Az új hátsó edzés
1. gyakorlat: Híd - kezdők
Hanyatt fekvő helyzet. Állítsa lábait csípő szélességben és hajlítsa meg. A karok lazán hevernek a test mellett. Lassan emelje fel a fenekét és lazítsa meg a csigolyákat csigolyák által a padlóról, amíg a válla, a medence és a térde egy vonalba nem kerül. Tartsa 15 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10-szer
1. gyakorlat: Váltakozó tolóerő - Haladó
Hasonfekvés. Tegye fel a lábujját. Emelje fel mindkét karját U alakban. Emelje fel a homlokát (A). Nyújtsa előre a bal karját, és ezzel egyidejűleg fordítsa hátra a jobb karját. A könyök közel van a testhez és hátrafelé mutat (B). Menjen vissza az A. oldalra. 15-ször oldalanként, 2 ”‰ mondat
1. gyakorlat: Négylábúak - tapasztaltak
Gyere a négylábú állványhoz. Erősen feszítse meg a gyomrot (A). Most nyújtsa előre a bal karját, és ezzel egyidejűleg a jobb lábát is hátra. Tartsa 15 ”‰ másodpercig (B). Vissza az A oldalra. 5-ször oldalanként
2. gyakorlat: Lábnyújtás - kezdők
Gyere be a hídba (lásd a gyakorlatot ”‰ 1) (A). Most nyújtsa felfelé a jobb lábát, nyújtsa ki a csípőjét (B). Tartsa 15 másodpercig. Vissza az A. oldalra. Oldalanként 3-szor
2. gyakorlat: Alkar támogatás - Haladó
Hasonfekvés. Támassza ki az alkarját, hogy derékszögben álljon a felkarjával. Álljon lábujjhegyen. Emelje fel a testet úgy, hogy egyenes vonalat képezzen. Erősen megfeszíti a hasi, a hátsó és a fenékizmokat. Tartsa 20 ”‰ másodpercig. 3-szor
2. gyakorlat: Oldaltámasz - tapasztalt
Feküdj a bal oldalon. Támogassa a bal könyökét, a jobb kar a jobb combon nyugszik. A bal alsó láb hátra hajlik, a felső pedig egyenes (A). Tegye a súlyát a könyökére. Emelje fel a csípőjét és az alját, amennyire csak lehetséges (B). Tartsa 20 ”‰ másodpercig, majd váltson oldalt. Oldalanként 3-szor
3. gyakorlat: Robot - kezdők
Álljon vállszélességre, hajlítsa meg a karjait 90 fokos szögben. Most végezzen apró, gyors aprító mozdulatokat az alkarjával. 30 másodperc
3. gyakorlat: meghajlás - haladó
Álljon váll szélességben, kissé hajlítsa meg a térdeit, és tolja hátra a fenekét. Döntse kissé előre a felsőtestét. Nyújtsd előre a karjaidat a gerinc meghosszabbításában (A). Most végezzen gyors, kis kapálási mozdulatokat a karjaival 30 ”‰ másodpercig (B). 2 ”‰ mondat
3. gyakorlat: Lábemelés - tapasztalt
Gyere a négylábú állványhoz. Hajtsa kezét a teste elé (A). Emelje fel mindkét térdét néhány centivel a padlótól. A hát egyenes marad. Erősen megfeszíti a hasi és a fenékizmokat. Most emelje meg a jobb lábát. Tartsa röviden (B). Váltson oldalt. 15-ször oldalanként, 2 ”‰ mondat
4. gyakorlat: Dőlt ülés - kezdők
Üljön egyenesen. Tegye egyenesen a lábát, a felsőtest egyenes, a váll alacsony. A kezek a combokon vannak (A). Most lassan döntse hátra a felsőtestét, amíg enyhén megrántja a gyomrát. A hát egyenes marad. Tartsa 20 másodpercig (B). Lassan vissza A-hoz 12-szer, 2 ”‰ szett
4. gyakorlat: Klasszikus Crunch - Haladó
Hanyatt fekvő helyzet. Tegye fel a lábát. A kezek a combon vannak. Most lassan emelje le a fejét és a lapockáját a padlóról. A kezek térdre mennek. A kilátás a térd felé tart. Tartsa 5 másodpercig, majd tegye vissza a fejét. 12-szer, 3 ”‰ mondat
4. gyakorlat: Lökőerő - tapasztalt
Hanyatt fekvő helyzet. Tegye fel a sarkát, és nyomja erősen a földbe. Lábujjhegyen a lábujjain. Tartsa karjait a teste mellett. Hajlítsa meg a kezét úgy, hogy az ujjbegyei a mennyezet felé mutassanak. Emelje fel a fejét és a lapockáját. Tolja a kezét a lába felé. Tartsa 5 másodpercig. Ezután tegye vissza a fejét. 12-szer, 3 ”‰ mondat
5. gyakorlat: Átlós Crunch - kezdők
Hanyatt fekvő helyzet. Tegye fel a lábát. Kulcsold össze a kezed a fejed mögött (A). Nyomja az ágyéki gerincet határozottan a padlóhoz. Emelje fel a jobb lapockáját a padlóról, és fordítsa a jobb vállát a bal térde felé. Ugyanakkor emelje fel a bal lábát (B). Vissza az A. oldalra. 15-szer, 2 ”‰ mondat
5. gyakorlat: Oldalsó húzás - haladó
Hanyatt fekvő helyzet. Emelje fel a lábát 90 fokos szögben. Húzza fel a lábujjait. A karok lazán fekszenek a test mellett (A). Emelje fel a lapockáját a padlóról, és nyújtsa mindkét karját egyenesen a bal oldalára (B). Menj vissza A. oldalhoz. 15-ször cserélje meg az oldalt, 2 ”‰ szett
5. gyakorlat: Átlós emelés - tapasztalt
Hanyatt fekvő helyzet. Nyújtsa előre a bal lábát, és emelje a jobb lábát 90 fokos szögben. A bal kar előre húzódik a jobb térdig, a jobb kar hátra van nyújtva. Ismételje meg a gyakorlatot rosszul. 15-ször felváltva, 3 ”‰ mondat
6. gyakorlat: hinta - kezdők
Feküdj a hátadon. Emelje meg és hajlítsa meg mindkét lábát 90 fokos szögben. Fogja meg a térdeit a kezével, miközben emeli a fejét és a vállát. Most finoman ide-oda ringasson a hátán. 15-szer, 2 ”‰ mondat
szakértő
Prof. Dr. Ingo Froböse (54) vezeti a kölni Sportegyetem Egészségügyi Központját. Kutatási területei az egészségfejlesztés, a prevenció és a sportterápia. www.ingo-froboese.de
6. gyakorlat: térd leesés - előrehaladott
Hanyatt fekvő helyzet. Tegye fel a lábát. Tegye a karját a teste mellé. A tenyér a földre mutat. Most térdeljen balra anélkül, hogy lerakná a lábát. Oldalt váltani. 15-ször felváltva, 2 szett
6. gyakorlat: Macska - tapasztalt
Álljon négy lábra. Tolja fel a hátát magasra, hogy macska púpos legyen. Engedje le a fejét, hogy a lábai felé nézzen. Tartsa röviden (A). Ezután hagyja megereszkedni a hátát, és emelje fel a fejét (B). Vissza A.-hoz 15-szer, 2 ”‰ mondat
7. gyakorlat: 1. íj - kezdő
Álljon egyenesen, kezét a feje hátulján. A könyök kifelé mutat (A). Húzza felfelé a jobb térdét, és ezzel egyidejűleg fordítsa a felsőtestét jobbra és lefelé úgy, hogy a bal könyöke a térde felé húzódjon (B). Vissza A.-hoz 15-ször felváltva, 2 ”‰ mondat
7. gyakorlat: 2. és 3. meghajlás - haladók és kezdők
Álljon egyenesen. Helyezze a kezét a feje hátuljára. A könyök kifelé mutat. Most lépj lábujjhegyen (A). Húzza felfelé a jobb térdét, és ezzel egyidejűleg fordítsa a felsőtestét jobbra és lefelé úgy, hogy a bal könyök a térde felé mutasson (B). Vissza A.-hoz 15-ször felváltva, 2 ”‰ mondat
Egyensúly teszt
Helyezzen két mérleget egymás mellé. Helyezze egyenként az egyik lábát a mérleg közepére. Ellenőrizze a megfelelő súlyt. Az eredményeknek szinte azonosaknak kell lenniük. Az egy kilónál nagyobb különbség azt jelenti, hogy nem megfelelően osztja el testtömegét mindkét láb között, és túl nagy terhet ró a hátára.
Mennyire rugalmas a hátad?
Oldalsó hajlás: Álljon egyenesen, hajoljon jobbra. Lehúzza a kezét a lábára, amennyire csak lehetséges. Tesztelje mindkét oldalt. Értékelés: Ujjaival elérheti az alsó lábszár közepét, vagy mélyebbre jöhet (jó). A térd mellett jönnek, és elérik az alsó lábszárt (átlag). Alig érsz térdig (rossz).
Mennyire rugalmas a hátad?
Forgatás: Üljön egyenesen, keresztezze a karját a mellkasán. Forgassa a vállát jobbra, amennyire csak lehetséges. Oldalt váltani. Értékelés: Forgathatja a gerincet úgy, hogy a vállak elérjék a „tíz perccel 12 óra után vagy előtt” helyzetet (jó). A vállad tovább mutat, mint "öt perc 12 előtt/után" (átlag). A váll kevesebb, mint öt percet jelez (rossz).
Mennyire rugalmas a hátad?
Lábemelés: hanyatt. Döntse meg a lábujjait, és emelje a jobb lábát egyenesen a feje felé. Fogja meg a combot mindkét lábával, és húzza maga felé a lábát. Értékelés: A padlón fekvő láb szöge nagyobb, mint 90 fok (jó). A szög körülbelül 90 fok (átlag). A szög kevesebb, mint 90 fok (rossz).
Mennyire rugalmas a hátad?
Hajlító: Álljon csípő szélességben, majd hajoljon előre, amennyire csak lehetséges, és nyújtja karjait a padló felé. Értékelés: Az ujjbegyek érintik a földet (jól). Az ujjak az alsó láb közepe alá nyúlnak (átlag). Az ujjak térdig érnek, vagy éppen alatta vannak (rossz).