Bertraining Miért több már nem segít a német esztétika
A túledzést a testépítés egyik legsúlyosabb veszélyének tartják. Útmutatónkból megtudhatja, hogy mi a túledzés oka, milyen tünetekkel jelentkezik, milyen súlyos következményekkel járhat, és mindenekelőtt hogyan védheti meg magát tőle!
A kifejezés Túlképzés A legtöbb ember ismeri az állóképességi sportokat: Főleg a futók körében továbbra is fennáll a mítosz, miszerint a több edzés jobb teljesítményhez vezetne, így egyre hosszabb távokat kell megoldani. A valóságban az ellenkezője gyakran nyilvánvaló: a teljesítmény teljesen stagnál vagy összeomlik, a kimerültség és a frusztráció továbbterjed, és a fertőzésekre való hajlam is növekszik.
De a túledzés nem csak futás közben jelent problémát, a túledzés az erőnléti edzés körül is jelen van: az edzéstervek egyre hosszabbak, az egyre kifinomultabb megosztások szinte minden nap arra kényszerítik, hogy edzőterembe járjanak, a sürgősen szükséges regenerációs idő minimálisra csökken.
Annak érdekében, hogy álmai alakjához vezető viharos utazás során ne essen hajótörésbe, nekünk van mindent, amit tudnia kell erről a rendkívül robbanékony témáról összefoglalva, így a jövőben könnyedén áthajózhatsz a túlképzés éles szikláin!
áttekintés
Túledzés: olyan tünetek, amelyeknek fel kell venned az ülést és a figyelmedet
A túledzés helyes meghatározása a jelenséget túlterhelési reakcióként írja le, amelyet gyakran túl gyakori vagy intenzív edzés vált ki, amely "kiégettként" nyilvánul meg.
Az ok és a mögöttes logika viszonylag triviális: Ha valaki követi a szuperkompenzációs modellt, akkor az erőfeszítés fázisát kellően hosszú regenerációs fázisnak kell követnie. Ha ez nem történik meg, akkor konfliktus lesz.
Ki maga és teste elégtelen regenerációs idő kezeli, „megjutalmazzák” a túledzés tipikus tüneteivel. Ezek a tünetek például:
- A teljesítmény csökkenése (edzés közben), gyakran izomvesztéssel jár
- fáradtság
- kimerültség
- alvászavarok
- Halmozó sérülések és/vagy betegségek - például megfázás vagy influenza -, amelyek az immunrendszer legyengülését jelzik
- Versenyző szív
- magas vérnyomás
- A frusztráció egészen a depresszióig
A nagy Probléma: A túlképzést sokféle jel vagy jellemző jelezheti, ezért nehéz időben felismerni [1], [2]. A modern orvoslás és a kutatások elkezdték diagnosztizálni a túledzettséget a vér markerein keresztül [3] (tehát nem mítosz!), De ez az eljárás rendkívül praktikus az átlag sportoló számára [4] - közületek nagyon kevesen adj vérmintát a laboratóriumba, és elemezzék a vérértékeidet, mielőtt este edzésre mennél.
A kijózanító felismerés:
A túlképzés különféle módon kúszhat be az edzésbe, és ennek eredményeként megtorpedózhatja a kívánt sikereket!
Hogyan lehet elkerülni a túledzést?
Milyen szerepet játszik a diéta?
Ha rendszeresen edz és a testét csúcsteljesítményre vezeti, nem csak egy kis pihenésre van szüksége a lehető leggyorsabb regenerációhoz: Az edzés által károsított szövetet szervezetünknek helyre kell állítania, és - ideális esetben a korábbi állapotán túl - újjá kell építenie. Ehhez testünknek építőelemekre van szüksége a táplálkozás révén.
A célzott ömlesztési szakaszban a testnek meg kell kapnia a gyors regenerációhoz szükségest Építőelemek kalóriák formájában elegendő számban állnak rendelkezésre. Másrészt a dolgok másképp nézhetnek ki a diéta vagy a meghatározási szakasz alatt: a test már tápanyaghiánnyal küzd, gyakran kalóriahiány miatt. Ha az ilyen súlycsökkenési szakaszban végzett edzést további javítási erőfeszítésnek tekinti a testünk számára, akkor világossá válik, hogy ilyen esetekben hosszabb szünetek várhatók.
Az edzés intenzitása alatt a regenerációkövetelmény meghatározva, a táplálékbevitel határozza meg a regenerációtidőtartama döntő vele!
Mit tehet a túledzés ellen?
Most rendszeres szüneteket tervez, elegendő ételt fogyaszt, és mégis - olyan tényezők erősítve, mint a munkahelyi stressz - az időn belül a túledzettség első tünetei megjelennek: Hogyan reagál a legjobban?
A túledzettség legjobb „kezelése”, amint azt korábban említettük, fizikai pihenés. Szánjon egy kis időt az erőnlétre, csak tartson egy teljes szünetet 1 hétig, miközben más dolgokat végez az életében. Ez a legjobb módszer a túledzettség gyógyítására.
Bárki, aki étrend közepette van, részesülhet a pihentetőben Cheat Week előny, ahogy a Cheat Day cikkünkben leírjuk.
A fizikai pihenés a legjobb terápia a kockázati tényező túledzésével szemben!
Mennyi időbe telik, mire újra normálisan edzeni tudok?
Mivel, mint láttuk, eleve rendkívül nehéz egyértelműen meghatározni a túledzés jelenségét, fordítva nem olyan egyszerű meghatározni a pontos időtartamot, amelyet szüneteltetni kell.
Meddig A szünet most ajánlatos, végső soron mindig a mértékétől és a A tünetek erőssége: Ha csak kissé gyengének érzi magát, akkor 3-5 napos szabadidővel szolgálhatja ki, súlyosabb esetekben több hetes szünetre lehet szükség a teljes gyógyulás érdekében, különösen olyan összetett anyagcsere-rendszerek esetében, mint a hormonrendszer.
Túledzés: Ne féljen a hosszú szünetektől
A tapasztalatok szerint a nagy hasi fájdalmat az a bizonytalanság okozza, hogy a hosszabb edzésszünet mennyiben negatív hatással van a nehezen felépíthető izmokra. A kulcskérdés, amelyet ezért meg akarunk világítani ezen a ponton:
Mennyit bomlanak le az izmaim, amikor nem sportolok?
Először a jó hír: A hosszabb edzésszünetek szinte semmilyen hatással nincsenek az edzés sikerére.
Egy 1993-ból származó tanulmányban T Hortobágyi et al. 12 „erőatlétás” és otthagyta ezt 14 napos edzésszünet betét. Az eredmény: a próbapad teljesítménye átlagosan 1,7% -kal romlott a tesztalanyokban, a guggolás teljesítménye pedig 0,9% -kal. Ezek az eredmények annyira minimálisak voltak, hogy a kutatócsoport megállapította az eltérést és így a Erővesztés mikor "nem jelentős" megfogalmazva [5].
2001-ben Mujika és S Padilla még drasztikusabban fogalmazták meg ugyanezen témájú tanulmányuk eredményeit:
"Az erőteljesítmény általában könnyen fenntartható akár 4 hét inaktivitás esetén is."
Olyan jó hír mindenkinek, aki meg akarja védeni magát a túlterheléstől, és szeretne egy hosszabb edzésszünetet tartani közöttük: Ez még egy 4 hetes edzésszünet részeként is megtörténik nincs jelentős izomveszteség [6].
Megdöbbentő, hogy az izomvesztés miatti minden aggodalom ellenére talán az ellenkezője áll fenn. Ki tudja a helyzetet: Nyaralni megy, aggódik a "nyeresége miatt", és egy hét szünet és pihenés után a tengerparton még erősebb vagy, mint korábban.
Hortobágyi et al. itt: A megállapítás mellett, hogy a kéthetes edzésszünetben nincs erőveszteség, a kutatók dokumentálni tudták, hogy ez idő alatt a Előnyösen beállítja a test hormonszintjét: Mérhető volt a növekedési hormon növekedése a vérben 58% -kal, a tesztoszteron-tartalom 19% -os növekedésével, és a tesztoszteron: kortizol arány is kedvezően eltolódott [5].
De mit jelent ez az edzéshez, és hogyan használja a legjobban ezt a hatást?
Következtetés
Ha meg akarja gyógyítani vagy megakadályozni a túledzést, és rendszeres időközönként 1-2 hét edzésszünetet tart, igazolnia kell magát nem kell aggódni az izomvesztés miatt csináld - főleg akkor, ha korábban intenzíven és keményen edzett [7].
Sokkal több történik ez idő alatt jelentős helyreállítás a hormonrendszer hatása - ezt az effektust valószínűleg meg tudja erősíteni egy okosan megtervezett, párhuzamos Cheat Week, így a végén még a következő edzést is erősebben kezdheti, mint gyengébbet: pihent és izomépítő hormonprofillal.
Dagad:
[1] "Ellenállási gyakorlatok túledzése és túlterhelése. Neuroendokrin válaszok ”. AC Fry, WJ Kraemer. Sportorvoslás, 1997.
[2] "Túledzett és elit fiatal sportolók". R Winsley, N Matos. Orvostudomány és sporttudomány, 2011.
[3] "Vérhormonok, mint a stressz és a túledzés markerei". A Urhausen és mtsai. Sportorvoslás, 1995.
[4] "A túledzettség diagnózisa: milyen eszközeink vannak?" Egy Urhausen, W Kindermann. Sportorvoslás, 2002.
[5] "A megrontás hatása a sportolókra". T Hortobágyi et al. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 1993.
[6] "Emberi megrontás izomtulajdonságai". Én Mujika, S Padilla. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2001.
[7] "Az erőnléti edzés és az izomerőt, az anaerob erőt és az inaktív idősebb férfiak mobilitását befolyásoló hatás intenzitástól függ". IG Fatouros és mtsai. Brit sportorvosi folyóirat, 2005.
(Még nincs értékelés)