B12-vitamin hiány, vegánok és felesleges kilók; Válasszon egészségesnek lenni!

Amint a Sano Vita blogon egy másik alkalommal kifejtettem, a B12-vitamin (más néven kobalamin) minden vegán 11 létfontosságú tápanyagának egyike. A B12 bizonyos élelmiszerekben természetesen jelen van, máshoz adható és/vagy étrend-kiegészítőként fogyasztható (különösen azok számára, akik a napi étrendben részben vagy teljesen felhagytak az állati eredetű összetevőkkel, és vegetáriánusok vagy vegánok lettek ). Az utóbbiak néha panaszkodnak arra, hogy - ha a csomagoláson található utasításoknak megfelelően adják be őket - a B12-vitamin-kiegészítők kövérsé tették őket.

Mai cikkünk célja a témában meglévő információk rendbetétele, a B12-hiányra, az ajánlott napi adagra (RDA), annak természetes forrásaira és a testsúlyhoz való viszonyára vonatkozó kérdések megválaszolása.

Milyen funkciói vannak a B12-vitaminnak a szervezetben?

A vízben oldódó B12 vitamin kobaltot tartalmaz, és a szervezetében zajló alapvető folyamatok egész sorához szükséges: energiatermeléshez, a vörösvértestek megfelelő képződéséhez, az agy és az idegrendszer egészséges állapotának fenntartásához, DNS-szintézishez közösség. Ezenkívül befolyásolhatja közérzetét és memóriáját.

Mekkora a B12-vitamin ajánlott napi adagja?

Tápanyagként, amelyet a szervezet nem tud más forrásból előállítani, a B12-vitaminnak táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkön keresztül kell bejutnia a szervezetbe. A szakemberek napi 2,4 mcg adagot javasolnak felnőtteknek (2,6 mcg terhes nőknek és 2,8 mcg szoptató nőknek). Bár a szervezet nem tudja előállítani, a B12-vitamint ez a májban tárolhatja.

Milyen forrásokból szedheti a B12-vitamint?

A B12-vitamin forrásai közé tartoznak az állati termékek (kagyló, szardínia, tonhal, pisztráng, lazac, szervek, marhahús és csirke, tojás, tejtermék), zöldségek (shiitake gomba, dúsított gabonafélék, dúsított élesztőélesztő, dúsított növényi tej) és étrend-kiegészítők. Ez utóbbiakat az orvosok ajánlják a B12-vitaminhiány kockázatának kitett embereknek - idős embereknek, akik bizonyos gyógyszereket szednek, és akiknek bélproblémái vannak, gyomorműtét, hasnyálmirigy-elégtelenség, parazitafertőzések, autoimmun betegségek, terhes/szoptató nők vegetáriánusok és vegánok, dohányosok és alkoholisták.

A GlobalData szerint a vegánvá vált amerikaiak száma 2001-től 2017-ig 6-szorosára nőtt (1% -ról 6% -ra), és az egész világon élőknek, akik ezt az életmódot folytatják, nagyon óvatosnak kell lenniük a B12-hiány esetén. figyelmeztesse az orvosokat. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint (2019 szeptemberétől, 48 188 brit felnőtten végeztek 18 éven át) a vegánok alacsonyabb koleszterinszinttel rendelkeznek, de fokozott a vérzéses stroke kockázata. Ezért az orvosok javasolják ezeknek az embereknek, hogy rendszeresen ellenőrizzék ennek a vitaminnak a szintjét a szervezetben.

Hogyan nyilvánul meg a B12-vitamin hiánya?

Mivel a B12-vitamint a szervezet tárolhatja, és az RDA nagyon alacsony, akár 1 évig is eltarthat, amíg el nem éri a hiányt, ha nem fogyaszt elegendő kobalamint minden nap. Azoknál az embereknél, akik napi étrendjükben túl kevés B12-vitamint fogyasztanak, különféle tünetek jelentkezhetnek: krónikus fáradtság, étvágytalanság, nehézlégzés, szívdobogásérzés, végtagok szúrása/zsibbadása, egyensúlyvesztés, koncentrációs és memóriaproblémák, dezorientáció, megváltozik a hangulat, az inkontinencia, az álmatlanság, az alacsony csontsűrűség.

De ezek a negatív következmények más okokból is bekövetkezhetnek, nemcsak a túl kicsi/nem létező RDA-ból: ennek a vitaminnak a hatékony felszívódásához szervezetének ép emésztőrendszerre, tökéletesen egészséges hasnyálmirigyre és megfelelő szintű tényezőre van szüksége. belső (kobalamin-kötő fehérje a gyomorban).

Mi a kapcsolat a B12-vitamin hiány és a súly között?

A B12-vitamin-hiány és a súly közötti összefüggés egyértelmű bizonyítéka gyenge, kevés a témával kapcsolatos tanulmány és megfigyelés: 2013-ban azt figyelték meg, hogy a túlsúlyos vagy elhízott embereknél alacsonyabb a B12-vitamin szintje, mint azoknál, akiknek normál testtömeg-indexük van; 2005-ben kiderült, hogy a túlsúlyos emberek, akik önként szedték a kobalamin-kiegészítőket, 10 év alatt 1,2-7,7 kg-mal kevesebbet híztak, mint azok, akik nem. Ez a kutatás azonban nem erősíti meg, hogy a B12-hiánynak sajátos hatása lenne a testsúlyra: hizlalásra vagy fogyásra.

Az orvosok azt mondják, hogy ha vegetáriánus/vegán vagy, az a tény, hogy a mérleg tű megemelkedik, ha elkezded szedni a kobalamin-kiegészítőket, összefügg azzal a ténnyel, hogy most több étvágygal eszel (az étvágyhiány a B12 hiány tünete).