Bevezetés - Emelje fel a seggét - Gyakorlatok a kerek és feszes fenék számára 2 آ © 2014
Dokumentumok
Emelje fel a fenekét - Gyakorlatok a kerek és szilárd fenékhez 1
Alja egy testfelület, amely sokunknak fejfájást okoz. Valahányszor felpróbálunk egy farmert, rövidnadrágba öltözünk vagy feszesebb szoknyát veszünk fel, az alja egy olyan terület, amelyet nagyon alaposan elemezünk, és eldöntjük, hogy az adott ruhadarabot választjuk-e vagy sem. Majd elkezditek a belső vitákat: "Ezek a farmerek elsimítják a fenekemet", "Ezek a nadrágok megmutatják a nagy fenekemet" vagy "Ez a szoknya kiemeli a széles csípőmet".
Vagy nyáron, amikor a medencénél vagyunk, minden alkalommal, amikor otthagyjuk a törülközőt, és úgy megyünk a medencébe vagy a bárba, mintha teljesen megváltoztatnánk testhelyzetünket: emeljük a mellkasunkat, a hátunkba ívelünk, a vállunkat és a karjainkat hátrébb húzzuk, csak azért, hogy képesek legyünk érezni a fenekünk nem maradt, úgy tűnik, hogy van egy kemény és magas seggünk.
Ha megkérdezném, mit gondol a fenekéről, biztos vagyok benne, hogy valami olyasmit válaszolna, hogy "túl nagy", "maradt", "széles a fenekem", "van cellulitiszem", "kövér", "nem több" Sikerül betömnem a kedvenc farmerembe "," ez bolyhos "," amikor barnulok, mindig egy fehér csíkkal maradok az alja alatt "vagy más vonalakon, amelyeken keresztül csak te tudod jobban leírni azokat a problémákat, amelyekkel szembesülsz, amikor jön a derriered megjelenéséről szól.
Ugyanakkor a fenék az egyik legvonzóbb terület, ha a férfiak fizikai megjelenését szemléljük. Még akkor is, ha a négyzet alakú has egy referencia terület, amely visszaad minket, egy kerek fenekű és kontúrozott néhány szűk farmernadrágban, megőrjíti a képzeletünket és érezzük benne azt a meleg érzést:)
De nem csak mi nők szeretünk megcsodálni egy kerek, megmunkált és tökéletes feneket. A férfiak mintegy 43% -a azt mondja, hogy a fenék az a rész, amelyet a nőknél leggyakrabban csodálnak, hogy a magas és kerek aljú mozgásba hozza a vérüket, és álmot késztet az elméjükre.
Amellett, hogy a fenék fontos terület, a nemi vonzódás terén az erős fenék fontos szerepet játszik a mindennapi életben, a mozgásmechanikában és az egész test testtartásában. A sarkon járástól kezdve az ágyból való feljutásig, az ágyéki gerinc semleges helyzetben tartásán át a teljesítésig
Emelje fel a fenekét - Gyakorlatok a kerek és szilárd fenékhez 2
aerobik órákon vagy az edzőteremben, ezek mind olyan tevékenységek, amelyeket egy erős fenék segítségével sokkal könnyebbé tehet.
Még akkor is, ha a genetika és a szüleidtől örökölt tényezők nagyban hozzájárulnak a feneked alakjához, ez nem azt jelenti, hogy feladnád azt az ötletet, hogy megváltoztathatod a feneked kinézetét! Ez nem azt jelenti, hogy nem tudja megemelni, kisebbé és domborúbbá tenni, vagy nem adhat szexesebb formát.
Annak érdekében, hogy határozottabb formája, valamint kerek és feszes feneke legyen, először is meg kell vizsgálnia az étrendjét, másodszor pedig értékes gyakorlatok segítségével meg kell dolgozni a fenekét.
Az étrend, az étrend és az, amit naponta fogyaszt, befolyásolja az eredmények több mint 80% -át fogyás, súlygyarapodás vagy meghatározott alakzatok felépítése szempontjából.
Hiába küzdesz azért, hogy lefogyj, és vékonyítsd a zsírszövetréteget, ha a feneked még mindig laza, bolyhos és ruha nélküli. Hiába egy kicsit kisebb, ha ugyanolyan pleosztit alakú.
Legyen okos, és ismerje el, hogy kerek, magas és szexi szamarat kap, csak ha betanítja.
És itt nem azt akarom megbolondítani néhány gyakorlaton, hogy nem tudnád, vagy miért, hanem hogy megtanuljam aktiválni, dolgozni és erősíteni a derrier izomrostjait.
Ez az útmutató megtanítja a fenekének felemelésének és a kerek és szilárd fenéknek a legjobb módjára. Megmutatja az alapgyakorlatokat, azokat az alapgyakorlatokat, amelyeket a hátad tónusához hajthat végre.
Ez a mini e-könyv tartalmaz egy edzéstervet, amely a hátsó edzéshez kapcsolódó gyakorlatokra szerveződik, fokozatosan és intelligensen szervezve, hogy fokozatosan haladhasson előre és erősíthesse a farizmait. Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket otthon, a nappali padlóján, minimális felszereléssel végezhet, és az edzőteremben is, a kardióprogram vagy a súlyzós edzés szerint.
De mielőtt megmutatom, miről van szó, szeretnék egy kicsit beszélni a fenék anatómiájáról. Nemcsak azért, hogy leckét adhassak nektek, hanem azért, hogy jobban megértsétek, milyen gyakorlatok működnek az alsó rész egy bizonyos részén, hol kell feszültséget éreznünk a fenéken, amikor mozogunk, és hogyan lehet jobban összpontosítani a meghúzandó alakra. és erősíti az alját, és eredményei vannak.
Emelje fel a fenekét - Gyakorlatok kerek és szilárd fenékhez 3
A gluteust (alul) alkotó izmok a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus.
A gluteus minimus a három gluteus izom közül a legkisebb, és a gluteus medius alatt helyezkedik el.
A gluteus medius feladata, hogy a combot befelé vagy kifelé forgassa, és az egyik lábon állva megtámassza a testet.
A gluteus medius egy nagyobb, vastagabb izom, amely a medence külső felületén ül. Ez az izom a gluteus minimusszal együtt segíti a testet, hogy az egyik lábán álljon, a combot befelé forgassa, és a lábat eltávolítsa a test oldalától (elrablás).
A gluteus maximus a gluteus legnagyobb és legfelületesebb izma. Fő feladata a combnak a testtel való összehangolása, az izom határozza meg nagyrészt az alja alakját és domború megjelenését.
Az alábbiakban látható egy kép, amely segít jobban meglátni az alját képező három izmot.
Azt szeretném, ha tudnád, hogy a kerek és feszes fenék számára létfontosságú az ébredés és a fenék összes izomrostjának, vagyis mindhárom alcsoportnak a megmunkálása.!
Emelje fel a fenekét - Gyakorlatok a kerek és feszes fenék számára 4
És MOST kezdjünk dolgozni!
Dolgozzunk, és emeljük fel a fenekünket!
Az ebben az útmutatóban szereplő edzésterv célja a fenekének megerősítése, kerekítése és sokkal szexibb megjelenés. A képzés minden szakaszát a felsorolt sorrendben kell követni, mert a gyakorlatok progresszívek és igényesebbek lesznek, ahogy haladunk.
A feneked működésének érzéséhez, a magabiztosság megszerzéséhez és a domború és szilárd fenékhez jutáshoz azt javaslom, hogy nagyon koncentráltan és koncentráltan végezd a gyakorlatokat. Ily módon teste hozzászokik a mozgáshoz, és elméje és idegrendszere maximális kapacitással fogja dolgozni a célizmokat.
Az elején látni fogja, hogy elég nehéz lesz megfeszíteni (tehát románul helyesen mondják) a fenekét, hogy valóban megérezze, hogyan működik. Saját tapasztalataim szerint mondom el, és sok időbe telt, mire megtanultam, hogyan feszítsem meg a fenekem, és érezzem a fenekem, hogy illik, de az eredmények jelenleg vannak, amikor bizonyos mozgásokhoz az aljára hagyatkozom. és a fenekem alakja elfelejtette a több tíz órát, amelyet csak annak aktiválásának megtanulásával töltöttem.
Ezt az edzésprogramot követheti akár az edzőteremben, akár otthon, a saját nappalijában.
Ha otthon végzi ezeket a gyakorlatokat a saját nappalijában, akkor szüksége lesz néhány „fitneszeszközre”, amelyeket alább részletezek
Ha edzőterembe jár, vagy aerobik órákat vesz, akkor ezt a programot elvégezheti a szokásos edzés végén, vagy külön napot szánhat rá.
Emelje fel a fenekét - Gyakorlatok a kerek és szilárd fenék számára 5
Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása és a minimális előrehaladás elérése az alsó izmok optimális stimulálása érdekében minimális felszerelést igényel. Ha nincs ilyen felszerelése, akkor ötletesnek kell lennie, és alternatívákat kell találnia azok cseréjére, de nem szabad hagynia, hogy a felszerelés hiánya akadályozza az edzéseket. Apró tippeket is adok a berendezés cseréjével kapcsolatban.
1. Testgyakorló matrac vagy szigetelő.
Puha felületre lesz szüksége, hogy megvédje a csuklóját, és kényelmesebb legyen az edzés során.
Tisp - ha nincs matracod, akkor könnyen használhatsz egy vagy több székpárnát törölközővel letakarva.
2. Lépcső, tornapad vagy stabil szék. Az edzés során valamikor szükséged lesz valamire, amire fel lehet mászni, ami könnyen megtartja a testsúlyodat és nem lendül (stabil lesz). Ha az edzőteremben tartózkodik, használhat lépcsőt vagy tornapadot, otthon pedig stabil, a fal által támasztott széket.
Tippek - szék helyett kimehet a lépcsőn, és a folyosón elvégezheti a kétlépcsős gyakorlatot.
3. Súlyok. Ha az edzőteremben tartózkodik, akkor könnyedén használhatja a súlyokat a súlyzón. Kezdheti a legkisebbel, majd előre léphet a legnagyobb 10-15-20 kg-ig. Miután elsajátította a megfelelő formát, azt akarom, hogy ne féljen komoly súlyok kezébe kerülni, amellyel edzhet.