Barna rizs - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel
barna rizs (Oryza sativa) az egészségre gyakorolt jótékony hatása miatt gyakran fogyasztott élelmiszer, amely a jó táplálkozási bevitel és az alacsony glikémiás index eredményeként nyilvánul meg. Teljesen finomítatlan és feldolgozatlan rizs, amelyet csak a külső héj eltávolításával állítanak elő. A korpából és a csírából származó tápanyagokat visszatartja, vajasabb szerkezetű, mint a fehér rizs.
A barna rizs tápanyag-összetétele
100 g főtt barna rizs tartalmaz 72 g vizet, bemenetet hoz 112 kcal. testet, és többnyire a következőket tartalmazza:
- 2,32 g fehérje
- 0,3 g lipidek
- 23,5 g szénhidrát
- 1,8 g rost
- 44 mg magnézium
- 77 mg foszfor
- 79 mg kálium
- 0,1 mg tiamin
- 0,01 mg riboflavin
- 1,33 mg niacin
- 0,14 mg B6-vitamin
- 4 ug folsav
A barna rizs gazdag vitaminok és ásványi anyagok mint például mangán, vas, cink, foszfor, kalcium, szelén, magnézium vagy kálium. A B1-vitamin (tiamin), a B2-vitamin (riboflavin), a B3-vitamin (niacin), a B6-vitamin, a folsav, az E-vitamin (alfa-tokoferol) és a K-vitamin a vitaminok sorába tartozik.
Tartalmaz szénhidrátok, fehérje és alacsony zsírtartalom. A teljes tömeg nagy részét a szénhidrátok teszik ki, ami az összes kalória 87% -át teszi ki. Tartalmaz amilóz és amilopektin, amely a rizs fokozott állagát és emészthetőségét kínálja. Rostot is tartalmaz, körülbelül 1,8%, a teljes összetétel pedig rost. Tartalmaz továbbá antioxidánsokat, lignánokat (amelyek támogatják az emésztés egészségét), ferulinsavat, 2-acetil-1-pirolint (felelősek a rizs ízéért és illatáért). (1)
Fehér rizs vagy barna rizs?
fehér rizs az a finomított, feldolgozott rizs, amelyhez korpáját és csíráit eltávolítják lerövidíteni a főzési időt, megváltoztatni az ízét és növelni az ellenállást, de tápértéke csökken. A barna rizs viszont nyers, ép rizs, amely a héját és a csírákat is tartalmazza, és sokkal több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs.
Mivel a rizsszem legfontosabb táplálkozási része, a korpa és a csíra gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. A barna rizs feldolgozásával csíráit eltávolítják és az aleuronikus réteg, az a réteg, amely rostot és esszenciális zsírokat tartalmaz. (1)
Választás, tárolás, előkészítés és fogyasztás
A rizsnek több mint 8000 fajtája van. A rizst általában méret és forma szerint osztályozzák rövid vagy kerek szemű, közepes és hosszú szemű. A rövid vagy kerek szemű rizs keményítőtartalma a legnagyobb, hajlamos a főzéshez ragaszkodni, míg a hosszú szemű rizs kevesebb keményítőt tartalmaz, és forralás után egész és külön marad. A közepes szemű rizs minősége valahol a közepén van.
A legismertebb rizsfajták Tartalmazzák:
- Basmati - vajas textúrájú könnyű ízű rizs;
- Édes rizs - főzve kissé áttetszővé válik, nagyobb mennyiségű keményítőt tartalmaz, és általában sushi-ban vagy más hasonló készítményekben használják;
- Jázmin - hosszú szemű ízesített rizs, lágy állagú.
Ezeken a fajtákon kívül, amelyek szintén megtalálhatók a barna változatban, vannak:
- Arborio - fehér, kerek szemű rizs, magas keményítőtartalmú, általában olasz rizottóban használják;
- Bhután - vörös színű, vajas textúrájú és könnyű aromájú;
- Tiltott - fekete rizs, főzéskor bíborszínű, édes ízű és keményítőtartalmú.
Ellenőrizze a gyártás dátumát, mert a barna rizs természetes olajokat tartalmaz, amelyek avasodását okozzák gyorsabban, mint a feldolgozott fehér rizs.
A nem megfelelő tárolás a Bacillus cereus baktérium szaporodásához vezethet, amely káros. A főtt rizst nem szabad szobahőmérsékleten hagyni, és egyszer újra fel kell melegíteni. A külső héj olajtartalma miatt a barna, nyers rizs nem tárolható túl sokáig. Hosszabb eltarthatóság érdekében fagyasztható.
A barna rizs főzése hosszabb és több vizet igényel, mert erősebb rostbevonattal rendelkezik. A rizs egy részéhez használjon 2-3 rész vizet. rizs megpuhult csökkenti a főzési időt, és csak 35-40 percet igényel a forraláshoz. Fogyasztható köretként, hússal, zöldséggel, de desszertként is, puding formájában stb.
A főtt rizs eltarthatósága ellentmondásos téma. Míg a legtöbb szervezet a szennyeződés kockázatának bizonyítéka miatt a hűtőszekrényben legfeljebb 4-7 napos tárolási időt javasol, ajánlott aznap fogyasztani a fogyasztáshoz szükséges mennyiségű rizst, legfeljebb másnap. A főtt rizs hűtőszekrényben történő tárolása során bizonyos toxinok alakulhatnak ki, a tárolási időtől, a hőmérséklettől, a nedvesség jelenlététől, a baktériumok vagy gombák spóráitól függően. Egyes gombák vagy baktériumok savakká változtathatják a barna rizs aminosavakat alfa-pikolinsav, olyan anyag, amely feleslegben túlérzékenységi reakciókat okozhat egyes embereknél. (4)
A barna rizs fogyasztásának előnyei
A barna rizs energiaforrás
A barna rizs jó lehet az emésztés szempontjából
Tartalmaz A mangán ajánlott napi adagjának 88% -a, fontos ásványi anyag, amely segíti a zsírok emésztését. Rostot is tartalmaz, Az ajánlott napi adag 14% -a.
A barna rizs növeli az energiatermelést és a fehérje emésztést, korlátozza a zsírok felszívódását, valamint a nátrium, kálium vagy foszfor felszívódását. Amint azt a Journal of Food Science (2011) folyóiratban publikált tanulmány is mutatja, a barna rizskorpa erősen befolyásolja az emésztést, korlátozza a savak felszívódását. (5)
A barna rizs lehetséges kardioprotektív hatásai
A magas tartalma miatt magnézium, A barna rizs jót tehet a szív- és érrendszer egészségének. A magnézium ásványi anyag, amely szabályozza a vérnyomást. Rengeteg olyan fitotápanyagban is, amelyek megvédik a szív- és érrendszert. lignánok olyan fitonutriensek, amelyek megtalálhatók a barna rizs összetételében.
Egyes tudományos adatok azt sugallják, hogy a barna rizsszem egyes összetevői küzdhetnek az angiotenzin II ellen. Angiotenzin II endokrin fehérje, amelynek szerepe van a magas vérnyomás és az érelmeszesedés kialakulásában. A barna rizs szubaleuron rétege oligoszacharidokat és rostokat tartalmaz, amelyek támogathatják ezeket a jótékony hatásokat. (6)
Az International Journal of Medical Prevention (2014) publikált tanulmány azt mutatja, hogy nemcsak ezek a barna rizsben található vegyületek támogatják a szív- és érrendszer egészségét, hanem a vitaminok, a magnézium, általában az ásványi anyagok, a zsírsavak, a γ-uryzanol és a γ-amino-vajsav is. Nagy érzékenységű gyulladásos markerekre hatnak, pl C-reaktív protein (Hs-CRP). A diéta, amelynek során a fehér rizst barna rizzsel helyettesítik, a tanulmány szerint hozzájárulhat a testtömeg, a comb és a csípő kerülete, a BMI, a diasztolés nyomás és a C-reaktív fehérje szintjének csökkentéséhez. (7)
A barna rizs lehetséges antidiabetikus hatása
A barna rizs azért lehet hasznos a cukorbetegek számára, mert alacsony glikémiás indexe van, amely segít csökkenteni az inzulinlökéseket és stabilizálja a vércukorszintet a szervezetben.
Kutatók itt: Harvard Egyetem azt sugallja, hogy heti 5 vagy több adag fehér rizs fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség magas kockázatával jár, míg A heti két vagy több adag barna rizs fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár ennek az állapotnak, 16% -kal csökkenti a kockázatot, egy része körülbelül 150 g. A barna rizs több rostot, ásványi anyagot, vitamint és fitokemikáliát tartalmaz, mint a feldolgozott fehér rizs, és étkezés után nem eredményez ilyen nagy vércukorszint-növekedést. (8)
A JAMA Internal Medicine (2010) folyóiratban megjelent, 39 765 férfi és 157 463 nőből álló csoporton végzett tanulmány kimutatta, hogy az étrend megváltoztatása a fehér rizs cseréje barna rizsre csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, Amerikai táplálkozási útmutató a teljes kiőrlésű gabonákat, beleértve a rizst is, ajánlja elsődleges szénhidrátforrásként, és azt javasolja, hogy az összes szénhidrát legalább fele teljes kiőrlésű gabonából származzon. (9)
A barna rizs fogyasztásának lehetséges rákellenes hatásai
Következtében mangán, a barna rizs csökkentheti a rák kockázatát, másrészt, mivel fontos szelénforrás, elősegíti az érintett sejtek helyreállítását, megállítja a tumorsejtek fejlődését és terjedését.
szelén olyan vegyület, amely különféle mechanizmusok révén védi a testet. Indukálja a DNS-javulást és szintézist a mutált sejtekben, gátolja a rákos sejtek szaporodását és kiváltja azok apoptózisát, azaz önpusztulást. (4)
Az ezzel kapcsolatos vizsgálatok azonban korlátozottak, és a legtöbbet tengerimalacokon vagy in vitro sejttenyészeteken végzik. A Journal of Medicinal Food (2004) folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a glutaminsavban vagy kitozánban csíráztatott barna rizs kivonat elősegítette a rákos sejtek apoptózisát a leukémiában szenvedő egerekben. (10)
További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy bizonyos barna rizsvegyületek jótékony hatással vannak-e a rák kockázatának csökkentésére vagy kezelésére.
A fehér rizs cseréje a barna rizzsel hozzájárulhat az elhízás csökkentéséhez
A Nutrition Research (2008) folyóiratban megjelent, 40 elhízott nőből álló csoport kimutatta, hogy a barna rizs hozzájárulhat a testsúly csökkentéséhez, ha egészséges életmóddal és mérsékelt ételfogyasztással jár.
A vizsgálat során a résztvevőket két csoportra osztották. Egy csoportnak előnyös volt az étrend kiegészítése fehér rizzsel, egy csoport pedig fogyasztott barna és fekete rizs keverék. Ezen ételek mellett mindkét csoport résztvevőit szorosan figyelemmel kísérték, csak alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy alacsony cukortartalmú ételeket fogyasztottak.
Azt a csoportot figyelték meg, amely barna és fekete rizs keverékét fogyasztotta a testtömeg, a testzsír, a BMI, az összes koleszterin, a triglicerid szint csökkentése. (11)
A British Journal of Nutrition (2014) publikált kutatások kimutatták, hogy a barna rizs elfogyasztása után a vércukorszint csökkenése figyelhető meg az egyéb szénhidrátok beviteléhez képest. A vizsgálatokat férfiak és nők mintájával végezték elhízás és metabolikus szindróma. A barna rizs fogyasztása az inzulinrezisztencia, valamint az összkoleszterin és az LDL-koleszterin csökkenését is elősegítette. (12)
A barna rizs fogyasztásának káros egészségügyi hatásai
A barna rizs okozhat alergikus reakciók a feldolgozás hiánya miatt. A reakciók megnyilvánulhatnak bőrpír, viszketés stb.
A több mint 7 napig hűtőszekrényben főzött és tárolt barna rizs kedvező környezetet jelenthet a baktériumok, gombák vagy gombák kialakulásához. A triptofánt, a barna rizsben található aminosavat mikroorganizmusok átalakíthatják alfa-pikolinsav. Fogyasztása esetén az egészséges sejtek túlérzékenységet és apoptózist okozhatnak, amely állapot felgyorsítja a sejt- és szövetkárosodást.
Szennyezett lehet arzén, típusától, gyártó cégétől, betakarítási és tárolási körülményeitől függően.
Tartalmaz fitinsav amely csökkenti az ásványi anyagok felszívódását és csökkenthető áztatással, erjesztéssel vagy csírázással. Úgy tartják, hogy a antinutrient mert csökkenti a vas vagy a cink felszívódását az emésztőrendszerben. (2)
A barna rizsben kevés a telített zsír és nátrium.
Tápanyagokban gazdagabb, mint a teljes kiőrlésű gabonák kategóriájába tartozó fehér rizs.
Megnövelt mennyiségű rostot tartalmaz.