BIORHTHTHM Fit fit napközben, karcsú egyik napról a másikra - FOCUS Online
BIORTHIM
A kutatók megfejtik a belső óra ritmusát. Akik ismerik, hatékonyabban dolgozhatnak, pihenhetnek és fogyhatnak
A dietetikus, Detlef Pape gyakran tanácsolja túlsúlyos betegeit, hogy nagyobb ételekkel kényeztessék magukat: reggel például négy szelet kenyér vajjal és lekvárral. Hat burgonya, steak, zöldség és sütemény ebédre. Fél csirke este.
"Az emberek gyakran szörnyülködve reagálnak, amikor meghallják, mennyit kell enniük" - mondja Pape, aki egy esszeni elhízás elleni tanácsadó programot vezet. "Ennek ellenére több mint 2000 túlsúlyos ember elfogadta a nagy adagokat - és havonta átlagosan több mint egy kilogramm zsírt vesztett."
A fogyás az organikus óra ritmusával az új étrend mottója. Reggel és délben egyél erőteljesen, hogy töltse az akkumulátorokat a napra. Kerülje az snackeket az étkezések között, kerülje az esti szénhidrátokat - és alvás közben fogynia kell anélkül, hogy éhes vagy éhes lenne. "A test 70-100 gramm zsírt égethet el minden este" - ígéri Pape, aki más táplálkozási és sportszakértőkkel együtt idén kiadta a "Karcsú alvásban" című könyvet *.
A legújabb kutatások megerősítik, hogy a jó éjszakai alvás megakadályozhatja a felesleges kilókat - és az alváshiány növeli a súlyt. Egy 18 000 résztvevővel végzett amerikai tanulmány például azt mutatta, hogy aki éjszaka legfeljebb négy órát aludt, annak 73% -kal nagyobb az esélye az elhízásra, mint annak, aki hét-kilenc óra alvásnak engedi magát. Öt óra alvás esetén a zsír kockázata 50 százalékkal, hat óra 23 százalékkal nő.
Találja meg a megfelelő ritmust. A belső óra ketyegése, amely minden nap felébred és alszik, magas fázisokat és süllyedéseket okoz a teljesítményben, nem csak az egyik napról a másikra nyújt jobb képet. A test ritmusa alkalmas arra, hogy a megfelelő időben hatékonyabban dolgozzon, és megtanulja elkerülni a felesleges stresszt, fittebbé válni és lazábban pihenni éjszaka.
Ezzel szemben a bennünk lévő időzítő tartós figyelmen kívül hagyása ronthatja a teljesítményt és tönkreteheti az egészséget. Ha az óramű megszűnik a ritmusból, gyakran az alvászavarok az első következményei, valamint az émelygés, a fáradtság és a rossz hangulat - amint azt mindenki tudja, aki repülés után jet lagban szenvedett. Az órájuk ellen élő műszakos munkavállalók különösen emésztési rendellenességekben és immunhiányban szenvednek, és 40 százalékkal magasabb a szívbetegség kockázata. "Csak időben maradunk épek" - figyelmeztet Jürgen Zulley alváskutató a Regensburgi Egyetemről.
A kronobiológusoknak nevezett bioóra-tudósok egyre mélyebbre hatolnak a test molekuláris mechanizmusaiban. Ma már tudják, hogy szinte minden cellának megvan a saját órája. Több millió miniatűr időzítő játszik együtt, mint zenészek egy hatalmas zenekarban, és együtt generálják az élet ritmusát. Szinte minden testfunkciót befolyásol: többek között a hőmérséklet, a szívverés, a látásélesség, a spermiumtermelés, az izomerő, a hangulat és a koncentrálóképesség ingadozik a földi nap ritmusához.
Éjszaka vagyunk a leghidegebbek. Reggel a vérnyomás meredeken emelkedik, akkor a szívroham kockázata a legmagasabb. Késő reggel mentálisan fittebbek vagyunk, mint délben, amikor rendszeresen egy mély lyukba zuhanunk. "Ez a horpadás nem az ebéd eredménye, hanem biológiailag be van programozva" - mondja Zulley. "Most itt az ideje egy hosszabb szünetnek: áthidalhatja a teljesítmény csökkenését, akkor fittebb, ellenállóbb - és könnyen pótolhatja a látszólag kiesett időt." „Azok, akik szüneteket tartanak, általában jobban teljesítenek, mint azok, akik reggel 9 és 17 óra között dolgoznak.” Este az izmok a legerősebbek, és az erőedzés gyakorolja a legnagyobb hatást. Most jobban toleráljuk az alkoholt, mint napközben.
Nincs mindenki számára ideális ritmus. "Mindenkinek a belső órája eltérően változik" - mondja Till Roenneberg, a müncheni egyetem kronobiológiai professzora. „Egyes esetekben óriási a különbség.” Az esti típusoknál a bioóra lelassul - akár hat órával is. Az érintettek sokáig éberek, és nehezen tudnak reggel felkelni az ágyból. A szokásos napi rutin túl korai számukra. Szeretnék minden fix időpontot elhalasztani.
A reggeli típusoknál, akik kisebbségben vannak, fordítva van: a testórájuk az első. Este hamar elfárad, és általában reggel az ébresztőóra előtt ébred. Zulley öntesztje segít besorolni magát (lásd a 69. oldalt).
"A típus genetikailag is meghatározott" - jelenti Anna Wirz-Justice, a Bázeli Egyetem Kronobiológiai Központjának vezetője. "Nem programozhatja át önmagát - csak próbálja meg az életét a lehető legjobban a saját órájához igazítani." A reggeli emberek reggelente általában csúcsformában vannak, de este gyorsan fogynak. Az éjszakai fények viszont reggelente többnyire terméketlenek, de este a legjobbak, és gyakran éjszaka is jól koncentrálhatnak. "A későn kelők nem lusták" - vonja le a következtetést a Wirz-Justice ", hanem a nap egy másik időpontjában aktívak."
De mit kell tennie, ha rosszkedvű a reggel, és nagyon korán kell munkába mennie? Vagy szeretne a hétvégén későn kimenni kora reggeli srácként? A belső óramű órája nem változtatható meg, de a kezek beállíthatók, például étkezés, sport, társas tevékenységek, melatonin alvási hormon és erős fény révén. Ez biológiai órazenekarunk vezető karmesterére hat a szem retináján keresztül: két agyi rizsszem nagyságú idegsejt-köteg, úgynevezett suprachiasmatikus magok (lásd a 72. oldalon található grafikát).
"A fény a legerősebb időzítő" - mondja Christian Cajochen kronobiológus a Bázeli Egyetemről. „Használhatja a testóra legfeljebb két órával történő beállítására.” A nap korai óráiban a fény előre (a reggeli típus felé) és késő este visszafelé mozgatja az óra mutatóit. Ha a korán kelők hosszabb ideig akarnak ébren maradni, kerülniük kell a reggeli fényt - például napszemüveg viselésével -, és naplemente után erősen megvilágított helyiségekben kell tartózkodniuk. Az esti embereknek, akiknek korán kell kelniük az ágyból, ennek az ellenkezőjét javasoljuk: keresse meg a fényt reggel - ideális esetben menjen el sétálni kint -, és éjszaka válasszon gyenge világítást.
A természetes napfény a felhősségtől függően 2000 és 100000 lux közötti fényerőt ér el, miközben a barátságos irodákban is meglehetősen komor: 400 lux körül van. "Naponta legalább 20 percre szabad kimennie és enyhén zuhanyoznia kell." Zulley. Aki csak bent van, eltávolítja a testóráról az időzítőt - így a korai típusok még korábban, a késői típusok pedig később is felébrednek. A kimondott esti emberek néha sok órával eltolódott ritmussal élnek, és hatalmas alváshiányt halmoznak fel a munkahét alatt.
Különösen a fiatalok szenvednek a reggeli ébresztőóra zsarnokságától. Gyakran rendkívül késői típusok, amint azt Roenneberg csapata egy 40 000 résztvevővel végzett online tanulmányban bizonyította. Ezután a testóra órajele az élet folyamán változik. A kisgyerekek nagyon korai típusok, mint sok túlfáradt szülő tudja. 10 és 21 éves korunktól az az idő, amikor legszívesebben alszunk, összesen két órával hátrébb mozog. Utána a belső óra évről évre korábban visszaküld minket az ágyba. A 60 évesek ketyegnek, mint a tízévesek.
A kronobiológusok azt javasolják, hogy Németországban a szokásos nyolc helyett kilenckor kezdjék meg az órákat. A vita az év elején táplálkozott, amikor Baden-Württemberg miniszterelnöke, Günther Oettinger (CDU) felszólalt a későbbi iskolakezdés mellett. Roenneberg szerint egyszerűen téves az a népszerű ellenérv, miszerint a túladózott hallgatóknak korábban kell lefeküdniük: A kívánt időben a fiatalok általában egyáltalán nem fáradtak el. "Az alvás kezdetét főleg a belső óra, az ébresztőóra vége határozza meg."
"A félnapos iskola ideológiája a hibás abban, hogy rossz időben keltsük fel a gyerekeket álmukból" - véli Zulley. „Különösen az utódoknak van szükségük éjszakai pihenésre.” Az alvás első felében egy hormon kering a szervezetben, amely többek között serkenti a csontok növekedését. „Hosszú távon az alváshiány növekedési rendellenességekhez vezet - számol be a kutató - és a felnőttek ráncaihoz vezet.” Mivel ugyanez a hormon például elősegíti a bőr javítását is.
"Az alvás nagyon aktív folyamat" - mondja Zulley. „Nyolc óra alvás után csak 50 kilokalóriával égettünk kevesebbet, mint ha ébren lettünk volna.” Ez annyi energia, amennyit egy fél szelet kenyérből kapnánk.
A természetes étvágycsökkentők, mint például a leptin jóllakottsági hormon, megakadályozzák a gyomrunk dübörgését alvás közben. "Nyolc-tizenkét órát tudunk túlélni anélkül, hogy étkeznénk vagy éhséget éreznénk" - mondja Zulley. - Ez elképzelhetetlen lenne napközben.
Csak ez a hosszú éjszakai étkezési szünet teszi lehetővé a gyomor és a csípő zsírjának megszabadulását. "A test elsősorban alvás közben bontja a zsírt" - mondja Volker Schusdziarra táplálkozási szakember az Isar jobb oldalán, a müncheni klinikáról. „Alig jön be napközben.” Minden szénhidrátot tartalmazó étkezés után a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint. „A hormon bezárja a zsírsejtek kimenetét - magyarázza Pape belgyógyász - és legalább három órán át blokkolja a zsírégetést.” Tehát, ha folyamatosan eszik és apró dolgokat rágcsál, nincs esélye lefogyni.
A Pape karcsú alvás közben programja az inzulinszint alacsony szintre történő csökkentésén alapszik az étkezések között, és táplálja az éjszakai zsírégetést. E súlycsökkentési koncepció szerint (lásd még a 71. oldalt) van értelme betartani a következő étkezési szabályokat:
Reggel bőséges reggeli szénhidrátokkal, de állati fehérje nélkül - például kenyér margarinnal és mézzel, de sonka nélkül, vagy müzli lével vagy szójatejjel, de nem tehéntejjel.
Ebédidőben fogyasszon sok vegyes ételt. "Ez a boldog óra" - hirdeti Pape. Édességeket is megengednek az asztalon.
Nincs snack a főétkezések között, hogy a nap folyamán ne ösztönözze folyamatosan az inzulintermelést.
Este tornázzon, majd egyen valami fehérjében gazdag ételt, például egy steaket. Ez állítólag elősegíti az éjszakai izomépítést, amely szintén energiát és így zsírt fogyaszt.
Este kerülje el teljesen a szénhidrátokat, hogy ne legyen inzulinválasz, és a test alvás közben azonnal elkezdhesse olvasztani a zsírt.
Schusdziarra részben egyetért a koncepcióval. "Túlsúlyos pácienseimnek is ajánlom, hogy lehetőség szerint csak napi háromszor egyenek, és este fogyasszanak fehérjében gazdag és alacsony szénhidráttartalmú étrendet" - mondja az orvos professzor - ésszerű mértékben. "
Schusdziarra nem tud felmelegedni azon az ötleten, hogy reggel és este szigorú ételeket kombinálnak. Különösen kevés hasznát látja a fehérjében gazdag ételek reggelinél történő megszüntetésének. "A hatás az inzulinválaszra nem nagy" - mondja a tudós. Azt javasolja azoknak, akik fogyni szeretnének, ragaszkodjanak a szokásos mennyiségű ételhez, de csökkentik a kalóriasűrűséget - például szalámi helyett sonkát válasszanak. "Mindenekelőtt az étel mennyisége határozza meg, hogy mennyire érezzük magunkat jól."
Az evési idő nyilvánvalóan szintén befolyásolja ezt az érzést. Legalábbis erről számol be John de Castro, az El Paso-i Texasi Egyetem pszichológusa, aki 867 tesztalany étkezési viselkedését elemezte. Az alanyok kevesebb kalóriát fogyasztottak az egész napra, ha tartalmas reggelit fogyasztottak és könnyű vacsorát ettek, mint az ellenkező esetben. "A reggeli táplálékbevitel különösen tartós" - vonja le a következtetést Castro - és ezáltal csökkentheti a teljes kalóriabevitelt. Ha inkább éjszaka sztrájkol, egyszerűen hízik.
A régi népi mondás "reggel, mint egy császár, délben, mint egy király és este, mint egy koldus", úgy tűnik, késői megerősítést talál. És az is igaz: "Aki alszik, nem vétkezik" - legalábbis evés közben nem.
Az alvással kapcsolatos további információk: www.focus.de/schlafen
BELSŐ RITMUSOK
Jó idők Rossz idők. A belső óra diktálja, hogy mikor vagyunk hatékonyak és mikor nem. A reggeli típusok korán felébrednek (a jobb oldali 5.30-as példában), reggel hosszú magas fázisuk van (zöld), és hamarosan aludni mennek (itt 22:00). Az esti típusoknak hétköznap (itt reggel 8-kor) ébresztőóra kell, este csúcsformába futnak, és későn maradnak (itt 1.30-ig). Mindkét típus délutáni mélypontba (piros) kerül - amit a legjobban szünetre használnak.
ÉLJEN IDŐBEN
Nehéz koncentrálni az éjszakai alvás előtt és után, valamint a nap közepén (piros); Idő a pihenésre és a pihenésre.
Kreatív gondolatokat és új terveket fejleszthet reggel, amikor az első mélység leküzdötte.
A feladatok elvégzésének értelme van azokban a fázisokban, amelyekben könnyen tudunk figyelmesen és koncentráltan dolgozni.
A testet és az elmét kihívó szabadidős tevékenységek fittek. Ezt úgy kell befejeznie, hogy a nap csendesen végződjön.
Pihenőórák
Az alvási viselkedés személyenként nagyon eltérő.
A legtöbben átlagosan hét-nyolc órát alszanak, néhányan ötöt vagy tízet
A reggeli típusoknál az alvás közepe korábbi, az esti típusokkal később
A gyermekek és az idősek hajnali típusúak, a 20 év körüliek esti típusúak
FEL és LE
A test funkciói időben ingadoznak a bioórával.
A testhőmérséklet este a legmagasabb, éjjel három óra körül a legalacsonyabb
TÖBB ÉS KEVESEBB
Éjszakai műszakok során sok hiba és baleset történik a túlfáradtság miatt
ERŐS ÉS GYENGES
Az izmok az esti irányban a legerősebbek - és az edzés ilyenkor különösen hatékony
Zsírellenes TURBO
A fogyás csak rendszeres testmozgással működik.
A reggeli előtti könnyű edzés ismét felmelegíti az éjszakai zsírégetést.
Zsír izomig
Az esti erősítő edzés, majd a fehérje étkezés (lásd a jobb oldali keretet) egyik napról a másikra stimulálja az izomnövekedést. Az ehhez szükséges energia a zsírsejtekből származik - amelyek így gyorsabban olvadnak.
ÉLETÜNK TINY VEZETŐJE
Két rizsszem nagyságú idegsejtköteg, az úgynevezett suprachiasmatikus mag (SCN) vezérli biológiai ritmusunkat. A fény és a sötétség váltakozása adja meg a tempót.
Sötétben a tobozmirigy felszabadítja a melatonin alvási hormont. Elfáradunk, elsüllyed a hangulat
Ha erős fény esik a szembe, az SCN a tobozmirigynek parancsot ad a melatonin termelésének leállítására. Felébredünk
A SZEM A SZEMBEN
A retinában lévő speciális sejtek a fényinformációt elküldik az SCN-nek
FÁJDALOM MENTES
A délután ideális a fogorvos felkereséséhez.
A fogfájás legkevésbé rossz számunkra délután
A helyi érzéstelenítő kétszer hosszabb ideig működik délután 4 órakor, mint reggel
ALVÓ TAPASZTALAT
Jürgen Zulley az emberi bioritmusokat kutatja.
Segítők éjszakára
A pszichológia professzora a Regensburgi Egyetem Sleep Medicine Centerjét vezeti.
"Jó alvás könyvem" című kiadványát Zabert Sandmann adja ki (19,95 euró).
_____
* Pape, Schwarz, Trunz-Carlisi, Gillessen, „Vékony alvással”, Gräfe és Unzer Verlag, 2006, 19,90 euró