Azok a szénhidrátok, amelyek segíthetnek nekünk
A legegészségesebb étrend összetett szénhidrátokkal történik. Vagy a legjobb étrend szénhidrát nélküli.
Mik azok a szénhidrátok
A szénhidrátok, az úgynevezett szénhidrátok a gyümölcsökben, zöldségekben, tejtermékekben, édességekben található cukrok, amelyek a szervezet fő energiaforrása. Fontos szerepet játszanak a hangulat fenntartásában, az étvágy és a koncentrációs képesség szabályozásában.
Elég ellentmondásos módon a szénhidrátokat egyszerű szénhidrátokra és összetett szénhidrátokra osztják. Hasznosságuktól függően kielégítik a test igényeit, vagy negatív hatásokkal járnak. Hozzájárulhatnak olyan problémákhoz, mint plusz kilók vagy akár koleszterinszint emelés.
Az egyszerű és összetett különbség az abszorpciós időtől és a kémiai komponenstől függ. Az egyszerű szénhidrátok kategóriájába tartozik a laktóz (tejtermékek), maltóz (sör és néhány zöldség), szacharóz (asztali cukor), fruktóz (gyümölcscukor). A hosszú távú jótékony hatások miatt jó, ha a komplexek dominálnak, de az egyszerűket sem kell feltétlenül megszüntetni.
- Melyek azok a jó szénhidrátok, amelyek segítenek a fogyásban?
- De rossz szénhidrátok?
Ezek a kérdések és állítások elég ismerősen hangzanak. És ez azért van, mert a legszélesebb körben elterjedt információk közé tartoznak ezek a makrotápanyagok.
Megszünteti a rossz szénhidrátokat
Sokan menekülnek rossz szénhidrátok, abban a hitben, hogy tartalmaznak olyan hasznos zöldségeket is, mint a burgonya. Még akkor is, ha magasabb a glikémiás indexük, vagyis vércukorszint-változásokat okoznak, jót tesznek a fogyásnak.
Az édesburgonya gazdag béta-karotinban, kevés kalóriát tartalmaz és magas a víztartalma. Ezenkívül az édesburgonya tartalmaz rostot, nincs rossz szénhidrátja, és viszont segít a vércukorszint szabályozásában. Ismeretes, hogy a vércukorszint-ingadozások felelősek lehetnek az édesség utáni vágyakozásért és a kalóriákkal teli kísértéseknek való engedésért. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távú, az egyensúly kulcsfontosságú
Komplex szénhidrátok - jótékony hatások a fogyásban
Általában a táplálkozási szakemberek nagyobb arányban javasolják összetett szénhidrátok, keményítőtartalmú zöldségekben, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban és barna rizsben található. Ezek a szénhidrátok egy másik kategóriájához kapcsolódnak, amelyek nem képesek felszívódni a belekben, és amelynek az egyik leghasznosabb szerepe van, az, hogy jóllakjunk. Az élelmi rostról szól.
A szénhidrátokkal ellentétben, amelyek felszívódnak és glikogénné alakulnak (energiatartalék a májban és az izmokban), a rost nem szívódik fel. Fenntartják a vastagbél egészségét és a jóllakottságot. A magas rosttartalmú ételek: teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak.
A komplex szénhidrátok rostot tartalmaznak és nehezebben emészthetők. A jóllakottság érzetét keltik bennünk, és így meghosszabbítják az időt a következő étkezésig. Ezenkívül energiát biztosít számunkra a sportedzésekhez és a test létfontosságú funkcióihoz.
A szénhidrátok segítenek fenntartani a szív egészségét
A szénhidrátok segítenek fenntartani a szív egészségét, de ezek egészséges forrásokról szólnak: zöldségekről, hüvelyesekről, diófélékről, szemekről, búzakorpáról és pylliumról.
Egy tanulmány, amely összehasonlította a koleszterin gyógyszer hatását a napi étrend-kiegészítéssel jó szénhidrátokkal, még azt is kimutatta, hogy azok, akik rostot és komplex szénhidrátokat fogyasztottak, ugyanúgy képesek csökkenteni negatív koleszterinszintjüket, mint azok, akik gyógyszert szedtek.
Ez nem azt jelenti, hogy le kell mondanunk a drogokról, mert minden eset más és más. A szakember véleménye mérlegeli ezt a döntést.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a leghasznosabb diéták azok, amelyek nem tartalmaznak sok szénhidrátot, de nem is túl szegények. Ez azt jelenti, hogy az étrend 70-80% -ának nem kell szénhidrátot tartalmaznia, mint azt korábban gondoltuk. 50-60% -os arány elegendő.
Válassz jó szénhidrátot
Zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák ajánlott adagokban és hüvelyesek fogyasztásával biztosítjuk a rost és a jó szénhidrát bevitelét.
Vitatott és falazott vagy visszaélésszerű szénhidrátok fontos makrotápanyagok voltak és maradnak étrendünkben. Akár fogyni akarunk, akár fenntartani magunkat, ezek nem valódi ellenségek. Fontos, hogy megfelelő módon válasszuk ki őket.
Általában, ha jó szénhidrátokra gondolunk, akkor összetett szénhidrátokra gondolunk. És ha figyelembe vesszük a rossz szénhidrátokat, akkor az egyszerű szénhidrátokra gondolunk.
A jó szénhidrátok alacsony és közepes glikémiás indexűek
Számos tanulmány felvetette a glikémiás index kérdését is. Ez a mutató azt mutatja, hogy a cukrok milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. Általában az alacsony glikémiás index pozitív hatásokkal jár: a jóllakottság fenntartásával, a rossz koleszterinszint csökkentésével.
Bár ellentmondásos, ez a téma megérdemli a figyelmünket, mert akár igaz, akár nem, az alacsony és közepes glikémiás indexű szénhidrátok egészségesek, mert jó forrásokból származnak.
Például ajánlott zöldségféléket fogyasztani, például spenótot, salátát, egész zabot, zöldbabot, édesburgonyát. Alacsony vagy közepes glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmaznak.
Milyen szénhidrátokat fogyasztunk az egészséges táplálkozáshoz
Nem mondhatjuk egyszerűen: "A szénhidrátok fogynak", mert a fogyás összetett folyamat. Vannak azonban olyan élelmiszerek, amelyeknek jó szénhidrátja van, amelyek segítenek a fogyásban, és az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon jó megoldás lehet.
Fogyasszon zabpelyhet joghurttal, hogy hosszabb legyen
Zab szénhidrátos joghurttal
Bár gyakran hallom a tejes zab ajánlását, célszerű a zabot joghurttal fogyasztani. Ez utóbbi több fehérjét tartalmaz, amely komplex szénhidrátokkal kombinálva lassabban szívódik fel.
Ez azt jelenti, hogy a joghurtos zab megemésztése hosszabb időt vesz igénybe. Ez a bélflóra jobb emésztését és javított egészségét eredményezi.
Készítsen quinoa desszertet, hogy megszabaduljon az édes étvágytól
Quinoa desszert szénhidrát
A quinoa az álgabona kategóriába tartozik, sokáig termesztik. Komplex szénhidrátokban és fehérjékben gazdag. Úgy tűnik, hogy ez a kombináció a legalkalmasabb, ha fogyni és energiára vágyik. Készíthet quinoa pudingot növényi tejjel vagy klasszikus tejjel. A quinoa desszert kevés szénhidrátot tartalmaz.
Készíthet saját gabonapelyheket is quinoával. Fontos a megfelelő előkészítés. Hagyja 10 percig párolni, majd kapcsolja le a tüzet és hagyja még 5 percig. Ezután tetszőleges kombinációban hozzáadhatja. A szénhidrátok fogynak, ha megfelelően kombinálják őket.
Támaszkodjon szezonális zöldségekre a rostokhoz
Soha nem fog kudarcot vallani az étrendben, ha szezonális zöldségeket választ. Egész évben megtalálhatja őket, és egészségesek, és a test szükségleteihez igazodnak abban az időszakban. A szezonális zöldségek jó szénhidrátokkal rendelkeznek, amelyek segítenek a fogyásban. Fogyassza őket a héjjal, amikor ehető, és élvezze az egészséges kombinációkat.
Ne féljen a zöldségmártásokat psylliumporral megkötni. Ezek oldhatatlan rostok, amelyek segítenek a fogyásban. A fogyást elősegítő zöldségek: saláta, spenót, paprika, gyökér.
Egyél psyllium korpát és zabkorpát
Még akkor is, ha ezek az ételek halványulnak, felveheti őket a reggeli gabonapehely joghurtba, vagy akár a snack turmixba is. Nem kerül semmibe, ha olyan adag rostot ad, amely a „jó szénhidrát” kategóriába tartozik. A fehér liszt helyettesítésére psyllium korpát és zabkorpát használhat.
Sikeresen elkészítheti a mandulalisztből, a psyllium korpából és a zabkorpából készült palacsintákat, és megeheti őket anélkül, hogy aggódna a plusz kilók miatt. Nyilvánvaló, hogy még mindig figyelni kell a mennyiségre.