Az optimális futási idő futása RUNNER S WORLD
Kocogás Mennyi ideig kell lennie egy működő egységnek?
Az optimális futási idővel kapcsolatos kérdésekre nem lehet választ adni, csak előre. Mert: Az edzés tervezésében az egyes futások időtartama egyrészt az edzés szintjétől, másrészt az edzés céljától függ. Fokozatosan növelheti a hatótávolságot növekvő futási élmény mellett, ami szintén szükséges ahhoz, hogy hosszabb távokat, például maratont tudjon szünet nélkül futni. Másrészt az intenzitás is szerepet játszik: minél megterhelőbb az egység, vagyis minél nagyobb a sebesség vagy annál profilozottabb a terep, annál rövidebb lehet vagy kell a futás. Attól függ, hogy mit próbál elérni az egyes futásokkal és az egész testmozgással.
Ha a futás általában a fittség megőrzéséről szól, vagyis a szív- és érrendszer edzéséről, akkor elegendő heti háromszor 20 percet futni. És még ebbe a szint alá is léphet: még a mindössze tíz perces vakuegységek is pozitív hatással vannak. Két ilyen egység majdnem olyan jó, mint egy 20 perces futás.
A Stanford University (USA) tanulmányához két különböző hosszúságú futóegységet tartalmazó edzésprogramot hasonlítottak össze. Az egyik csoport 30 percig egyenesen, közepes intenzitással futott egymás után öt napig. Egy második csoport napi három 10 perces egységet is futott öt egymást követő napon azonos intenzitással (legalább négy órás szünetekkel az egységek között). Eredmény: Nyolc hét elteltével mindkét csoport résztvevői tizenkét százalékos javulást mutattak az állóképességükben, átlagos pulzusuk hat ütemre esett vissza és átlagosan 1,8 kilót fogyott.
Következtetés: Nyilvánvaló, hogy hasonló mértékű alkalmasság érhető el rövid egységekkel, mint hosszabbakkal. Pedig a 30 perces egységeknek fiziológiai előnyük volt az edzés szempontjából: 14 százalékkal javították a maximális oxigénfelvételi kapacitást, szemben a másik csoport mindössze nyolc százalékával.
Egy másik tanulmány azt találta, hogy heti három 35–45 perces foglalkozás javította a maximális oxigénfelvételt, több mint öt azonos intenzitású, 25–35 perces futás, annak ellenére, hogy magasabb volt az edzés gyakorisága és a második program teljes időtartama. Lehetséges magyarázat: Minden menet első két perce kevéssé használható, mert önmagában a megnövekedett oxigénmennyiség ennyi idő alatt jut el a véráramon keresztül a sejtekig. Az edzés csak akkor segíti elő az aerob állóképességet, ha az oxigénfogyasztás (a testmozgás miatt) és az energia-anyagcseréből származó oxigénellátás egyensúlyban van. 10 perces futással két "haszontalan" perc fontosabb, mint 30 vagy 40 perccel. Ezenkívül a lassú izomrostok hosszabb futási idővel fáradnak. A gyors izomrostok beugranak, és „megtanulják” az aerob munkát. Az eredmény: összességében megnövelt aerobikapacitás és jobb állóképesség.
A piramisfutás az intervall edzés egyik változata.
Corona miatt nincs csoportos edzés? Maradjon velünk a tippjeinken!