Hogyan lehet fogyni, ha kórosan elhízott
181 kg-nál nagyon túlsúlyos ember vagyok. Több orvostól megtudtam, hogy fogynom kell, különben az egészségem egyre rosszabb lesz.
Milyen gyakorlatok biztonságosak egy magas ember számára? A súlyzós edzés során óvatos vagyok a guggolással, mert minden egyes próbálkozásomnál térdfájdalom jelentkezik, és nehezen járok. Azt is tapasztaltam, hogy a legtöbb kardio programnak ugyanaz a hatása.
Összpontosítsak a kardióra vagy az erőnlétre a fogyás érdekében? Jobb a testmozgás, vagy csak változtatnom kellene az étkezési szokásaimon?
Melyek azok a jó webhelyek, amelyek megtanítják a helyes táplálkozási információkat? Hallottam a régi mondást, hogy "egyél kevesebbet", de mivel az ételeim nagy része gyorséttermekből származik, fogalmam sincs, hogy milyen típusú vagy arányú ételeket kell enni.
RENDBEN . a helyzetedhez, ha nem vagy hajlandó kihűlni a dolgokat, olvass tovább .
Felejtsd el a súlyzós edzéseket (és mindenképpen a guggolást). A 400 kilogrammos testsúlya sokat tesz a lábának és a testének, miközben mozog.
Az első dolog, amit megeszel, az a változás. Könnyű megmondani, hogy zöldségeket, zabpelyhet stb. Eszik, de ez nehéz változást jelent annak, aki legtöbbször gyorséttermet fogyaszt. Fokozatosan kell elkezdeni a beállítást.
Miért eszel gyorséttermet? Íz? Nincs idő főzni? Nem hozhat magával ebédet?
Mint a hamburgerek/sajtok? Vásároljon teljes kiőrlésű kenyeret, pulykacsirkehamburgert és alacsony zsírtartalmú sajtot, kevés majonézzel.
Mint a sült csirke? Vásároljon sült csirkét a piacon, készítsen burgonyapürét otthon (zsírszegény tejjel és Smart Balance vajjal).
Mint a szódavíz? Keverje össze a gyömbéres sört ásványvízzel vagy édesítetlen teával agavéval.
Kövesse ezeket a sorokat: lassan lépjen ki a gyorséttermekből és lassan házilag elkészített ételekbe, utánozva azt, amit otthon eszik. Nem mindig takarít meg pénzt, hanem kalóriát és táplálékot.
Ha ki kell étkeznie, keressen olyan helyeket, mint chipotle (csirke barna rizzsel, bab, sok zöldség), fazék hasa (teljes kiőrlésű pulyka vagy sült marhahús), kebab ízületek (grillezett hús rizsen, tartsa a vajat). Tegyen fel majonézet/öntetet/sajtot.
A második a mozgás. Kezdjen lassan járni, még nincsenek lépcsők. Van futópadod vagy parkod? Akárhogy is, kezdje kényelmes járási tempóval. Csináljon 5 percet az első napon, pedig 10 percet is tehetne. Adjon hozzá 30 másodpercet minden nap. Gyorsabban összeadódik, mint gondolná. Ha ebben a tempóban legfeljebb 60 perc áll rendelkezésére, fontolja meg minden héten a 60-as és annál magasabb ütem fenntartását (.1 futópadon). Ha nincs ideje 60 percre, legalább 30 percet merítsen.
Egy-két hónap elteltével beállíthatja ételeit egészségesebbé, és beépíthet egy kis súlyzós edzést a napi rutinjába.
A lassú és állandó a kulcs ahhoz, hogy jelentős életmódbeli változás történjen fizikailag és mentálisan is.
diéta - Ha nem Ön ellenőrzi étrendjét, akkor a testmozgás önmagában nem elegendő a változás eléréséhez. Craig Ballantyne nagyszerű étrend- és testmozgásról szóló videót készít, amely megőrzi Önt, amikor arra gondol, mennyi kalóriát fogyaszt és mennyire nehéz megszabadulni tőlük testmozgással.
A legjobb forrás az Ön számára egy adott étrend mellett, ha találkozik egy regisztrált dietetikussal, aki az elhízásra szakosodott. Ez rengeteg elpazarolt időt fog megtakarítani a helyes étkezés megtanulására, megfelelő adagmérettel és meghatározott kalóriamennyiséggel, így életképes étkezési és fogyási terved van. Orvosa szívesen megvitatja Önt egy jó táplálkozási szakemberrel. Morbid elhízás esetén szakemberre van szüksége, aki segít az étrend kezelésében. Kerülni kell a gyorsételeket, mivel azok tápértéke általában gyenge, és sok nátrium- és artériás zsírt dugul el.
Tartani Szerezzen nagy képet - Beszélje meg orvosával azokat a mutatókat, amelyek a legfontosabbak az előrehaladás méréséhez: derék kerülete, BMI, testzsírszázalék stb. Kérjen tanácsot orvosától a pulzusmérő használatáról és arról, hogy mi a biztonságos cél a pulzusszám Míg a képzés. Tartson egy táblázatot vagy grafikont az étrendjéről, a testmozgásról és a haladásról, hogy motivált maradjon, amikor a dolgok nehézzé válnak.
gyakorlat - A siker kulcsa a megfelelő gyakorlat (ok) megtalálása. A csekély vagy anélkül gyakorolt gyakorlatok az ízületek számára a legkönnyebbek. Az Aquagym, az úszás, a vízben való futás, a vízállósági gyakorlatok stb. Lehetővé teszik egy jó edzés elvégzését ennyi erőfeszítés nélkül. A helyhez kötött kerékpárok, az elliptikus trénerek és a nordic walking botok az érzékeny térdre is jóak.
Csatlakozzon egy edzőterembe, és állítson be egy Önnek megfelelő rendszeres menetrendet. Találkozzon edzőjével, és állítson össze egy rutint, amely magában foglalja mind a súlyzós edzést, mind a kardió- és nyújtási gyakorlatokat. Ezután hagyja rendszeresen frissíteni.
Kérdezzen meg egy programról, amely magában foglalja az erőedzést nagy izomcsoportok számára. Megmutathatják a guggolás alternatíváit, amelyek leveszik a térdről a terhelést. Lehet, hogy gépet kell használnia, és/vagy korlátoznia kell a hatótávolságot. Például megcélozhatja a farizmait a csípőfeszítő géppel anélkül, hogy befolyásolná a térdét.
Támogatást kapni - A fogyni kívánt testsúly elvesztése egy nyilvánvaló változással jár - növeli az általános aktivitást és csökkenti az ülőidőt. Keressen egy olyan sportot vagy fizikai tevékenységet, amelyet élvez.
Segítségre van szüksége az út során. Soroljon fel annyi barátot, családtagot, edzőt, edzőcimborát stb., Hogy betartsa a programot. Online támogatást is kaphat. Tekintettel azonban arra, hogy mennyire fontos az egészségének a biztonságos fogyás, célszerű a tervét egyeztetnie saját egészségügyi szakemberével.
Először is meg kell változtatnia étrendjét. A gyorsétterem fogyasztása sok szempontból káros az Ön számára, beleértve a papírkötését is. Váltson feldolgozatlan ételekre, amilyen gyakran csak lehetséges. A reggeli zabpehely reggelivel szemben a gyors zabpehely vagy a hideg granola sokkal jobb az Ön számára, és néhány percnél tovább nem kell elkészíteni. Adjunk hozzá egy kis fahéjat, szerecsendiót és néhány mazsolát.
Másodszor, igyon sok vizet. Ez nemcsak csökkenti a sóvárgást, de a harmadik lépésben is segít.
Harmadszor, nincs lift a lépcsőn. Ha többszintes épületben dolgozik, ne használja a padlón lévő fürdőszobát.
Végül is a változás nehéz. Ne üsse meg magát, ha megcsúszik. Próbáljon meg találni egy barátot vagy kollégát, aki szintén változtatni próbál, hogy támogathassátok egymást.
Erőedzés A legjobb hatás a nagy izomcsoportok magas mozgástartalmú edzéséből származik. (Tegyen egy súlyt egy távolságra = "munka"). Ideális esetben a lehető legtöbb időt kell fordítania az energia felhasználására, rengeteg fáradtság nélkül. Például. A 30 kg súlyú vállrándítás Súlyos, de a súlyzók csak néhány hüvelyknyire mozognak felfelé és lefelé. Ezzel szemben a kar emelése laposról függőlegesre nagyobb távolságot jelent, és ha ésszerű súlyt használna, akkor többet dolgozna kevesebb sorozatban, mint a másik gyakorlat.
A leírtakból kiindulva olyan gyakorlatokra is figyelnie kell, amelyek rendben vannak patellaris íngyulladásban szenvedők számára. Miért? Mert meg akarja menteni a térd ütését. Egy dolgot figyelembe kell venni, hogy csak a régi. Ha van pulzusmérője (például órája), akkor vegye nyugodtan a pulzusát, gyalogoljon még 200 métert, majd vegye újra a pulzust. A különbség jelentős lesz. Tehát a napi 1 mérföldes séta segítene. Ajánlom a VALÓDI mérföldet, nem pedig ellipszis mérföldet, mivel sokkal több energiát igényel a földön járás, mint a térdre kevésbé ható és nagyobb súlytámasztó gépek (fogantyúk). Amíg a térded nem erősödik meg, a sétálás és a guggolás a korlátod. Az egyes ülések után lefagyaszthatja a térdeit, hogy távol tartsa a gyulladást.
A "Cardio" kicsit szinkronizált. Minden kardio, és a pulzusodnak az intervallum edzések során ingadoznia kell, nem pedig kocogni. Nem futnak futópadok egész nap a legnagyobb veszteseknél. Töltse le a műsort, vagy vásárolja meg DVD-n, és tegyen meg mindent azért, hogy a maga módján beépítse azt, amit csinálnak. Van egy weboldal is a legnagyobb vesztesek számára, egy közösség az otthon tartózkodó emberek számára, akik szintén szeretnének formát váltani. Táplálkozási/étkezési információkkal és receptekkel is rendelkezik.
Amikor kapcsolatba lép az orvossal, szabadon végezhet bármilyen gyakorlatot, amelyet szeretne - csak emlékezzen arra, hogy az ő feladata, hogy biztonságosan játssza le, és amikor mindent megtesz "túl sokat" akar. soha nem fogsz semmit csinálni, és nem maradsz úgy, ahogy van.
Azonnal el kell kezdenie a felkészülést, de a jövőben is meg kell határoznia egy időpontot, pl. B. 3 hét, amelyben készen áll az első nap előkészítésére. A hideg pulyka diéta megnehezíti a változtatást. Nehezebb kialakítani a napi edzés rutinját. Tehát kezdje el ma "megpróbálni" a változtatásokat, hogy 3 hét alatt több dolgot könnyebben elvégezhessen. Akkor jól megy.
Még akkor is, ha nem tervezi a kalóriák következetes számlálását, ennek körülbelül egy hétig történő elvégzése tudatossá válhat arról, hogy mennyi kalória van az ételekben. Például egy egész dió 28 kalóriát tartalmaz. Tehát, ha megeszel ezekből egy marékot, akkor elég magas a kalóriabevitel! A FitDay-t kalóriák számlálásához használom - ingyenes és könnyen használható.
A gyorsétterem jó alternatívája, ha hűsítőt visz az autóba és/vagy dolgozni. Készítsen fel egészséges, de teli ételeket és zacskó fagylaltot. Könnyű sajt, teljes kiőrlésű keksz, paradicsomlé, zöldségek és hummus stb. Ezt is megcsinálom ételmaradékkal - egy másik ösztönző arra, hogy vacsora közben ne tisztítsam meg a tányérom - holnap "ingyen" ebédelek.
Ha szódát iszol, önmagában kivágva valószínűleg néhány héten belül fogyást eredményez. Váltson vízre vagy cukrozatlan jeges teára, és teste nagyon boldog lesz.
Még akkor is, ha étvágya van, keressen egészséges pótlókat. Imádom a csokoládé fagylaltot, de szerencsére rájöttem, hogy a kakaóport 0% görög joghurttal és kis mennyiségű juharsziruppal keverem, hogy kielégítsem vágyaimat.
Tegyen apró lépéseket, és ne vonja el magát minden ételtől, amelyet szeret. Csak csökkentse az összegeket, és élvezze, amíg eszik.
A zsonglőrködés nagy hatástalan kardiótevékenység, és tökéletes azok számára, akik csak edzéssel kezdenek. Akár kar nélküli székben ülve is megteheti. Részletes útmutatásért tekintse meg a Fitness Stack Exchange blogon tett bejegyzést.
Ez az én személyes tapasztalatom, de biztos vagyok benne, hogy sok más embert is talál, akiknek hasonló eredményei voltak. Hatalmas étvágyam van, és épp annyit eszem, mint 13 éves koromban, és minden nap kosárlabdázom.
Fogyasszon teljes egészében növényi eredetű étrendet, például Dr. McDougall javasolta. Korábban kórosan elhíztam. Igazi küzdelem volt a fogyásért - annak ellenére, hogy szenvedtem és körülbelül 200 fontig küzdöttem.
Ezután felfedeztem a vegán étrendet, és egy teljes vegán étrendet fogadtam el - most 150 fontom van, és már nem kell táplálkoznom - egyszerűen csak teljes vegán ételeket eszem, amennyire csak lehet, hogy fenntartsam a súlyomat. A tisztázás érdekében van Korábban kétszer annyit nyomtam, mint most és most nem kell megfosztanom magamtól ésszerű eredmények elérése érdekében.
Természetesen az eredményei változhatnak, de nagyon jó esély van arra, hogy jelentős előrehaladást érj el. Az egyik nagyszerű dolog, ami velem történt, hogy a fogyás után AKAROK tornázni, mert újra energiám volt! Ez tovább segíti az egészségügyi és fitnesz céljainak elérését.
Nagyon érzek irántad - nem vettem észre, milyen nyomorultnak és szarnak éreztem magam, amikor 300 kilónál voltam, amíg el nem fogyott és visszanyerte az egészségemet.
Lehet, hogy az Ön területén gyorsétterem vagy vegán ételeket kínáló szolgáltatások állnak rendelkezésre, amelyek elsősorban teljes ételeken alapulnak. Ez segít áttérni a gyorsétteremről, és megadja az első sikert, amely motiváltnak kell maradnia ahhoz, hogy a többi itt található válaszban szereplő néhány javaslatot teljesítsen.
Az étkezési szokások megváltoztatása a legfontosabb .
A következők néhány ember számára józan észnek tűnhetnek, de úgy gondoltam, hogy ezt el kell mondani.
Egyél egy tálat (2 csésze alatt) joghurtot granolával reggelire.
Ha gyorséttermet eszel (ez előfordul), ne rendelj kombinációt - csak a homok boszorkányt/hamburgert (és étkezésenként csak egyet). Próbáljon enni a metrón; Ügyeljen arra, hogy feltöltse a zöldségeket, és kapjon búzakenyeret. A zöldséges láb hosszúsága jobb neked, mint egy 6 hüvelykes kombó.
Soha ne egyél és ne vásárolj cukorkát, fagylaltot, krumplit vagy krumplit! Ugyanez vonatkozik a gyümölcslevekre és az üdítőkre. Heti 2 csésze tej elegendő, de szinte kizárólag vizet igyon.
Fagyasztott zöldségeket vásároljon (olcsón!) Legalább hetente 3-4 alkalommal főzze meg, és találjon olyan fűszer/só keveréket, amely vaj vagy olaj nélkül remekül ízlik. Ne csak egyél zöldséget, hanem cserélje ki a krumplit.
Rágcsálnivalóra vágyva alkalmanként egyél meg egy marék (és csak néhány) diót, például mogyorót, kesudiót, mandulát vagy makadámiadiót. Sok zsírtartalmúak, de megakadályozhatják az étkezések közötti nagyobb falatokat.
Egyél sok görögdinnyét! Rostokkal és vízzel van feltöltve, amely felfújja a gyomrot, és jóllakik. Hűtve is finom íze van. A vékony emberek időnként megnyerik az étkezési versenyeket, miután kitágították a gyomrukat görögdinnyével.
Tisztában kell lenni azzal, hogy rendben van éhséget érezni, főleg lefekvés előtt. Úgy állítottam be, hogy 4-5 órával lefekvés előtt egyek, ami azért fontos, mert ha hosszabb az idő, éhes leszek, és közvetlenül lefekvés előtt szeretnék enni (rossz!).
A gyakorlat fontos, de azt hiszem, mások elég jól kezelték ezt a témát.
Ha a diéta és a testmozgás nem sikerül, fontolja meg a gyomor bypass műtétjét - a nagynéném kapta meg, és olyan gyorsan lefogyott!