BICEPSI-KÉPZÉS kezdőknek vagy haladóknak - Doctor Info Ro

haladóknak
A bicepsz edzés gyakori zűrzavar azok számára, akik edzőterembe járnak, és akik gyakran edzenek otthon, és néhány hatékony gyakorlatsor használatának szükségessége valószínűleg idehozott. Íme néhány testmozgási ötlet, amelyeket javasoljuk, hogy ne feledje, amikor legközelebb meg akarja dolgozni ezt a fontos testrészt. Megjegyzendő, hogy gyakran "még az idősebb otthonokban is" (hivatásos testépítők) is túlterhelik a vállukat, így a bicepsz elmaradottnak tűnik. Tehát, ha ugyanaz a problémája van, akkor kérjük, olvassa el az alábbi sorokat.

ÁLTALÁNOS INFORMÁCIÓK A BICEPS KÉPZÉSRŐL

Először a karokon, az állványról, az alkar hajlító gyakorlataira kell összpontosítania egy súlyzó segítségével. Ez a fajta gyakorlat alkalmas kezdőknek és haladóknak egyaránt, ezért egyáltalán nem szabad gondolkodnia, amíg úgy dönt, hogy beleveszi a napi rutinba. A szakemberek emellett hajlításokat javasolnak a géphez, fókuszált hajlításokat és hajlításokat a Scott sávhoz - különös hangsúlyt fektetve azokra a gyakorlatokra, amelyek a könyök rögzítését jelentik a végrehajtás során. Ezzel a legtöbb erőfeszítést a bicepsz veszi igénybe, és így a vállak már nem fognak dolgozni. Ezenkívül ajánlott olyan súlyzó vagy rúdhajlítás, amely némi könyök rugalmasságot igényel, de bizonyos figyelmeztetésekkel: jó lenne, ha a korábban használt súlyzó viszonylag kicsi lenne.

Vegye figyelembe azt is, hogy a bicepsz gyakorlatok két fő csoportba sorolhatók: az izomtömeg növelésére szolgáló gyakorlatok, más néven erőgyakorlatok, és a meghatározásra vagy elszigetelésre szolgáló gyakorlatok. Számos gyakorlat sorolható mindkét kategóriába:

RÖGZÍTÉSEK JOBB Rúddal

Ezeket a gyakorlatokat vállmagasságban történő fogással hajtják végre, és a kiindulási helyzet az, ha állva állnak, és a súlyzót lefelé tartják, tenyérrel felfelé tartanak, és hanyatt fekvő fogást hajtanak végre, azaz az alkar külső forgásának mozdulata, a tenyér hátulról előrefelé történő mozgatása, váll szélessége egymástól. Az ilyen típusú gyakorlatok végrehajtásakor a könyökét oldalra kell rögzítenie, és ügyelnie kell arra, hogy ezt a helyzetet végig megőrizze. Emelje fel a rudat a bicepsz erejével, és hajtson végre egy derékszöget, összehúzza izmait, és lassan engedje le a rudat, és érje el a kiindulási helyzetet. Egy másodperc szünet után folytathatja ezt a gyakorlatot.

Ügyeljen a légzésre, ügyeljen arra, hogy a gyakorlat első részében belélegezzen, amikor összehúzza a bicepszét, és kilégzésre, amikor teljesen kinyújtott karokkal tér vissza a helyzetbe.

A bárban végrehajtott vontatások

Végezzen hanyatt fekvő markolatot, mindkét kezével megragadva a vonórudat kiinduló helyzetként. Rögzítse könyökét a rúdra merőlegesen, és tartsa fenn ezt a helyzetet az ilyen típusú gyakorlatok végrehajtása során. Csak a bicepsz erejével emelje fel testét, és hajtson végre derékszöget, ügyelve arra, hogy az állával a lehető legközelebb érjen a vonórúd szintjéhez. Ezután menjen le, miközben kiegyenesíti a karját, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartson ismét egy másodperc szünetet, és ismételje meg a gyakorlatot.

Lassan engedje le, kiegyenesítve karjait a kiindulási helyzetbe. Egy másodperces szünet következik, utána folytatódik a gyakorlat. Amikor elkezdi a gyakorlatot és megemeli a testét, mindenképpen lélegezzen be. Majd kilégzés, amikor kinyújtott karokkal rendelkezik.

RUGALMASZTÁS A LÁBBAN DUMMEREKKEL

Kezdje azzal, hogy párhuzamosan áll, és kezeit közel tartja a testéhez, és végezzen fekvő fogást. Rögzítse a könyökét oldalra, és győződjön meg arról, hogy a gyakorlat során ugyanolyan helyzetben van-e. Fogja össze a bicepszét, és emelje fel a karját az áll felé, derékszöget zárva be, majd felül feszítse meg testét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Egy másodperces szünet után ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy lélegezzen, amikor összehúzza a bicepszét és kilégzését, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, amikor a karjai teljesen kinyújtottak.

RÖGZÍTÉSEK JOBB Rúddal

Az egyenes rúdhajlításokat (fordított fogás) álló helyzetből hajtják végre úgy, hogy a súlyzó lefelé mutat, és ezúttal pronációs fogást végeznek, azaz a tenyéreket a padló felé tartják. A könyök oldalra blokkolása és a helyzet végleges fenntartása a gyakorlat teljes ideje alatt emelje meg a vonórudat. Ügyeljen arra, hogy a rúd felemelésekor használja a bicepsz erejét, és tartson egy bizonyos kapcsolatot a törzszel (törzs), imitálva a rúd felfelé húzásának mozgását a törzs felett. Rövid, egy másodperces szünet után folytassa a gyakorlatot. Koncentráljon az inspiráló gyakorlatokra a gyakorlat elején, amikor összehúzza a bicepszét, és győződjön meg róla, hogy kilégzésre kerül, amikor visszatér a hanyatt fekvő helyzetbe, amikor a karjai tökéletesen kinyújtottak.

Ezt a cikket 34454 alkalommal tekintették meg.