B12-vitamin-hiány vegetáriánusoknál és vegánoknál kanyo®

Frissítve 2020. március 23

9 perc olvasási idő

Egyre többen választják a vegetáriánus vagy vegán életmódot, és így lemondanak a húsról és más állati termékekről. Ha azonban ezeket az ételeket szándékosan kizárják, akkor a B12-vitamin (kobalamin) fontos, természetes ellátási forrásai is elmaradnak. Tehát elkerülhetetlen a B12-vitamin-hiány egy vegetáriánus vagy vegán étrendben? Mely hiánytünetek jelentkezhetnek? És hogyan lehet megakadályozni az alulkínálatot?

Röviden elmagyarázva: A B12-nek ezek a feladatai vannak

A B12-vitamin számos alapvető funkcióval rendelkezik az emberi szervezetben. Tehát létfontosságú a Vérképződés és a Sejtek érése és osztódása magában foglal. Ezenkívül a vitamin fontos funkciókkal rendelkezik:

• az idegsejtek védelme (mielinhüvelyek kialakulása, az idegsejtek védőrétege révén)
• a DNS képződése (dezoxiribonukleinsav; itt tárolják a genetikai információkat)
• a homocisztein szintjének szabályozása (fontos a szív- és érrendszeri betegségek elleni védelem szempontjából)
• az energia-anyagcsere

Ez világossá teszi, mennyire fontos a B12-vitamin ellátása az emberi szervezet számára.

A napi szükségletek kielégítése: A B12-vitamin természetes előfordulása

Mivel az emberi test nem képes önmagában előállítani a B12-vitamint (kobalamint), kívülről kell ellátni. A felnőttek számára ajánlott napi szükségletet tartalmazza körülbelül 4 mikrogramm. 1 Ezt általában kiegyensúlyozott és változatos étrend fedheti le. A létfontosságú vitamin különösen releváns mennyiségben van állati termékek mint a Hús, hal, tojás és tej hogy megtalálják. Ha az étrend ilyen termékeken alapul, a B12-vitamin szükséglet jól biztosított, és csökken az esetleges hiánytünetek kockázata.

De mi van a vegetáriánusokkal és a vegánokkal? A vegetáriánusoknak ügyelniük kell arra, hogy elegendő mennyiségű kobalamint tartalmazó ételt fogyasszanak, például:

• 1 közepes méretű csirke tojás: 1,0 mikrogramm
• 100 gramm Emmentaler: 2,0 mikrogramm
• 100 ml teljes tej 0,4 mikrogramm

Ha ez nem lehetséges, vagy ha az étrend biztosítja az állati termékek teljes elkerülését, akkor meg kell további B12-vitamin bevihető étrend-kiegészítőkön keresztül.

B12-vitamint tartalmaz algákban?

Igaz, hogy az olyan algákban, mint a spirulina, a chlorella és a nori, viszonylag magas a B12 mennyiség. A mért mennyiségek azonban tartalmaznak úgynevezett B12-vitamin analógokat is (pszeudovitamin B12 molekulák). Ezek hasonlóak a használható B12-hez, de kémiai felépítésükben kissé eltérnek, ezért a szervezet számára nem használhatók. A legrosszabb esetben a B12-vitamin hiány még rosszabb, mert a szervezet számára haszontalan vitamin-analógok elfoglalják a szállításért felelős fehérjék receptorait. A valódi B12 ekkor a vékonybélen keresztül nem jut be a véráramba, és nem kerül felhasználásra. Végső soron ez azt jelenti, hogy a növényi eredetű étrend állítólag jó B12-vitamin-ellátással az algákon keresztül szintén hiánytünetekhez vezethet.

A vegetáriánusok és a vegánok mellett léteznek más csoportok is, akiknek különös figyelmet kell fordítaniuk a B12-vitamin készleteikre: Például a terhes és szoptató nőknek nagyobb az igényük - de a menopauzán átesett gyermekek és nők is szerepelnek az ún. Kockázati csoport B12-vitamin hiány esetén.

Jó tudni

A létfontosságú vitamin ellátása húsmentes étrend mellett történjen két-három évente orvosnak ellenőriznie kell a hiány megfelelő időben történő felismerése érdekében és hogy képesek legyenek ellenintézkedéseket tenni. 3

Lehetséges B12-vitamin-hiánytünetek vegetáriánus és vegán étrenddel

Ha a B12 követelmény nem elégségesen teljesül, előbb-utóbb tápanyaghiány jelentkezik. Ez azonban általában csak egy idő után válik nyilvánvalóvá, mert a szervezet képes használni a vitamint három-négy évig tárolja. 1 A készletben lévő kobalamin 90 százaléka a májban található. 2 Egy bizonyos ponton azonban az utolsó tartalékok felhasználásra kerülnek, és a test fontos funkciói már nem működnek megfelelően: Először Jelek B12-vitamin hiány esetén észrevehetőek például:

• Kimerültség és gyengeség
• Koncentrációs nehézség és feledékenység
• A bőr sápadtsága

• Bizonytalanság
• Bél rendellenességek
• Zsibbadás a kezekben vagy a lábakban

Ha a hiány sokáig fennáll, ez súlyos fizikai problémákhoz vezethet, például:

• Vérszegénység (veszélyes vérszegénység)
• A gerincvelő károsodása (a mielinhüvelyek károsodott kialakulása miatt)

• Rossz látás (száraz szem miatt)
• Meddőség (vérszegénység miatt)

Ha fáradtság vagy sápadtság jeleit kezdi mutatni, tanácsos ilyet kapnia Engedje meg, hogy az orvosok tisztázzák, van-e lehetséges B12-vitamin-hiány.

Már tudtam?

A B12-vitamin hiányának diagnosztizálására számos módszer létezik. A leggyakoribbak közülük:

1. Holo-TC-teszt (Holo-transzkobalamin-teszt): Ha a vérben alacsony a holotranszkobalamin (más néven aktív B12) szint, ez a B12-vitamin-hiány első mutatója.
2. MMA teszt (metilmalonsav teszt): Itt az orvos méri a metilmalonsav koncentrációját a vérben vagy a vizeletben. A megnövekedett érték a B12-vitamin hiányát jelzi
3. A vérszérum vizsgálata: Ez a teszt nem mindig értelmes, mert a B12-vitamin analógokat is tartalmazza (hasonló a tápanyaghoz, de hatástalan)

Az említett teszteken kívül más vizsgálati módszerek állnak az orvos rendelkezésére a B12 hiány diagnosztizálására.

Megelőzi a B12-vitamin hiányát vegetáriánusoknál és vegánoknál

Néhány vegán ember azon a véleményen van, hogy a nem állati eredetű élelmiszerek is elegendő mennyiségű B12-vitamint tartalmaznak, és tisztán növényi étrenddel is jól ellátják őket. Jelenleg azonban nincs olyan zöldség, amely jelentős mennyiségű B12-vitamint termelne. A vitaminokban gazdag étrendhez a vegetáriánusoknak és a vegánoknak más eszközöket kell igénybe venniük.

B12-vitamin források és dúsított élelmiszerek

A vegetáriánusok és vegánok számának növekedése miatt egyre több olyan dúsított étel van, amelyet alternatív B12-vitamin-forrásként kínálnak.

• kukoricapehely
• szójatej
• Szója joghurt és puding

• Gyümölcslevek
• Élesztő kivonatok
• Húspótlók

A B12-vitamin tartalma nagymértékben változik. Ezenkívül ezek az ételek gyakran nem elegendőek ahhoz, hogy vegetáriánusként vagy vegánként betöltsék ennek a fontos tápanyagnak a napi szükségletét. Ezért tanácsos étrend-kiegészítőket is használni.

Kerülje a hiányt a kozmetikumokkal?

Bár van is B12-vitaminnal dúsított krémek és kenőcsök. Ezeket azonban kevésbé vegetáriánusok vagy vegánok számára szánják pótlás céljából, de például pszoriázisban szenvedőknek szólnak. Állítólag a bőrre történő felvitele gátolja a gyulladást. Más a helyzet a B12-vitaminnal hozzáadottakkal Fogkrémek Ki: Rendszeres használat esetén lehetővé kell tenni, hogy segítségükkel fedezzék a napi szükségletek nagy részét.

B12-vitamin étrend-kiegészítők

A napi táplálkozási igények kielégítése érdekében a B12-vitamin étrend-kiegészítők különböző változatokban kaphatók, például:

• Tabletek
• cseppek
• Kapszulák

Mielőtt azonban a megfelelő étrend-kiegészítőt választanák, a vegetáriánusoknak és a vegánoknak részletes megbeszélést kell folytatniuk orvosukkal, hogy a pontos B12-vitamin szükséglet meghatározható legyen, és megfelelő terméket ajánljanak.

Aha!

Nem minden étrend-kiegészítő alkalmas a vegánok számára. Egyéb édesítő és színező anyagok mellett néha adalékanyagokat, például laktózt és zselatint is alkalmaznak a B12 készítményekben. Ezért a vegánok számára ajánlatos a lehető legtisztább étrend-kiegészítőket használni. Különösen cseppeket lehet habozás nélkül bevenni, mivel általában zselatin vagy laktóz nélkül készülnek.

---