Bolha-, len- és chia-magok

Szerző: Jutta Kamensky - Bajorország fogyasztói szolgálata

Mi a bolha, a len és a chia mag?
Honnan származnak a magok?
Hogyan kínálja a kereskedelem a magokat?
Hogyan hasznosak a bolha-, len- és chia-magok az egészségre?
Hogyan kell bevenni a magokat emésztési problémák esetén?
Vannak maximális fogyasztási szintek?
Hogyan kell használni a magokat a konyhában?
Lehetnek mellékhatások?
Mit kell még megfontolni?

Mi a bolha, a len és a chia mag?

Bolha- és lenmag vannak magas rosttartalmú magvak, akik itt vannak Emésztőrendszeri problémák beváltak. Újdonság a természetes emésztést segítő szerek sorában Chia Dél-Amerikából. Mindhárom gluténmentes és értékes tápanyagokat nyújt az egészség számára. A vegán konyhában a mini szemeket sokoldalú összetevőként értékelik. De légy óvatos: Néhány dolgot figyelembe kell venni a fogyasztás során.

Honnan származnak a magok?

Bolhamagok (Psyllium) a lágyszárú útifű családból származik Indiában, Pakisztánban és a Földközi-tenger térségében. A Psyllium görög, bolhát jelent, amelynek magjai formájukban, színükben és hosszukban hasonlóak.

A lenmag a len növény (Linum usitatissimum) magjai, más néven len. Már az ókorban használták gyomor- és bélbetegségek orvoslására. A lenmagnak kissé diós íze van, fajtájától függően aranysárga vagy vörösesbarna héja van.

A Chia növény (Salvia hispanica L.), a bölcs rokona Mexikóban és Guatemalában honos. Ma Dél-Amerikában, Délkelet-Ázsiában és Ausztráliában is termesztik. Mivel a maják már meg voltak győződve a kis magok élénkítő hatásáról, Chiának nevezték el őket, ami "erős".

Hogyan kínálja a kereskedelem a magokat?

A bolhamagok között található a sárgás indián (Plantago ovata) és a sötétbarna (Plantago afra) Dél-Európából. Kizárólag az érett, szárított magvak és a durván vagy finoman őrölt magvak jelentik a fogyasztást. A gyógyszertárakban gyógynövényként kaphat psylliumot tabletták, kapszulák és por formájában.

A bioboltokban, a drogériákban, az egészséges élelmiszer-áruházakban és a jól felszerelt szupermarketekben len- és chia-magokat kínálnak teljes kiőrléssel, zúzva és őrölve, olajtalanítva és olajozatlanul. A csaknem két milliméter hosszú chia mag fehér, szürke, fekete vagy fekete foltos. Megvásárolhatja őket tisztán vagy szárított gyümölcsökkel és dióval keverve, vagy 5 vagy 10 grammban csomagolva, úgynevezett chia lövésekként. A len- és chia-magokból kiváló minőségű, hidegen sajtolt olajuk is kínálatban van.

Hogyan hasznosak a bolha-, len- és chia-magok az egészségre?

Rengeteg rost

A bolhamagok héja körülbelül 85% -ban oldható rostot tartalmaz, csaknem kétszer annyit, mint a chiában és háromszor többet, mint a lenmagban. Vízbe áztatva a magok a saját tömegük sokszorosát szívják fel folyadékban. A magok duzzadóképességüknek köszönhetően mind székrekedés, mind hasmenés esetén segítenek. Duzzadáskor gélszerű tömeg alakul ki. Simábbá teszi a székletet, serkenti a beleket és elősegíti a bélflóra kialakulását. A puha széklet megkönnyebbülést jelenthet az aranyér vagy a végbélnyálkahártya könnyeinek néma helyén (anális repedések). A lenmagolaj támogatja a hashajtót. Hasmenés esetén a géltömeg megköti a vizet, és megvédi az irritált bélnyálkahártyát.

Esszenciális zsírsavak

A len- és chia-magok legalább egyharmad zsírt, körülbelül 40 százalék rostot és 25 százalék fehérjét tartalmaznak. A lenmag ajánlott mennyisége (20 gramm) naponta 80 kilokalória, chia mag (15 gramm) 70 és csaknem zsírmentes psyllium héjak 10 grammja 17.

A len- és chia-magok zsírjának különlegessége az 50–70 százalékos omega-3 zsírsavtartalom. Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a vérnyomás és a koleszterin szintjének egyensúlyban tartásában és a szív- és érrendszeri betegségek elleni védelemben. A bolha-, len- és chia-mag is jótékonyan befolyásolja a vércukorszintet. A tápanyagok maximális kihasználása érdekében az aprított magokat étkezés közben kell fogyasztani.

Vitaminok és ásványi anyagok

Míg a bolhamagok rostokban gazdagok, de tápértékükben meglehetősen alacsonyak, a len- és chia-magok gazdag kalcium-, magnézium-, kálium-, vas-, cink- és B- és E-vitamin források. A chia magok napi adagja (15 gramm) tartalmazza 95mg háromszor több kalcium, mint a lenmag (30mg) és a mogyoró (33mg), de kevesebb, mint a szezámmag (117mg) vagy 200 gramm tej (240mg).

Hogyan kell bevenni a magokat emésztési problémák esetén?

Székrekedés esetén egy-két teáskanál (5-10 gramm) őrölt psyllium-héjat vagy zúzott lenmagot vagy legfeljebb 5 gramm chia-magot előzetesen néhány percig áztatunk kb. 100 ml vízben. Ezután keverje vízbe, teába, gyümölcslébe, gabonafélébe vagy joghurtba, és vegye be a keveréket naponta legfeljebb háromszor étkezés előtt vagy után. Ezután meg kell inni legalább egy vagy két pohár vizet.

Ha a belek krónikusan lassúak, a sperma nem elég. Ezután az egész étrendet próbára kell tenni.

Vannak maximális fogyasztási szintek?

A rendszeres emésztéshez nem szabad naponta két-hat teáskanál (10-30 gramm) psylliumot vagy két evőkanál lenmagot (20 gramm) fogyasztani. A bolha- és lenmagok hatásait jól kutatták. A chia magok esetében még mindig nincs tudományos bizonyíték közvetlen egészséget elősegítő hatásukra és lehetséges allergiás kockázatukra. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a chia magokat "új élelmiszerként" hagyta jóvá, és napi maximális fogyasztását 15 grammnak (egy evőkanál) határozta meg. Ezt a maximális mennyiséget a csomagoláson is fel kell tüntetni. A chia mag hozzáadása kenyérhez, müzlihez vagy rúdhoz 10 százalékra korlátozódott. A joghurt 1,3 gramm chiát tartalmazhat 100 grammban.

Hogyan kell használni a magokat a konyhában?

Duzzadó tulajdonságaik miatt a bolha, a len és a chia magok a vegán, a laktóz- és a gluténmentes konyhában népszerű kötőanyaggá válnak. A mag alkalmas desszertek, lekvárok és fűszeres ételek sűrítésére, mivel alig van saját ízük. Ehetjük nyersen és főzve, szórhatjuk meg salátának öntetként, adhatjuk müzlihez, vagy főzhetünk chia magból egy pudingot. A magok rostgazdagabbá, ropogósabbá és rugalmasabbá teszik a kenyeret. A vegánok értékes növényi fehérjeforrást találnak a chia magokban. Akár azt is felhasználhatja, hogy a süteményben egy tojást helyettesítsen. Ehhez keverjen össze egy evőkanál chia magot négy evőkanál vízzel, hagyja 10 percig dagadni az egészet, majd keverje bele a keveréket a tésztába.

Lehetnek mellékhatások?

A bolha- és lenmagokat általában egyformán jól tolerálják. Mivel a chia magok időnként gázt okoznak, fokozatosan kell bevezetni őket az étrendbe. A chia és a lenmag befolyásolhatja a gyógyszerek működését. A megfelelő, körülbelül 30 perces időintervallum előnyös. Azoknak a cukorbetegeknek, akiknek inzulinra van szükségük, orvosukkal konzultálva módosítaniuk kell az inzulin adagját. Bélelzáródás, a nyelőcső vagy a gyomor-bél traktus szűkülete, nyelési nehézségek vagy a nyelőcső, a gyomor vagy a belek akut gyulladása esetén a magok abszolút tabuk.

Fontos, hogy naponta jó két liter folyadékot igyunk meg minden maggal, különben székrekedés jelentkezik.

Mit kell még megfontolni?

Hosszú utat tettek meg, mire boltunkban Dél-Amerikából vagy Ausztráliából származó chia magok vannak. Ezt egyértelműen érezheti átlagosan 15 euró kilogrammonként. A lenmag sokkal kevesebb, három-négy euró/KiIo, és tápértékét tekintve egy gyertyát tarthat a chia számára. Ha egészséges és olcsó ételeket szeretne fogyasztani, helyi termékeket választhat. Az aranysárga lenmag, repce- és lenmagolaj, ropogós dió vagy kalciumban gazdag brokkoli változatosságot és színt ad a menünek.