B12-vitamin táplálkozási terv Helyes táplálkozás B12-vitamin hiány esetén

B12-vitamin: Táplálkozási terv. Sok embernél hiányzik az ötlet a táplálkozási terv elkészítéséről. A táplálkozási terv hasznos a B12-vitamin bevitelének javításában és az étrenddel kapcsolatos B12-hiány leküzdésében.

Az egy hétre szóló B12-vitamin táplálkozási tervem, amelyet egyszer készítettem vegyes fogyókúrázóknak, egyszer pedig vegetáriánusoknak, példa a B12-vitaminhiányra megfelelő étrendre. Bemutatják, hogyan kell bevenni az állati eredetű B12-vitamin-ételeket, hogy megfelelő napi B12-vitamin-tartalommal rendelkezzen.

Testének szüksége van B12-vitaminra a vérképzéshez, mivel a B9-vitamint (folsavat) aktív formájává alakítja.

Hozzájárul számos más anyagcsere folyamat zavartalan működéséhez is. A B12-vitamin hiánya csökkenti fizikai és szellemi erőnlétét.

Egy hét B12-vitamin táplálkozási terv

letöltés vegyes ételek szerelmeseinek (hússal, halzal, tojással, sajttal, kolbásszal, sajttal, tejjel):

vegetáriánusok számára (sajttal, tejjel, tojással):

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint az egészséges felnőtteknek napi 4 ug B12-vitaminra van szükségük, valamivel többre speciális táplálkozási helyzetekben, például terhesség és szoptatás idején.

Mivel étkezésenként csak 1,5 ug B12-vitamin felszívódik az étkezésből - plusz 1-3% passzív felszívódás -, kevéssé hasznos, ha a 4 ug-ot étkezés közben beveszi, és a nap további részét vegánvá teszi:

Ezért osztottam az állati eredetű B12-vitamin-ételeket napi két-három étkezésre minden táplálkozási tervben. A legjobb dolog, ha kinyomtatja kedvenc tervét, és úgy helyezi el a konyhájában, hogy jól látható legyen. Azt eszi meg, ami otthon van a hűtőben.

Alig van zöldség B12-vitaminnal. Például bizonyos típusú gombák (Shiitake), algák (Chlorella), savanyú káposzta és gyömbér B12-vitamint adnak, de ezek nem biztonságos források. A gyümölcs kimarad, ha a B12-vitaminról van szó, csak a homoktövisről esik szó. A lényeg az, hogy jobb, ha mentálisan kizárjuk a gyümölcsöket és zöldségeket mint a B-vitamin szállítóit, és ragaszkodunk a b12-vitaminban gazdag állati élelmiszerekhez.

Használjon táplálkozási tervét egy bevásárló lista létrehozásához. A B12-vitaminban gazdag ételeknek, amelyeket asztalra akarsz hozni, fel kell tüntetni ezt a bevásárló listát: A B12-vitaminban gazdag és egészséges étrendhez szükséges összes ételt a szupermarketben vagy a biogazdaságban kaphatja meg.

B12-vitaminnal rendelkező egészséges étrend bevásárló listái

A vegyes ételű B12-vitamin-tervhez:

150 g emmentáler, 900 g joghurt, 2 tojás, 450 g kvark, 90 g szalámi, 150 g hal, 300 g marhahús filé, 5 evőkanál édes tejszín

A Veggie B12-vitamin tervhez szüksége lesz:

250 g emmentáler, 3 x 500 g joghurt, 100 g Camembert, 500 g kvark, 5 evőkanál édes tejszín és 2 tojás.

Ha az összes vitamin táplálkozási tervét szeretné elkészíteni, ki kell egészítenie a B12 táplálkozási tervét gyümölcsökkel, zöldségekkel, kenyérrel, pelyhekkel, burgonyával, tésztával, rizzsel, vajjal, növényi olajjal és italokkal. A kézmérő segíthet az adagok méretének kialakításában. Napi terv

2 db gyümölcs,
2 kéz zöldség és
egy kéz saláta. Mint például
egy kéz burgonya vagy
1-2 kéz tészta vagy rizs plusz
két darab kenyér,
2 kéz pelyhek.

A gyógy- és gyümölcstea mellett a víz a legalkalmasabb szomjoltó.

A B12-vitamin felszívódása kalciumfüggő. Olcsóbb, de nem kötelező, a kalciumban gazdag ásványvizet választja. Tehát az ön által választott ásványvíz típusának címkéjén fel kell tüntetni:> 150 mg kalcium/l.

Kalciumban gazdag ásványvizek - lista:

Gerolsteiner
Contrex
Dreiser
Extaler
Granus
Hassia meleg tavasz
Odenwald-tavasz
Nürburgi tavasz
Tartózkodási forrás
San Pellegrino
Szent Anna gyógyvíz

TIPP

Különösen jól akarja csinálni? Ezután keverje össze a keserű anyagokat tartalmazó zöldségeket és gyümölcsöket a B12-vitaminban gazdag ételekkel:

Például grapefruit vagy
brokkoli,
Rakéta és
articsóka.

A kalciumhoz hasonlóan a keserű anyagok elősegítik a B12-vitamin felszívódását az élelmiszerekből.

VESZÉLY

A vegyes étrendben és a vegetáriánus táplálkozási tervben szereplő ételmennyiségeket egy felnőtt számára számolják, akinek napi körülbelül 2000–2200 kilokalóriára van szüksége. Ez azt jelenti: A hús, a hal, a tojás, a tej, a sajt és a joghurt adagméretét a szokásos fogyasztási mennyiséghez kell igazítania:

Ha nagyobbá teszi az adagokat, akkor nem kell gondolkodnia, csak cselekednie. Ha kisebbre csökkenti az adagokat, akkor az ajánlott napi 4 ug B12-vitamin alá csúszhat. Tehát akkor el kell gondolkodnia egy kiváló minőségű B12-vitamin-kiegészítésen.

Figyelje meg a testét

Sok B12-vitamin-élelmiszer koncentrált energiát biztosít kis helyen. Például teljes zsírtartalmú sajt vagy zsíros hal. Senki nem akar plusz kilókat. B12-vitamin vagy sem: Az ételválasztás és az adagméret kiválasztásakor tájékozódjon étvágya szerint, és tanuljon megkülönböztetni teste jeleit. Például:

Mikor vagy éhes?
Mikor van étvágyad?
Mikor szomjas, de nem éhes?
Mikor fáradt és szüksége van alvásra, de nincs ennivaló?
Mikor eszel unalomból?
Mikor eszel, mert csalódott vagy?

Az étkezési tervbe foglaljon 4-6 órás szünetet az étkezések között. Ennyi időbe telik, amíg a B12-vitamin belső felszívódása étkezés után ismét teljesen működőképes lesz.

A-Z-től: Így állíthatja be saját B12-vitamin táplálkozási tervét:

Mindig kissé problémásnak tartom, ha az étrendemet a tervekhez igazítom. A blogom ezen bejegyzései segítenek a saját B12-vitamin táplálkozási terved elkészítésében:

Pad és toll helyett: élelmiszer- és táplálkozási alkalmazások

Az étkezési és táplálkozási alkalmazások alternatív módon állíthatják be a B12-vitamin táplálkozási tervét, vagy hogyan határozhatják meg, hogy mennyi B12-vitamint fogyasztanak naponta. Hacsak nem túl megterhelő az elfogyasztott ételek beírása a mobiltelefonba, esélyt adnak arra, hogy tudatosan ellenőrizze a B12-vitamin bevitelét.

Kérdezzen egy táplálkozási szakembertől

Az alkalmazások kiszámítása vagy használata helyett a legjobb választás az lehet, ha a B12-vitaminnal kapcsolatban egyedi tanácsot kérünk egy táplálkozási szakembertől. Különösen, ha már tudja, hogy a B12-vitamin szükségleteinek kielégítésével küzd.

A táplálkozási terveim nem helyettesítik, hanem támogatják az orvosi terápiát. Tehát, ha B12-vitaminhiány miatt gyógykezelés alatt áll, akkor át kell esnie rajta.

B12-vitamin hírlevél

Vagy iratkozzon fel hírlevelemre, és havonta egyszer ingyen megkapja a legfrissebb információkat a B12-vitaminnal kapcsolatban, beleértve az otthoni főzéshez szükséges finom recepteket is.