Belső combgyakorlatok tónusú combokhoz!

Mindannyiunknak megvannak ezek a testrészei, amelyeket szeretnénk még egy kicsit tónusba hozni. Egyesek lapos hasról álmodoznak, mások karcsú lábakról. A bolyhos és duci combok az egyik leggyakoribb problémás terület sok nő számára. Míg csak bizonyos területeken lehetetlen fogyni, célzott láb- és fenékgyakorlatokkal, valamint jól átgondolt otthoni edzéssel lehet edzeni és meghatározni a belső combokat. Ha jó formába akarod hozni a lábadat, akkor a HIIT edzés vagy az erőnléti edzés mellett állóképességi edzést is kell végezned. Például a kötélugrás, a lépcsőzés vagy a nagy intenzitású aerob mozgások ideálisak ehhez. Melyek a legjobb gyakorlatok a belső combok számára, és az otthoni edzésterv megtalálható cikkünkben!

Ahol a szervezet raktározza a felesleges zsírt, a genetika és az életkor döntően meghatározza. A nők 90% -a azonban általában hízni szokott, főleg a hasi területen, a csípőn és a comb belső részén. A látható eredmények érdekében a fitneszszakértők azt javasolják, hogy hetente legalább háromszor végezzen combizmot. A testsúly sikeres elvesztése és testtónusa érdekében a kiegyensúlyozott és egészséges étrend elengedhetetlen a kellő testmozgás mellett.

A belső comb edzése - erősítő edzés vagy inkább állóképességi edzés?

Általános fitneszmítosz az, hogy a kardio edzés jobb a fogyáshoz, mint a súlyzós edzés. Ezért sok nő 1 órát tölt a futópadon vagy a cross edzőn azzal a reménnyel, hogy ilyen módon éri el álmai súlyát. Bár átlagosan több kalóriát éget el a kardióval, az eredmény általában sovány, de meghatározatlan test. Ezt a testtípust sovány zsírnak is nevezik. Kevéssé ismert tény, hogy minél több izomunk van, annál több kalóriát égetünk el egy edzés után - ez az úgynevezett utóégetési hatás. Tudományosan is bebizonyosodott, hogy a nagy intenzitású otthoni edzés sokkal hatékonyabb a fogyásban, mint az alacsony intenzitású kardió. A fogyás és a testformálás legjobb változata az egyensúly megtalálása a kétféle edzés között. Ideális lenne, ha heti 3-szor erősítő edzéseket és 1-2-szeres állóképességi edzéseket végezne.

Húzza meg a combokat - 20 perces edzésterv hazavitelre

A comb belső gyakorlatainak egyik legnagyobb előnye, hogy bárhol elvégezhetők, és nincs szüksége speciális és drága felszerelésekre. Az alábbiakban két részből áll egy nagyszerű otthoni edzés. Az első rész testtömeg-gyakorlatokból áll, a második pedig egy mini fitnesz zenekart használ. Végezze el a körkörös edzést összesen 2 alkalommal.

Bemelegítés - A bemelegítési szakasz felkészíti a testet az edzésre, és segít megelőzni az esetleges sérüléseket. A bemelegítésre alkalmas gyakorlatok a saját súlyú guggolás, emelőhajók, kötélugrás vagy normál fekvőtámaszok. Ügyeljen arra, hogy ne borítsa el magát - a bemelegítés nem tarthat tovább 5-10 percnél.

Oldalsó tüdő erősítse a farizmokat és formálja a lábakat. Akár súlyokkal, rövidebb szünetekkel és nagyobb intenzitással, akár a felsőtest gyakorlásaival kombinálva, mint például a vállprések a súlyzókkal - a gyakorlat végrehajtásának lehetőségei végtelennek tűnnek. Álljon úgy, hogy a lába csípő szélességben van, mutassa előre a lábujjait, és tegye a kezét a csípőjére. Ezután tegyen egy nagy lépést balra a bal lábával, és kissé hajlítsa meg a térdét, miközben a másik lábát egyenesen tartja. Ennek során győződjön meg arról, hogy a hátad egyenes marad, a térd pedig a lábad hegyével azonos irányba mutat. Végezzen 12 ismétlést oldalanként.
Guggolás futással - Végezzen klasszikus guggolást, és lépjen félre a bal lábával, majd a jobbal. Ezután lépjen vissza balra - ez ismétlés. A nehézség fokozása érdekében mini fitneszszalagot tehet a combja köré. Végezzen el 20 ismétlést.

2. kör - mini fitnesz zenekari gyakorlatok

Az elasztikus mini fitnesz zenekarok igazi univerzális játékosok, és valószínűleg a legjobb és legolcsóbb lehetőségek a megerőltető otthoni edzésekhez. Ez lehetővé teszi a felsőtest, a lábak és a belső comb edzését. Ezenkívül a fitnesz zenekarok különböző ellenállási erősséggel állnak rendelkezésre, és csodálatosan alkalmasak kezdőknek és haladóknak egyaránt.

Belső combgyakorlatok fitneszlabdával

Bár az edzőtermi és fitneszlabdákkal végzett gyakorlatok általában nem annyira ismertek, kiváló választékot kínálnak minden izomcsoport számára. A következőkben összeállítottunk néhány gyakorlatot az Ön számára, amelyeket beilleszthet az edzésbe, és kiképezheti a belső combokat.

Press fitness labda - Ez a gyakorlat nem csak a combokat és a lábakat dolgozza fel, hanem erősíti a központi izmokat is. Feküdj a hátadon vagy az oldaladon egy edzőszőnyegen, és helyezd a labdát a combod közé. Ezután nyomja meg a labdát olyan erősen, amennyit csak tud, 10 másodpercig, és rövid ideig pihenjen. Ismételje meg a folyamatot a lehető leggyakrabban 1 percig. Még nagyobb kihívást jelent, ha kissé felemeli a lábát a padlóról.
Deadlift fitneszlabdával - Feküdj a hátadon és hajlítsd a lábad. Szorítsa be a labdát a combjai közé, majd nyomja felfelé a fenekét. Tartsa rövid ideig a pozíciót, miközben szorosan szorítja a labdát. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg összesen 12-szer.
Oldalsó lábemelések - Feküdj az oldaladra kinyújtott lábakkal és hajlított karokkal, és szorítsd a fitneszlabdát a bokád közé. Feszítse meg a combjait, és ugyanakkor emelje fel kissé a lábát a padlóról. Tartsa 5 másodpercig, és engedje le ismét a lábát. Tegyen 10 ismétlést oldalanként.

Erősítse fel a combjait ezekkel a nagy intenzitású állóképességi gyakorlatokkal

Ha úgy gondolta, hogy a kardió edzés csak az edzőteremben lehetséges, akkor teljesen tévedett. Az olyan gyakorlatok, mint az ugró emelők, a guggolás vagy az ugrással történő lökések, növelik a pulzusszámot, és gyakran egy nagy intenzitású otthoni HIIT edzésterv részét képezik. Fokozzák a zsírégetést és tökéletesek azok számára, akik a lehető legrövidebb idő alatt szeretnék hatékonyan edzeni az egész testüket.

Ugró emelő az egyik legnépszerűbb aerob testmozgás, amelyet bárhol végezhetünk. Tegye közel egymáshoz a lábát, és vegyen egy mély lélegzetet. Ezután ugorjon oldalra, amennyire csak lehetséges, és keresztezze a karját a feje fölött. Innen kezdve keresztezze a lábait és karjait a mellkas szintjén. Próbáljon kitartani 60 másodpercig.

Béka ugrik guggolás és ugrás kombinációja, és elég sok erőt és energiát igényel. A nagy intenzitás miatt egyszerre edzi és erősíti a lábait, a fenekét és a combjait. Tegye a lábát csípő szélességűre és kissé görnyedjen. Helyezze az ujjbegyeit a lábai elé, sarkával a földön. Ezután tegye előre a súlyt és ugorjon. Lassan landoljon egy mély guggolásban, és ismételje meg 1 percig.
Korcsolyázó ugrik Míg elég egyszerűnek tűnnek, remek lehetőség a pulzus felemelésére, valamint a lábak és a combok tonizálására. Tegye szét a csípő szélességét, és tegyen egy nagy ugrást jobbra, bal lábával keresztezve a jobb lábát. Ezután ugorj balra, és szállj le a bal lábra. Az egyensúly fenntartása érdekében fontos, hogy a karok is lábbal lendüljenek. Próbáljon oldalanként 12 ugrást végrehajtani.