Béta-alanin a nagyobb edzésintenzitásért és nagyobb izomnövekedésért
Ha ugyanannyi szettet és ismétlést edzünk ugyanolyan súllyal, azonos edzésidő alatt, természetesen bizonyos mértékű izomtömeget nyerhetünk. Ez a jelenség gyakrabban fordul elő kezdőknél és újonnan érkezőknél, akik úgy tűnik, hogy növekednek, amint felkapnak egy súlyzót.
Kérdés nélkül nagyon jó lenne, ha lenne ilyen Kezdő bónusz nem kopnának el, és az izomnövekedés üteme egy bizonyos határig állandó maradna, de a valóság más: először könnyű, aztán nehézzé válik - és végül minden egyes kilogrammért harcolsz!
Mint sokan már tudják, ez az progresszió Az edzés sikerének kulcsa, amikor izmos, erőteljes és fitt testet kell létrehozni. Aki nem progresszív eszkalálódott, a stagnál - egyszerű, de egyszerű.
Függetlenül attól, hogy növeli a rúd súlyát vagy a teljes mennyiséget, csökkenti a szünetek idejét a készletek között, vagy végezzen több ismétlést egy és ugyanazon gyakorlat során: Mindezek az intézkedések célja az izmok túlterhelése, ami végső soron szükséges az adaptációhoz (izomnövekedés) ) felelős valamiért.
A nap végén már örülsz, ha tudsz fekvenyomni egy ismétlést, vagy 2,5 kg-mal növelheted!
A jó dolog: Pontosan ez az utolsó ismétlés, amelyet az ember ugrat ki magából, miközben mozgósít minden erőt és tartalékot, meg tudja különböztetni a növekedést és a stagnálást. Itt játszik szerepet a béta-alanin is.
Ez a cikk a következőkre oszlik:
Mi a Beta Alanine?
A béta-alanin (röviden BA) lényegében a természetes aminosav módosított változata Alanine, amelyet olvasóink közül néhányan ismerhetnek (az izmokban van, hogy Piruvát lebontják, majd a májba szállítják, ahol újrafeldolgozzák glükóz előállításához).
A Az izmok savasodása az oka annak, hogy a súly - például fekvenyomás esetén - hirtelen és váratlanul olyan súlyosnak érzi magát a mondat közepén, mintha az energiát kiszívták volna a testéből. A "lezárás" a Savas termékek az izmokban (pontosabban: H + ionok), amely mechanikai igénybevétel mellett elérte a kritikus értéket, és lehetetlenné teszi a további, akadálytalan munkát.
Az emberi testben a béta-alanint (a hisztidin aminosavval együtt) használják az úgynevezett molekula előállítására Karnozin használt. [1] Ez a karnozin, amely természetesen előfordul az izomhúsban (például marhahúsban, sertéshúsban, kakasokban/pulykában), képes erre Az izmok savasodásának késleltetése amelyben a keletkező sav van pufferek, amely lehetővé teszi, hogy az izom tovább dolgozzon kudarc nélkül.
Klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a BA-val történő orális kiegészítés növelheti a karnozin koncentrációját az izmokban - és a még hatékonyabb, mint ha azonnal kiegészítést szedne a karnozinnal (a karnozin az emésztőrendszerben viszonylag gyorsan lebomlik összetevőire) [2] [3] [4] [5] [6]
Béta-alanin-hatás
Ami elméletben jól hangzik, azt természetesen a tényleges gyakorlatban is be kell bizonyítani.
Így mutatta Stout és mtsai. (2007) hogy a béta-alaninnal történő kiegészítés nemcsak növeli az edzés mennyiségét, hanem képes csökkenteni a szünetek idejét is mondatok között a sportolók regenerálódásának felgyorsításával és a tapasztalt erőfeszítés érzékelésének csökkentésével. [8.]
Béta-alanin hatása az erősség kimenetére
Pozitív hatások a teljesítményre tudott Baquet és mtsai. (2010) elit sorokban (napi 5g BA), Kern/Robinson (2011) [9] birkózókban és focistákban (napi 4 g BA). [10] A sprinterekkel végzett kísérlet során kimutatták Derave és mtsai. (1985), hogy a BA kiegészítés nem eredményezte a teljesítmény növekedését a 400 m gyorson. (4g BA 4 hétig) [11]
Az utolsó eredmény ellentmond a közelmúltban közzétett metaanalízisnek Hobson és mtsai. (2012) ami akár 2,5% -kal is növeli a Sprint teljesítmény 60–240 másodperc tartományban elfoglalták. [12]
Egy 30 napos beavatkozás során 8 testépítő, akiket súlyzós edzésre oktattak, napi 4,8 g BA-t kaptak. Hoffman és mtsai. (2008) ebben a tanulmányban megmutatta, hogy a béta-alaninnal való kiegészítés képes erre Edzés mennyisége (+ 22%) és a Teljesítmény (BA (98,4 +/- 43,8 w), szemben a placebo (7,2 +/- 29,6 w) növekedésével. [13]
Béta-alanin hatása a kimerültségre
A Hoffmann-tanulmány (és más vizsgálatok) kimutatták, hogy a béta-alanin beadása képes csökkentse az edzés által észlelt kimerültséget. [8] [13] [15] [16] [17] [18] Ezenkívül úgy tűnik, hogy a béta-alaninnak szinergikus hatása van a kreatin-monohidráttal. [14]
Béta-alanin hatása a sovány tömegre és zsírszázalékra
Amint azt már a bevezetőben megfogalmaztam, az edzés intenzitásának növekedése jobb tömeggyarapodáshoz is vezet (a képzés ingerfordításával és az ebből adódó adaptációval/szuperkompenzációval).
Három tanulmány foglalkozik a béta alanin sovány tömegre gyakorolt hatásával, és mindhárom megtalálta őket pozitív (azaz növekvő) hatást. (Adagolás: napi 4-6g BA) [10] [19] [21]
A tanulmányok Walter és mtsai. (2010) és Kern/Robinson (2011) is elfoglalja a A testzsír csökkenése.
Béta-alanin mellékhatás
A túl magas (800 mg-nál nagyobb adag) béta-alanin duzzanatot okozhat a nyak területén és a karokban, amelyet akut paresztéziának neveznek. Emellett viszkető, égő fejbőrhöz és hányingerhez is vezethet. Mindhárom panaszt ártalmatlannak nevezik, de továbbra is ragaszkodni kell a következő bekezdésben szereplő adagoláshoz.
Béta-alanin bevitel és adagolási javaslat
A szokásos bevételi ajánlás ezért napi 2,5-5 g béta-alanin. A szedés ideje nem olyan fontos, de lehetséges volt Stegen és mtsai. (2013) nemrégiben megjelent tanulmányban, hogy étkezés közben magasabb izomkarnozin szintet (+ 64%) okoz, mint a közbeesés (+41). [22]
Vigyázat: A béta-alanin fogyasztása úgynevezett "hangyafutás" -hoz vezet, az arc területén bizsergő érzés, amely paresthesia néven is ismert. [23] Ez a bizsergő érzés egyesek számára kellemetlen lehet, teljesen ártalmatlan és nem kell aggódnia.