Batman-edzés - edzés, izomépítés, állóképességi plyometria
2011. augusztus 5., péntek
Plyometrics
______________________________________________________________
A pliometria (gr.: Plythyein = növekedés, növekedés; plio = több; metrikus = mérték) egy olyan nagy sebességű erőnléti edzés típusát írja le, amely az izmok nyújtási reflexén, az ezeken és az izomorsó berendezésen való irányításon alapul.
Plyos
Gyorsasági edzés? Stretch reflex? Szükségem van erre?
Az első kérdés az elmélet, mit jelent a nyújtási reflex, és mitől lesz ekkor a plyo gyakorlat? Elvileg van egy bizonyosfajta erõcsökkenés az izomban, óriási erõ hatására jön létre a nyújtási reflex, amely gyors mozgással terheli meg az izmot, ezáltal a reflex abból a szakaszból származik, amelyet az izom összehúzni akar, egyszerűen NEM a védõ funkciótól elszakítani. Hogyan tudom pontosan elképzelni? Már említettem a gumiszalag példát a mag cikkben, mert EZ plyometrikus. Csak húzza a szalagot egy bizonyos határig (hogy ne keletkezzen repedés és ne szakadjon le a szalag), és elengedi. Mi történik ott? Az ínszalag óriási mértékben felgyorsul a nyújtási reflex alatt, így ez kissé MÁSKÉPES típusú gyorsasági edzés, nem pedig a gyorsasági edzés!
A sebesség erőssége, vagy legalábbis nem a sebesség erőssége?
A sebességi erő azt az erőt írja le, amely lehetővé teszi, hogy az izmokat a lehető leggyorsabban előre-hátra mozgathassák egy irányban, tehát a lehető legnagyobb gyorsulás a sebességi erő. Az elmélet viszonylag egyszerű, a gyakorlat kissé bonyolultabbá válik: a plyometria. A plyometria nem csak sebesség-erő, mert kissé összetettebb, mint gondolná. Bár a plyometriában a lehető legjobb sebességgel szeretnénk felgyorsítani az izmot, nem CSAK a sebességi erőt használjuk, hanem a reaktív erőt is.
A reaktív erő a lehető legrövidebb (általában 200 ms alatti) kapcsolás, excentrikus-koncentrikus gyors erővel, a terjeszkedés-rövidítés ciklus (DVZ) két fázisának [1].
Ez a képesség olyan motorminőség, amely részben független a gyors erőtől. A maximális erő és a gyors összehúzódás mellett elsősorban az izom feszültségre adott reaktív képességén alapul.
Tehát a plyometria a reaktív erő vagy a reaktív erővel kapcsolatos képzés általános fogalma, nem más, mint a gyorserő ALTÍPUSA. Valóban el lehet különíteni a reaktív erőt a gyors hatalomtól? Igen, talán, talán nem. Ez a pilometrikus képzés szempontjából kezdetben érdektelen.
Idegi programozás
Az emberi izom valójában mindig ugyanúgy épül fel, ez egy hatalmas izomrost felhalmozódása, amely ízületekkel és csontokkal kapcsolódik az inakhoz. De a rostok itt a legérdekesebbek, elvégre ezek a rostok összeszednek, és a mechanikától függően felelősek a nyomásért vagy az adalékért. De mi történik pontosan ott? Először is nem kell tudnunk, hogy az izomrostok típusai és az agynak mi közük van ezekhez.
Az izom mindig egy irányba mozoghat, amelyet a nyújtási reflex korlátoz. Minél gyakrabban hajtok végre egy bizonyos mozgást, annál intenzívebben programozzuk ezt a mozgást az agyba a központi idegrendszeren keresztül, hogy ez a mozgás reflexszerűen, nagy koncentráció nélkül végezhető legyen.
Hol a gyakorlat?
Nem a legközelebbi orvos, hanem ott, ahol gyakorlatilag a reaktív erőt használja. Valójában a reaktív erő csak nagyon kevés helyzetben játszik szerepet, és ezért mélyebb mechanikus, mint például az erő-állóképesség. Szinte mindenki ismeri gyermekkorának legjobb példáját, felmászik valahova, és onnan visszaugrik. Legtöbbször fentről lefelé ugrik, majd a lábain landol, ahol lerogy és leguggol, egyesek már eltörték a csontokat vagy kificamítottak valamit, ami egyszerűen a technológia hiánya és a kihasználatlan reaktív erő következménye.
Vizsgáljuk meg alaposan, mi történik, amikor egy kb. 2–3 méter magas fáról leugrunk. Leugrunk, ami azt jelenti, hogy rendkívül gyorsan megérkezünk a földre, és a súlyunk körülbelül háromszorosa az ízületeinkre és a csontjainkra esik, amikor leguggolunk, és az izmok itt is kifeszülnek. Az izmokat a potenciális energia hatalmas erőeloszlása húzza meg, és az aktuális szakadás elleni védelem érdekében az izom megpróbálja automatikusan behúzni magát. Abban a szakaszban, amikor éppen leguggolok, a legokosabb a kibontás, és itt kerül előtérbe a reaktív erő gyakorlása. Feltételezhetjük az izmok testtömegének legalább 3-5-szeresét, ez valóban óriási! Amikor ez a létrejövő energia megterheli izmainkat, itt felmerül a nyújtási reflex, és most ismét emlékezünk a rugalmas szalagra.
Egy kicsit itt-ott
A plyometrikus gyakorlatok elvének világosnak kell lennie, olyan gyakorlatot keresünk, amelyben valahogy a lehető leggyorsabban haladunk A-ból B-be, és itt minden típusú ugrás megfelelő.
Vagy más néven japán fekvőtámasz, kéz tapsoló fekvőtámasz. A magyarázatoknak világosaknak kell lenniük, induljon felfelé toló helyzetben, erősen nyomja le és tapsolja meg kezét a levegőben. A gyakorlat később változtatható azzal, hogy megpróbálja összehozni a kezeket a hátán, vagy elhelyezni a karokat egy magasságban, például két tégla vagy hasonló, hogy egy kis izgalmat keltsen.
Platós fekvőtámaszok/robbanékony fekvőtámaszok
Itt megy fekvő helyzetbe, és olyan erőteljesen nyomja le, hogy a kezével felemelkedjen, itt NE tapsoljon. Vitathatatlanul ez a plyometrikus push-up legegyszerűbb formája
Ennél a változatnál két magasságra van szükséged, amelyeket a karjaid mellett helyezel el, e két magasság között fekvő helyzetbe kerülsz, és olyannyira lenyomod magad, hogy karjaiddal landolsz az emelkedőn. Itt tekinthető a plyo push-up egyfajta evolúciójának
Power-over Medicineball fekvőtámaszok
Fekvő helyzetben, és tegye az egyik karját a gyógyszerlabdára, most egy robbanásszerű nyomást hajt végre, és a labdára nem helyezett karot a labdára irányítja, és a másik karját a padlóra mozgatja. Az egészet is könnyű változtatni a labda enyhén forgatásával.
Robbanékony Medicineball fekvőtámaszok
Ebben a gyakorlatban ezúttal pontosan középre teszi a gyógyszerlabdát a mellkasa alá, a gyakorlat során a normál fekvőtámaszból a labdára ugrik, így mindkét kar a labdára van irányítva.
Medicineball hazug dobások
Itt lefekszel a földre egy gyógyszerlabdával, és a levegőbe dobod, ez egy viszonylag egyszerű gyakorlat.
Viszonylag egyszerű gyakorlat, itt gyógyszeres labdával a kezében ülve ülsz fel. Amint feláll a felülésben, teljes erejéből a fal felé dobja a labdát, és megismétli az egészet. A variáció itt az lenne, hogy kettőnek csinálod és egymásnak dobod a labdát.
Ezt a gyakorlatot sokkal erőteljesebben lehet végrehajtani, mint amit a videó mutat. Ebben a gyakorlatban térjen vissza ülő helyzetbe, és a lehető leggyorsabban kiegyenesítse magát, hogy egy guggoló helyzetbe kerüljön, amelyben újra felegyenesedik. A trükkös gyakorlatból mindenki tudja, hogy hová dobja magát fekvő helyzetből, pontosan ez lenne az úttörő.
Medicineball csavart dobás
A fal mellett állsz a golyóval a kezedben, és a felsőtest csavarásával a falnak veted magad, és megismételed az egészet. Ez két emberrel is megtehető úgy, hogy egymásnak dobják a labdát.
Ezen a ponton szeretném bejelenteni, hogy hamarosan eljön az ideje egy gyógyszerlabda-cikknek, mivel néhány nagyszerű gyakorlatot el lehet végezni a gyógyszerlabdával, és nagyon sok variáció létezik.
Itt szükség van egy felhúzható rúdra, amely fölött még van annyi hely, hogy a felsőtest ráférjen. Felakasztja magát a rúdra, és először belóg a holtpontba. Hintaszerű felhúzási mozdulattal a rudat a mellkasa felé kell mozgatnia, hogy karjaival fel tudja magát tolni.
Egy kicsit egzotikusabb változat, amelyet nem lehet megtenni állvány nélkül, amint az a videón látható, vagy egy igazán hosszú felhúzósáv. Ismét a rúdhoz ugrasz a rúd egyik oldaláról, vagy, ahogy a videóban látható, fogásról fogásra a másik oldalra.
Egzotikus változat is. Itt nem lehet megtenni egy második pólust, vagy valami olyasmit, ami átvisz az aktuális póluson. Itt tér vissza a felhúzási változatra, majd egy sávról egy magasabb sávra ugor, és újra elengedi magát.
Itt van egy kis hely a rúd és a mennyezet között. Itt is bemegy a holtpontba, és robbanásszerűen felhúzza magát, így a szegényeket a mennyezet felé vezeti, a mennyezet magasságától függően még mindig a mennyezethez csaphatja, vagy variációként tapsolhat a kezével, ami aztán tapsoláshoz vezet válik.
A végrehajtás egyszerű, csak 1 vagy 2 különböző méretű akadályra van szükséged, amelyeken rövid idő alatt át tudsz ugrani.
Lépjen vállszélességre, és ugorjon, amennyire csak lehetséges, és az egészet a lehető leggyakrabban egymás után.
Valószínűleg az egyik legjobb gyakorlat, feltétlenül szükséged van valamire a mellkas magasságában, amire fel tudsz ugrani, legyen az doboz vagy valamilyen épület. Itt ismét leugrasz álló helyzetből ezen a magasságon, majd felegyenesedsz.
Ezen a ponton le kell állnom a gyakorlatok katalógusával, ezer további lehetőség van, az eddig bemutatott gyakorlatok variációi és más szupertípusok a plyometrikus edzéshez, a gyakorlatoknak először meg kell teremteniük az alapvető megértést, minden másra vonatkozóan idővel részletesebb cikkek lesznek, például A plyometrikusan nehéz gyógyszerlabda edzések.
Az áttekintés
Nem talál itt olyan edzéstervet vagy speciális programot, amely meghaladná a cikk hatályát és témáját. Általában meg kell értenie a plyometria mechanikáját, utalva a lehető legmagasabb nyújtási reflexű gyakorlatokra! Itt vannak olyan dolgok, mint gumiszalagok vagy a Therabaender ideális segédeszközei, gyógyszeres golyók vagy általában nehéz dolgok, amelyeket dobhat, dobozok vagy általában megemelhetők.