AZ RDS - A SCANDINAVIAN elhatárolta a rezsimet
Túl korán jobb, mint későn
Ez a fiziológiai-alvás-étel triptichon jóval a "nagy nap" előtt játszódik le, és 7 napos időtartam elegendő a verseny előtti stratégia felállításához és a kitűzött cél teljes teljesítéséhez. Egy hét volt az az idő, amelyet a híres RDS elődei és kezdeményezői igényeltek, a rezsimnek, amelynek forradalmasítania kellett az állóképességi sportok megközelítését.
Történelmi
Ha van egy rezsim, amely nagy zajt keltett, az a skandináv disszociált rendszer. Skandináv, mert az 1960-as évek végén skandináv kutatók valósították meg, és sífutókon tesztelték, szokva a hosszan tartó erőfeszítéseket.
De adjuk vissza Cйsarnak, amihez tartozik, ez (cocorico) egy francia biológus, Auguste Chauveau néven, aki a XlX. Században elsőként mérte meg az izmok szénhidrát (cukor) tartalékának hatását, hogy átírja őket a motor energiájába az erőfeszítés során .
Tartalékai, más néven glikogén-tartalékok, a glükózmolekulák által alkotott glikogén szóból, szénhidrátokban gazdag étrendnek köszönhetően jönnek létre, és a test 2 helyén találhatók:
- Izomszövet (izomglikogén)
- A máj (májglikogén)
Ez a 2 energiaedény cseppenként osztja el értékes terhelését, hogy a vércukorszint (vércukorszint) kielégítő szinten maradjon annak érdekében, hogy az energiasejtek (mitokondrium), de az agy is a lehető legjobban tudja ellátni a szervezetben betöltött funkcióját.
E felfedezés erejéig skandináv tudósok (Christensen és Hansen) intenzívebbé tették a kutatást, és észrevették, hogy a verseny előtti utolsó 3 napban a lassú cukrok további bevitele lehetővé tette az energia feleslegét, és 2-gyel megszorozta az állóképesség tesztjeit tengerimalacukból.
Egy másik megfigyelési módszerrel, a "biopsziával" (a mikroszkopikus sejtek eltávolítása az izmokból) Bergstrцmnek 1962-ben az volt az ötlete, hogy megfigyelje egy olyan izom reakcióját, amelyet egy sportolóra irányuló erőfeszítés követett, és amelyhez magas a szénhidráttartalom. a következő 3 napban nyugalmi állapotban adják be. A glikogénszint drámai módon megnőtt.
Az optimális túlkompenzáció érdekében megtartott végső protokollt tovább módosították, hogy érdekes eredményt kapjanak, és amely a versenyt megelőző 6 napra vonatkozik. Itt van a protokoll:
Az RDS rejtett fázisai
Két alkalmazási időszak van a 6 nap alatt, a "hipo" és a "hiper" fázis:
1/a verseny előtti 6. naptól a 4. napig .
E három nap alatt az étrend hipoglükid (a szénhidrátok 10-20% -a), magas fehérjetartalmú (30-35%) és hiperlipidikus (50-55%) étrendnek fontosnak kell lennie: 2 liter víz az étkezések között. Az intenzív edzés a VOІ Max 80% -ához kapcsolódik, az első napon több mint egy órán át. Ennek célja az izomglikogén-tartalékok kimerítése.
Ez a hipoglükid fázis ! !
2/a 3. naptól a verseny előtti napig.
Az elmúlt 3 napot a glikogén utánpótlásnak szentelik, szinte kizárólag szénhidráttartalmú étrendnek köszönhetően (70–80%) (12–15% fehérje, 8–15% zsír). Továbbra is annyit iszunk, vagyis 2 liter vizet az étkezések között. Másrészt sokkal kevésbé kell edzeni a glikogén tartalékok telítettségének optimalizálása érdekében.
Ez a magas szénhidráttartalmú fázis ! !
Bizonyítás 7-ig !
A szénhidrátokban gazdag étrendnek köszönhetően az skandináv sportolók az 1950-es és 1960-as években számos győzelmet arattak hosszú távú eseményekben, különösen a sífutás területén. Különösen Ron Hill legyűrő győzelme volt az 1969-es Európa-bajnokság athéni maratonján, amely felhívta a figyelmet az akkori forradalmi ételkészítésre: a disszidált skandináv étrendre. Skandináv vizsgálatok kimutatták, hogy az izomglikogén szintje függ a szénhidrátbevitel szintjétől. Egy olyan alanynál, aki általában 50% szénhidrátot kap, ennek a bevitelnek a növelése 3% -ra 70% -ra megduplázza az izom glikogén koncentrációját. Ennek eredményeként a munkaidő a VOІ Max 75% -ánál 114 percről 167 percre megy !
RDS a rezsimben !
A hosszú RDS-t több mint 30 éve gyakorolják klasszikus formájában (7 nap egymás után), amely mára rövidebb formátumra váltott, és maguk a sportolók jobban értékelik. Új, szellemileg kevésbé igényes és emésztési szinten zavaró verziók láttak napvilágot, beleértve ezt a "francia" nevű verziót.
A francia hozzáállás
A klasszikus skandináv étrendet a sportolók általában nem fogadják el jól. Ennek eredményeként a francia sportolók egyetlen hiper szénhidrát diétát választottak az esemény előtt 3 nappal és előzetes intenzitás nélkül.
Ezenkívül egy neves kutató, Costill néven végzett munkája kimutatta, hogy csak 3 napra van szükség a hatékony glikogén túlkompenzáció eléréséhez, 70% lassú cukrot tartalmazó étrenddel, és ez előzetes hipo-szénhidrátfázis nélkül.
A józan ész, valamint ezek a bevált tudományos eredmények ezért javasolják ennek a táplálkozási folyamatnak a gyakrabban történő alkalmazását, amelyet szintén mindenki jól tolerál.
Ne feledje, hogy a jól képzett sportolóknak nincs szükségük a kezdeti intenzív edzésre, mint a hosszú RDS esetében, hogy kimerítsék a glikogénkészletek tárolását. Az eseményt megelőző 3 napos "hiper" adag, könnyű edzéssel kombinálva, hatékony szénhidrát-feltöltést tesz lehetővé.
A döntő időszak tehát szerda este kezdődne és péntek délig tartana, a vasárnapi versenyre.
Ez a megközelítés ma ugyanolyan népszerű a közepes állóképességű tevékenységekben, mint az intenzív és/vagy ismétlődő sportokban, amikor az energiafogyasztás nagyon fontos (csapatsportok, 10 km, biatlon, kereszt stb.)
RDS a gyakorlatban
Azok számára, akik nem bánják az RDS-t, íme a válogatott ételek listája. Emlékeztetünk arra, hogy az R.D.S. hatékonyságának fenntartása érdekében évente legfeljebb kétszer fogadható el, és csak 30 és 50 km közötti versenyeken használható.
Élelmiszerek, amelyeket az első időszakban el kell fogyasztani lipidekben és fehérjékben gazdag és alacsony szénhidráttartalmú, de a 2. évben korlátozni kell, mert zsírosak és nem könnyen emészthetők. - Húsok (sertés, bárány, marhahús, vad, borjú, belsőség).
- Felvágottak és sütemények
- Halak
- Rákfélék
- Tojás
- Vaj, margarin
- Növényi olajok
- Cukrozatlan sajtok és joghurtok
Az 1. időszakban engedélyezett ételek (kis mennyiségben):
- Spárga
- Zeller
- Gomba
- Zöldbab