Az öt leghülyébb fekvenyomás hiba, amelyet nem követ el ennek az útmutatónak köszönhetően -
Max
7 megjegyzés
Nem kérdés, hogy a fekvenyomás a legnépszerűbb az összes súlyzó gyakorlat közül. De ahányszor a világ stúdiójában lévő fiúk és lányok izzadva fekszenek a padon, és erősen megterhelt súlyzókat emelnek magukra, annyi hibát elkövetnek. Megmutatom, hogyan lehet elkerülni a legrosszabbat közülük.
1. Gyenge kiindulási helyzet
Mielőtt elindítaná a fekvenyomásokat, mint egy pilóta, mielőtt egy repülőgép felszállna, végezze el a következő ellenőrzőlistát a fejében:
a) A tiéd A lábak szilárdan a földbe vannak nyomva a maximális stabilitás érdekében, körülbelül vállszélességben, a derékszögben hajlított térdek és a lábak teljesen megfeszültek?
b) Megvan a A lapockák összehúzódtak alattad, A hátad felső része szilárdan a padba szorult, vállai lehúzva, az egész vállöved megfeszült és feszes?
c) Az alsó Hátulja kissé túlfeszített, a feneke feszült, hogy csak a feneked és a vállöved nyugodjon a padon?
d) Van egy Reach a súlyzóra, amely a mozgás legalacsonyabb pontján biztosítja, hogy az alkar elölről és oldalról is merőleges legyen a padlóhoz?
e) Az Ön Irány vissza annyira a padra, hogy csak átnézhet a bárban a mennyezeten?
f) Lélegzett mélyen a gyomrába és magával Préselt légzés a törzsét mozdulatlan hengerré változtatta?
G) Érzi az egészet kellemetlen és az egész tested feszültség alatt áll?
Ha csak egy vanNem- Van, akkor még nem áll készen a kezdésre.
2. Veszítse el a tapadást
A fent leírt kiinduló helyzetbe kell kerülnie nemcsak az első ismétlés előtt, hanem egymás alatt is. Ha a Butt felemelkedik a padról (túl nagy nyomás az ágyéki gerincen és instabilitás a magban) vagy a tiéd A lábak elveszítik a kapcsolatot a talajjal (A törzsön keresztül már nem küldheti el láberejét a súlyzóba, és elveszítheti oldalirányú stabilitását a padon) a fekvenyomás hatástalanná és nem biztonságosvá válik.
A vállövében is elveszítheti az erejét, ha leveszi a súlyt a polcról, ha megvan a tiéd Túl messzire nyújtva a vállát. Tehát győződjön meg arról, hogy a súlyzó támaszt úgy állították be, hogy a rudat a váll helyzetének megváltoztatása nélkül ki tudja emelni.
Mindig győződjön meg arról, hogy a teljes mozgás során a lábad, a feneked és a vállad érintkezik a padlóval vagy a paddal.
3. Könyök túl messzire
Ha a biomechanikai hatékonyságról lenne szó, akkor a felkarja és a törzse között egy 90 fokos szög könyökével kifelé lenne a tökéletes fekvenyomásos helyzet.
Biztosítaná, hogy a súlyzó mindig egyenes vonalban haladjon felfelé és lefelé, a derékszögben a padlóra, és hogy a súlyzó mozgatásakor nem kell erőt alkalmazni a tőkeáttétel leküzdésére.
De ugyanolyan fontos, mint az erőfejlesztés szempontjából a hatékonyság biztonságát és egészségét. Végül is képesnek kell lennie a fekvenyomásra (és más felsőtest-gyakorlatokra) a lehető leghosszabb ideig.
Ha könyökével kifelé, karjaival derékszögben nyomja meg a felsőtestet, akkor a humerus feje a vállízület néhány más csontjának, szalagjának és inának nyomódik, irritálja őket, és idővel gyulladáshoz és sérülésekhez vezethet, az ún. "Összeütközés". Ilyen sérült vállízület esetén az edzésed szigorúan korlátozott, és ez krónikus betegséggé válhat.
Tehát tegyen magának egy szívességet, és közelítse a könyökét a törzséhez.
Körülbelül 75 ° -os szög elegendő, hogy a rendkívül érzékeny vállízületben lévő furulya, izomzat, szalagok és inak számára elegendő helyet biztosítson padozás közben, hogy hosszú távon ne legyenek problémák.
4. Laza tapadás
Soha, soha, soha ne végezzen majomfogású fekvenyomást (vagyis hüvelykujjával a rúd ugyanazon oldalán, mint az ujjaival)! Soha ne! Érted? Semmiképpen!
Mindig fogja meg a rudat a lábtartóban (hüvelykujjával és más ujjaival a rúd másik oldalán).
Ha rengeteg vas egyensúlyoz az arcán és a torkán, túl veszélyes, ha nincs biztos fogása. Használja a hüvelykujját az ujjaival szemben, hogy megakadályozza a súlyzó véletlenszerű kicsúszását a tenyeréből. A világon egyetlen edzőpartner sem tud elég gyorsan reagálni, ha a súlyzó kicsúszik a kezedből.
Bahm! Pont az arcodba. Nem vicces!
Sokan használják a majomfogást, hogy a súlyzót a lehető legegyenesebben az alkar csontjaira vigyék. Mivel testünkben az erő a csontok mentén terjed, ez elvileg szintén ésszerű szempont.
Ezért az is fontos, hogy ne hajlítsa hátra a csuklóját.
Ellenkező esetben a súlyzó az alkarcsontjainak mozgásiránya mögött ül, és így az izmainak által generált mozgásimpulzus nem közvetlenül a rúdra kerül, hanem a hajlított csuklón keresztül kell megtennie a „kitérőt”. És az energia elvész ennek során.
De van egy nagyon egyszerű módszer a biztonság és az erő hatékonyságának kombinálására a markolatban:
A padon fekve nyomja tenyerét hátulról a súlyzóhoz (vagyis a pad fejének vége irányából), miközben a hüvelykujját derékszögben széttárja a keze többi részétől. Most fordítsa el az egész kezét, amíg a hüvelykujja nagyjából a padló irányába mutat, vagy amíg a hüvelykujj barázdája párhuzamos a súlyzóval. Most tegye az ujjait és a hüvelykujját a súlyzó köré, és szorítsa szorosan.
Ez a megfogási mód biztosítja, hogy amikor megnyomja, a súlyzó a hüvelykujja gömbjére támaszkodik, és így közvetlenül az alkar csontjai felett, miközben a hüvelykujja rögzíti a rudat. Mit kérhetne még?
Győződjön meg róla, hogy a szorítás szilárd marad, és a csuklója egyenes az összes ismétlés során, különben megváltozhat a keze helyzete, és minden erőfeszítés hiábavaló volt.
5. Csak fél intézkedést hajtson végre
Minden egyes fekvenyomás ismétlés egyenes karokkal kezdődik, és a súlyzó felettetek, a legalacsonyabb ponton a rúd megérinti a mellkasát, és az ismétlés a felette lévő súlyral fejeződik be, ismét egyenes karokkal.
Minden más nem teljes ismétlés.
A fél ismétlés nem számít, mert nem lehet a lehető legnagyobb izomrostot edzeni a lehető legnagyobb mozgástartományban. De mivel pontosan ez a klasszikus többcsuklós súlyzó gyakorlatok célja (például holtemelések, vállnyomások vagy guggolás), érdemes minden ismétlést a lehető leghelyesebben elvégezni.
Ha nem érzi a karjainak teljes kinyúlását (főleg néhány nehéz ismétlés után), hagyja, hogy edzőpartnere megfigyeljen és adjon tippeket. Szánjon rá időt az ismétlések között, rövid ideig tartson szünetet, ellenőrizze kiinduló helyzetét, vegyen egy mély levegőt - kulcsszó: nyomja meg a légzést -, majd hajtsa végre a következő ismétlést.
Mindig legyen tisztában a hibaforrásokkal
Nyomtassa ki vagy másolja át okostelefonjára ezt a listát:
1. Erős kiinduló helyzet2. A lábak, a fenék és a vállak lent maradnak.3. Könyök közelebb a testhez4. Erős tapadás5. Teljes mozgástartomány
Vigye magával a listát az edzőterembe, és minden alkalommal, mielőtt fekvenyomó szettet készítene, olvassa el, hogy emlékeztesse magát. sok sikert.