B12-vitamin cerascreen élelmiszerekben
A B12-vitaminhiányt a vegán étrend mellékhatásának tekintik. Olvassa el, miért található vitamin elsősorban az állati táplálékban, és mi a probléma a növényi eredetű B12 forrásokkal.
Japánban, Koreában és a világ minden táján kutatók évek óta vizsgálják a B12-vitamin lehetséges növényi forrásait. Ehhez elsősorban bizonyos algákat és tengeri növényeket vizsgálnak. De az eset bonyolult, ahogy egy jó táplálkozási thrillernek kell lennie: Különösen az algáknál nagy különbség van, akár frissen, akár szárítva szolgálják fel. Az algák nemcsak értékes tápanyagokat, hanem gyakran nehézfémeket, sőt radioaktív anyagokat is tartalmaznak. És nem biztos, hogy az emberi test képes-e még felszívni az algákból és a csillagfürtökből származó B12-vitamint.
A tudósok ajánlása további értesítésig marad: B12-et csak állati eredetű élelmiszerekből kaphat, a vegánoknak étrend-kiegészítőket kell szedniük.
Ebben a cikkben elolvashatja, hogyan jut be a B12-vitamin az ételébe, mely ételek tartalmazzák sokan, és hogyan tudja kielégíteni a napi igényeit. Továbbá: Mi a helyzet a nori algákban és a klorellában található B12-vitaminnal?
Miért van szükségünk B12-vitaminra?
A vitaminok olyan anyagok, amelyekre testünknek működnie kell, de külső segítség nélkül nem állíthatók elő. A B12-vitamin esetében ez a külső segítség: állati eredetű ételeket vagy étrend-kiegészítőket jelent [1] .
A vitamin fontos többek között a következő testfunkciók szempontjából [2]:
- Sejtvédelem és sejtlégzés
- Az idegsejtek védelme és regenerálása
- Vérképződés
- Metabolikus reakciók
A B12-vitamin hiány ezért hosszú távon súlyos következményeket okozhat, mint például vérszegénység (vérszegénység), szív- és érrendszeri betegségek, idegrendszeri rendellenességek és depresszió.
Jó tudni: Míg más, vízben oldódó vitaminokat gyorsan elfogyaszt a szervezet, a B12-vitamin készletek sokáig eltarthatnak. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberi májban van vitamin két-nyolc évig menteni doboz [3] .
Miért található meg a B12 csak állati eredetű élelmiszerekben?
Ez azért van, mint a miénk emésztés művek. A miénknek Bélflóra tartoznak baktériumok, felhasználja az élelmiszer összetevőit, és ezáltal B12-vitamint is termel. De ezek a bélbaktériumok a Vastagbél. Ahhoz, hogy a B12-vitamin felszívódhasson a véráramban és a májban, át kell mennie a vékonybélen - amely az emésztőrendszerben található a vastagbél előtt. Ezért a B12 azon mennyisége, amelyet mi magunk állítunk elő és ténylegesen felhasználhatunk jelentéktelen és nem járulnak hozzá a megfelelő ellátáshoz [4] .
Tudtad? Disznók természetesen mindenevőek, és az emberekhez hasonlóan étrendjükön keresztül fogyasztják a B12-vitamint. Mivel a gyári gazdálkodásban viszonylag kevés állati táplálékot kapnak, takarmányukba gyakran B12-vitamint adnak. A sertéshúsban lévő B12 körforgalomban étrend-kiegészítőkből is származhat.
Állatok és emberek: különböző emésztés
Sok állatnál másképp néz ki: kérődző mint például a juhoknak és a teheneknek az emésztőrendszere más, mint az embereknek. A bendőben például a tehenek erdei gyomrában vannak olyan baktériumok, amelyek az állatok étrendjében kobaltból vonják ki a B12-vitamint, amelyet később az állatok emésztőrendszere felszív. Ez a B12 akkor is bejut Olyan ételek, mint a hús és a tejtermékek [5] .
A következő érvényes: minél több kobalt van az állat takarmányában, annál több B12-vitamin található végül a húsban és más állati élelmiszerekben, például a tejtermékekben és a tojásban [6] .
Vannak-e növényi források a B12-vitaminból?
Szinte az összes növényi táplálék tartalmaz egyiket sem egyik sem vagy csak eltűnő kis mennyiségek B12-vitamin. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy még a B12-vitaminban gazdagabb növényi eredetű élelmiszerek, például bizonyos algák is kevéssé növelik a B12-vitamin szintjét.
Az algák általában csak valószínűleg tartalmaznak biológiai inaktív B12 pszeudovitamin, azaz olyan anyagok, amelyek hasonlóak a B12-vitaminhoz, de amelyeket testünk nem képes felszívni és felhasználni, mint a B12-vitamin. Épp ellenkezőleg: ez Pszeudovitaminok sőt versenyezhet a "valódi" B12-vel, hogy a szervezet felszívódjon, és megzavarhatja a vitamin felszívódását [7] .
Tudtad? Az intrinsic factor (IF) nevű fehérje, amely a gyomorban termelődik, megköti a B12-vitamint, és így biztosítja a vitamin felszívódását a vékonybélben. A B12 pszeudovitamin azonban nem kötődik az IF-hez, ezért nem jut be a véráramba.
Chlorella mikroalgák
Nál nél Chlorella mikroalgákról van szó - mikroszkópos és csak akkor fogyasztható, ha por vagy tabletta formájában étrend-kiegészítővé dolgozzák fel. Feltehetően a Chlorella releváns mennyiségben tartalmaz biológiailag aktív B12-vitamin.
Van első tanulmányok, amely az emberekben a B12-vitamin állapotára gyakorolt hatást mérte. A tanulmányok kicsiek voltak és nagyon sok nagy dózisú, drága készítmények használt [7], [8] .
Nori moszat
A második jelölt az Nori moszat. Japánból és Koreaból származó tanulmányok szerint tartalmazhat valami aktív, emberből származó anyagot használható B12-vitamin.
Azonban: a vitamin valószínűleg ott van csak friss nori hínárban, nem az a szárított forma, amelyet Európában kap. És még a friss hínár is megtehette további B12-vitamin analógok amelyek zavarják a B12 felvételét - a kutatók ebben még nem értenek egyet [9], [10] .
Tehát vegánként kielégítheti a B12-vitamin szükségletét növényi eredetű ételekkel? Ez nem olyan egyszerű. Mert nem olyan könnyű minden nap különleges algákat enni. És valószínűleg nem is egészséges: Az algák nemcsak tele vannak tápanyagokkal, hanem magukkal is viszik őket Szennyező anyagok. Gyakran tartalmaznak Nehéz fémek és riasztó mennyiségű radioaktív anyagok [11] .
Jó tudni: A Spirulina mikroalgák csak inaktív formájában tartalmaznak B12-vitamint. A spirulina-készítmények ezért nem járulhatnak hozzá az emberek B12-ellátásához [11] .
Duckweed Wolffia globosa
A B12 másik lehetséges vegán forrása Békalencse A kacsafűfélék családját, a Wolffia globosa-t a világ legkisebb növényének tartják, és a legújabb tanulmányok szerint számos értékes tápanyagot tartalmaz, köztük esszenciális aminosavakat, vasat, cinket és B12-vitamint. Ezért hívják név alatt Makai szintén szuperélelmiszerként forgalmazzák. Azonban még nem világos, hogy a kacsafű valóban segíthet-e az emberek B12-vitaminnal való ellátásában - ezt további vizsgálatoknak kell bizonyítaniuk [12]. .
Összefoglalva: A növényi élelmiszerek tartalmazhatnak B12-vitamint. A gyakorlatban azonban a tartalmazott mennyiségek általában vagy rendkívül kicsiek, vagy pszeudovitamin formájában vannak, ami jobban zavarja a B12 felszívódását, mint amennyit elősegít. A szakértők ezért jelenleg az algákat és más vegán ételeket úgy tekintik nem megfelelő, a B12-vitamin ellátásának fedezésére. A jövőbeli vizsgálatoknak meg kell mutatniuk, hogy bizonyos növényeknél lehetséges-e diéta útján fenntartani a B12-vitamin szintjét [10] .
Az ehető rovarok B12-vitamint tartalmaznak?
Néhány Rovarfajok nyilván B12-vitamint tartalmaz. A közelmúltban a kutatók a négy leggyakoribb ehető rovart vizsgálták tápanyag-tartalmuk alapján: lisztférgek, szöcskék, szöcskék és a csótányfajok, a Shelfordella lateralis.
Tehát a rovarok fogyasztása hozzájárul a B12-vitamin ellátásához? A tanulmány szerzői nem biztosak benne: a rovarok tartalmazhatnak B12 pszeudovitamint is, ami ellensúlyozná az ellátást. Ezt is kutatni kell, amíg egyértelmű ajánlások nem lesznek lehetségesek [13] .
Mely ételek tartalmaznak B12-vitamint?
Általában ez így működik: Az állatok növényi eredetű táplálékot fogyasztanak, amelyből testük B12-vitamint nyer. A vitamin ekkor azokban az ételekben található, amelyeket az állatoktól kapunk.
hús
A különböző típusú húsok különböző mennyiségű B12-vitamint tartalmaznak. A fizetés Belsőségek, különösen a máj és a marha vese. A marhahúsból, sertésből és bárányból származó kolbász és hús lényegesen alacsonyabb, de még mindig releváns mennyiségű B12-t tartalmaz. A baromfiban is találhatók kis mennyiségek.
hal
A legtöbb halfajban kevesebb a B12-vitamin, mint az állattenyésztésben, de lényegesen több, mint a pulykában, marhahúsban vagy sertéshúsban. A makréla és a hering például nagyon gazdag B12-vitaminban.
A tengeri halak esetében is magas az egészséges mennyiség Omega-3 zsírsavak. De légy óvatos: a tengeri halak gyakran a nehézfémhez is tartoznak higany megterhelt - ha sokat fogyaszt belőle hosszú távon, krónikus higanymérgezéshez vezethet.
Tejtermékek és tojás
A vegetáriánusok elsősorban a B12-vitamint kaphatják meg Sajt és tojás hogy elhozza. Az Emmentaler viszonylag nagy mennyiségű vitamint tartalmaz, csakúgy, mint a lágy sajtok és a camembert. A tej, a joghurt, a tejszín és a kvark lényegesen kevesebb B12-vitamint tartalmaz. Egyes országokban a növényi eredetű ételeket B12-vitaminnal is dúsítják a lakosság ellátásának javítása érdekében - például az USA-ban liszt.
Jó tudni: A B12-vitamin elveszhet attól függően, hogy hogyan készíti el az ételt. A vitamin nagyon hőre és fényre érzékeny. A hő elpusztítja a vitamint, így az étel B12-vitamin-tartalma sütéssel vagy főzéssel csökken [14] .
Táblázat: Magas B12-vitamin tartalmú ételek
Étel
B12-vitamin (mikrogrammban)/100 gramm