Blog - vonat lépcsőmesterrel
Írta: Matthew Jones - MSc. a táplálkozástudományban
A Stairmasterrel végzett edzés nemcsak támogatja az állóképességedet, hanem számos más pozitív szempontot is hoz magával, például megerősíti az alsó test izmait.
A kardió gyakorlatot olyan lépcsőgépen szimulálják, amelyet a legtöbben lépcsőként vagy lépcsőmesterként ismerünk. A gép beállításai a mindennapi mozgásoktól az igényesebb gyakorlatokig különböző szinteken állíthatók be a sebesség és ezért az intenzitás szabályozásával.
Minden egyes lépésednél aktiválódnak a borjak, a farizmok, a combizmok és a quadriceps. Ez mind zsírégetést, mind tiszta izomtömeget épít. Ha egyenesen néz ki, és nem hajlítja előre a felsőtestét, akkor a központi izmai is aktiválódnak. Amikor felmész a lépcsőn, ez főleg a farakat és a combokat támadja meg. Más izmok edzéséhez hátrafelé is futhat a lépcsőn, amely aktiválja a combizmait. Vagy sétáljon egyenesen fel a lépcsőn, hogy elérje az elrablókat, a csomagtartó stabilizálóit és a farakat. Ez segíteni fog bizonyos változatosságot az edzésben, és megterheli az összes lábizmot.
A stepper sok profi testépítő és sportoló számára előnyben részesített edzés, akik számára a hagyományos, csuklós edzőeszközök túl monotonak. De bár a gép hatékonyan égeti a zsírt és gyakorolja a test alsó részét, a felsőtest egészét vagy egy részét teljesen kihagyja. Ezenkívül valószínűleg nincs ereje más lábgyakorlatok elvégzésére egy munkamenet után. Ezért ütemezze edzését a Stairmasterrel az edzéstervben.
A lépcsőn vagy más típusú lépcsőn égetett kalóriák mennyisége természetesen attól függ, mennyit próbál. De még egy alacsony intenzitású edzés is körülbelül 500 kalóriát generálhat egy óra alatt. Extra lökést kap, ha például BCAA-kat vesz az edzése során. Ezek extra energiát adnak neked. A BCAA-k megakadályozzák az izmok lebomlását edzés közben. Ez véletlen túlterheléssel vagy éhgyomorra gyakorolva történik. Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a One Amino termékről.
Az alábbiakban két kihívást jelentő és szórakoztató edzés található, amelyeket a lépcsőn végezhet.
Stepper HIIT edzés
• Bemelegítés
• Ugrás egy lépés - 1 perc mindkét lábon
• Sprint - 25 másodperc
• Szünet - 30 másodperc
• Oldalsó lépés oldalra emelt lábakkal - 1 perc mindkét lábon (legyen óvatos, ha oldalt vált, lassan mozog)
• Sprint - 25 másodperc
• Szünet - 30 másodperc
• Széles és szoros guggolás ugrások - 40 másodperc
• Szünet 30 másodperc
• Oldalsó lépés - 1 perc mindkét lábon (legyen óvatos az oldalcserénél)
• Sprint - 20 másodperc
• Szünet - 40 másodperc
• Futás hátra - 90 másodperc
• Sprint - 25 másodperc
• Szünet - 30 másodperc
• Mély oldalsó lépések - oldalanként 1 perc (legyen óvatos az oldalcserénél)
• Sprint - 30 másodperc
• Szünet - 1-2 perc
A szünet itt azt jelenti, hogy lassítasz, így nagyon lassan jársz. Ez lehetőséget ad arra, hogy levegőt vegyen az edzés megszakítása vagy leállítása nélkül. Ismételje meg ezt a sorozatot összesen háromszor.
Stepper Intenzív zsírégető tréning
• Bemelegítés - lépések súlyok nélkül
Perc: 0-5, 3. szint
• Tartsa a súlyokat a hordozó helyzetében
Perc: 5-7, 8. szint
• Tartsa a súlyokat a hordozó helyzetében
Perc: 7-10, 9. szint
• Hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, és mozgassa karjait előre és hátra a lépésekkel összhangban
Jegyzőkönyv: 10-12, 11. szint
• Tartsa a súlyokat a hordozó helyzetében
Perc: 12-15, 12. szint
• Tartsa a súlyokat a feje fölött egyenes karokban (ha ez túl nehéz, dobja le a súlyokat, és folytassa nélkülük)
Jegyzőkönyv: 15–17, 14. szint
• Tartsa a súlyokat a hordozó helyzetében
Jegyzőkönyv: 17-20, 15. szint
• Felváltva végezze a bicepsz fürtöket
Jegyzőkönyv: 20–22, 13. szint
• Tartsa a súlyokat a hordozó helyzetében
Perc: 22-25, 12. szint
• Cooldown - lépések súlyok nélkül
Jegyzőkönyv: 25-30, 3. szint
Matthew Jonesról - MSc. a táplálkozástudományban
Matthew Jones - vagy csak Matt, ahogy hívjuk - az Egyesült Királyságból származik, és a Fitnessguru kutatás-fejlesztési vezetője. Matt táplálkozási MSc-vel rendelkezik, és tagja a Brit Dietetikus Szövetségnek. Matt több mint 10 éves tapasztalattal rendelkezik táplálkozási szakértőként a professzionális sport és kutatás területén az Egyesült Királyságban, a Közel-Keleten és az Egyesült Államokban, beleértve az angol Premier Ligát, az Egyesült Arab Emírségek fegyveres erőit és az Oregoni Egyetemet. Matt büszke arra, hogy összetett táplálkozási információkat nyújt a Fitnessguru-n keresztül egyszerűen és érthető módon, hogy mindannyian alkalmazhassuk a mindennapi életben.