Az ömlesztési és vágási útmutató

Utálom a "Vágás" és a "Tömeges" szavakat

Igazán. De azért használom ezeket a szavakat itt, mert egy hét sem telik el a kérdés nélkül: "Vágjak vagy masszírozzam?" néhány Bro, miután meghatározta edzésének történetét, magasságát, súlyát, szemszínét és asztrológiai jeleit.

Mint a testmozgáshoz és az étrendhez kapcsolódó legtöbb dologhoz, az őszinte válasz a következő: "ez attól függ". Tényezők kombinációjától függ. Törjük le.

(Megjegyzés: Ki fogom zárni a haladó emelőket ebből, mert aki elég haladó, az már tudja, hogy tömeggyarapodás vagy zsírvesztés szakaszában vannak-e.)

1 - Korod

Valószínűleg ez a legnagyobb tényező a sovány szövet hatékony feltöltésekor vagy hozzáadásakor.

Néhány súlyos élettani rendellenességen kívül a fiatal férfiak általában tesztoszteronban és növekedési hormonban fürdenek. Jó az inzulinérzékenysége és hatékony az anyagcseréje. Ezek az átfogó ömlesztési ciklusok első évei, és amikor a legtöbbet hozza ki a növekedési pályáról.

A pubertás elmúlt és 30 évesnél fiatalabb haverokról beszélek. A gyorsan rángatózó izomrostok elvesztése után az anyagcsere lelassulása, valamint a sekélyebb és kevésbé reagáló hormonkészlet az izomépítés tényezőjévé válik.

Ez nem azt jelenti, hogy a 30-as éveiben járó noob nem lesz képes hatalmas izomtömeget gyarapítani. Ő tud. Ez csak azt jelenti, hogy nem a legoptimálisabb élettani környezetben dolgozik a késői tinédzserekhez és a 20-as évek elejéhez képest.

Táplálkozási szempontból fontos a tényleges életkor. Mivel idősebb korában kevésbé inzulinérzékeny, és nagyobb mennyiségű leucinra van szüksége az izomfehérje szintézisének maximalizálásához, manipulálnia kell a szénhidrát- és fehérjebevitelt e változók figyelembevétele érdekében.

fehérje

A 40 év alatti emelők, függetlenül attól, hogy felhúzódnak vagy vágnak, jól kijönnek a fehérje bevitelével, 0,8–1,0 gramm testtömeg-kilogrammonként. A negyvenes éveiben járó embereknek nagyobb mennyiségű fehérjére van szükségük az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében (különös hangsúlyt fektetve a leucin bevitelére).

40 év felett, függetlenül attól, hogy izomnövekedésre vagy zsírvesztésre vágyik, 1,25–1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként kell fogyasztania a fehérjét.

szénhidrátok

A szénhidrátbevitelnek is viszonylag eltérőnek kell lennie. Egy viszonylag sovány hormonális boldogságban úszó fiatal férfinak a növekedés maximalizálása érdekében 3,5 gramm szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.

Egy 45 éves srác, aki hasonlóan sovány, valószínűleg nem fogja tudni megtenni ezt anélkül, hogy túl sok hízás lenne. A negyvenes éveiben járó emberek számára a tömeggyarapodás varázslatos lesz, ha szénhidrátot fogyasztanak 1,5–2 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Egy fiatalabb férfi zsírbevitelének egy tömegciklus során a szénhidrát alján kell fókuszálnia. Idősek számára a kissé magasabb zsírbevitel, alacsonyabb szénhidrát- és magas fehérjebevitel a legjobb.

Kalóriák

Az intelligens töltési vagy aprítási ciklus alatt mindenkinek meg kell teremteni a kiindulási pontot a karbantartási kalóriákhoz. Ezután állítsa be onnan a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírokat. A legtöbb ember karbantartása a testsúly x 13-15 tartományába esik a kalóriabevitel szempontjából.

A súlygyarapodás érdekében körülbelül 10% -kal járul hozzá a fenntartó bevitelhez. Igen, naplót kell vezetnie mindenről, nyomon kell követnie a testsúlyát és a testtömegét, és szükség szerint ki kell igazítania ezeket a vállpántos számokat. A kalóriák 10% -os növekedése szénhidrátokból, zsírokból vagy mindkettő kombinációjából származik, feltéve, hogy a fehérjeszükséglet teljesül.

A zsírvesztési ciklushoz egyszerűen vonjon le 10% -ot a fenntartásból, és csökkentse szénhidrátok, zsírok stb., Vagy mindkettő előnyben részesítése szerint. A fehérje valóban nem nagyon változhat, ha egyáltalán.

Kor és képzés

A korlátozott edzési tapasztalattal rendelkező fiatalabb srácok egy hét alatt több edzésen vehetnek részt, és így is felépülhetnek. Ez főleg azért van, mert nem túl erősek, és nem művelik kivételes erőfeszítéssel a testmozgás képességét. Hatékonyabb élettani környezetük és az egzisztenciális életstressz hiánya miatt a fiatal férfiak gyakran többet mozoghatnak és jól gyógyulhatnak.

Ez azonban nagyjából minden korú noobra igaz. Hacsak nem középszintű, valószínűleg többször fog gyakorolni egy héten, mint egy haladó férfi, aki nehéz vasat tud dobni.

A fiatal srácok számára valószínűleg heti 5-6 edzés lesz kivitelezhető.
30 éven felülieknek hetente négyszer-ötször dolgozhatnak
.
40 év feletti emberek számára heti három-négyszeres ideális

2 - az edzés tapasztalata

Mint már említettük, ezek kezdők és haladók. Ezek általában a legzavaróbbak abban, hogy masszívak-e vagy rövidebbek legyenek.

Minél tovább edz, annál lassabb lesz a növekedési ütem, különösen, ha némi erőfeszítéssel edzett. Ez mindenkire vonatkozik, kortól függetlenül.

Ha nagyon szilárd testgyakorlási módszert használ, és ha megfelel az étrendi megközelítésének, akkor leginkább a maximális izomnövekedést éri el évente ötnél. Ez azonban nem jelenti azt, hogy utána néhány kilónál több izomnál többet nem lesz képes felkutatni.

Ez azt jelenti, hogy a teljes szilárdsági ciklus nem lesz olyan jó az első öt-hét év után, amelyet az első öt-hét eredményeként produkálnak. Tartsd észben.

3 - A jelenlegi testösszetételed

Ideális esetben akkor szeretne elkezdeni egy töltési ciklust, amikor hihetetlenül sovány - egyjegyű testzsír. Ez ideális, mert kevesebb zsírszövetes környezetben végzett munka kevesebb gyulladást és általában jobb hormonprofilt jelent - jobb tápanyageloszlás az inzulinérzékenység és a kevesebb ösztrogén miatt (a zsírsejtek erősen ösztrogének).

A legtöbb ember nem akarja, hogy ez a való világban történjen. A srácok reggel pocakot kapnak, esküsznek, hogy 9% testzsír, és el akarnak kezdeni pakolni a gainzre! Nos, odalent, nagy fúrótorony.

A különbség a sovány és a tényleg hámozott között olyan, mint a helyi gokartpálya sikátorának és a Viper ACR-ben való nuburgring különbsége. Igen, mindkét területen versenypályán vagy, technikailag pedig „versenyautóban”, de ez nem ugyanaz.

Mivel a legtöbb srác soha nem szakad meg, gyakran sovány kövér vidékre kerülnek. Itt van a legnagyobb zavart abban, hogy ömleszteni vagy keresztezni kell-e. Ha sovány kövér vagy, akkor a mérleg általában "lefelé", a tükörben viszont "fánk".

Ha újszülött vagy (vagy kevesebb mint egy éve van igazán okos gyakorlási tapasztalata), és több mint 18-20% testzsír van, akkor szerencséd van. Nem, tényleg az vagy. Mert akkor abban a ritka időszakban vagy, amikor fogyhatsz, miközben tisztességes izmokat építesz.

Lépjen be egy kisebb kalóriadeficitbe, és összpontosítson a rep PR-ek pofonozására a nagy lifteken. 19659044] Ha folyékony vagy, de a testzsír 12-15% -a, akkor koncentrálj a kalóriafogyasztásra vagy a karbantartás kis többletére, majd üsd ki a PR-ismétléseket.

A közös nevező? Több izomot fog szerezni a növekedésben, így a rep tartományok (8-20) és még több. A vékony zsír megjelenésének alapvető problémája nem a testzsírszázalék. Ez az izom hiánya alatta.

Az a srác, aki 16% testzsír és sok minőségi izom van alatta, elég dagadtnak tűnik. És ez a különbség közte és a vékony zsírbetegségben szenvedő férfi között, aki 177 embert nyom, aki szintén 16% testzsírral rendelkezik. Az izom sok problémát gyógyít.

4 - a céljaid

Ha azt szeretné, hogy célja minden körülmények között a lehető legnagyobb legyen, akkor ez minden mást megkerül. Kor, edzettségi tapasztalat és aktuális testösszetétel Ha az a célja, hogy akkora legyen, mint egy Buick, akkor menjen. Ne hagyjon büfét az üzletben, és törje meg minden mérlegét, amelyre lép.

Ha az a célod, hogy néhány hónap alatt formába lendülj egy nyaraláshoz, akkor itt is megvan a válaszod. Azt azonban még meg kell határoznia, hogy mit jelent a "formában" ez a nyaralás.

A célok meghatározása különösen fontos. Meghatározott cél nélkül az emberek többsége egyensúlyba kerül a tennivalókkal kapcsolatban. Ez oda vezet, hogy ilyeneket mondanak: "Nagy és erős akarok lenni ... és elveszíteni egy kis zsírt".

Tulajdonképpen elég kegyetlen. És nem is túlzok. Mit jelent számodra a „felnőni”? Mekkora? És milyen időszakban?

Mit jelent az „erősödni”? Ha valaki azt mondja nekem, hogy erősödni akar, akkor nem tudom, mit jelent ez. Miben erősödni? A nagy három? Testtömeg-mozgások? Kerekek és kézi állványok? Egyetlen maximális kísérlet? Tizenkét ismétlés?

Ne maradjon homályos a célkitűzéseivel kapcsolatban. Ha nem igazán tűz ki maga elé konkrét célokat, akkor csak céltalanul sodródik, és nem igazán jut el sehova.

Céljainak is reálisaknak kell lenniük. És meg kell értened, milyen a realizmus.

„Szeretnék nyerni 30 kiló izomzatot. Láttam srácokat csinálni! "

Oké, egy olyan csodálatos külső genetikájú noob, mint néhány okos útmutató, ezt tette, de ez valószínűtlen. Amikor hallok ezekről a történetekről, be akarom ragadni a mesemondót egy polgárháborús ágyúba, és először arccal a téglafalba lőni.

Reálisan az edzés első hat hónapjában havi 2–2,5 font izomzatra lesz szükséged - az élet labda lesz. Ez körülbelül tizenkét-tizenöt font izom az első hat hónapban. Ezt követően a tempó drámai módon lelassul.

Vagyis, ha több mint egy éve edz, de ha kevesebb, mint három éve edz, akkor a következő három hónapban öt font izom terjedelmes cél elérése valószínűleg elég reális. Ha mindenben tökéletes voltál, amit tettél, három kiló izom három hónap alatt azt jelenti, hogy ...

Nagyobb súlyt emel a több ismétlésért, mint valaha, mert új/több izomfehérje szintetizálásának szükségességével állunk szemben. Mondtam ott „ismétléseket” is. Nem ritka, hogy a férfiak maximálisan megerősödnek az alacsony ismétlési arányú területeken, és nem látnak új izomnövekedést.
Meg kell állapítania, hogy akkor is, ha tökéletesen betartja étrendjét, valószínűleg 1: 1 arányban izomra és zsírra gyarapodik. Magas kalóriatartalmúnak kell lennie ahhoz, hogy izmokat szerezzen, hogy zsírokat nyerjen. A legfontosabb a zsírgyarapodás korlátozása.
Ez azt jelenti, hogy tíz font zsír- és izomtömeg nagyságrendben nézel valamit. Faktor az extra víz és glikogén, amely új zsírmentes tömeggel járna. Növeljük a teljes súlygyarapodás 15 fontra. Talán húsz.
Az öt kiló sovány izomtömeg tizenöt-húsz font új súlyt jelenthet, ha minden tökéletesen megtörténik.

A zsírvesztéshez reális célok és időkeretek is szükségesek. Nem a marhaság "Szeretnék 15 font zsírt fogyni a következő két hétben".

A kiindulási ponttól függően egy-két font zsírvesztés egy hét alatt valószínűleg reálisabb. Minél nehezebb és minél több zsírt kell elveszítenie, annál több zsírt veszíthet el kezdetben, ha törvényes energiahiányba lép. Minél soványabbá válik, annál nehezebb kihajolni.

Ha harminc font zsírt kell elveszítenie, ami nagyon sok, akkor körülbelül 16-20 hét igazi fogyókúrára számíthat

Mint látható, a leülés és a pontos célok és ütemezés meghatározása valószínűleg diktálja az edzés és az étrend stratégiáját.

Hogyan kell edzeni?

Bármit is edzett, amely elősegítette az izmok gyarapodását, ugyanolyan típusú edzés, amelyet sok mindenért vagy egy vágásért szeretne megtenni. Ennek logikusnak kell lennie, de sok emelő megváltoztatja az edzésmódjait, amikor ömlesztve váltanak vagy vágnak ... és nem tudom, miért.

Bármelyik edzés is volt Önnek a múltban, ugyanaz a gyakorlat, amelyet hipokalorikus állapotban kell elvégeznie, mert ez az a fajta gyakorlat, amely magas szintű izomretencióhoz vezet ... foglalás.

Ha kalóriatöbbletben van, általában látja a PR-t, és energiája van arra, hogy több munkát végezzen, vagy intenzitásnövelő módszereket alkalmazzon. Amikor komoly kalóriadeficitbe kerülsz, nincs energiád ezekre a dolgokra.

Nem bölcs dolog ugyanannyi munkát végezni az edzőteremben, két különböző energiaállapotban. Szuper hipokaloriság, miközben rengeteg mennyiséget próbál létrehozni, nagyszerű módja a katabolikus hatásoknak. Különösen, ha alacsony a szénhidráttartalma, és nem tudja kompenzálni a kortizolszint emelkedését a nagy mennyiségű testmozgás miatt. Nem okos.

Ezért fontos megérteni, hogy akár egy darabot, akár egy vágást végez, ez nem a testrész felosztása. Izomépítésről vagy -tartásról szól a testmozgás során adott ingeren keresztül, és állítsa be a hangerejét úgy, hogy a helyreállítási igények továbbra is kielégíthetők legyenek.

A vágás során csökkentenie kell az edzés mennyiségét, hogy megfeleljen a helyreállítási igényeknek.
Egy tömeges szakaszban valószínűleg több munkát megúsz, és így is képes helyreállni.