Boldogságélelem - jobban eszik az elme és a lélek számára 1. rész

Az étkezés nem csupán tápanyagok felvétele. Az étkezés elégedetté és boldoggá tesz. Egyes ételek hangulatjavító hatásúnak is mondhatók: az úgynevezett "Mood Food". Ebben a cikkben megtudhatja, mi fontos az étrend szempontjából, és miért befolyásolja az ételválasztás a testet, az elmét és a lelket.

Mi a boldogság étele?

A hangulatos ételek olyan ételek, mint a banán és a parmezán sajt, amelyek gazdagok a triptofán aminosavban. Növelheti a szerotonin boldogsághormon saját termelését. A szerotonin triptofán segítségével képződik. De a szénhidrátban gazdag ételek, a halak és bizonyos zsírsavak is a boldogság ételeinek részét képezik.

Az étel és a psziché szorosan összefügg. De valójában vannak olyan ételek, amelyek kifejezetten a depresszió megelőzésére vagy kezelésére használhatók?

Attól függően, hogy milyen szögből nézzük meg a kérdést, a válasz más lesz.

Táplálkozási és biokémiai szempontból bizonyos ételek és tápanyagok befolyásolhatják a hangulatot.

Triptofán: A szerotonin boldogsághormon előfutára

A triptofán a szerotonin "boldogsághormon" előfutára, és bebizonyosodott, hogy befolyásolja a hangulatot. A depressziós tünetekkel küzdő emberek vérében 50 százalékkal alacsonyabb a szerotoninszint, mint az egészséges embereknél. A szerotonin lenyelése azonban nincs hatással a hangulatra, mert nem lépheti át a vér-agy gátat. A triptofán viszont eljut az agyig: Az aminosav azonban versenyez más fehérje építőelemekkel, mint pl Valine és Leucin, hogy az aminosav ne tudjon teljesen felszívódni.

Bizonyos ételek, például szójabab/tofu, banán, füge, parmezán sajt és csokoládé azonban különösen magas a triptofán tartalma. Néhány tanulmány valóban hatással van a bizonyos ételek fogyasztásának hangulatára, bár csak röviden. Más szavakkal, a triptofán mennyisége az ételekben túl alacsonynak tűnik a hangulat tartós javításához.

hasznos információ

A triptofán hangulatjavító hatásának elérése érdekében ajánlott napi legalább 1000 milligramm bevitele. Ez a mennyiség körülbelül 170 gramm szójababban, 180 gramm parmezán sajtban vagy 200 gramm datolyában található meg.

A triptofán készítményként történő használatát olyan országokban engedélyezték, mint Kanada és Nagy-Britannia, mint enyhe depresszió gyógyszereként. A triptofán étrend-kiegészítőként kapható a német ajkú országokban. Fontos, hogy a triptofánt tartalmazó készítmények bevitele ne kombinálódjon a szerotonin újrafelvétel-gátlók gyógyszercsoportjával. Ellenkező esetben a depresszió tünetei súlyosbodhatnak. Ez a figyelmeztetés azonban nem vonatkozik a triptofánt tartalmazó élelmiszerek fogyasztására, mivel az élelmiszerekben az aminosavak mennyisége túl alacsony.

A tészta boldoggá tesz - vagy sem?

Önmagában a triptofán-étrend nem tűnik megoldásnak a depressziós tünetekre. A magas szénhidráttartalmú és alacsony fehérjetartalmú ételek hangulatra gyakorolt hatása azonban az 1990-es évek vége óta ismert. Azoknál az embereknél, akik stresszes állapotban különösen depressziósnak érzik magukat vagy hangulatváltozásai vannak, kevesebb tünet jelentkezik, ha négy héten át rendszeresen 60 százalék feletti szénhidráttartalmú, de alacsony fehérjetartalmú ételeket ettek: a holland tanulmány eredménye szerint. Ezenkívül a vizsgálat résztvevői alacsonyabb nyálkortizon szintet mértek stresszes helyzetekben. A kortizon egy stressz hormon. Stresszes helyzetekben megnő a testben. Azoknál az embereknél, akiket nem érintenek a depressziós tünetek, a magas szénhidráttartalmú és alacsony fehérjetartalmú étrend nincs hatással a hangulatra és a kortiozonszintre.

Két lehetséges magyarázat van arra, hogy a szénhidrátok miért emelhetik fel a hangulatot:

A szénhidrátban gazdag ételek a szervezetben nagy mennyiségben glükózzá alakulnak át. A dominóhatáshoz hasonlóan a glükóz stimulálja az inzulin képződését és felszabadulását a hasnyálmirigyben. Viszont az inzulin növeli az agy triptofánszintjét. Amint azt a fentiekben már leírtuk, a triptofán szolgál kiindulási anyagként a szerotonin képződéséhez.
Ha a vérben az inzulinszint a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása miatt emelkedik, a versengő aminosavakat a triptofán egyre inkább kiszorítja az izomszövetbe, míg a triptofán a vérben marad. Ennek eredményeként nagyobb mennyiségek jutnak el az agyba, ahol ismét kialakul a szerotonin.

A jó és a rossz szénhidrátokról

A 60 százalékot meghaladó szénhidráttartalmú, de kevés fehérjetartalmú étrendnek azonban negatív következményei is lehetnek - különösen, ha túl sok „rossz” szénhidrát van az étlapon. Ez cukorra, fehér lisztből készült termékekre és nagy mennyiségű gyümölcsre vonatkozik (több mint 250 gramm naponta). Ha túl sok gumicukrot, csokoládét, bagettet, pirítóst és hasonlókat fogyasztanak, akkor a vércukorszint igazi hullámvasútra indul: Ha sok inzulin szabadul fel, akkor rövid ideig jól érezheti magát. Ha a hatás megszűnik, az inzulinszint csökken, ami viszont stresszt vált ki, és arra ösztönzi az embereket, hogy többet egyenek. Ennek eredményeként nő a súly, és felmerülhet a másodlagos betegségek, például a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázata. Ezért fontos, hogy egyél sok „jó” szénhidrátot, például a teljes kiőrlésű tésztában, a teljes kiőrlésű kenyérben és a zabpehelyben találhatóakat. A holland tanulmány kimutatta, hogy a napi 41 százalékos szénhidrátfogyasztásnak nem volt hangulatjavító hatása depressziós embereknél.

Ezért azt a kérdést is fel lehet tenni, hogy a szénhidrátoknak naponta több mint 60 százalékának kell-e lennie a tápanyagellátásnak, vagy elegendő-e a német táplálkozási társaság (DGE) ajánlásának 50 százalékos fogyasztása.

A D-vitamin elősegíti a szerotonin képződését

A burgonya, a rizs, a kenyér és hasonlók mellett a D-vitamin is befolyásolja a hangulatot. A D-vitamin egy hormonszerű anyag, amely vagy a bőrön képződik napfényben, vagy étkezés útján bevehető. A D-vitamin azonban csak a zsíros halakban, például a heringben és a lazacban található meg jelentős mennyiségben. Ha ősszel és télen hiányzik a napfény, az édesség utáni vágy gyakran növekszik. Ennek egyik oka, hogy a D-vitamin részt vesz a szerotonin képződésében: Ha a vérben csökken a D-vitamin szint, akkor az agy szerotonin-koncentrációja csökkenhet. Emiatt logikus lehet, ha a sötét évszakban orvos vagy alternatív orvos ellenőrzi a D-vitamin szintjét.

A könnyű és a jó hangulat azonban nem csak a D-vitamin ellátással függ össze. Ha télen depressziós tünetekben szenved, akkor a fényterápia is segíthet, mert az erős fény önmagában növeli a szerotonin képződését az agyban a melatoninszint csökkentésével. A melatonin egy hormon, amely elfáraszt és jó éjszakai alvást biztosít. Nagy mennyiségben azonban elősegítheti a depresszió kialakulását.

Míg a napfénytől származó UV-B sugarak stimulálják a D-vitamin képződését a bőrben, és ezáltal növelik a szerotonin szintet, a fényterápiában ez maga az erős fény. A folyamat során nem használnak UV-sugarakat, mivel ezek károsíthatják a bőrt.

A hal és a zsír segítenek a depressziós tünetek ellen?

Azokban az országokban, ahol sok halat fogyasztanak, az emberek kevésbé szenvednek depressziótól, mint más országokban. Számos elmélet létezik miért. A legfontosabbak közé tartozik az omega-3 zsírsavak és a D-vitamin hangulatra gyakorolt hatása:

Az olyan zsíros halak, mint az angolna, a hering, a lazac és a szardínia gazdag különféle omega-3 zsírsavakban. A repceolaj, a lenmagolaj és a lenmag, a perillaolaj és a chia mag sok növényi omega-3 zsírsav-alfa-linolénsavat is tartalmaz, amely kevésbé hatékony, mint állati rokonai. Az omega-3 zsírsavak az agy idegsejtjeinek összetevői, és hozzájárulnak a kiegyensúlyozott szerotoninszinthez. Ha hiányzik az omega-3 zsírsav, a szerotonin szint csökken. A kezdeti humán vizsgálatok szerint az omega-3 zsírsavak fogyasztása javította a hangulatot. Ez a hatás az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásának is tulajdonítható.
Az omega-3 zsírsavakban gazdag hal sok D-vitamint is tartalmaz. A D-vitamin pedig elősegíti a szerotonin képződését.

Arra, hogy a bőséges halfogyasztás valóban megakadályozhatja-e a depresszió kialakulását, vagy akár a meglévő depresszió tüneteinek enyhítésében, még nem lehet határozottan megválaszolni. Táplálkozási szempontból mindenesetre van értelme halat hetente kétszer vagy gyakrabban enni. Ezt a DGE is megerősíti.

Hasznos információk vegánoknak és vegetáriánusoknak

A vegánok és a vegetáriánusok növényi zsírok, olajok, diófélék és magvak fogyasztásával látják el magukat omega-3 zsírsavakkal. Ha orvosi okokból szeretné kiegészíteni az omega-3 zsírsavakat, használhat algaolajból készült terméket. A halolajokhoz hasonlóan eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) tartalmaz. Az EPA és a DHA hatékony omega-3 zsírsavak.

Hogy megy ez…

A következő héten folytatjuk a boldogság ételeinek témáját. Megtudhatja, mi köze van a depressziónak a hasi zsírhoz, miért befolyásolják a belek az érzelmi világot, és milyen köze van a környezetnek és a szokásoknak a táplálkozáshoz és a depresszióhoz.

Források és irodalom

Jenkins T, Nguyen J, Polglaze Kate & Bertrand P. (2016): A triptofán és a szerotonin hatása a hangulatra és a megismerésre a bél-agy tengelyének lehetséges szerepével. Tápanyagok 2016: 8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/, hozzáférés: 2020. április 20.

Lespérance F, Fransure-Smith N, St-André E és mtsai. (2011): Az omega-3 kiegészítés hatékonysága súlyos depresszió esetén: randomizált, kontrollált vizsgálat. J Clin Psychiatry 2011: 72: 1054-62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20584525, hozzáférés 2020. április 20.

Markus C, Panhuysen G, Jonkman L & Bachmann M. (1999): A szénhidrátbevitel javítja a stresszre hajlamos személyek kognitív teljesítményét kontrollálható laboratóriumi stressz alatt. Br J Nutr 1999: 82: 457-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10690161, megtekintve 2020. április 20-án.

Fontos utasítások

Ez a cikk soha nem helyettesítheti az orvosi tanácsot, a vizsgálatot, a diagnózist és a terápiát, vagy más orvosi szakemberekét (pl. Pszichoterapeuták, táplálkozási terapeuták és alternatív szakemberek). Kérjük, mindig használjon szakmai támogatást, ha egészségügyi problémái vannak.

Jelen munkát gondosan állítottuk össze. Ennek ellenére minden információt garancia nélkül adunk meg. Sem a szerző, sem más érintett nem tehető felelőssé a jelen munkában bemutatott információkkal kapcsolatban felmerülő károkért vagy hátrányokért.