Az újratöltési étrend stagnál a diéták és a fogyás miatt
Ideje újratölteni? A diéta stagnál
nak,-nek ptrckolous »2009. május 12., 05:46
Az anyagcsere-étrendem közepén vagyok.
Napi 500 kalória hiányt tartok.
Amikor azonban megnézem a súlyszlogenemet, valahogy olyan jól megy
Itt az ideje az újratöltésnek? Teljesen kétségbeesett vagyok, és egyszerűen nem értem, miért áll jelenleg túl stagnáló, vagy inkább miért vált negatívvá
hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap
1 hét 83,1 82,8
2. hét 81,5 81,1 81,1 81,2 81,0 80,7 80,4
3 hét 81,2 81,1 80,8 81,0 80,8 80,1 80,1
4. hét 80,3 81,3 80,1 80,0 80,3 80,1 79,2
5. hét 80,2 80,0 80,0 80,5 80,1 80,0 80,8
6. hét 79,8 80,7
Re: ideje újratölteni? A diéta stagnál
nak,-nek betzner »2009. május 12. 07:13
Re: ideje újratölteni? A diéta stagnál
nak,-nek MarionS »2009. május 12. 07:51
Gyanítom, hogy anyagcserédje alkalmazkodott az éhség krónikus állapotához ("éhezési mód"), és ezért nem megy tovább lefelé. Ezt támasztja alá a bő öt-hat hetes időszak, amelyre a testnek szüksége van ehhez a kiigazításhoz.
Én személy szerint inkább egyfajta "cikk-cakk diétát" folytatnék, és meglehetősen szerény kalóriahiánnyal. Például három nap alatt 200-400 kcal-mal kevesebbet eszem, mint a napi számított energiafogyasztásom. A negyedik napon 5% -kal többet eszem, mint a napi kalóriaigényem. Az étrendnek ennek a formájának az az előnye, hogy a test nem megy az éhség szakaszába, ahol a napi energiaigény is csökken. A kockázat mindenesetre itt lényegesen alacsonyabb.
Ezeket az ismereteket Tom Venuto "Burn the Fat, Feed The Muscle" című könyvéből szereztem.
Ezt a diétát 2008 decembere óta követem. A testtömegem szinte azonos maradt, de a testzsír százalékom 16,5% -ról valamivel több mint 10% -ra esett vissza. A tápanyag-súlyozásom itt nem tesz különbséget (.Egyem 50-70% szénhidrátot, legfeljebb 30% fehérjét és alig zsírot).
Ha 500 kcal-val kevesebbet eszem meg, mint amire szükségem van, akkor is jó 2150 kcal.
Re: ideje újratölteni? A diéta stagnál
nak,-nek ptrckolous »2009. május 12. 13:16
Csak egy kicsit többet kutattam (Milos Sacrev nyilatkozata), és meg akartam kérdezni, mit gondol erről:
Hétfő (edzésnap 2200 alapanyagcsere + 500 edzésen keresztül) = 2700 kalória = + -0
Kedd (nem edzésnap 2200 alapanyagcsere - 500 hiány) = 1700 kalória = -500
Szerda (edzés nélküli szabadnap 2200 alapanyagcsere + 200 iskolai sport - 500 hiány) = 1900 kalória = -500
Csütörtök (edzésnap 2200 alapanyagcsere + 500 edzésen keresztül) = 2700 kalória = + -0
Péntek (edzésnap 2200 alapanyagcsere + 500 edzésen keresztül) = 2700 kalória = + -0
Szombat (nem edzésnap 2200 alapanyagcsere - 500 hiány) = 1700 kalória = -500
Vasárnap (edzésnap 2200 alapanyagcsere + 500 edzésen keresztül) = 2700 kalória = + -0
Tehát, ha minden jól megy, el kell érnem a heti 1500 hiányt, és így a súlycsökkenést kb. 0,2 kg.
Követhetem/kell-e tartósan ezt a sémát ?
Véleményem szerint optimálisan működik a célom (zsírvesztés/izomépítés) elérése érdekében hosszú távon.
edit:/vagy inkább +150 kalóriatöbbletet kell terveznem az edzésnapokon ?
Re: ideje az utánpótlásnak? A diéta stagnál
nak,-nek MarionS »2009. május 12. 14:07
Nem vagyok szakértő, de már írtam neked személyes tapasztalataimról.
Ellenkező esetben azt tudom tanácsolni, hogy a lehető legpontosabban számítsa ki az energiaigényét képlettel, és ne vegyen figyelembe csupán 2200 kcal-t. A hálózat mindenhol megtalálható számítógép a Harris/Benedict számítási képlettel működik. Ennek a képletnek az a hátránya, hogy csak az életkort, a magasságot, a súlyt és a nemet veszi figyelembe. A Katch/McArdle módszer, amely a testzsírszázalékot is figyelembe veszi, pontosabb. Az utóbbival dolgozom (sikerrel).
Talán jobb, ha okosan olvasod magad. Van elég irodalom az interneten.
Re: ideje újratölteni? A diéta stagnál
nak,-nek MarionS »2009. május 12. 14:07
Nem vagyok szakértő, de már írtam neked személyes tapasztalataimról.
Ellenkező esetben azt tudom tanácsolni, hogy a lehető legpontosabban számítsa ki az energiaigényét egy képlettel, és ne vegyen figyelembe csupán 2200 kcal-t. A hálózat mindenhol megtalálható számítógép a Harris/Benedict számítási képlettel működik. Ennek a képletnek az a hátránya, hogy csak az életkort, a magasságot, a súlyt és a nemet veszi figyelembe. A Katch/McArdle módszer, amely a testzsírszázalékot is figyelembe veszi, pontosabb. Az utóbbival dolgozom (sikerrel).
Talán jobb, ha okosan olvasod magad. Van elég irodalom az interneten.
Re: ideje újratölteni? A diéta stagnál
nak,-nek ptrckolous »2009. május 12. 14:15
Tudna esetleg egy linket adni a számológéphez ?
Valahogy nem találom sehol a google segítségével
Re: ideje újratölteni? A diéta stagnál
nak,-nek MarionS »2009. május 12. 14:31
ptrckolous írta: Tudna nekem linket adni a számológéphez ?
Valahogy nem találom sehol a google segítségével
Most csak egy BMR-számológépet találtam (az alapvető anyagcsere arány) a Harris/Benedict-képlethez:
link
A Katch/McArdle számítás az alábbiakban található. Van otthon ilyen számológépem, mint Excel táblázat. Magát az Excel táblázatot is megkaptam az internetről. Egyszerűen nem találom a linket. Egyébként az alábbi számítási utasításokat sem tartom nehéznek.
Döntse el maga, hogy melyik módszert fogja használni.
Harris-Benedict formula (BMR a teljes testtömeg alapján)
A Harris Benedict-egyenlet egy kalóriaképlet, amely a magasság, a súly, az életkor és a nem alapján meghatározza az alapanyagcsere (BMR) értékét. Ez pontosabbá teszi, mint a kalóriaigénynek a teljes testtömeg alapján történő meghatározása. Az egyetlen változó, amelyet nem vesz figyelembe, a sovány testtömeg. Ezért ez az egyenlet nagyon pontos lesz, kivéve a rendkívül izmos (alulbecsüli a kalóriaigényt) és a rendkívül túlzsíros (túlbecsüli a kalóriaigényt).
Férfiak: BMR = 66 + (13,7 X tömeg kg-ban) + (5 X ht cm-ben) - (6,8 X életkor években)
Nők: BMR = 655 + (9,6 X tömeg kg-ban) + (1,8 X ht cm-ben) - (4,7 X életkor években)
Megjegyzés: 1 hüvelyk = 2,54 cm.
1 kilogramm = 2,2 font.
Példa:
Nő vagy
30 éves vagy
5'6 "magas vagy (167,6 cm)
Súlya 120 font. (54,5 kiló)
A BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalória/nap
Most, hogy ismeri a BMR-jét, kiszámíthatja a TDEE-t úgy, hogy megszorozza a BMR-t az aktivitás szorzójával az alábbi táblázatból:
Tevékenység szorzója
Ülő = BMR X 1,2 (kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás, asztali munka)
Enyhén aktív = BMR X 1,375 (könnyű testmozgás/sport 1-3 nap/hét)
Mod. Aktív = BMR X 1,55 (mérsékelt testmozgás/3-5 napos sport/hét)
Nagyon aktív = BMR X 1.725 (kemény edzés/sport 6-7 nap/hét)
Extraktív = BMR X 1,9 (nehéz napi testmozgás/sport és fizikai munka vagy 2X napos edzés, azaz maraton, verseny stb.)
Példa:
BMR-je napi 1339 kalória
Tevékenységi szintje közepesen aktív (hetente 3-4 alkalommal végezzen edzést)
Aktivitási tényezője 1,55
Az Ön TDEE = 1,55 X 1339 = 2075 kalória/nap
Katch-McArdle formula (BMR a sovány testtömeg alapján)
Ha megvizsgálták testösszetételét, és ismeri a karcsú testtömegét, akkor az összes pontosabb BMR-becslést kaphatja. Ez a Katch & McArdle képlet figyelembe veszi a sovány tömeget, ezért pontosabb, mint az összérték alapján testsúly. A Harris Benedict-egyenletnek külön képlete van a férfiak és a nők számára, mivel a férfiak általában magasabb LBM-mel rendelkeznek, és ez beleszámít a férfiak képletébe. Mivel a Katch-McArdle képlet alkotja az LBM-et, ez az egyetlen képlet egyaránt vonatkozik férfiakra és nőkre egyaránt.
BMR (férfiak és nők) = 370 + (21,6 X sovány tömeg kg-ban)
Példa:
Nő vagy
Súlya 120 font. (54,5 kiló)
A testzsírszázaléka 20% (24 font. Zsír, 96 font. Sovány)
A sovány tömege 96 font. (43,6 kiló)
A BMR = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 kalória
A TDEE meghatározásához a BMR-ből egyszerűen meg kell szorozni a BMR-t az aktivitás-szorzóval:
Példa:
BMR-értéke 1312
Tevékenységi szintje közepesen aktív (hetente 3-4 alkalommal végezzen edzést)
Aktivitási tényezője 1,55
Az Ön TDEE = 1,55 X 1312 = 2033 kalória
Amint láthatja, a TDEE mindkét képlet által meghatározott különbsége statisztikailag jelentéktelen (2075 kalória vs. 2033 kalória), mert az a személy, akit példaként használtunk, átlagos testméretben és testösszetételben. A karcsú testtömegnek az egyenletbe történő beillesztésének elsődleges előnye a fokozott pontosság, amikor a testösszetétele a spektrum bármelyik végére hajlik (nagyon izmos vagy nagyon elhízott).