Bio-diétás menük - PDF dokumentum
Dokumentumok
AVOCADO PATE Hozzávalók: 2 jól érett avokádó, 2-3
fokhagyma, só, citromlé ízlés szerint. Előkészítés: Helyezze a magot a turmixgépbe
Az avokádó és a fokhagyma szegfűszeget turmixoljuk össze, vegyük ki egy tálba, és adjunk hozzá sót és citromlevet. Díszítsük pirospaprikával és olajbogyóval.
Az avokádó pástétom rendkívül tápláló étel, így sikeresen felvehető a böjti menübe.
Növényi vajnak is nevezik, az avokádóban gazdag kálium, folsav, B6-vitamin, de béta-karotin, C-, E-, PP-vitamin, magnézium, réz, vas, foszfor, cink, pantoténsav is.
Az érett gyümölcs puha tapintású. A bőrnek zöldnek kell lennie, barna foltok nélkül. Ha a gyümölcs erős,
2-3 napig sötétben lehet sütni. Sült avokádóból a héja könnyen leválik.
A pástétom elkészítéséhez vágja két darabra a gyümölcsöt
kivesszük a magokat, majd levágjuk a héj felét. A magot olívaolajjal keverjük (használhatja az élelmiszer-feldolgozót), amíg pépet nem kapunk. Ízlés szerint adjunk hozzá sót, citromlevet és fokhagymát. Fenyőre tálaljuk, lehetőleg egészben, paradicsomszeletekkel együtt.
NUT PATE (HUMMUS) Hozzávalók: 500 g főtt dió 3 evőkanál citromlé 2-3 evőkanál fokhagyma 1 evőkanál tahini (vagy őrölt szezám) 2 evőkanál olívaolaj
A barázdaszemeket leszedjük, megmossuk, és legalább 12 órán át vízben hagyjuk áztatni (a horony mennyiségének kétszerese).
Nagyon jól forraljuk fel az anyát, kb. 2 óra. A vizet legalább kétszer cserélni kell. Forró vízzel vigyázzon!
Ezután lecsepegtetjük és turmixgépben turmixoljuk, amíg sűrű krém nem lesz. Hozzá van adva
citromlé, tahini, só és fokhagyma. Jól összekeverni.
A tetejére szórhat egy kis olajat.
variáns: A dió fehérjében, ásványi sókban gazdag
(foszfor, magnézium, kálium, kalcium, vas) a B-vitamin komplexben. Magas fehérjetartalma (24%), valamint állandó szénhidrát- és zsírszázalék, ami tápértékűvé teszi. főleg a húsfehérjék helyettesítése - olyan kiváló az éhomi menühez.
Vásárolhat egy zsák dara (1 kg), áztassa hideg vízben, általában este másnapig (tartsa a tálat hűtőszekrényben), majd készítse el a fagyasztóba helyezett pórusokat, n pungue. A fagyasztóba tehetjük és készen állunk a főzésre, és amikor el akarjuk őket készíteni, akkor a sütőbe (vagy a mikrohullámú sütőbe) tesszük őket, amíg meg nem olvadnak.
A humuszhoz egy zacskó áztatott babot vegyen ki a mélyhűtőből, és forralja fel. Forrás közben a vizet kétszer vagy háromszor cserélni kell. Az utolsó vízbe sót, borsot és babérlevelet adtam. Miután a bab felforrt, engedje le a vizet és tegye a robotra.
Keverje össze robotban hideg vízzel, amíg krémes állagú nem lesz. Ízlés szerint adj hozzá tahinit (szezámmassza) és citromlevet.
Tedd a hummust egy tálba, kanállal simítsd el, önts rá egy vékony olajréteget (szőlőmagolajat javasolunk, amelynek nincs íze).
Tabouleh salátával együtt tálalhatjuk.
Tabouleh (libanoni saláta) A Tabouleh olyan saláta, amelynek receptje származik
Libanon, ahol az összetétel alapja zúzott búza (bulgur).
Hozzávalók: 1 csésze bulgur 1 saláta 1 raj 1 csokor zöld hagyma 1 csokor zöld petrezselyem Olaj, ecet (vagy citromlé), só, bors
Tegye a forró vízbe áztatott bulgurt (kb. 200 g) 30-40 percig (tegyen 3 evőkanál vizet a bulgur egyik oldalára). Áztatás után alaposan nyomja össze a vizet, és tegyen egy salátástálba. Adjunk hozzá szeletelt salátát, kockára vágott paradicsomot, apróra vágott zöldet. Keverjük össze olajjal, ecettel, sóval és borssal ízlés szerint. Tálalható köretként, de főételként (főételként) is. Nagyon jó és következetes böjt saláta.
CU-CU SALÁTA Hozzávalók 4 fő részére:
400 g kuszkusz 2 közepes raj 2 hosszú uborka 1 kis hagyma
I citrom fokhagyma 3 evőkanál extra szűz olívaolaj Só 1 közepes édes paprika Saláta menta
Keverjük össze a finomra vágott hagymával és az apróra vágott fokhagymával, az olívaolajjal és a forró vízzel, amelyben a só feloldódott. Süssünk mindent, amíg a fűszerek jól meg nem ízesülnek, adjunk hozzá mentát és tegyük félre, amíg a zöldségek el nem vágódnak.
Vágja a paradicsomot, az uborkát és a paprikát apró kockákra, és keverje össze az összes többi hozzávalóval.
Kakukksaláta gránátalmával, msel Kalamatával és petrezselyemmel
Hozzávalók: - 200 gramm kakukk - 300 ml forrásban lévő víz - 20 gramm vaj - 100 gramm kis paradicsom (cseresznye vagy santini) - 2 evőkanál szűz olívaolaj - Egy evőkanál balzsamecet - 4 fokhagyma - 100 gramm gránátalma mag - 100 gramm Kalamata msline - 100 gramm friss petrezselyem - Fél lime leve - Extra szűz msline olaj - Maldon só - Frissen zúzott fekete bors Elkészítés:
1. Készítse elő a kakukkot: tegye a kakukkot egy forrásban lévő tálba, amelyre öntsön forrásban lévő vizet. Fedjük le, és fedőn hagyjuk, amíg az összes víz felszívódik. A döntő az
Hozzáadom a vajat és villával összekeverem a kakukkszemek elválasztásához.
2. Készítse elő a paradicsomot: egy tálcába tegye a félbevágott paradicsomot és a hámozatlan fokhagymát, enyhén összezúzva. Hozzáadjuk a szűz olívaolajat, fűszerezzük Maldon sóval és frissen zúzott fekete borssal, és 150 ° C-on sütjük körülbelül egy órán át, amíg a paradicsom enyhén karamellizálódni kezd.
3. Készítse elő a megmosni és apróra vágott petrezselymet. Legyen nagylelkű a petrezselyemmel, legalább 100 grammot tegyen bátran, finom és nagyon egészséges!
4. Állítsa össze a salátát: helyezze át a kakukkot egy nagyobb tálba, majd egyenként adja hozzá a paradicsomot, az olajbogyót, a gránátalmát és a petrezselymet.
5. Fűszerezze a salátát: nyomja össze a lime levét, adjon hozzá két vagy három evőkanál extra szűz olívaolajat, végül Maldon sóval és frissen zúzott fekete borssal ízesítse.
Javaslat: Felkészülhet
a salátát néhány órával tálalás előtt, és hűtőben vagy akár szobahőmérsékleten is tarthatja. Ebben az esetben a 4. lépés után hagyja abba, és közvetlenül a tálalás előtt ízesítse a salátát.
Pácolt tofu (salátákhoz) Hozzávalók:
2 evőkanál földimogyoró vagy kókuszolaj 2 evőkanál szójaszósz (gombaízű) 1 evőkanál salátaöntet. (van
választhatja a fokhagymás változatot az evésből)
Vágja kockákra a tofut (2 cm.), És hagyja a szószban 30 percig. Ezután adjuk hozzá a salátákhoz.
variáns: Hozzávalók: 200g füstölt tofu, 3 evőkanál olívaolaj
extra szűz msline, fél citrom leve, 7-8 fokhagyma gerezd, 3 evőkanál zaatar.
Elkészítés: Vegye ki a tofut a dobozból, és vágja apró kockákra. Tegye egy tálba, és készítsen egy másik tálba olaj, citromlé, zúzott és zúzott fokhagyma és fűszerek keverékét. Ha nincs zaatar, akkor készítse el magát: keverje össze a szezámot, a kakukkfüvet, az oregánót, a bazsalikomot, a sósat és a sót.
4 rdcini pstrnac tiszta és szeletelt Elkészítés:
Forgassuk bele a szószba, majd a zsemlemorzsába, és tegyük tepsibe sütőpapírra. Süssük aranybarnára.
Mártás: Oldjon fel 3 evőkanál szerecsendiót 9 evőkanállal
vízzel hagyjuk 30 percig duzzadni. Ezután adjunk hozzá: evőkanál őrölt szezámmagot
evőkanál őrölt magok kanál őrölt tökmag kanál őrölt napraforgómag Ennek a kompozíciónak a lehető legfolyékonyabbnak kell lennie.
leöblítették. Ha szükséges, hozzáadhat néhány vízfestményt.
CRUTTELUTE DE DUT (FALAFEL) Összetevő:
Egy doboz szárított szerecsendió vagy 2 doboz főtt szerecsendió (konzerv) 0 nagy csomó petrezselyem, őrölve
1 sárgarépa egy kis reszelőn 0 apróra vágott hagyma 6 fokhagyma gerezd - pépesít 4 evőkanál szerecsendiót, vagy bármilyen más nyérc
vagy zsemlemorzsa 1 evőkanál édes paprika evőkanál őrölt kömény Só, bors 1 evőkanál tabini (opcionális) Elkészítés: Tegye
a robot főtt barázdáját addig keverjük, amíg paszta lesz.
Tegye a tésztát egy nagy tálba, és adja hozzá a többi hozzávalót. Jól összekeverni. Olyan húsgombókat formázunk, amelyek a sütőben kb. 15 percig sütnek mindkét oldalon, a megfelelő hőfokon. Salátákkal, burgonyapürével, hummusszal, rizzsel stb.
TZATZIKI Hozzávalók 4 fő részére
400 g joghurt 1 hosszú uborka Egy kis fokhagyma sós menta Elkészítés:
Keverje össze a joghurtot a sóval és a finomra tört fokhagymával, vágja le az uborkát nagyon finomra, és keverjen össze mindent egy tálban. Ha a tartalma túl sűrű, adjunk hozzá még vizet, majd szórjuk meg mentával.
TOFU Tegyen egy evőkanál 3 liter forralt szójatejet
keserű só (megtalálható a gyógyszertárban). Amikor a tej még mindig tűzben van (20-30 óra után)
perc forralás), adjuk hozzá a keserű sót, és addig keverjük, amíg a tej sajtos lesz.
Hagyja a tűzön 3-5 percig, amíg a savót nem választják ki. Ezután szűrje át a gézen. Különleges formába helyezhető, amelyre egy súlyt helyeznek, a gyorsabb lefolyás érdekében.
Lecsepegtetés után darabokra vágjuk és sóoldatban tároljuk.
SZÓJAI TEJ A szójababot leszedik, megmossák és szárítják