Az omega-6 és omega-3 zsírsavak nagyszerű útmutatója
Az omega-3 zsírsavak, amelyek gyakran társulnak az omega-6 zsírsavakhoz. Az úgynevezett esszenciális zsírsavakhoz tartoznak. Ez azt jelenti, hogy testünk önmagában nem tudja őket előállítani, vagy más tápanyagokból nem szintetizálhatja őket. Ezért az egészséges táplálkozás révén újra és újra be kell juttatnunk őket a testbe. Ugyanezen okból fontos, hogy fenntartsuk mindkét zsírsav megfelelő arányát, mivel ezeket a szervezet nem tudja átalakítani, bár az egészséges élethez szükségesek.
Az omega-3 zsírsavak, amelyek gyakran társulnak az omega-6 zsírsavakhoz. Az úgynevezett esszenciális zsírsavakhoz tartoznak. Ez azt jelenti, hogy testünk önmagában nem tudja őket előállítani, vagy más tápanyagokból nem szintetizálhatja őket. Ezért az egészséges táplálkozás révén újra és újra be kell juttatnunk őket a testbe. Ugyanezen okból fontos, hogy fenntartsuk a két zsírsav megfelelő arányát, mivel ezeket a szervezet nem tudja átalakítani, bár szükségesek az egészséges élethez.
Egészséges étrenden vagy különféle omega-3 kapszulákon és étrend-kiegészítőként használt omega-3 olajon keresztül is bevehetjük őket.
Az omega-3 zsírsavak típusai
Több mint 10 típusú zsírsav létezik, de legtöbbször 3-ról beszélünk.
Az EPA rövidítés az eikozapentaénsavat, a DHA rövidítés a dokozahexaénsavat jelenti. Ez a két zsírsav nem esszenciális, de túl keveset vagy rossz arányban veszünk belőlük. Állati eredetű élelmiszerekben találhatók, főleg a halakban és a halolajban.
Az alfa-linolénsav (röviden ALA) szintén rendkívül fontos. Ez a zsírsav csak növényi eredetű élelmiszerekben található meg. Leggyakrabban lenmagokban, dióban, napraforgómagban és természetesen ezekből a magokból készített hidegen sajtolt olajban.
Egyensúly az omega-3 és az omega-6 zsírsavak között
Feltétlenül fontos, hogy mindkét típusú zsírsavat egészséges táplálkozással fogyasszuk. Legtöbbször azonban túl kevés az omega-3 zsírsav. Az étkezési szokások Európában, ahol sok növényi olajat használnak, negatívan befolyásolják az omega-3 és az omega-6 zsírsav arányt. Túl sok omega-6 zsírsav és túl kevés omega-3 van a szervezetünkben. Ezért rendkívül fontos, hogy étrendünket rendszeresen kiegészítsük omega-3 zsírsavakkal. Akár étrend-kiegészítőkön keresztül, akár az egészséges táplálkozáshoz meghatározott élelmiszerek kiválasztásával. Fontos az is, hogy korlátozzuk az omega-6 zsírsavak bevitelét.
Az omega-3 zsírsavak a fitoplanktonban, a tengerben táplálkozó állatokban termelődnek. Ezért találjuk a legtöbb omega-3-ot a tengerben élő halakban, rákokban és emlősökben.
FÓKUSZBAN
A nagy halfajok gyakran veszélyes anyagokat tartalmaznak, ezért kisebb halfajok, például szardella és makréla fogyasztása ajánlott.
Az egészséges táplálkozás révén megszerzett omega-3 és omega-6 zsírsavak aránya szintén rendkívül fontos a testünk számára. A tudósok nem értenek egyet teljesen az optimális arányban. Mégis mindenki egyetért abban, hogy a helyzet korántsem ideális.
Tanulmányok kimutatták, hogy az általunk bevitt zsírsavak aránya 1:25 az omega-6 zsírsavak javára. Az optimális arány 1: 1 legyen. Egyes tudósok még 1: 2 vagy akár 1: 5 arányt is javasolnak. Ennek kellett volna lennie a múltban. Később az arányt állítólag megváltoztatták a növényi olaj és a modern mezőgazdaság révén. Az egyensúly helyreállítható lenmag, repceolaj és tenger gyümölcseinek fogyasztásával.
FÓKUSZBAN
A tudósok egyetértenek abban, hogy több omega-3 zsírsavat kell beépítenünk étrendünkbe, függetlenül az omega-6 zsírsavak arányától.
Az omega-3 zsírsavak hatása
Túl kevés omega-3 zsírsav (és túl sok omega-6) okozhatja:
- Gyulladás,
- nagyobb a szívbetegségek és a magas koleszterinszint kockázata,
- Emésztési zavar,
- Allergiák,
- ízületi gyulladás,
- Izom- és ízületi fájdalom,
- depresszió,
- károsodott agyi fejlődés,
- gyengébb kognitív funkciók.
Az omega-3 és omega-6 zsírsavak fontos hatást gyakorolnak a különféle testfolyamatokra, hiányuk pedig különféle betegségek kialakulásához vagy a betegség állapotának súlyosbodásához vezethet. Rendkívül fontosak a szív és a keringési rendszer egészsége szempontjából. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 segít megelőzni a szívbetegségeket, és segít felépülni a problémák felszínre kerülése után. Ily módon megelőzhetjük a szív- és keringési betegségeket, vagy más gyógyító módszereket alkalmazhatunk a szív és a keringési rendszer megerősítésére.
Az omega-3 zsírsavak hatását az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) is megerősítette. Kutatások kimutatták, hogy legalább 250 mg EPA és 250 mg DHA bevétele hatással lehet a szív működésére.
Az omega-3 zsírsavak pozitív hatással vannak a gyulladásban szenvedőkre is. Gyulladás esetén helyreállítják az egyensúlyt, segítenek depresszióban, az öregedés jeleiben és támogatják a kognitív funkciókat.
Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítőket javasoljuk:
- Gyermekek - a fiatalok egészséges fejlődéséért,
- Terhes nők - az egészséges terhességért és a szülés utáni időért (orvosával folytatott konzultációt követően),
- Sportolók - a hatékonyabb regeneráció érdekében.
Az Omega 3 zsírsavak forrásai és az ajánlott napi Omega 3 adag
Itt található egy táblázat a növényi és állati eredetű élelmiszerekről és az omega-3 zsírsavak tartalmáról:
| Lenmag (1 kanál) | 7,26 g | ||
| Chia mag (1 kanál) | 5,06 g | ||
| Dió (30 g) | 2,57 g | ||
| Főtt lazac (85 g) | 1,24 g | 0,58 g | |
| Hal, hering (85 g) | 0,94 g | 0,77 g | |
| Makréla, főtt (85 g) | 0,59 g | 0,43 g | |
| Pisztráng, főtt (85 g) | 0,44 g | 0,40 g | |
| Osztriga (85 g) | 0,14 g | 0,23 g | 0,30 g |
| Főtt tonhal (85 g) | 0,09 g | 0,01 g | |
| Garnélarák (85 g) | 0,12 g | 0,12 g | |
| Marhahús (85 g) | 0,04 g | ||
| Csirkemell (85 g) | 0,02 g | 0,01 g | |
| Tojás (1 tojás) | 0,03 g | ||
| Kenyér (1 db) | 0,04 g | ||
| Tej (1 pohár) | 0,01 g |
Az egészséges táplálkozáshoz az Omega 3 vagy az EPA és a DHA ajánlott napi adagja 250 és 500 milligramm között van. Amint azt a fenti táblázat jelzi, sok halat kell megennünk, hogy kielégítsük napi szükségleteinket. Halat azonban nem ehetünk minden nap.
Testünknek kiegyensúlyozott, egészséges étrendre van szüksége. Ezért ebben az esetben inkább olyan étrend-kiegészítőket szedünk, amelyek már szinte a szükséges napi omega 3 vagy EPA és DHA adagot tartalmazzák egy kapszulában.
Omega-3 zsírsavak forrásai a vegánok számára
Az alacsony omega-3-tartalom a vegánokban és a vegetáriánusokban jellemző, akik nem esznek halat. Ezért különösen óvatosnak kell lenniük étrendjükkel és gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő növényi eredetű omega-3 zsírsavat fogyasszanak az egészséges étrend biztosítása érdekében.
Kiváló omega-3 zsírsavforrások a vegánok számára:
- A tengeri moszat azon kevés növények egy része, amelyek DHA-t és EPA-t tartalmaznak. A DHA és az EPA mennyisége nagymértékben változhat az algák típusától függően. A nori, a chlorella, a spirulina és a moszat fajtákat ajánljuk,
- Chia mag - nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat, ALA-t és rostot tartalmaz. Gyakran salátákhoz és turmixokhoz adják, vagy tejjel vagy joghurttal keverik, és pudingként készítik el,
- Kendermag - teáskanálonként 0,86 g ALA-t tartalmaz, és magnéziumban, vasban és cinkben is gazdag,
- lenmag,
- Diót, szójaolajat és babot is ajánlunk.
* A legjobb minőségű Omega-3 kapszulák A SensOmega kapszulák szardínia és szardella tiszta halolajat tartalmaznak, halíz nélkül.
Omega-3 gyerekeknek - halolaj, PFUI!
A hal és annak pozitív hatása az emberi testre régóta ismert, és a gyerekek évtizedek óta nem szeretik a halolajat. A tiszta halolajnak erős szaga van, amelyet sokan nem szeretnek. A gyermekek különösen kerülik.
A halolaj az agy és a szem fejlődését is befolyásolja, ezért az omega 3 különösen fontos a gyermekek számára. Az omega-3 zsírsavak az összes sejtmembrán részét képezik, és befolyásolják működésüket. Ugyanis ők ellenőrzik az anyagok cseréjét.
Megfelelő mennyiségű omega-3 és omega-6 zsírsav nagy jelentőséggel bír a sok membránnal rendelkező komplex testrészek kialakulása szempontjából, különösen az agyban és a szemekben. A csecsemők az anyatejből kapják meg őket. Megfelelő mennyiség (táplálékkiegészítők formájában is, például a gyermekek számára készült omega 3 formájában) fontos a gyermekek és serdülők fejlődésében.
A szülők ezt már régóta tudják, ezért is kényszerítik gyermekeiket, hogy halolajat igyanak az egészséges táplálkozás érdekében. Így szerették volna biztosítani az optimális agyi fejlődést. Szerencsére manapság már nem kell erős illatú halolajat használnunk ahhoz, hogy elegendő omega-3-tartalmat biztosítsunk a gyermekek számára. A zsírsavakat tartalmazó különféle étrend-kiegészítőknek, például az omega-3 kapszuláknak nincs sem szaga, sem íze.
* A SensOmega termék nem alkalmas 14 év alatti gyermekek számára.
FÓKUSZBAN
Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó étrend-kiegészítők hatással vannak a gyermekek és serdülők fejlődésére.
Az omega-3 zsírsavak feltétlenül szükségesek a terhesség alatt
A várandós nők számára az Omega 3 szükséges mind a kismamának, mind a gyermeknek. A gyermek az omega-3 zsírsavakat, amelyeket az anya étellel fogyaszt, a placentán keresztül kapja meg, és szüksége van rájuk a növekedéshez és fejlődéshez. Mivel a gyermek az anya testéből származó omega-3 zsírsavakat használ, a terhes nőknek elegendő mennyiségben kell bevenniük őket.
Kutatások kimutatták, hogy a dokozahexaénsav különösen fontos szerepet játszik a terhesség utolsó 3 hónapjában. Amikor a tudósok különböző életkorú gyermekeket hasonlítottak össze, akiknek édesanyja terhesség alatt szedett omega 3-at (DHK vagy DHK + SPK étrend-kiegészítők), vagy terhesség alatt nem szedett étrend-kiegészítőket, utóbbi megállapította, hogy utóbbi gyengébben képes problémákat okozni megoldódott, gyengébb koordinációt és nagyobb valószínűséget mutatott az allergiára.
FÓKUSZBAN
Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak megfelelő egyensúlya nagy jelentőséggel bír a gyermek fejlődése és a terhes nők jóléte szempontjából. Ezért ajánlott terhes nőknek az omega 3.
Omega-3 sportolók számára
"Ha nem fáj, akkor nem próbálkozol eléggé" - ez volt minden sportoló szlogenje. De ez ma már nem így van. A legtöbb sportoló tudja, hogy az izomfájdalom nem feltétlenül a sikeres testmozgás jele. Ennek ellenére minden komoly sporttevékenység kisebb-nagyobb gyulladást okoz testünkben. Pontosan ilyenek a fájó izmok. A kisebb izomgyulladás önmagában gyógyul meg. A megfelelő pihenés és étkezés elősegíti a gyulladás enyhülését.
Már említettük, hogy az omega-3 és az omega-6 zsírsavak helytelen aránya negatívan hat testünkre. A gyulladásos folyamatok az omega-6 zsírsavak túlzott mennyiségének első következményei. Ily módon azok a sportolók, akik nem esznek megfelelően, kettős gyulladásos folyamatnak teszik ki testüket. Ez lassabb regenerációhoz és erősebb gyulladáshoz vezet, ezért az omega 3 különösen fontos a sportolók számára.
A sportolóknak szánt Omega 3 támogatja az izmok véráramlását, ami elősegíti a gyulladás utáni gyorsabb felépülést.
FÓKUSZBAN
Az omega-6 és az omega-3 helyes bevitele a sportolók számára rendkívül fontos, mivel javítják a regenerációt és általában pozitívan befolyásolják az eredményeket.
Természetesen minden fogyás sokkal gyorsabb és hatékonyabb lesz, ha rendszeresen sportol.
Az omega-3-ot tartalmazó étrend-kiegészítők különböznek
Ha úgy dönt, hogy omega-3 kapszulát vásárol, tartsa szem előtt a következőket:
Először keresse meg az omega-3 zsírsavakat a megfelelő formában. Az omega-3 zsírsavak természetesen megtalálhatók trigliceridek formájában. A felhasználó teste felismeri az ilyen omega-3 zsírsavakat, megszokta őket, ezért könnyebben képes felszívódni. A feldolgozott omega-3 zsírsavak azonban etil-észterek formájában vannak. Ez a fajta zsírsav általában sokkal olcsóbb, de szervezetünk nem ismeri fel és nehezen szívódik fel. Emiatt mindig meg kell győződnie arról, hogy a testének a legjobb omega-3 zsírsavakat választja - triglicerideket.
Ezután ellenőrizze, hogy a halolajat a szabadban élő kishalakból nyerik-e.
A nagy halak ragadozók. Ez azt jelenti, hogy kisebb halakat fognak és esznek. Ezért ezekben a halakban nehézfémek halmozódnak fel. Tehát minél több ilyen halat eszel meg, annál több nehézfém fog felszívódni a szervezetben. A hosszú életű halak tele lehetnek nehézfémekkel és más szennyező anyagokkal. A kisebb halak viszont kisebb mennyiségben tartalmazzák ezeket a méreganyagokat, ezért van értelme kishalakból készült étrend-kiegészítőket venni (főleg szardella stb.).
Tehát a zsírsavak rendkívül fontosak az élet minden szakaszában, ezért rendszeresen és kiegyensúlyozottan kell szedni őket.
A szakértők az egészséges táplálkozás és a zsírsavak kombinációját javasolják az egészséges táplálkozás és az omega-3 kapszulák kombinációjával, amely biztosítja az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitelét.
Legtisztább halolaj erősen koncentrált omega-3 zsírsavak hatékony támogatásához agy- és Szívműködés, 2 hónapos készlet.
Normál ár: 29,80 €
Források: Omega-3 zsírsavak: nélkülözhetetlen hozzájárulás, "TH chan Közegészségügyi Iskola, Harvard Egyetem, Boston, 2017