Az omega-3 zsírsav kapszula hasznos étrend-kiegészítő

Az omega-3 zsírsavak pozitív hatással vannak az egészségre. De kapszulák formájában is?

A lényeg lényeg röviden:

Omega-3 zsírsav kapszulákat gyakran használnak annak fenntartására
a normál vér triglicerid- és koleszterinszintjét hirdetik.
Az egészséges embereknek nincs szükségük további étrend-kiegészítőkből származó omega-3 zsírsavak bevitelére.
A kereskedelemben kapható halolaj kapszulák nem akadályozzák meg a szívrohamot vagy agyvérzést.
A túl nagy dózisú omega-3 zsírsavtermékek jelentős egészségügyi kockázatot jelentenek.
A gyógyszerekkel való kölcsönhatások sem zárhatók ki.

Mi áll az omega-3 zsírsav-étrend-kiegészítők reklámjának hátterében?

Az omega-3 zsírsavakat (n-3 zsírsavakat) tartalmazó étrend-kiegészítőket, például a halolajat vagy a lenmagolaj kapszulákat gyakran úgy hirdetik, hogy fenntartják a vér normális koleszterin- és trigliceridszintjét, valamint normális vérnyomást [2, illetve 3 g szükséges naponta a termékben]. Ugyanakkor hozzá kell járulniuk az agy normális működéséhez, a látáshoz és a szívműködéshez [napi 250 mg szükséges]. Ezeket az egészséggel kapcsolatos állításokat tudományosan bizonyítják, és a törvény megengedi. A termékeknek azonban tartalmazniuk kell az előírt minimális mennyiségű zsírsavat (szögletes zárójelben). Az engedélyezett egészséggel kapcsolatos állításokat azonban gyakran megerősítik vagy eltúlozzák. Ily módon a "hozzájárul a normális szívműködéshez" hatékonyan reklámozódik, "védő tulajdonságokkal rendelkezik az egészséges szív számára".

Az omega-3 zsírsavtermékeket többször hirdetik az interneten olyan illegális kijelentésekkel, mint például "a szívroham és agyvérzés elleni védelem", "az ízületi gyulladás és az ízületi problémák megelőzése" és "az emlőrák elleni védelem". Az omega-3 zsírsav-kiegészítők azonban élelmiszerek, és nem alkalmasak betegségek kezelésére.

A következő megállapításokat tudományosan bizonyították a gyermekeknek, csecsemőknek vagy a születendő gyermekeknek szánt omega-3 zsírsavtermékekre (terhes nőknek szánt termékek):

A dokozahexaénsav (DHA) [napi 100 mg] bevitele hozzájárul a látás normális fejlődéséhez a 12 hónaposnál fiatalabb csecsemőknél.
Az anya DHA-bevitele [napi 200 mg további] hozzájárul az agy/szem normális fejlődéséhez a magzatban és a szoptatott csecsemőben.

Ezek a hatások azonban csak akkor érhetők el, ha ezekből a zsírsavakból bizonyos mennyiséget fogyasztanak naponta. A termékeket ezért megfelelő felirattal kell ellátni.

Ha egy termék az omega-3 zsírsavat α-linolénsavat tartalmazza [a teljes energia napi 0,2% -ától], az omega-6 zsírsav-linolsavat is [a napi összes energia 1% -ától], a következő állítás is megtehető a terméken akarat:

Alfa-linolénsavra és linolsavra van szükség a gyermekek egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez.

A törvény tiltja azokat a kijelentéseket, amelyek szerint az omega-3 zsírsavak hozzájárulnak a gyermekek (egy-tizenkét év közötti, szintén az ADHD-val összefüggésben) megnyugvásához, nyugalmához, koncentrációjához, tanulási képességéhez, gondolkodási képességéhez és intellektuális fejlődéséhez.

Korábbi vizsgálatok azt mutatták, hogy az omega-3 zsírsavak némi, bár korlátozott, szív- és érrendszeri előnyökkel járnak. Emiatt az omega-3 zsírsavakat tartalmazó, napi 1 g-os dózisú gyógyszereket korábban szívroham után engedélyezték másodlagos profilaxisra. Az EMA európai jóváhagyó hatóságának humán gyógyszerekkel foglalkozó bizottsága által végzett jelenlegi adatok áttekintése azonban azt mutatta, hogy napi 1 g DHA és EPA nem védi meg a szívinfarktusban szenvedő betegeket a további kardiovaszkuláris problémáktól. Ennek eredményeként az omega-3 zsírsavakat tartalmazó gyógyszereket már nem szabad használni erre a javallatra. Javasolták az egészségügyi szakemberek tájékoztatásának ennek megfelelő módosítását.

Összességében a Stiftung Warentest jelenlegi tesztje azt mutatja, hogy az omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők kevéssé használhatók. Pozitívum: Nem adnak hamis reményeket a csomagoláson sem.

Mire kell figyelnem, ha omega-3 zsírsavat tartalmazó termékeket használok?

Az összetevők jelölésekor csak az omega-3 zsírsavak teljes tartalmát kell megadni, anélkül, hogy különbséget kellene tenni az ALA, az EPA és a DHA között. Ez szinte lehetetlenné teszi az étrend-kiegészítők tartalmának összehasonlítását.

Ha omega-3 zsírsavval ellátott étrend-kiegészítőket használnak, nem zárhatók ki mellékhatások és kölcsönhatások - még akkor sem, ha ezeket nem kell megemlíteni. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint azok a termékek, amelyek napi ajánlott bevitele legfeljebb 5 g EPA és DHA (kombinációban) vagy 1,8 g EPA (külön-külön), felnőtteknek biztonságosnak tekinthető. Az étrend-kiegészítők és a dúsított élelmiszerek napi 2 g-os adagja esetén figyelmeztetni kell, hogy a napi 5 g mennyiséget nem szabad túllépni. Nagyobb adagok megváltoztathatják a vér áramlási tulajdonságait, meghosszabbíthatják a vérzési időt, és ezáltal növelhetik a vérzés kockázatát.

Hányinger és hányás is előfordulhat. Cukorbetegeknél nehéz lehet szabályozni a vércukorszintet, és az immunrendszer káros hatással lehet, ami fokozottan hajlamos a fertőzésekre, különösen az idősebb embereknél. Ha fertőző betegség van, további omega-3 zsírsavat csak orvosával folytatott konzultációt követően szabad adni.

Különösen az EPA növelheti az LDL-koleszterinszintet a megnövekedett bevitel mellett. Ez különösen problémás bizonyos lipid anyagcsere-rendellenességek esetén. Az említett kockázatok miatt a BfR javasolja az omega-3 zsírsavtermékek maximális szintjének megállapítását, amelyek sajnos még nem léteznek, és amelyekhez a gyártók nem érzik magukat kötve. A BfR szerint naponta legfeljebb 1,5 g omega-3 zsírsavat szabad elfogyasztani minden forrásból (beleértve az olyan ételeket is, mint hal, margarin, dió).

Különleges óvatosság szükséges egyidejű gyógyszeres kezelés esetén. Például a nagy dózisú omega-3 zsírsavtermékek használata fokozhatja az antikoaguláns gyógyszerek, például az acetilszalicilsav (ASA) hatását. Ezért csak omega-3 zsírsavakat tartalmazó termékek használatát és adagolását kell megfontolnia, egy orvossal egyeztetve!

Fedezhetem-e étellel a napi szükségletemet?

Alapvetően az egészséges emberek elegendő omega-3 zsírsavat vesznek be egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett. Ha hal nélkül él, például vegán étrend mellett, alig fogyaszt eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA). Ezenkívül az n-3 zsírsav-alfa-linolénsav (ALA) EPA-val és DHA-val történő átalakulása az emberi szervezetben korlátozott. Az EPA és a DHA ezután dúsított élelmiszereken (pl. Dúsított olaj vagy margarin) keresztül szállíthatók.

Tippünk:

Ahelyett, hogy omega-3 zsírsavtartalmú étrend-kiegészítőket orvosi tanács nélkül használna, hetente egyszer vagy kétszer meg kell ennie egy adag halat, lehetőleg (magas zsírtartalmú) tengeri halat, és ízlésétől függően repce-, dió-, lenmag- vagy szójaolajat használjon. Naponta ajánlott kis mennyiségű dió vagy mandula is.
A magas zsírtartalmú tengeri halak (például hering, cipzár, makréla, szardínia, tonhal) konzervekként is kaphatók, például kenyér takarására.
A normál trigliceridszint elérése érdekében nem csak DHA-ban gazdag ételeket kell fogyasztania, hanem biztosítania kell a megfelelő fizikai aktivitást, az alacsony cukortartalmú étrendet, és ha lehetséges, kerülje az alkoholt.
A vegánok kiegészíthetik étrendjüket DHA-ban gazdag mikroalgák (Schizochytrium, Ulkenia) olajokkal, hogy kielégítsék omega-3 zsírsavigényüket.
Szeretne koleszterintudatosan enni? Akkor kevesebb állati zsírt és több rostot (zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű termék) kell enni. A zabpehely, a zabkorpa (béta-glükán), az alma, a citrusfélék és a bogyós gyümölcsök jól alkalmazhatók a koleszterinszint enyhe csökkentésére.

Mik az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 zsírsavak a hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak. A testsejtek biomembránjainak részei és a biológiailag aktív anyagok (eikozanoidok) prekurzorai. Az omega-3 zsírsavak közé tartozik az alfa-linolénsav (ALA), amely esszenciális zsírsav. A szervezet nem képes önmagában előállítani az ALA-t, ezért étellel kell bevenni. Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) szintén fontos omega-3 zsírsavak. A csecsemők kivételével a testben lévő ALA-ból készíthetők. Az EPA és a DHA jó táplálékforrása a magas zsírtartalmú tengeri hal, például makréla, hering, tonhal vagy lazac. Vegánok számára a különböző mikroalgákból származó DHA-gazdag olajok megfelelőek (Schizochytrium, Ulkenia. Az ALA főleg egyes növényi olajokban (pl. Repce-, dió- és lenmagolaj), diófélékben, zöld leveles zöldségekben (pl. Báránysaláta) és chia magokban található.

Az omega-3 zsírsavak egészségesek és kis mennyiségben nélkülözhetetlenek az élethez. Javítják a vér áramlási tulajdonságait, gátolják a véralvadást, vérnyomáscsökkentő, gyulladáscsökkentő hatással bírnak, és pozitívan hatnak a triglicerid anyagcserére. A Német Táplálkozási Társaság ezért megfelelőnek tartja a napi kalória alapján számított 0,5 százalék omega-3 zsírsavat (ALA). Felnőtt (2400 kilokalória) esetében ez körülbelül 1,3 gramm ALA-nak felel meg, amely egy evőkanál repceolajban található.

Mely összetevőket tartalmazzák az omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők?

Az étrend-kiegészítőként kínált omega-3 zsírsavtermékek gyakran olajjal töltött kapszulák. Legtöbbjük halolajat, néhány ALA-ban gazdag növényi olajat tartalmaz, például lenmagból vagy perillából (fekete csalán), vagy EPA- és DHA-gazdag mikroalgákból (Schizochytrium, Ulkenia). Az európai étrend-kiegészítőkről szóló irányelv szerint az omega-3 zsírsavak az „egyéb anyagok” alá tartoznak, amelyek hozzáadása az étrend-kiegészítőkhöz nincs szabályozva. Ennek eredményeként a piacon elérhető omega-3 zsírsav kapszulák adagolása nagyon eltérő.

Bizonyos esetekben ugyanolyan nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint a jóváhagyott, bevizsgált gyógyszerek, a tisztaságra vagy a hatásosságra vonatkozó előírások és a nemkívánatos hatások tesztjei nélkül. Az omega-3 zsírsavak túlzott bevitelével járó lehetséges egészségügyi kockázatok miatt a BfR azt javasolja, hogy határozzák meg az élelmiszerekben található dúsítás maximális szintjét.

Az összetevők reklámozásakor csak az omega-3 zsírsavak tartalmát kell meghatározni, anélkül, hogy különbséget tenne az ALA, az EPA és a DHA között. Ez szinte lehetetlenné teszi a tartalom összehasonlítását.

A nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajok, például az omega-3 zsírsavak különösen hajlamosak az oxidációra, vagyis gyorsan avasodnak. Ezt megakadályozza antioxidánsok hozzáadása. Ezért az omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők általában E-vitamint tartalmaznak. Ezenkívül gyakran más vitaminokat is adnak hozzá. Eddig hiányzott a jogszabályokban az étrend-kiegészítőkben szereplő vitaminok kötelező maximális és minimális mennyisége. Ennek eredményeként néhány hozzáadott vitamin meghaladja a BfR által ajánlott maximális mennyiséget - ez egy ökológiai teszt eredménye volt. Bizonyos körülmények között ennek súlyos egészségügyi következményei lehetnek.

BfR (2009): Az omega-3 zsírsavtartalmú élelmiszerek dúsításához a BfR javasolja a maximális szintek meghatározását (hozzáférés: 2020. május 27.)

DGE: Fett (hozzáférés: 2020. május 27.)

He K; Rimm E és mtsai: Halfogyasztás és agyvérzés kockázata férfiaknál, JAMA 288 (24): 3130-3136, 2002. (hozzáférés: 2020. május 27.)

Ökotest (2012): Vérzsírcsökkentő teszt. (hozzáférés: 2020. május 27.)

Singer P és mtsai. (2014): A magas zsírtartalmú tengeri halkonzervek az omega-3 zsírsavak forrásaként. Nyilatkozat, hatások és jelentőségük a táplálkozási gyakorlatban. Nutrition in Focus 14 (07/08), 190–7