Az izmok fenntartása az edzés szünetében A fehérje szerepe
Sok sportoló az izmok felépítésénél nagy súlyra és nagy edzésintenzitásra támaszkodik. De a táplálkozás ugyanolyan fontos - különösen az izmok fenntartása szempontjából. Tudja meg, hogyan tudja ellensúlyozni az izomvesztést a megfelelő étrenddel.
Jól kiképzett hatos vagy nagy bicepsz - az erőnléti edzés célja teljesen egyéni a sportolók számára. Az izomépítés elve ugyanaz: Az izmok reagálnak a terhelésre, és teljesítményük növelésével próbálnak alkalmazkodni az ingerhez.
Ha a sportoló embereknek szünetet kell tartaniuk, vagy csökkenteniük kell edzésintenzitásukat, ez néha pánikot válthat ki: félő, hogy az izmok gyorsan lebomlanak - és a szünet után visszaesik a kezdő szintre.
Akár intenzív edzés után, akár az edzés szünetében: A tudatos és kiegyensúlyozott étrend segíti az izmok regenerálódását, felépülését és fenntartását.
Különösen a fehérje játszik fő szerepet az izmok fenntartásában. Tudjon meg mindent a legfontosabb tápanyagokról és arról, hogyan lehet ellensúlyozni az izomvesztést.
Ezek a tápanyagok fontosak az izmok számára
Legyen szó célzott izomépítésről, definíciós fázisról vagy izomkarbantartásról: a sportolók gyakran azt gondolják, hogy az edzés felépítésén, gyakoriságán vagy intenzitásán keresztül nagy hatással vannak a kívánt célokra. Természetesen a rendszeres testmozgás az alapja az izmok felépítésének vagy fenntartásának.
De a diéta sokkal nagyobb szerepet játszik, mint a rendszeres testmozgás. Kiegyensúlyozott étrend nélkül a testnek egyáltalán nincs üzemanyaga az izmok felépítéséhez.
Az étrend három alapvető makrotápanyagon alapul: ezek szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Az izmok növekedése és fenntartása érdekében újra és újra el kell látni ezeket az építőanyagokat.
A német táplálkozási társaság (DGE) felnőtteknek szóló iránymutatásként azt ajánlja, hogy az étrend 50% szénhidrátból, 30% zsírból és 20% fehérjéből álljon.
Ezek az ajánlások különböznek a sportolóktól. Több fehérjére van szüksége az izomellátáshoz. Testtömeg-kilogrammonként 1,2–1,8 gramm fehérje ajánlott.
Az erős izmok három fő tápanyaga
- Szénhidrátok: Biztosítják, hogy az energia mindig rendelkezésre álljon. A fizikai megterhelés során a szénhidrátok megvédik a test fehérjetartalékait, amelyeket valójában izomépítésre szánnak. Ha a szervezet nem kap elegendő szénhidrátot, a test ezeket a fehérjetartalékokat használja fel a stressz kezelésére.
- Zsír: Nem minden zsír egyforma. Gyakran feltételezik, hogy az étkezési zsírok egyidejűleg több testzsírt is biztosítanak. De ez egy általános mítosz. A zsírok fontosak az egészséges test és minden funkciója szempontjából. Azok, akik étrendjükben támaszkodnak a jó és egészséges szénhidrátokra és fehérjékre, nem spórolhatnak a zsíron sem. De: egészséges zsíroknak kell lenniük. Célszerű különös figyelmet fordítani a telítetlen zsírsav omega-3-ra. Hozzájárul az izmok regenerálódásához és növekedéséhez. Gyulladáscsökkentő hatása miatt ugyanakkor támogathatja a sportsérülések gyógyulását.
- Fehérje: Alig van fontosabb téma a sportolók körében - és ez indokolt. Az izmok 20 százalékos fehérjéből állnak. A fehérje bevitelével támogatja az izmok fejlődését, regenerálódását és fenntartását. De az immunrendszernek, a hormontermelésnek és az enzimtermelésnek is szüksége van fehérjére.
Mi történik, ha a test túl kevés fehérjét kap? Nem csak az izmok gyógyulási és regenerálódási képessége szenved ebben a betegségben. A sérülések és a fertőzések kockázata is jelentősen megnő.
Milyen szerepet játszanak a mikroelemek?
A kiegyensúlyozott étrend a makrotápanyagok mellett mikrotápanyagokból - vitaminokból és ásványi anyagokból áll. Néhány közülük jelentős hatással van az izmokra.
B6-vitamin: A vitaminok közül különösen fontos az izmok számára - a B6-vitamin részt vesz az aminosav-anyagcserében, ezért részt vesz a szervezet saját fehérjéjének szintézisében. De a B6-vitamin is részt vesz a szénhidrát-anyagcserében, és új energiát biztosít.
Magas B6-vitamin tartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, mogyoró, dió, sertéshús és szárított gyümölcsök.
Kalcium: Nemcsak az erős izmok, hanem az erős csontok is fontosak. A kalcium stabilan tartja a csontokat és a fogakat. A kalcium biztosítja a jelek továbbadását a testben, hogy az izmok összehúzódása is megtörténhessen. A kalciumhiányt instabil csontok, azaz csontlágyulás ismerhetik fel.
A következő élelmiszerek gazdag kalciumban: tej és tejtermékek, brokkoli, kelkáposzta, mogyoró, szezám vagy brazil dió.
Nátrium: A fizikai megterhelés során a sportolók gyakran sok izzadságot veszítenek - és közben a nátrium is elvész. A nátrium azonban hozzájárul az izmok összehúzódásához és a vízháztartás szabályozásához. A nátriumhiány izomgörcsökben, kimerültségben, fejfájásban vagy fáradtságban nyilvánul meg.
Azok, akik kifejezetten nátriumot akarnak fogyasztani, használhatnak például olyan ételeket, mint az olajbogyó vagy a félkemény sajt. Az étkezési só nátriumot is tartalmaz.
Magnézium: Bebizonyosodott, hogy a sportolók akár 65 százaléka is magnéziumhiányban szenved, mert a magnézium főleg verejtékezéssel veszít. A regeneráció és a magas stressz azonban megnövekedett magnéziumszükségletet igényel. A magnéziumhiány fáradtság, izomgyengeség vagy izomkeményedés formájában nyilvánul meg.
A magas magnéziumtartalmú ételek teljes kiőrlésű termékek, zöldségek, hüvelyesek vagy diófélék.
Vas: A vas az egyik leggyakoribb ásványianyag-hiány, mivel elveszíti a gyomor-bél traktus és az izzadság révén. A nők nagyobb valószínűséggel szenvednek vashiányban menstruációjuk miatt.
Jó vasforrás az amarant, a köles, a tökmag, a lencse, a marhahús vagy akár a zabpehely.
Cink: A sportolóknak szüksége van az ásványi anyagra a sejtek növekedéséhez és az izomépítéshez, a sebgyógyuláshoz és a regenerációhoz. A cink szintén fontos szerepet játszik a tesztoszteron termelésében a szervezetben. Ennek a hormonnak a hiánya az izmok lebomlásához vezethet.
Az osztriga, a vörös hús, a hal, a zabpehely, a köles, a lencse, a szója, a gomba és a dió jó cinkforrás.
A legfontosabb mikrotápanyagok ajánlott napi igénye
Vannak irányértékek a felsorolt tápanyagok számára, amelyek megakadályozzák a hiányt, de a túladagolást is.
Van néhány különbség a férfiak és a nők között. Az alábbi értékek a Német Táplálkozási Társaság általános beviteli ajánlásai.
| nátrium | 1500 mg | 1500 mg |
| magnézium | 350-400 mg | 300 mg |
| kalcium | 1000 mg | 1000 mg |
| Vas | 10 mg | 15 mg |
| B6-vitamin | 1,6 mg | 1,4 mg |
| cink- | 14 mg | 8 mg |
Összetörnek-e az izmok az edzés szünetében?
Az emberi test nagyon alkalmazkodó - a fizikai stressz, például az intenzív erőedzés biztosítja, hogy az izmoknak is alkalmazkodniuk kell.
Az egyes izomrostok a stressz stimulálásával könnyen károsodnak - gyakran fájdalmas izmokként érzékelik őket. Hogy megvédje magát a megújult túlterheléstől, a test izomtömeget épít.
Megfelelő regeneráció mellett az izom alkalmazkodik a szállított ingerhez. Az egyik szuperkompenzációról beszél, amely körülbelül két-három napos gyógyulás után következik be.
Ezen a ponton az izom erősebb, mint kezdeti szintjén volt. A rendszeres edzés egyre jobban strukturálja az izomzatot, és növekszik az energiakészlete - így a test több glikogént is elraktározhat az izmokban.
A nem kívánt szünetek biztosíthatják, hogy ne érkezzenek új ingerek az izomba, így az tovább nem nő.
Egy másik megfigyelés az, hogy az izom feszültsége csökken - ez azt a benyomást keltheti, hogy az izomtömeg csökken.
De nyugodtan: az izmok elvesztése csak négy hét után következik be edzés nélkül.
Izomveszteség sérülések vagy csökkent erőnlét miatt?
Manfred Albers, B-engedéllyel rendelkező, képzett fitneszedző szerint az edzésszünetek és az edzés kevesebb intenzitása miatti izomsorvadástól való félelem megalapozatlan: „Hét-tíz nap elteltével az izomtónus, vagyis a látható feszültség csökkenni kezd. A test nem tartja létfontosságúnak az izmot, és el akarja kerülni a felesleges energiafogyasztást. "
Ezért a test elkezdi üríteni az izmok glikogénkészleteit, így egy hét múlva körülbelül 20 százalék hiányzik a glikogén.
Négy hét elteltével a memória körülbelül 50 százalékkal kiürül. De vizuálisan ez a veszteség csak az izomtömeg 10 százaléka.
"Ennek ellenére a sportolóknak nem kell tartaniuk az edzés hosszabb szüneteitől, mivel az izomsejtek több hónap után is megmaradnak." A glikogénkészletek hosszú szünet után is gyorsan feltölthetők.
„Fontos, hogy szünetben is figyeljünk az étrendre. A fehérjében gazdag ételek kiválasztása biztosítja az izmok jobb fenntartását. De az elegendő kalóriabevitel és az alvás is különösen fontos ebben az időben ”- mondja Albers.
Testtömeg-gyakorlatok tornaterem helyettesítőként
Nincs edzőterem? Nincs mit! Az edzőteremben végzett edzés nélkül ez nem azt jelenti, hogy az edzett izmoknak el kell menniük. Számos edzés felszerelés vagy súlyzó nélkül is elvégezhető, így megőrizve az izmokat.
Különösen a saját testsúlyával végzett gyakorlatok, amelyeket egyébként nem integrálna az edzéstervbe, új ingereket állíthatnak fel az izmokban.
A testsúly általában nem elegendő csak azoknak a szakembereknek, akik edzésük során a saját testsúlyuknál lényegesen többet mozognak.
Ilyen helyzetben Manfred Albers fitneszedző javasolja az erő és az állóképesség edzésének megváltoztatását: „Az új és ismeretlen terhelések miatt új ingereket állít be az izmokba. Különösen azok a sportolók, akik egyébként alig végeznek állóképességi edzéseket, ilyenkor használhatják szívizmaik állóképességi edzését. "
Táplálkozási tippek az izmok fenntartásához
Akár akarva, akár kényszerítve - a diéta nagy szerepet játszik, különösen az edzés szünetében vagy alacsonyabb intenzitású edzések során.
Ez idő alatt kerülni kell a kalóriadeficitet, mivel különben a szervezet a felhasznált energiát már nem használja fel az izmok fenntartására. A kiterjedt kardió edzések szintén kontraproduktívak lehetnek.
Fehérje az izmok védelmére
Fontos, hogy elegendő fehérje legyen. Mivel a szünetben a test felesleges energiafogyasztásnak tekinti az izmokat, mert nincsenek stresszben.
Annak érdekében, hogy az izmok lebomlása a lehető legkevesebb legyen, az étrendben elegendő fehérjének kell lennie az izmok és erejük megőrzéséhez.
1,5–2,0 grammot ajánlunk testtömeg-kilogrammonként. Ha biztonságban akar lenni, akkor használja a felső határt útmutatóként.
Mi történik az edzésszünet után?
A szünet után különösen fontos megérteni a szünet okát. Albers fitnesz edző azt tanácsolja: "Ha a szünet betegség miatt következik be, fontos, hogy az edzés előtt teljesen meggyógyítsa a sérülést."
Miután szünetet tartott az edzőteremben szokásos edzésektől, lassan vissza kell térnie az edzőterem edzéséhez.
Minden újbóli belépés magában foglalja a túlterhelés kockázatát. Ezért fontos, hogy lassan, türelmesen és kontrolláltan kezdjük el az edzéseket. Az ízületeknek, az inaknak, a csontoknak és az izmoknak is alkalmazkodniuk kell a stresszhez.
De ne aggódjon: az edzés hosszabb szünete után gyorsabban tér vissza a régi edzésszintjére, mint egy kezdő - ez az úgynevezett "izom memória effektus".
Az izmok sejtmagjai megmaradnak, és az izommemória is emlékezik a létezésére, így a test szünet után gyorsabban alkalmazkodik a terhelésekhez.
Változatos receptek az izmok fenntartására
Most már koncentrált ismeretekkel rendelkezik arról, hogyan tudja optimálisan fenntartani izmait csökkentett edzésintenzitással vagy edzésbukás esetén.
Most azt, amit tanultál, be kell vezetni a mindennapi életbe.
Elérheti a fehérjében gazdag ételeket - mint például a növényi és az állati eredetű ételek keverékét -, a rostokban gazdag és a vitaminokban gazdag ételeket, amelyek ideálisan fedezik a mikrométerigényeit.
Röviden: főzz a lehető legszínesebben és változatosabban, és kerüld a felesleges ócska ételeket, cukros termékeket és a felesleges búzalisztet és alkoholt.