Az izomnövekedés mögött álló tudomány nagyobb és erősebb; achzodcoaching
Szeretné megismerni a tömeg és az erő megszerzésének titkát az edzésen keresztül? Itt van - nincs titok, de van egy tudomány a gyakorlathoz.
Sok "old school" - vagy ami még rosszabb, tájékozatlan - edző hisz a téves kettősségben. Azt tanítják, hogy az erőt egyféleképp edzeni, az izmok méretét pedig más módon. Ebben a gondolkodásmódban a két cél nem egyeztethető össze. De a tudomány mást tanít nekünk: lehet maximalizálni a sikereidet, és több erőt és nagyobb mennyiséget elérni.
Nézzük meg közelebbről.
Az emberi testben legalább 320 azonos pár kétoldalú izom van, ami több mint 640 vázizmot eredményez. A megfelelő edzésprogram egyik célja a szimmetrikus izomnövekedés a test mindkét oldalán. Eddig minden világos és logikusnak tűnik.
Az izomnövekedés - találóan hipertrófiának nevezik - általában a miofibrillumok, az izomsejteket alkotó hosszú fehérjék térfogatának növekedésére utal. Ez a növekedés az ingerekre adott biológiai reakcióban fordul elő, például a súlyemelők, testépítők és más erő- vagy fizikai sportolók által végzett intenzív anaerob testmozgás során.
A súlyok (minimum nehéz eh) használata károsítja az izomrostokat, és a test ekkor megkezdi ennek a sérülésnek a helyreállítását:
- A fehérvérsejtek a sérült izmok felé rohannak a gyulladás csökkentése érdekében.
- Citokinek - speciális sejtjelző fehérjék - szabadulnak fel, amelyek tovább stimulálják a fehérvérsejtek reakcióját és beindítják a műholdas sejtek termelését.
- A műholdas sejtek összeolvadhatnak a meglévő izomrostokkal, megkönnyítve ezzel a javulást és a növekedést.
Fontos szem előtt tartani, hogy az izomnövekedéssé váló izomjavítás az edzés során nem történik meg - pihenési időszakokban, legfeljebb 48 órával az edzés után. A valódi növekedés akkor következik be, amikor a javítás mértéke gyorsabb, mint a kár. Mivel az izmok erősebbek és ellenállóbbak a károsodásokkal, minél többet gyakorolják őket, a legnagyobb nyereség általában a kezdőknél tapasztalható.
Az izomnövekedést befolyásoló képzési tényezők
Az edzés során négy fő tényező játszik szerepet az izomnövekedés serkentésében:
- IZOMFeszültség
- IDŐ BE
- ÉREZNI AZ ÉGÉST
- HIPERHÉMIA VAGY "SZIVATTYÚ"
Izomfeszültség
Az apró sejtkárosodás - mikrotrauma -, amely izomjavulást és növekedést vált ki, a gyakorlat negatív és pozitív része során egyaránt bekövetkezik. A nyújtási (negatív) szakaszban az összehúzódott izmok kinyújtott helyzetbe nyúlnak, amikor a súly erőteljesen mozgatja őket.
Az összehúzódás (pozitív) szakaszban a súly megnehezíti az izom összehúzódását. A súly mozgatására kifejtett erő okozza a mikrotraumát.
Könyvében, Frederic Delavier írta: "Annak érdekében, hogy érdemi izomreakciót váltson ki, folyamatosan erővel kell az izmokat egyre nagyobb súlyokkal alkalmazni".
IDŐ BE
Nem csak a súly számít. Ennek a súlynak az időtartama az izomnövekedés szempontjából is kiemelkedően fontos. Vannak, akik szeretnek könnyebb súlyokat használni, mivel ezáltal könnyebben megnövelhetik az izomfeszültség alatt töltött időt, DE - ha a felhasznált súly Túl könnyű, akkor az összehúzódási szakaszban a szükséges erő túl alacsony lesz a jel kiváltásához javításra és izomnövekedésre.
Kutatások kimutatták, hogy a feszültség alatt töltött idő és az abszolút negatív/pozitív feszültség közötti kompromisszum úgy tűnik, hogy elérhető a maximális erő 70-80% -ának gyakorlásával.
ÉREZNI AZ ÉGÉST
A nehéz edzés alatt végzett erőkifejtés miatt az izmoknak több oxigénre van szükségük. Az aerob edzés során, például egy szív- és érrendszeri edzés során, gyorsabban lélegzik, így elegendő oxigént kap a szükséges energia előállításához.
De az anaerob testmozgás során, például a súlyemelés során, izmainak gyorsabban kell energiára, mint amennyire a szervezet elegendő oxigént képes biztosítani. Tehát a tested felgyorsítja az energia megszerzését a glükózból egy úgynevezett folyamatban glikolízis.
A glükóz, a szénhidrátokban lévő egyszerű cukor, amely a szervezet fő energiaforrása, piruváttá alakul, amely fontos szerepet játszik a sejtlégzésben.
Ha elegendő oxigén van, a piruvát tovább bomlik, hogy több aerob energiát nyújtson.
De amikor az anaerob testmozgás oxigénhiányt eredményez, a piruvát átalakul laktát, ami azt jelenti, hogy a glükóz lebontása révén folyamatos energiatermelés valósulhat meg.
Dr. George Brooks, a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem integratív biológia professzora szerint, akinek kutatása a testmozgás anyagcseréjére és fiziológiájára összpontosít, "a laktát nem hulladék, és valójában ez a legfontosabb (új glükózgenerátor) a test ".
Az edzés során felhasznált összes glükóz körülbelül 30% -a a laktát által termelt glükózból származik.
A laktát - más néven tejsav - felhalmozódása az intenzív erőfeszítés során az oka annak, hogy csak néhány perc maximális megterhelés után "égő" érzést tapasztal az aktív izmokban. A fájdalom megállásra, a sérülések megelőzésére és a gyógyulási időszak kényszerítésére kényszerít.
HIPERHÉMIA VAGY "SZIVATTYÚ"
Ha többször végzünk ismétlést, az izmok gyorsan feltöltődnek vérrel, és az izomrostjai meghúzódnak, mivel több tápanyag kerül be, és eltávolulnak olyan hulladékok, mint a tejsav és a szén-dioxid. Megfelelő edzés során az izmok NÉGYSZERESEN kaphatják meg normális vérmennyiségüket.
A társkereső testépítő filmben, a Pumping Iron-ban Arnold Schwarzenegger azt mondta: "A legnagyobb érzés, amelyet az edzőteremben érezhet, vagy a legkielégítőbb a szivattyú. A vér átáramlik az izmain. Izmaid érzik az érzést. Olyan feszes, hogy a bőröd bármely percben felrobbanhat. Fantasztikus. "