BMW BERLIN-MARATHON Kérdések és válaszok a táplálkozási szakértővel Corinne Mäderrel folytatott élő beszélgetésről

válaszok
  • online bolt
  • Egyéb események
  • Önkéntesek
  • szolgáltatás
    • Kapcsolatba lépni
    • Hivatal
    • Fórum
    • Nyomja meg a területet
  • DE
    • német
    • angol

Kérdések és válaszok a táplálkozási szakértővel Corinne Mäderrel (PowerBar) folytatott élő csevegéssel kapcsolatban a Facebookon

2012.07.13. BMW BERLIN MARATHON

táplálkozási

Csütörtökön Corinne Mäder, a PowerBar táplálkozási szakértője válaszolt a BMW BERLIN-MARATHON Facebook-rajongók kérdéseire. Egy szakértői beszélgetés a táplálkozás és az ellátás témájára fókuszált futás közben és a maratoni útvonalon. A BMW BERLIN-MARATHON alatt itt talál további információt a PowerBar útvonal-ellátásáról.

KÉRDÉS: Van-e értelme az elején vigyázni magára, mondjuk az első három km-re annak érdekében, hogy a szervezet szénhidrátbevitelre váltson?

VÁLASZ: Ha jól tolerálja, akkor röviddel a gyakorlat megkezdése előtt (legfeljebb egy órával a kezdés előtt), majd körülbelül 30 perccel a futás megkezdése után elfogyasztok egy szénhidrátos snacket, például 1 gélt + vizet vagy 150-200 ml szénhidrátot Önnek elvenni. Ha a testét sok szénhidrát (azaz óránként legfeljebb 90 g) fogyasztására akarja edzeni, akkor az edzés során több héten keresztül növelnie kell a szénhidrátbevitel mennyiségét, és a megfelelő időben kell felhasználnia.

KÉRDÉS: Az útvonalon "csak" csapvíz van. De 0,4 g/l nátriumot kell fogyasztania, a csapvíz lényegesen kevesebbet tartalmaz. Van-e alternatíva anélkül, hogy futás közben a saját vizét kellene magával vinnie?

VÁLASZ: A 9. km-től kezdődően a PowerBar Isoactive (citrom ízű) minden további frissítő állomáson, a 27,6 km-től pedig további Powerbar gélek kerülnek forgalomba. Mind az ital, mind a gélek extra nátriummal dúsítottak és elegendőek.

KÉRDÉS: Milyen gyakran kell gélt szednie egy maraton során? Eddig mindig a KM 10-nél kezdtem, majd kb. 5 km-enként egy újabb gélt. De többnyire 35 km-nél végül is volt betörésem, vagy csak nagyon beteg voltam. Hogyan néz ki itt az optimális táplálkozási stratégia?

VÁLASZ: Hány gélt kell bevenni óránként, attól függ, hogy szénhidrátot tartalmazó italokat is fogyaszt-e, vagy kizárólag a futásához használ géleket. Alapvetően 30-90 g szénhidrátot ajánlunk óránként, a teljes távolság időtartamától függően. A PowerBar gél ízétől függően kb. 27 g szénhidrátot tartalmaz. Természetesen az is fontos, hogy az indulás előtt elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon, hogy jól feltöltött energiatárolókkal kezdhessen. Hasonlóképpen, a teljesítmény csökkenése gyakran összefügg a helytelen ivási stratégiával vagy az elégtelen folyadékfogyasztással.

KÉRDÉS: Ha a 2: 59-3.15-nél fogok futni, akkor kinek és milyen gyakran kell nekem egy gélt. Úgy tervezem, hogy nem igyam vizet, csak 5 km-enként izotóniás italokat.

Ha 2: 59-3,15 órás időre törekszik, az egyik lehetőség, hogy kipróbálhatja: 150 ml izoaktív ital 15 percenként (összesen 34,8 g szénhidrátot kapna óránként) 30-45 percenként 1 gélt is el kell fogyasztania (1 gél körülbelül 27 g szénhidrátot tartalmaz). Minél több szénhidrátot képes elviselni és felszívni óránként, annál jobb! Iránymutatásként legfeljebb 60 g szénhidrát/óra szénhidrátbevitel ajánlott kb. 3 órás állóképességi egységgel. Nincs azonban olyan ajánlás, amely pontosan vonatkozna minden egyes sportolóra. Ezért egyszerűen próbáljon ki különböző sporttáplálkozási stratégiákat az edzésre való felkészülés során!

KÉRDÉS: Teljesen kezdő vagyok, amikor a maratoni útvonalról van szó, és szeretném tudni, hogy egy ilyen gél fogyasztása is okozhat-e negatív hatásokat, és hogy hosszabb futásokon kellett volna-e kipróbálni, hogy a test megszokja?

VÁLASZ: Alapvetően a sporttáplálkozási stratégiákat mindig edzésfázisban kell tesztelni, mert a tolerancia és az optimális mennyiség egyenként eltér. És helyes, a test vagy a bélrendszer is edzhető. Ez azt jelenti, hogy egy jól "edzett bélrendszer" több szénhidrátot (kb. 90 g/óra) képes felszívni stressz alatt, és energiaként felhasználhatja őket. Egy maraton során 30-60g/óra körüli szénhidrátbevitelt ajánlanék.

KÉRDÉS: Tartalmaz-e extra szénhidrátokat a PowerBar Isoactive, ezért könnyen kiegészíthető a gélekkel, vagy vannak alternatívák? Eddig mindig iszogattam az Isoactive-t, de valószínűleg túl keveset.

VÁLASZ: Kipróbálhatja az Isomax nagy teljesítményű italt is - ez adagonként magasabb szénhidráttartalommal rendelkezik, és koffeinnel is dúsított. A koffein növelheti a mentális teljesítőképességet, és így teljesítményrúgást nyújt.

KÉRDÉS: Az első maratonomat futom. Eddig mindig a gyomorgörcsöm volt a gélek és az izotóniás italok után (főleg futás közben), ezért csendes vízzel az állomásokon tartózkodtam. Ez elég egy maratonhoz?

VÁLASZ: 60 perc vagy annál hosszabb állóképességi edzés során a teljesítmény fenntartása érdekében olyan mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania, amely elviselhető az Ön számára, valamint elegendő nátriumot is a gyors folyadékbevitel és az optimális teljesítmény garantálásához. Kipróbáltál már különböző termékeket és különböző beviteli rendszereket? Ellenőrizze, hogy képes-e elegendő vízzel kezelni kis mennyiségeket, például óránként 1 gélt. Vagy nem veszed jól? Alapvetően tolerálhatja a fruktózt?

KÉRDÉS: Valójában tudom kezelni a fruktózt. Még nem próbáltam adagolni a gélt. De van gyakorlati problémád, nevezetesen hogyan adagoljam a gélt vízzel 1 óra alatt? Van ott egy tipp is?

VÁLASZ: Próbálja meg tesztelni a különböző géleket, mondjuk a PowerBar új hidrogéljeit. De ha úgy találja, hogy nem tudja tolerálni az összes gélt (az adagonként kb. 27 g szénhidrátmennyiség általában jól tolerálható), megpróbálnám megnézni, hogy a szénhidrátokkal és nátriummal dúsított italok kis kortyokban egy óra alatt elviselhetők-e az Ön számára. Mindenesetre kerülnie kell a koffein adalékokat, ha érzékeny gyomra van. Fontos az is, hogy mit eszel 3-4 órával és közvetlenül a kezdés előtt.

KÉRDÉS: A maratonon mindig vannak gyomorproblémáim a 25-30 km-től. Ennek oka a túl sok szénhidrát a gélekben? 10 - 17,5 - 25 - 32,5 km-enként szoktam gélt fogyasztani. Leginkább vizet ittam vele, különben iso italokat is ittam.

A gyomorproblémáknak számos oka lehet, beleértve a helytelen ivási és étkezési stratégiákat. Fontos tudni, hogy a maximális folyadékbevitelt többek között a gyomor ürítési sebessége korlátozza, amelyet az intenzív állóképességi edzés során jelentősen csökkent. Ezért a tolerancia és az izzadságvesztés függvényében 400–800 ml/óra folyadékbevitel javasolt. Az óránként szállított nagyobb mennyiség sok sportoló számára kényelmetlenséget okoz, ezért nem praktikus. Ezenkívül a folyadékokat rendszeres időközönként kell bevenni és kis kortyokban kortyolgatni. Lehet, hogy a választott táplálkozási stratégia nem ideális az Ön számára? Az edzés szakaszában próbáljon különböző időközönként tesztelni a gélfogyasztást vízzel vagy iso italokkal kombinálva.

KÉRDÉS: Attól függően, hogy mit kell figyelembe venni az ivás, a kg vagy a vízveszteség szempontjából?

Nincsenek pontos számok, csak általános és egyéni ivási ajánlási irányelvek vannak. Az egyik lehetőség a fogyás utáni ivás mennyiségének kiszámítása: testtömeg edzés előtt (kg) - testmozgás utáni súly (kg) x 1000 + folyékony részeg (ml) = szükséges italmennyiség. Bizonyos feltételeket azonban figyelembe kell venni (például ideális mérlegelés ruha nélkül), különben az eredmény meghamisul. Pontos elektronikus testmérlegekre is szükség van.

KÉRDÉS: Maximális folyadékbevitel. A TÁPLÁLKOZÁS PDF-fájljában (7. o.) Azt mondják, hogy óránként legfeljebb 800 ml-t kell inni. Egy orvosi folyóirat szerint azonban csak 450 ml-t lehet bevenni?

A maximális folyadékbevitelt többek között a gyomor ürítési sebessége korlátozza, amely intenzív állóképességi edzés esetén jelentősen csökken. Ezért a tolerancia és az izzadságvesztés függvényében 400–800 ml/óra folyadékbevitel javasolt. Az óránként szállított nagyobb mennyiség sok sportoló számára kényelmetlenséget okoz, ezért nem praktikus.

KÉRDÉS: Amikor nagy távolságokat gyalogolok 1,96 m-rel és 100 kg felett, a szénhidrátokra vonatkozó információk nem elégségesek, inkább "normál testsúlyú" emberek számára szólnak. Melyik "faktorértéket" kell jobban figyelembe vennem ahhoz, hogy a teljesítményem stabil maradjon hosszú távokon, félmaraton felett?

VÁLASZ: Az edzés közbeni szénhidrát-ajánlások függetlenek a testsúlytól, a testmagasságtól és a nemtől (ezt több tanulmány is bizonyította). Azonban állítsa be az óránkénti szénhidrát mennyiségét a gyakorlat időtartamának megfelelően. Más szavakkal, ha csak 45-60 percet fut, akkor nincs szüksége további szénhidrátokra, 60 perctől kezdve kb. 30-60 g szénhidrát és 2,5 óránál több, akár 90 g is ajánlott - természetesen a toleranciától függően.

KÉRDÉS: Anélkül, hogy tartósan ragaszkodna az italhoz, a lövéshez vagy a bárhoz, milyen lehet a diéta 3-4 órás terhelés mellett? Hogyan érhetem el az eredményességet?

VÁLASZ: A hatékonyabb edzés érdekében a verseny előtti utolsó 3-4 hétben magas szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztania. 3-4 órával a kezdés előtt fogyasszon el egy másik könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag ételt (pl. Tészta alacsony zsírtartalmú bolognai mártással), és vegyen be kb. 400-500 ml folyadékot. Fogyasszon pl. 1 energiát adagoljon 30-60 perccel a kezdés előtt - elegendő folyadékkal is. A testmozgás során például egy stratégia (a toleranciától függően) a következő: kb. 30 perc futás után igyon 15 percenként 150-200 ml izoaktív anyagot, és óránként 1-2 gélt is.

KÉRDÉS: Miért van az, hogy néha gyomorgörcsöt kap az iso italoktól?

VÁLASZ: A gyomorgörcsöknek különböző okai lehetnek. Kipróbáltad már edzésed során az izoaktív italt, amelyet a Berlini Maratonon adnak ki? Fontos az is, hogy edzés közben ne igyon túl sok folyadékot egyszerre - jobb rendszeres időközönként, például kb. 150-200 ml 15 percenként

KÉRDÉS: Mi az előnye a géleknek?

VÁLASZ: Az, hogy géleket vagy szénhidrátokat tartalmazó italokat használnak-e, meghatározza az adott sportoló preferenciáját. Nagyobb távolságok esetén azonban a gélek és a magas szénhidráttartalmú italok kombinációját használják a változatosság érdekében, és ezt sok sportoló preferálja.

KÉRDÉS: Segít, ha edzés után többkomponensű fehérje italokat szedek?