Az öt legfontosabb gyakorlat a harcművészetek teljesítményének növelése érdekében; Abszolút Harci Központ
írta Gabriel Necula
Egy dolog világos! Egy meccsen, legyen az MMA, BJJ, Kickbox vagy Karate, a fizikai állapot fontos, és döntő tényező lehet a mérkőzés megnyerésében vagy elvesztésében. Ebben az értelemben bemutatjuk a legjobb 5 gyakorlatot a harcművészetek fontos fizikai tulajdonságainak (robbanás, maximális erő, állóképesség maximális erő-rendszerben) fejlesztésére. .
- útmutató
A térdhajlítás mellett a legjobb gyakorlatok, amelyeket az egyén megtehet, az egyengetés egy komplex gyakorlat, amely az egész testet, különösen a hátsó láncot (femorális bicepsz, ágyék, stb.) Megterheli. Nagyon hasznos gyakorlat a maximális erő és a robbanóerő fejlesztéséhez. A kiigazítások másik oka az, hogy különösen erősíti az ágyéki területet, megvédve a sportolót a sérüléstől.
Megdolgozott izomcsoportok: Quadriceps, bicepsz combcsont, ágyéki, hasi terület, trapéz, háti, váll, bicepsz, csípőhajlító
Fontos megjegyezni, hogy noha egyes izomcsoportok nem koncentrikus összehúzódással működnek, izometrikusan összehúzódnak, hogy a súlyt a helyes úton tartsák, és hogy a test testtartása megfelelő legyen.
Szükséges felszerelés: Súlyzó, lemezek
Bemutató Mark Rippetoe-val, az Erő és Kondicionálás oldalán ismert edzővel, aki megfelelő formában rendelkezik.
- guggol
Egy másik alapgyakorlat, a térdhajlítás főleg a lábakban fejleszti az erőt és az állóképességet, de a hasi és ágyéki területet (magot) is megdolgoztatja, izometrikus összehúzódásban áll a test helyes testtartásának fenntartása érdekében. Ez egy olyan gyakorlat, amely mind a maximális erő, mind az állóképesség érdekében használható, a súlyától és az ismétlések számától függően. A térdelés a kiegyenesítéssel együtt azok a gyakorlatok, amelyek felszabadítják a szervezetben a legtöbb pozitív hormont (tesztoszteront, növekedési hormont stb.), Hozzájárulva a test anabolikus állapotához.
Szükséges felszerelés: Súlyzó, korongok, rúdtartók
Megmunkált izomcsoportok: Négyfej, láb, has, ágyéki, háti, trapéz, csípőhajlító
Az alábbiakban egy bemutató is található Mark Rippetoe-nál, bemutatva a hátsúly térdhajlításának helyes formáját.
- Kettlebell hinták
Egy viszonylag új gyakorlat, amely sok harcos „arzenáljába” lépett, a kettlebell-hinta híres a „csípőhajtás” kifejlesztéséről, pontosabban a csípő által generált erőről, ami rendkívül fontos mozgás a küzdősportokban.
Rezisztenciagyakorlatként is alkalmazzák (amikor a súlyok kisebbek és egy áramkör részét képezik), intenzív gyakorlat az egész test számára (szükség van a lábakra, a csípőre, a hát alsó részére, a hasra).
Az egyik fő előny, hogy csak kettlebellre van szüksége a gyakorlat végrehajtásához, ezáltal hatékonyabb az elfogyasztott hely és a felszerelés megszerzéséhez szükséges erőforrások tekintetében.
Szükséges felszerelés: kettlebell
Megmunkált izomcsoportok: Quadriceps, has, csípőhajlítók, ágyéki
Bemutató a Kettlebell Swings végrehajtásához.
- traktor
Az első pillantásra triviálisnak tűnő gyakorlat, de talán a legnehezebb gyakorlat a felső vonat számára, intenzíven dolgozik a hát, a has, a bicepsz és az alkar. Mind a maximális erő, mind az állóképesség érdekében használható (ha eléri a nagy számú ismétlést), és egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyeknél a sérülés kockázata szinte nem áll fenn. A vontatás másik nagyon fontos előnye, hogy megtanít testünk irányítására mozgás közben. Eleinte egyensúly van az ismétlések végrehajtásakor, de a has kialakulása után a lábak mozdulatlanok maradnak, megakadályozva ezzel a test lengését.
Nagyon fontos gyakorlat a markolók számára, mert fejleszti a húzóerőt, nagyon fontos tervezési helyzetekben, markolatokban stb.
Szükséges felszerelés: Vontatórúd
Megmunkált izomcsoportok: Hát, bicepsz, alkar, has
- Mellkas tolóerő
Klasszikus gyakorlat, amelyet mindenki szeret! Ez a vontatáshoz szükséges izmokkal ellentétesen dolgozza fel az izmokat, és alapvető feladat a felső vonat számára. Használja a mellkasát, a vállát és a tricepszet, fejlessze a lökőerőt (mind a sztrájkoló sportokhoz, mind a küzdősportokhoz szükséges), olyan gyakorlat, amely nem okoz túl nagy stresszt a testnek (például kiegyenesítés vagy térdelés) és minimális kockázattal jár. sérülés.
Megmunkált izomcsoportok: Mellkas, hát (a mozgás negatív részének végén), tricepsz, váll.
Szükséges felszerelés: Súlyzó, korongok, speciális pad.
Oktatóanyag, amely megmutatja a mellkas nyomásának megfelelő alakját.
Ezek a gyakorlatok együttesen jelentős növekedést hoznak a fizikai edzés oldalán, de figyelembe kell venni, hogy a testedzésre szánt idő nem haladhatja meg a technikai-taktikai képzésre fordított időt, valamint azt a tényt, hogy átgondolt ütemezésnek kell lennie. mielőtt elfogadna egy szilárdsági és kondicionálási tervet!