Búzadara diéta, előnyök, felhasználások és hátrányok

Ez a cikk áttekintést nyújt a búzadara étrendjéről, előnyeiről, felhasználásáról és hátrányairól.

diéta

Búzadara diéta

A búzadara-liszt megerősíthető, ami azt jelenti, hogy az élelmiszer-gyártók olyan tápanyagokat adnak hozzá, amelyek a durumbúza gabona feldolgozása során elvesztek. A dúsított búzadara magasabb szintű vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz, mint a nem dúsított alternatívák (1).

1/3 csésze (56 gramm) nyers, dúsított búzadara biztosítja (2):

  • Kalóriák: 198 kalória
  • Szénhidrátok: 40 gramm
  • Fehérje: 7 gramm
  • Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
  • Élelmi rost: A napi referencia-bevitel (RDI) 7% -a
  • Tiamin: A KFI 41% -a
  • Folsav: A KFI 36% -a
  • Riboflavin: A KFI 29% -a
  • Vas: A KFI 13% -a
  • Magnézium: A KFI 8% -a

A búzadara fehérjében és rostokban gazdag - mindkettő lassítja az emésztést, és teljes érzéssel tölti el étkezés között (3).

Magas a B-vitaminokban, például a tiaminban és a folsavban, amelyek számos fontos funkcióval rendelkeznek a szervezetben, beleértve az élelmiszer energiává alakítását.

Ezenkívül a búzadara jó vas- és magnéziumforrás. Ezek az ásványi anyagok elősegítik a vörösvértestek termelését, a szív egészségét és a vércukorszint szabályozását (5, 6, 7).

Elősegítheti a fogyást

A búzadara különféle tápanyagokban gazdag, amelyek elősegíthetik a fogyást.

Kezdetnek egy 1/3 csésze (56 gramm) főzetlen dúsított manna biztosítja az RDI 7% -át a rostokhoz - olyan tápanyagot, amely sok étrendből hiányzik. Tanulmányok összekapcsolják a magas rosttartalmú étrendet a fogyással és az alacsonyabb testtömeggel (2, 8, 9, 10, 11).

Csökkentheti az éhségérzetet és megakadályozhatja a jövőbeni súlygyarapodást. Például egy 252 nővel végzett tanulmány megállapította, hogy minden gramm naponta több rost 0,5 font (0,25 kg) súlyvesztést eredményezett 20 hónap alatt (12, 13).

A búzadara szintén magas fehérjetartalmú, 1/3 csésze (56 gramm) főzetlen búzadara 7 gramm felett van (2).

A fehérje mennyiségének növelése az étrendben bizonyítottan elősegíti a fogyást. Például 24 vizsgálat áttekintésekor kiderült, hogy a magas fehérjetartalmú étrend 1,7 font (0,79 kg) nagyobb fogyást eredményezett a szokásos fehérjetartalmú étrendhez képest (14).

Az étrendben lévő fehérje mennyiségének növelése hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez, az izomtömeg fenntartásához a fogyás során, a zsírvesztés fokozásához és a testösszetétel javításához (15, 16, 17).

Támogatja a szív egészségét

A magas rosttartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. 31 tanulmány áttekintése szerint a legmagasabb rostbevitelű embereknél a szívbetegségek kockázata akár 24% -kal alacsonyabb lehet, mint a legalacsonyabb rostbevitellel (18, 19).

A rost az LDL-koleszterin (rossz koleszterin), a vérnyomás és az általános gyulladás csökkentésével segítheti a szív egészségét. Egy kis, 3 hetes vizsgálat során kiderült, hogy a teljes kiőrlésű gabonákból, például a búzadarabból származó napi 23 gramm rost fogyasztása 5% -kal csökkenti az LDL-koleszterint (19, 20, 21, 22).

Ezenkívül a búzadara tartalmaz más szív-egészséges tápanyagokat, például folátot és magnéziumot. Ezekben a tápanyagokban gazdag étrend fogyasztása támogatni fogja a szív egészségét.

Egy több mint 58 000 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a legmagasabb folátbevitel - a legalacsonyabb bevitelhez képest - a szívbetegségek 38% -kal csökkent kockázatával járt (23).

Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy a magnéziumban gazdag étrend támogatja az általános szív egészségét. Például egy több mint egymillió ember tanulmánya kimutatta, hogy az ételben a magnézium mennyiségének napi 100 mg-os növelése 22% -kal csökkentette a szívelégtelenség kockázatát és 7% -kal a stroke kockázatát (24, 25).

Javíthatja a vércukorszint-szabályozást

A búzadara magas magnézium- és rosttartalma miatt javíthatja a vércukorszint-szabályozást. Az egészséges vércukorszint fenntartása fontos tényező a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatának csökkentésében (26, 27).

A magnézium javíthatja a vércukorszint-szabályozást azáltal, hogy sejtjei jobban reagálnak az inzulinra, amely a vércukorszintet szabályozza. Valójában egyes tanulmányokban a magnéziumban gazdag étrendet a cukorbetegség 14% -kal alacsonyabb kockázatához kötik (28, 29, 30).

A búzadara szintén magas rosttartalommal rendelkezik, amely fontos tápanyag a vércukorszint szabályozásában. A rost lelassítja a szénhidrátok felszívódását a véráramba, elősegítve a vércukorszint emelkedését az étkezés után. Csökkenti az éhomi vércukorszintet a cukorbetegeknél (31, 32).

Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend akár 0,5% -kal is csökkentheti a cukorbetegeknél a hemoglobin A1c szintet - egy átlagos vércukorszintet 3 hónap alatt - (32, 33).

Vasban gazdag

A vas egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely számos szerepet játszik a testedben.

A vas egyes funkciói a következők: (5, 34):

  • Oxigén szállítása a véren keresztül
  • DNS-szintézis
  • Növekedés és fejlődés
  • Támogassa az immunrendszert

A manna kiváló vasforrás, 1/3 csésze (56 gramm) főzetlen, dúsított búzadarával, amely a tápanyag RDI-jének 13% -át teszi ki (2, 35).

Ha nincs elegendő vas az étrendben, a szervezet nem képes elegendő vörösvérsejtet termelni. Ennek eredményeként kialakulhat valami úgynevezett vashiányos vérszegénység (36).

A vashiány a leggyakoribb mikrotápanyag-hiány világszerte. A vasban gazdag ételek fokozott bevitele csökkentheti a hiány és az azt követő vérszegénység kockázatát (37, 38).

Ugyanakkor más növényekhez hasonlóan a búzadara sem tartalmaz hematogén vasat, amely nem annyira felszívódik, mint az állati termékekben, például a húsban, a baromfiban és a halban található hematogén vas (36).

Szerencsére a magas C-vitamin tartalmú ételek, például a citrusfélék, a bogyók és a paradicsom hozzáadása a búzadara étkezéshez növelheti a nem hematogén vas felszívódását (36, 39).

Támogatja az emésztőrendszer egészségét

A jobb emésztés a rost számos egészségügyi előnye. 1/3 csésze adag (56 gramm) főzetlen, dúsított búzadara lisztben, több mint 2 gramm rostot - vagy 7% RDI-t tartalmazó tápanyagban - (2).

Az étrendi rostok számos előnnyel járnak az emésztőrendszer számára. Például serkentik a barátságos bélbaktériumok szaporodását. A bélbaktériumok egészséges egyensúlya az egészség számos területét befolyásolja, például: B. az optimális emésztésről, az immunrendszer egészségéről és az anyagcseréről (40, 41, 42, 43).

Ezenkívül a rostbevitel elősegíti a rendszeres bélmozgást, és segíthet a székrekedés kezelésében. Például egy kéthetes tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik napi 5 gramm extra teljes kiőrlésű rostot fogyasztottak, javult a székrekedés és kevesebb a gáz (44).

Búzadara használata

A búzadara gluténban gazdag - egy fehérje, amely sokféle kenyér, tészta és más pékáru számára ad struktúrát. A búzadara rágós és nyúló állaga miatt az egyik legjobb tészta készítéséhez használt lisztfajta (45).

Íme néhány más módszer a búzadara felhasználására:

  • Tegyen néhány teáskanálnyit a kenyértésztához, hogy ropogós állagú legyen.
  • Keverje össze forrásban lévő tejjel, mézzel és vanília kivonattal, hogy finom desszertpudingot vagy forró granolát készítsen.
  • Cserélje a szokásos lisztet búzadarára, hogy extra ropogósságot adjon a tésztarecepteknek.
  • Használja pörkölt vagy szósz sűrítésére.
  • Sütés előtt szórja rá a burgonyára, hogy extra ropogós legyen.

A búzadara számos élelmiszerboltban megtalálható az univerzális liszt és a speciális gabona mellett. Online is elérhető.

A búzadara lisztté avasodhat, ha nyitva hagyják. Ezért a legjobb, ha búzadarát hűtőszekrényben, légmentesen lezárt tartályban tárolunk.

Egészségügyi szempontok

Néhány tényezőt figyelembe kell venni, mielőtt hozzáadnánk a búzadara étrendjéhez.

Kezdetnek a búzadara magas gluténtartalmú - olyan fehérje, amely káros lehet a lisztérzékenységben szenvedőkre vagy a lisztérzékenységre. A lisztérzékenység a világ népességének körülbelül 1,4% -át érinti (46).

Úgy gondolják, hogy az emberek 0,5-13% -ának nem celiaciás lisztérzékenysége lehet (NCGS). A lisztérzékenységben vagy az NCGS-ben szenvedő egyéneknek kerülniük kell a glutént tartalmazó ételek, például a búzadara fogyasztását (47).

Mivel a búzadara durumbúza őrlésével készül, káros lehet a búzaallergiás emberek számára is (48).

A búzadara őrölt durumbúza liszt. Magas fehérje-, rost- és B-vitamin-tartalom segíti a fogyást, a szív egészségét és az emésztést.

A legtöbb ember gond nélkül élvezheti a búzadarát, de a lakosság kis százaléka nem biztos, hogy tolerálja glutén- vagy búzatartalma miatt.

Ha elviseli, próbálja meg hozzáadni a búzadara étrendjéhez. Magas fehérjetartalma kiválóan alkalmas a receptek, például a tészta és a kenyér szerkezetének és textúrájának javítására.