Biológiai hozzáférhetőség - jobban felszívja az evidero vitaminokat és ásványi anyagokat

Fontos táplálkozási téma, amely sajnos még mindig túl kevés figyelmet és vitát kap, a biohasznosulás. A legegészségesebb ételeknek mindegyikben van egy közös vonás, és semmi köze a „nagyhatalom” státusához. Tudja meg, mit jelent és hogyan hozhatja ki a legtöbbet az ételéből.

biológiai

Biológiai hozzáférhetőség - felszívja a vitaminokat és az ásványi anyagokat

Mi a biohasznosulás? Leír egy mért változót, hogy egy anyag milyen mértékben szívódik fel és akkor működhet a szervezetben. Kezdjük az ideális helyzettel: Alapvetően az étele elegendő tápanyagot tartalmaz, és a test képes felszívni és feldolgozni azokat.

A képesség, az összes tápanyagot teljesen felszívja, érzékeny folyamat, amely többek között függ az életkortól, az élelmiszer minőségétől, az elkészítéstől, az enzimtartalomtól és az ép bélflórától.

A biohasznosulás sok más tényezőtől is függ, és csökkenthető vagy fokozható. A Előkészítés és denaturálás nagy hatással van az emésztésre és a versengő, kialakuló vagy gátló anyagok jelenlétére.

Mindannyian ismerünk egy példát a biológiai hozzáférhetőség elősegítésére: a sárgarépát. Mivel a sárgarépa vitaminjai zsírban oldódnak, zsírra van szüksége az ételkészítés során. Tehát a zsír révén elősegítjük a sárgarépa biohasznosulását.

Tippek a biohasznosulás növelésére

1. Ellenőrizze, hogy van-e változatosság a tányérján:

A tápanyagtartalom folyamatosan ingadozik, akár szerves, akár nem. A következő tényezők játszanak szerepet itt: a szamóca termőtalajának egészsége, például a víz minősége, és hogy a gyümölcs napérett-e vagy sem. Mindez kölcsönhatás, és meghatározza az étel tápanyagtartalmát.

Hogyan tudjuk megvalósítani, elegendő tápanyagot szívjon fel? A változatossággal. Tehát mindaddig, amíg nem saját zöldségeket termeszt jó talajban, jobb, ha több színt és változatosságot (az évszaktól függően) ad a kosárba.

2. Vásároljon friss + helyi:

Próbálja ki a vásárlást hogy minél előbb megegyem. A hosszú tárolás a tápanyagok veszteségéhez vezet. A gyümölcsök és zöldségek leszedése után megkezdődik a légzés folyamata. Természetes folyamat, de az idő múlásával a növény a saját tápanyagait használja életben maradásához.

A magas légzési arányú ételeket gyorsan meg kell enni (lehetőleg a vásárlás napján): articsóka, kelbimbó, spárga, brokkoli, gomba, borsó. Helyi termékek itt is ajánlott, mert a légzési idejük rövidebb.

3. Húzza meg a fokozatokat:

Sajnos a rizs, a dió és a magvak mind rendelkeznek bizonyos tulajdonságokkal Anti-tápanyagok, mint a fitátok. Ezek a fontos tápanyagokat kevésbé teszik elérhetővé, így a cink és a vas felszívódása gátolt, két alapvető anyag, amelyet már ritkán találunk meg az étrendben.

A Áztatás és csírázás deaktiválja a növekedésgátló enzimeket és elősegíti a tápanyagok, például a C-vitamin, a folsav, a kalcium, a cink és a vas biológiai hozzáférhetőségét. A csírák élnek és nagyon hasznosak a belünk számára.

A csírázási folyamat elősegíti az aktív enzimek képződését a növényben, amelyek jót tesznek az emésztésünknek, és segítenek bizonyos vitaminok és ásványi anyagok helyes feldolgozásában is. A rizst, a hüvelyeseket, a quinoát és a diót főzés vagy fogyasztás előtt be kell áztatni. Finom csíra könnyen termeszthető lencséből, csicseriborsóból, mung babból és magból.

4. A rágás elősegíti a tápanyagok felszívódását:

Az optimális emésztés fázisokban történik. A rágással, az enzimekkel és a gyomorsavakkal kezdődik, amelyek felelősek az étel felnyitásáért. Tudatos rágás kedvez az egész emésztési folyamatnak (a szénhidrátok, zsírok és fehérjék helyes emésztésének) és a tápanyagok felszívódásának.

Sajnos a stressz, a gyógyszeres kezelés és az egészségtelen ételek gátolják az enzimeket és ezáltal az ételek biohasznosulását. Ezért nemcsak a figyelmes rágás fontos, hanem az is Pürésített étel fogyasztása mint a turmixok és levesek, valamint az enzimekben gazdag dolgok, mint a csíra, az erjesztett ételek, az ananász vagy a papaya.

5. Integrálja és kombinálja a nyers zöldségeket:

A főzés során sok vitamin elpusztulhat, a vízben és zsírban oldódó anyagok, például az A, D, E, C és B12 vitaminok. Másrészt a főzés növeli egyes ásványi anyagok és fitokemikáliák, például kalcium, kálium és vas, biohasznosulását.

Ezért tanácsos, Kombinálja a főtt és a nyers zöldségeket. Játszhat úgy, hogy a gomba felét nyersen és rövid időre elfehéríti a következő étkezéshez. Vagy nyers reszelt sárgarépát tálalhatunk a főtt zöldségekkel.

6. Támogassa a bélflóráját:

A beled az, amit eszel. Ezért: te vagy az, amit eszel. Nevezetesen egészséges és jó hangulatban, szabályozott emésztéssel és optimális tápanyagfelszívódással - vagy folyamatosan beteg, gyenge, rossz hangulatban, rossz vagy zavaros emésztéssel és tápanyaghiánnyal.

Az étrend erősen befolyásolja a belső térben élő sokszínűséget. A vastagbélben mikrobiom él, ez a baktériumrendszer többek között felelős az emésztetlen szénhidrátok lebontásáért és fermentálásáért. Ennek során felszívja és létrehoz olyan vitaminokat, mint a K-vitamin vagy a B12.

Bizonyos tápanyagok biohasznosulását tehát a egészséges, jól működő mikrobiom előléptették. A legjobb, ha lehetőleg kerüljük az alkoholt, az antibiotikumokat és a növényvédő szereket, amelyek mindegyike káros a bélflóra és a jó baktériumok számára. A cukor és a fehér lisztből készült termékek, valamint a késztermékek szintén táplálják a rossz baktériumokat és gombákhoz vezetnek.

A prebiotikus ételekkel támogathatja jó baktériumait, és így biztosíthatja az egészséges bélklímát. A probiotikus kapszulák és az erjesztett ételek (savanyú káposzta, kefir, kombucha) szintén elősegítik a mikroorganizmus termékenységét.

Recept: Vega tál

  • 120 g vöröslencse tészta
  • 1 gumó cékla
  • 1/2 avokádó
  • 1 sárgarépa
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1/2 citrom
  • 1 újhagyma
  • Só bors
  • szezám
  1. Pároljuk a tésztát egy serpenyőben vízzel és sóval.
  2. Közben meghámozzuk a céklát és a sárgarépát, és kockákra vagy csíkokra vágjuk. Kívánt esetben: tegye a cékladarabokat 4 percig a tésztavízbe.
  3. Keverje össze az avokádót olívaolajjal, citromlével, sóval és borssal, majd villával pépesítse.
  4. Az újhagymát apróra vágjuk.
  5. Lecsepegtetjük a tésztát, és egy tálba rendezzük.
  6. Hozzáadjuk a zöldségeket, az avokádókrémet, az újhagymát és a szezámmagot. Ha szükséges, adjunk hozzá sót, borsot, olívaolajat és citromlevet ízlés szerint.