Az öt R elve
Az öt R elve Az öt R elve elengedhetetlen alapelv minden kezdő vagy középszintű sportoló számára, aki edz. Különböző edzési technikákból áll, amelyek kiveszik az izmot a napi rutinból és megadják a szükséges evolúciót.
Ez az elv azért fontos, mert mindannyiunk számára szükséges (előbb vagy utóbb) változás a képzési programunkban.
1. A mozgás sugara
Amikor a mozgás sugaráról beszélünk, akkor a teljes mozgásra utalunk, amelyet a tag tehet. Minden gyakorlatot teljes mozgástávolságon kell végrehajtani (a teljes nyújtástól a teljes összehúzódásig). Érdemes megemlíteni, hogy ennek a szempontnak a javítása érdekében az egyik végtagot a mozgási tartományban kell mozgatni, és az izom maximálisan meg kell nyújtani.
2. Ellenállás
Az ellenállásnak (más szóval annak a pillanatnak, amikor mozgatjuk a súlyt) kellően kiegyensúlyozottnak kell lennie ahhoz, hogy egy mozdulat végrehajtásakor ne csaljanak meg, vagy a test lengésével segítsük magunkat, és ez a teljes mozgástávolságon elvégezhető. Az optimális súly az, amikor az izom elég erősen el van ütve a javasolt ismétlések száma alapján.
3. Ismétlések
Az ismétlések számának kiválasztásakor (hány mozdulatot használunk egy készletben) először el kell döntenünk, mi a cél és milyen eredményt szeretnénk elérni. Általánosságban elmondható, hogy az ismétlések kis száma (3-8 - meg kell említeni, hogy senkinek nem javasoljuk, hogy bármilyen gyakorlatot végezzen annak jellegétől függetlenül 6-nál kevesebb ismétléssel. Ezt a fajta edzést csak profi sportolók használják, akiket szorosan figyelnek. és úgy kell kezelni-) abszolút erőt produkál, az átlagos ismétlések száma (10-20) izomállóképességet (anaerob típus), míg a nagyszámú ismétlés (20-40) aerob állóképességet eredményez. A testépítők, akik az izomtömeg növekedésére edzenek, sok különböző súlyú, sebességű és ismétlésszámú szettet végeznek, hogy minél több fejlett izomrostot élvezhessenek.
4. Pihenjen
Egy megmunkált izomnak két-négy percre van szüksége a helyreállításhoz, mielőtt teljes kapacitással újra működni tudna. Például a mellkasnyomás néhány ismétlése halmazt képez. Ezen és a következő sorozat között két és négy perc közötti szünetet kell tartani annak érdekében, hogy az izom maximális funkcionalitása mellett újra felhasználható legyen. Az első készlet üríti az izmokat az ATP-től (adenozin-trifoszfát) és a PC-től (kreatin-foszfát), amely az izmok energiája a kontrakcióhoz. Az ATP és a CP tartalékok nem tölthetők fel két-négy percnél korábban.
5. Helyreállítás
Az utolsó R rendkívül fontos. Javasolt és előnyös, ha elegendő idő áll rendelkezésre a megdolgozott izom helyreállítására. Alapvető szabály, hogy jó tudni, hogy nem rendben ugyanaz az izomcsoport két egymást követő napon, és általában legfeljebb hetente kétszer-háromszor edzeni. Ellenkező esetben azt kockáztatja, hogy teste fáradtnak és túledzettnek érzi magát, vagy még rosszabb. Ezt a problémát a sport világában túlterhelés szindrómának nevezik. Más szavakkal, az izom kumulatív mikrotraumákat kap.
befejező, figyelnünk kell ezekre az elvekre, és egyenként be kell vezetnünk az edzésbe, és lassan, lassan integrált részévé kell válnunk, mivel az előnyök tükröződnek az izomzatában.