Bélflóra Hogyan erősíti az egészséges bél a közérzetet
Bélflóra összetétele befolyásolja az egészséget, a hangulatot és az egyenletes súlyt is. A FIT FOR FUN mindent elmond az egészséges bélről és arról, hogy mely ételeket használhatja fel a bélflóra felkorbácsolásához.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Az egészséges bélben az immunsejtek megakadályozzák, hogy a táplálékkal az emésztőrendszerbe kerülő baktériumok, gombák és más betolakodók felszívódjanak a szervezetben.
Az egészséges bél sokkal többre képes. A betegségekkel szembeni ellenálló képesség csodája, fitt állapotban tart és széppé tesz.
A megfelelő működéshez a bélflóra baktériumainak megfelelő egyensúlyban kell lenniük. Az alábbiakban elmagyarázzuk, hogyan építheti fel a bélflóra.
Mikrobioma és bélflóra: mi ez?
Az emberi mikrobiom leírja az emberekben található összes mikroorganizmus és baktérium teljes egészét. Szűkebb értelemben az emberi szervezet összes mikrobiális génjét jelenti.
A bélben előforduló baktériumok alkotják a bél mikrobiómáját - és bélflóra néven is ismertek.
Hogyan áll össze a bélflóra?
Hogy pontosan hogyan áll össze a bélflóra, nagyrészt már születésünk előtt eldől.
Csecsemőként már sok hasznos mikrobával találkozunk az anyai méhlepényen keresztül, amely a belekben telepedik le.
Születéskor több billió baktérium adódik hozzá - készen áll a mikrobiomunk alapja, amely életünk végéig meghatározza a belek egészségét.
Az egészséges bélflóra több száz különböző baktériumtörzsből áll, amelyek több millió mikroorganizmusból állnak.
Összesen körülbelül 100 billió csíra kavarog a belekben - és együttesen legfeljebb két kilogrammot nyomnak.
Az egészséges bélflóra számos baktériumtörzset és mikrobatípust tartalmaz. Kiegyensúlyozottak, így egyetlen törzs sem nyerhet elsőbbséget.
Az egészséges bélflóra körülbelül 99 százaléka alkotja az anaerob baktériumokat, például a Bacteroides spp., A Bifidobacterium spp., A Lactobacillus spp. vagy Eubacterium. Az egészséget elősegítő baktériumok közé tartoznak.
Aerob baktériumok például az E. Coli vagy az Enterococcus spp. Rothadásosak és egy százalékuk képviselteti magát az egészséges bélflórában.
Mi a bélflóra funkciója?
Bélmikrobáink számos biológiai folyamatban vesznek részt - és hatalmas hatást gyakorolnak a szervezet különböző anyagcsere folyamataira.
A bélflóra baktériumai többek között az immunmodulációt, az élelmiszer-összetevők emésztését, a vitaminok szintézisét és ellátását, valamint a rövid láncú zsírsavak termelését támogatják.
A bélben sok neurotranszmitter, azaz hírvivő anyag is termelődik. Ezenkívül sok betegségről azt mondják, hogy közvetlenül összefüggenek a bélflóra állapotával.
Egészséges bél, erős immunrendszer
Az antitesteket termelő sejtek körülbelül háromnegyede a bél nyálkahártyájában található. Mivel az úgynevezett bél társult immunrendszer a védekezési munka nagy részét elvégzi az egész test számára, elengedhetetlen a jól működő bél biztosítása.
Két tényező fontos:
- A különböző baktériumok optimális kölcsönhatása a belekben
- Megfelelő bélmozgás
A hatékony védekezés érdekében a bélben lévő mikroorganizmusoknak bizonyos arányban kell lenniük egymáshoz.
Az egészségtelen étrend és életmód, bizonyos gyógyszerek, például antibiotikumok, alkohol és stressz használata felboríthatja ezt az egyensúlyt.
Vagyis a jó csírákat visszaszorítják, a rosszak mérhetetlenül szaporodnak.
Ezután mérgező anyagcsere-termékek jönnek létre, és megterhelik a beleket. Az idegen anyagokat már nem védik megfelelően, gyulladásos folyamatok következhetnek.
Jellemző jelei a felfúvódás, böfögés, görcsök a belekben és a kólika. Most az immunrendszer is kezd "gyengülni".
A szervezet fogékonyabbá válik fertőzésekre, allergiákra, reumatikus betegségekre és bőrbetegségekre. Az egészséges bélre elsősorban az egészséges bélflóra jellemző.
A bélflóra jó és rossz baktériumai
Az emésztőrendszerben található baktériumok nagyjából két kategóriába sorolhatók: a „jó” probiotikus baktériumok és a „rossz”, rothasztó baktériumok.
Bélben vannak olyan baktériumok, amelyek pozitív hatással vannak bélünk egészségére. A legfontosabbak:
- Laktobacillusok és tejsavbaktériumok: Hidrogén-peroxidot és tejsavat termelnek a bélben - a kialakuló környezet ezáltal segít leküzdeni a kórokozó bélbaktériumokat.
- Bifidobaktériumok: Tejsavat és számos létfontosságú enzimet és vitamint termelnek.
A káros bélbaktériumok közé tartoznak például a staphylococcusok vagy a Firmicutes törzsek. Ha túl sok ilyen "rossz" baktérium van, akkor olyan tünetek jelentkezhetnek, mint a hasmenés, a gáz, a gyomorégés és a hasi fájdalom.
Hogyan néz ki az "ideális bélflóra"?
Nagyon fontos: Nincs egyetlen tökéletes bélflóra. Minden ember számára egyedi.
De az elfogyasztott étel meghatározza a bélflóra összetételét - és ez befolyásolja az élelmiszer felhasználását.
A belekben található különböző baktériumtörzsek különböző módon dolgozzák fel az elfogyasztott ételeket is.
Ha a bél kolonizációja kedvezőtlen, még az állítólag egészséges ételek is meteorizmushoz, inzulinrezisztenciához vagy gyulladáshoz vezethetnek.
Tehát előfordulhat, hogy egyesek jól tolerálják a káposztát, mások pedig igazi dagadt gyomrot kapnak tőle.
Másrészt a bélbaktériumok egészséges egyensúlya csökkent gáztermeléshez, jobb zsírégetéshez és fokozott jóllakottsághoz vezethet.
Ennyire fontos a bélflóra a fogyás során
A bélbaktériumok számos feladatban segítenek, és valóban segítenek a fogyásban.
Bár a kutatások még mindig a kezdeti blokkokban vannak, a tudósok már megdöbbentő eredményeket hoztak: A túlsúlyos emberek bélflóra gyakran másképp áll össze, mint a normál testsúlyú embereké, és közvetlen hatással van az anyagcsere-betegségekre és a cukorbetegségre.
Összefüggésnek kell lennie a bélflóra és az evés utáni vércukorszint emelkedése között is. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a bélflóra lehet az egyéni táplálkozási terápia kulcsa.
Ez jót tesz a bélflóra számára
Minden egyén befolyásolja mikrobiomjának és a bélflóra összetételét.
Attól függően, hogy mit eszel, ösztönzi a különböző baktériumtörzsek növekedését. A belek megfelelő baktériumokkal történő táplálásával felmelegítheti anyagcseréjét és megerősítheti immunrendszerét.
Azok, akik megváltoztatják étrendjüket, 24 óra elteltével akár az első változásokat is észrevehetik.
A bélflóra tartós stabilizálása érdekében azonban fontos, hogy rendszeresen felajánljuk a bélbaktériumoknak a megfelelő ételt.
A színes bélflóra ellenségei a stressz, a mozgáshiány és a túl zsíros, alacsony rosttartalmú és magas cukortartalmú étrend. A gyorsétterem még a belek gyulladását is elősegíti.
Ezenkívül édesítőszereket és könnyű italokat gyanítanak a jó bélbaktériumok károsítására.
A hasi agy zavartalanul működik, amikor a lehető legtöbb baktérium kavargik benne. "Minél változatosabban és változatosabban eszünk, annál változatosabb a bélflóra" - magyarázza Prof. Michaela Axt-Gadermann, a sportorvos szakembere és a vékonybélű bestseller szerző.
Ez azt jelenti: lendítse maga a fakanalat. A cikkben alább elmondjuk, hogy mely ételekkel érdemes főznie.
A varázsszó azonban a sokféleség. Ne csak a sárgarépát tálalja borsóval zöldséges köretként, hanem engedje el a gőzt a zöldségosztályon, és merje kipróbálni olyan zöldségeket, amelyekről még soha nem hallott.
A belek egészségesek maradnak a testmozgás során
A diéta ezért nagy hatással lehet a bélflóra alakulására. De az egészséges életmód elengedhetetlen az egészséges bél számára is.
Ez azt jelenti: rendszeres testmozgás - mindennapi életben, de sportolás közben is. Mozgáskor a belső szerveket masszírozzák, serkentik a perisztaltikát, vagyis az étel mechanikus feldolgozását az emésztőrendszer izomösszehúzódásain keresztül.
A jóga egyébként nagyon jó erre. Intenzív légzés. A lassú belek megnövelik annak kockázatát, hogy a kórokozó csírák szaporodnak vagy bejutnak a szervezetbe.
Fontos a stressz csökkentése is, például célzott légzőgyakorlatok vagy meditáció segítségével. Az aktív relaxációs módszerek csökkentik a beleket érő stresszt.
A membránnal való lélegeztetés egy ilyen módszer. Mivel a bél minden mechanikus ingere, akár belülről, akár kívülről, elősegíti a bélmozgást.
Tehát naponta többször tudatosan kell mélyen lélegeznie a gyomrába. Ez könnyű masszázst vagy a bél mozgósítását okozza. De a meditáció vagy a Jacobsen szerinti progresszív izomlazítás vagy az autogén tréning is segít.
A kanapén feküdni és a Netflixet nézni sajnos nem az, amit az egészséges belek hosszú távon értékelnek.
A legjobb ételek az egészséges bél érdekében
Általában, ha valami jót akar tenni a belének, akkor friss, természetes ételekre kell támaszkodnia. Az étrend alapja friss organikus zöldség, gyümölcs és dió kell, hogy legyen.
Gazdagok prebiotikumokban és rostokban. A színes gyümölcsök és zöldségek fitokémiai anyagokat is tartalmaznak, amelyek szintén jót tesznek a bél egészségének.
Kerülni kell a cukrot, mert a szénhidrátban gazdag étrend negatív hatással van a bélflóra. Kerülni kell a magasan feldolgozott és finomított ételeket.
A magas minőségű, magas omega-3 zsírsavtartalmú zsírok (lenmagolaj, olívaolaj vagy dió) viszont gyulladáscsökkentő hatással vannak a bélre.
A galériában: A bélflóra legjobb ételei