Az ízületeket erősítő és védő gyakorlatok az első 5 ajánlás - Lean vagy Fat
Az ízületek megerősítése érdekében nem kell tennie, aki tudja, milyen kifinomult kezelések vagy eljárások szükségesek. Elég a kiegyensúlyozott étrend, a lehető legnagyobb mértékben kiküszöbölni azokat a tényezőket, amelyek súlyosbítják az ízületek leromlását, és ne habozzon speciális fizikai gyakorlatokat minél gyakrabban végezni. Helyesen elkészítve segítenek abban, hogy erős és egészséges ízületei legyenek.
A merev és fájdalmas ízületek megpróbáltatássá tehetik életünket, megakadályozva a szabad mozgást és a napi tevékenységek elvégzését. A jó hír az, hogy az a hatalmunk, hogy ízületeinket rugalmasak és rugalmasak legyünk. A még jobb hír, hogy nagyon egyszerűen, könnyű fizikai gyakorlatok segítségével meg tudjuk csinálni.
Az egyensúly fenntartása az egyik lábán
Az ízületi fájdalom és a térd diszfunkciója meglehetősen gyakori, különösen az időseknél, de azoknál is, akiknél korábban sérülések voltak. Az egyik lábon az egyensúly fenntartásának gyakorlata segít megerősíteni az izmokat, amelyek járás közben biztosítják a térd stabilitását, de akkor is, ha meghajlunk.
Hogyan kell csinálni: Álljon fel egyenesen, szoros lábakkal, majd helyezze súlyát az egyik lábára, a másikat kissé emelje le a földről. A támasztólábat tökéletesen ki kell nyújtani. A helyzet 30 másodpercig fennmarad, ezt követően a támasztóláb megváltozik. A gyakorlat kissé nehezebbé tétele érdekében próbálja kiegyenesíteni a lábát a talajtól, és minden egyes lélegzetvételével oldalra emelni, vagy gyakorolni egy mérlegtáblán vagy egy púpos labdán.
Fókuszáljon a forgó mandzsettára
A forgó mandzsetta négy izomzatú szerkezet, amely mandzsettaként veszi körül a vállízületet. Ha ezek az izmok legyengültek, akkor a karmozgások, különösen azok, amelyeket ismételten vagy nagy súlyokkal végeznek, fájdalmat vagy akár sérülést okozhatnak a vállízületben. Ezért fontos, hogy megfelelően képezzük ki őket.
Hogyan kell teljesíteni: Vegyünk egy súlyzót mindkét kézbe, majd nyújtjuk karjainkat oldalra, és hajlítsuk meg őket, mintha meg akarná mutatni az izmait. Ebből a helyzetből felváltva vigye a jobb karját a bal csípőbe, a bal karját pedig a jobb csípőbe. További részletek és egyéb gyakorlatok az alábbi videóban találhatók.
Superman gyakorlat
A sacroiliacus ízület erősítéséhez (ami gyakran a hibás derékfájás hátterében jár), az American Exercise Council a Superman nevű testmozgást javasolja.
Hogyan kell teljesíteni: Feküdjön hasra, tökéletesen kinyújtott karokkal és lábakkal. Összehúzza hasi és hátsó izmait, emelje karjait és lábait a talaj fölé, és maradjon ebben a helyzetben legalább 10 másodpercig. Lélegezz ki és lazíts, majd ismételje meg.
Medencefelvonók
Kiváló gyakorlat a csípőízület stabilizálására, a hasi és a lábizmok erősítésére.
Hogyan kell teljesíteni: Feküdjön a hátán hajlított térdekkel és karjaival a testéhez. A farizmokra összpontosítva, kilégzéskor emelje fel a medencét a földről. Tartsa a helyzetet egy-két másodpercig, majd engedje le a medencéjét és lazítson. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal, 3 sorozatban.
Klasszikus térdhajlatok
Ha erősíteni kívánja a térdízületet támogató izmait, ne habozzon beépíteni a térdhajlítást az edzésbe.
Hogyan kell teljesíteni: Álljon szét a lábakkal a váll szintjén, a lábujjaival előrefelé. Engedje le csípőjét és térdeit, egyenesen tartsa a hátát, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Tartsa meg ezt a testtartást, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy a térd a testmozgás során egy vonalban marad a sérülés megelőzése és a legjobb eredmények elérése érdekében.
gyakorlatok ízületek, térd, izmok, csípő, vállak számára