Az optimális táplálkozás a hatékony erőnléti izomépítéshez
Fogyókúra és erősítő edzés: Olvassa el itt, hogyan táplálkozásával pozitívan támogathatja szervezete fiziológiai alkalmazkodását az erőnléti edzéshez.
50 alapvető kérdés a mindennapi képzésből, szakértők által megválaszolva
Az elmúlt három évtized során az erőnléti edzés egyre fontosabbá vált. Néhány évvel ezelőttig az edzésmódszerek továbbfejlesztése az erőtudás terén a versenysportra összpontosított, ott pedig a tipikus erősségű sportokra. Ma láthatjuk, hogy az erőnléti edzés iránti érdeklődés kiterjed más sportterületekre is. De milyen különleges követelményeket támaszt a diéta során a rendszeres erőnléti edzés?
Minden mozgáshoz és minden sportteljesítményhez szükséges egy bizonyos mennyiség és egyfajta erő. Függetlenül az erőedzés mögött meghúzódó egyéni céltól, vagyis attól függetlenül, hogy mely sportág-specifikus mozgássorozatokon kell javítani, az elején mindig növekszik az izom keresztmetszete és az ezzel járó maximális erő. Kezdje mérsékelt akklimatizációs edzéssel.
Ezt követi egy 6–8 hetes edzésblokk az izomépítéshez, amelyben az intenzitásoknak 70 és 80% között kell lennie a szummaximális értéktől. Az ismétlések számának készletenként 8 és 12 ismétlés között kell lennie. Az ezután alkalmazott erőnléti módszerek a kívánt hatástól függően különböznek.
Hipertrófia edzés - ez a szervezetben történik
Izmaid különböző típusú izomrostokból állnak. Mivel az egyik típusú szál lassabban rángatózik, mint a másik egy mesterségesen előidézett egyszeri rángatózás során, lassú rángatósá (ST) és IG típusú rostokká (IIa és IIx típusú szálak). Mindkét rosttípusnak eltérő a mioglobin (izom pigment) tartalma.
A vörös/sötét ST vagy I. típusú szálak kisebbek, alacsonyabb a kontrakciós sebességük, mint a többi száltípusnál, és kevesebb maximális erőt képesek kifejleszteni. A fehér/világos FT szálak nagyobbak és nagyobb teljesítményt fejlesztenek ki. IIx típusúak és körülbelül tízszer gyorsabban összehúzódnak, mint a lassú ST szálak (I. típus). A IIa típusú szálak még mindig 3-5-ször gyorsabbak, mint a lusta gyorsabbak. Az ST rostok különösen aktívak az állóképességi edzés során, és kevésbé fárasztóak, mint az FT rostok, amelyek ha nagy mennyiségben vannak jelen, pozitív hatással vannak a maximális és gyors erőteljesítményre.
Gyors erős FT szálak a tartós ST szálakkal szemben
Úgy tűnik, hogy a rosteloszlás jelentősen eltér a születéstől az egyes esetekben, és ez határozza meg a sportteljesítményt. A "született" sprinter típusban a gyorsan erőteljes FT szálak dominálnának, a "született" állóképességben a perzisztens, lassú ST szálak. Az izom keresztmetszeti területén a rosttípusok aránya meghatározott edzésmódszerekkel változtatható. Az izomrostok azonban nem képesek szaporodni a sejtosztódás révén, csak akkor nyerhetnek tömeget, ha a meglévő rostok megvastagodnak.
Ugyanezzel a stimulációval az FT rostok fokozott növekedési adaptációval reagálnak, vagyis a rost keresztmetszetének megnövekedésével, valamint az izomrost felületének és erejének növekedésével, mint az ST rostok. De az ST rostok növelhetik keresztmetszetüket és ezáltal szilárdságukat is, bár kisebb mértékben. (2) Ezeket a korábban említett folyamatokat hipertrófiának nevezik. A hipertrófia elsősorban további myofibrillusok termelésén keresztül jelentkezik.
A fizikai erőfeszítéssel vagy az úgynevezett hipertrófiás edzéssel stimulált szignálfehérjék különböző géneket aktiválnak, amelyek a kontraktilis fehérjék fokozott képződését okozzák. A gyorsan növekvő sejttérfogathoz természetesen több sejtmagra is szükség van a sejttérfogat és a sejtmagok közötti kapcsolat fenntartása érdekében.
Diéta és erőedzés: Fehérje - kulcsfontosságú alapvető tápanyag
Táplálkozási szempontból a fehérjék különös jelentőséggel bírnak az edzés során. Láncban összekapcsolt aminosavakból állnak. Az aminosavakat kilenc esszenciális és tizenegy nem esszenciális aminosavra osztjuk. A legfontosabbak közé tartozik a valin, a leucin és az izoleucin, valamint a treonin, a metionin, a lizin, a fenilalanin, a triptofán és a hisztin.
A glicin, alanin, szerin, cisztein, aparagin, glutamin, aszparaginsav, glutaminsav, arginin, tirozin és prolin nem esszenciálisnak tekinthetők. A nem esszenciális aminosavak az esszenciálisakból is kialakulhatnak a testében, de fordítva nem. Ezért az esszenciális aminosavakat az étkezéshez kell kapnia. Az emberi szervezetben előforduló 20 különböző aminosav különböző szekvenciájuk és lánchosszuk miatt sokféle fehérje-variációt eredményez. Hormonokként, enzimekként és antitestekként működnek az immunrendszer fertőzései elleni védekezésben.
A fehérjék mint a test szerkezetének részei
De ez csak a munkájuk része. A fehérjék nagy része testszerkezeteként fordul elő: a kötőszövet, a bőr, a haj és különösen az izomrostok fehérjékből állnak. A Myofi poharak kontraktilis egységei, amelyek miozinból és aktinból állnak, úgynevezett támogató fehérjék. Az emberi test körülbelül 10–12 kg fehérjét tartalmaz, amelynek legalább 40% -a az izmokban található. (3) Ez a fehérje vagy aminosavak fő raktára.
Elsősorban építőanyagként használja őket. (4) Most kiderül, hogy miért van nagy jelentősége a fehérjebevitelnek a hipertrófia edzés szakaszában. Megállapították, hogy az erőedzés megkezdése után a sportolóknak legalább kezdetben negatív a nitrogénmérlegük. Ez azt jelenti, hogy kevesebb nitrogén szívódik fel, mint amennyit kiválasztanak. Az ebből adódó megnövekedett igény elsősorban az aminosavak fokozott használatának tulajdonítható az izomrostok helyreállításában és fejlesztésében. (5)
Hatékonyan akar edzeni? Akkor javasoljuk ezt az online képzést:
Tim Wacker UET programja
Diéta és súlyzós edzés: Ezekre kell figyelni a fehérje bevitel során
Sportolóként különösen profitál a kiváló minőségű fehérjékből, mivel ez támogatja a regenerálódás képességét és stabil immunrendszert biztosít. Az élelmiszerekben vagy az ételkombinációkban található fehérjék minőségének felmérése érdekében a biológiai értékeket kell használniuk útmutatóként. Egy fehérje biológiai értéke magasabb, annál alacsonyabb a testtömeg-kilogrammonként a fehérje mennyisége, amellyel a kiegyensúlyozott nitrogénegyensúly biztosítható. Beszéljen azzal, hogy megakadályozza a testfehérje lebomlását.
A teljes tojásfehérjét biológiai értékével 100-ra állítjuk, és a többi ételt ennek megfelelően állítjuk be. A búza biológiai értéke például 54, a marhahús 80, a burgonya 71, a tehéntej pedig 91. A különféle ételek speciális kombinációja növelheti az egyes összetevők értékét. Itt a különféle fehérjék kiegészítő hatásáról beszélünk. (5)
Az ajánlott fehérjekombinációk a következők:
- Gabona és hüvelyesek (pl. Borsópörkölt kenyérrel)
- Gabona és tejtermékek (pl. Teljes kiőrlésű kenyér sajttal, rizspuding)
- burgonya és tejtermékek
Diéta és erőedzés: kinek mennyi fehérje kell?
Az 1. táblázat mutatja a fehérjeszükségletet a különböző sportcsoportokban.
| Szabadidős sportolók | 0,8-1,0 |
| Kitartó sportolók (közepes és kemény edzés) | 1.2-1.4 |
| Erős sportolók (közepes vagy kemény edzés vagy kezdők) | 1.2-1.7 |
| női sportoló | 10–20% -kal kevesebb, mint a férfiaké |
1. táblázat: Fehérjeszükséglet a sportban (4)
A fehérjebevitel időbeosztása
Az alap étrend módosítása mellett tanácsos a fehérjét szénhidrátokkal fogyasztani nem sokkal az edzés után. A legjobb módszer erre az edzést követő 2 órán belüli felvétel. Az egyidejű bevitel oka a szénhidrátok által okozott inzulin felszabadulás. Anabolikus hormonhatása révén pozitív hatással van az izomépítésre.
3 rész szénhidrát (KH) és 1 rész fehérje (E) kombinációja ajánlott. Ez megfelel 1,2 g KH testtömeg-kilogrammonként és 0,4 g E/testtömeg-kg adagonként. Alternatív megoldásként kiváló minőségű fehérjekoncentrátumot is használhat. 200 ml fehérjeturmix segítségével, amely gyorsan felszívódik a vékonybélben, 25 g kiváló minőségű fehérje van a megfelelő időben.
Gyakorlati tanácsok - ajánlások az izomépítéshez (4)
A megfelelő edzésintenzitás kiválasztása:
- Hipertrófia edzés, ingerintenzitás: a maximális erő 70–80% -a, 8–12 RM
- Maximális erőedzés, ingerintenzitás: a maximális erő 90–100% -a, 1–3 RM
- Állóképességi edzés, ingerintenzitás: a maximális erő 50–60% -a, 20–40 RM
- Tartson legalább 24 órás képzési szünetet képzett emberek számára (48 órát kezdőknek) az intenzív edzőegységek között. Az izomfehérje-szintézis, amely feltehetően ez idő alatt megnövekszik, jobban hasznosítható a helyreállítási szakaszban.
- Fehérjebevitel 1,2 és 1,7 g/testtömeg-kg között (erős edzéshez nagy teljesítményű tartományban), 1,0 g/testtömeg-kg amatőr sportolók számára.
- Jó időgazdálkodás a szénhidrát- és fehérjebevitel szempontjából: edzés után azonnal egyél.
- A fehérjeszükségletet általános étrenden kell fedezni.
Hanna Sandy
Könyvtippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől:
50 alapvető kérdés a mindennapi képzésből, szakértők által megválaszolva
50 alapvető kérdés a mindennapi képzésből, szakértők által megválaszolva
• Hogyan kell helyesen elvégezni a guggolást?
• Igaz, hogy a súlyzó nyakprés káros a vállak számára?
• A kalóriaszámlálás valóban megéri-e?
• Hogyan lehet legyőzni a fennsíkokat?
• Az alkoholmentes sör ideális sportital, vagy mítosz?
Sok kérdés merül fel, ha sikeresen edzeni vagy fogyni akar. És nem mindig áll melletted olyan tapasztalt edző, mint Wolfgang Unsöld. Ezt a hiányosságot most ez a könyv szünteti meg, amelyben a jelenleg Németországban legsikeresebb oktató veszi fel a választ, és megválaszolja azokat a kérdéseket, amelyeket ügyfelei az elmúlt években feltettek.
Kérdezze meg az edzőt, hogy tisztázza a leggyakoribb mítoszokat és tévedéseket, és megmutatja, hogyan lehet látható haladást elérni pillanatok alatt. Használja ki Unsöld széleskörű know-how-ját, amelyre esküsznek a hazai és külföldi élsportolók.
Bibliográfia:
1. Schmidtbleicher (2003). Motoros tulajdonság Erő: szerkezet, összetevők, az adaptáció tünetei, edzésmódszerei és periodizálása. In: Fritsch (szerk.). Evezés - tapasztalat, felfedezés, kutatás. Giessen: Wirth.
2. Dicséret Istennek (2007). Differenciált erőedzés a gerincre összpontosítva. München: Elsevier GmbH.
3. Swiss Journal for Nutritional Medicine (2011), 9. kötet (3), 13-18.
4. Raschka és Ruf (2012). Testmozgás és diéta. Tudományosan megalapozott ajánlások és táplálkozási tervek a gyakorlathoz. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
5. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Több a sportból! Alacsony szénhidráttartalom és LOGI a sporttáplálkozásban. Lünen: rendszeres kiadó.
Szakmai nyelv
Myofibrillák - Az izomrost funkcionális egysége: differenciált, kontraktilis rostok, amelyek myofilamentumokból állnak
Nitrogénmérleg - Ha összehasonlítjuk az étrenden keresztül juttatott nitrogén mennyiségét a kiválasztott mennyiséggel, nitrogén egyensúly alakul ki; Ez lehetővé teszi következtetések levonását az anyagcsere helyzetről: A nitrogénmérleg z. A B. pozitív anabolikus anyagcseréről beszél