Biotin: fontos a bőr és a haj számára
Hasított végek a hajad végén, törékeny körmök és halvány arcszín? A biotin állítólag fényessé teszi a hajat, a körmök feszesek és a bőr gyönyörűek. A vízben oldódó B7-vitamin nemcsak számos ételben található meg, hanem étrend-kiegészítőkben is. Mennyibe van igazán szüksége?
A biotint - amelyet B7-vitaminnak vagy H-vitaminnak is neveznek a bőr számára - szépítőnek tekintenek. Egészséges hajat és egészséges bőrt ígérnek a drogériák egész polcait kitöltő étrend-kiegészítők. De ez igaz?
"Igen, a biotin elősegíti a szövetek fejlődését és megújulását" - mondja Bettina Halbach, a wuppertali táplálkozási szakember. Mint minden B-vitamin, a szervezet fontos anyagcserefunkcióit is szabályozza, így segít az étel energiává alakításában. A vízoldható vitamin többek között támogatja a fehérjék szerkezetátalakítását és felépítését a sejtekben. "Például a biotin részt vesz a keratin fehérjék képződésében, amely a haj fő alkotóeleme, valamint a körmök és a körmök".
A cikk tartalma egy pillanat alatt:
Mire jó a biotin vitamin?
A biotin elősegíti a gyönyörű arcszín létrehozását azáltal, hogy lehetővé teszi különféle enzimek kifejlesztését, amelyek részt vesznek a hosszú láncú zsírsavak átalakításában. Ide tartoznak a linolsav és a linolénsav. A linolsav olyan tápanyag, amely szabályozza a bőr vízháztartását. Ha ez nincs egyensúlyban, akkor a legnagyobb emberi szerv - a bőr - hajlamos a rossz környezeti hatásokra és betegségekre. Azok a kozmetikumok, amelyek állítólag segítenek a bőrirritáció vagy a napfény okozta károsodások ellen, gyakran tartalmaznak linolsavat.
A biotin még ennél is többet képes: közvetetten szabályozza a szervezet glükózkoncentrációját, és így kiegyensúlyozza a vércukorszintet. Az orvosok ezért a cukorbetegség bizonyos formáit B7-vitaminnal kezelik. A biotin a vérünkre is hatással van azáltal, hogy segíti a K-vitamint véralvadási faktorok képződésében, amelyek nélkül halálosan véreznénk egy sérülés után.
A megfelelő adag biotin
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint a felnőtteknek és a 15 éves és idősebb serdülőknek naponta 30-60 mikrogramm vízoldható B7-vitamint kell fogyasztaniuk, hogy megfeleljenek biotinigényüknek. Ugyanez vonatkozik a terhes és szoptató nőkre is. A vitamin olyan hüvelyesekben található meg, mint például a borsó, a tojássárgája, a dió, a zabpehely és a búza. Összehasonlításképpen: 200 gramm gomba 32 mikrogramm biotint tartalmaz. Sokkal több van a belsejében: 100 gramm marhamáj 58 mikrogramm biotint tartalmaz.
Mivel a biotint sok más élelmiszer is tartalmazza, az igény könnyen kielégíthető. Ezért olyan iparosodott országokban élőknek, mint Németország, ritkán van hiány. Az emberi test, vagy inkább a bélben lévő baktériumok akár maga is képes biotint termelni, de csak nagyon kis mennyiségben.
Étel: hol van sok biotin?
Az alábbi táblázat azokat az ételeket sorolja fel, amelyek adagonként az ajánlott napi biotin-dózis legalább tíz százalékát tartalmazzák:
| Étel | Adagméret | Biotin tartalom adagonként |
| Borjú: máj | 100 g | 75 ug |
| Borjú: vese | 100 g | 80 ug |
| Marha máj | 100 g | 58 ug |
| Marhahús: vese | 100 g | 100 ug |
| Sertés: máj | 100 g | 27 ug |
| Sertés: vese | 100 g | 30-130 ug |
| Borsó, sárga | 75 g | 14 ug |
| Szójabab | 75 g | 45 ug |
| Bab, zöld | 200 g | 14 ug |
| tojássárgája | 20 g (1 tojássárgája) | 7-14 ug |
| spenót | 200 g | 14 ug |
| Gomba | 100 g | 16 ug |
| zabpehely | 30 g (3 evőkanál) | 6 ug |
| Dió | 40 g (10 darab) | legfeljebb 14 µg |
| mogyoró | 20 g (marék) | 7 ug |
Hajhullás a biotin hiánya miatt
Kiegyensúlyozott étrend és egészséges emberek esetén általában nincs biotinhiány. Ha azonban nagy mennyiségű nyers tojást fogyaszt, akkor a B7-vitamin hiányát okozhatja: A tojásfehérje tartalmazza az avidin glikoproteint, amely megköti a biotint, és így a szervezet számára már nem használható.
Ezenkívül a gyomor-bél traktus betegségei, például a vékonybél reszekciója vagy a rövid bél szindróma vitaminhiányhoz vezetnek. Az alkoholfüggőség és a dohányzás szintén oka lehet a hiánynak, mivel a nikotin és az alkohol gátolják a biotin felszívódását.
A szoptatott csecsemőknél is hiány lehet, mivel az anyatej kevés biotint tartalmaz. A terhes nők maguk is a B7-vitamin hiányának kockázati csoportjába tartoznak.
A hiány következményei lehetnek:
- mélyedések
- A bőr megváltozása, például bőrpír, pelyhesedés vagy a faggyútermelés károsodása
- gyengeség
- hányinger
- izom fájdalom
- fáradtság
- Étvágytalanság
- sápadtság
- Hajhullás (alopecia) és törékeny körmök
- Az orr, a torok, a légcső, a hörgők, a gyomor és a bél nyálkahártyájának gyulladása
Az orvos meghatározhatja a vérszérum és a vizelet biotinszintjét. Hiány esetén nagy dózisú biotint ír fel.
Biotin étrend-kiegészítőként
Különösen a nők használják az alacsony dózisú étrend-kiegészítőket a biotin vitaminnal, amelyek a gyógyszertárakban kaphatók. Azoknak, akik egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak, feleslegessé kell tenniük a tablettákat, de a vitamin túladagolása nem árthat nekik. "A szervezet a biotin feleslegét választja ki" - figyelmeztetett Halbach táplálkozási szakember: "Ha ésszerűen használja a biotint tartalmazó étrend-kiegészítőket, akkor nem fogja könnyen túllépni a Szövetségi Kockázatértékelő Intézet által javasolt napi 180 mikrogramm biotin felső határát."