Carb kerékpározás zsírvesztésért; Jobb vagy elpazarolt erőfeszítés; Gondolj Eat Lift
Tehát néhány hete kaptam egy kérdést a szénhidrát-kerékpározásról a zsírvesztés miatt, és úgy döntöttem, hogy most foglalkozom ezzel a témával.
Rövid válaszom a következő: Úgy gondolom, hogy a szénhidrát-kerékpározás felesleges. Vágás közben nem vezet jobb zsírvesztéshez vagy jobb edzésteljesítményhez. Szerintem sokkal jobban járna, ha minden nap ugyanazokat a makrókat eszi meg vágás közben.
A zsírvesztés csak a kalóriadeficitben marad, és az edzés teljesítménye elsősorban attól függ, hogy átlagosan elegendő szénhidrátot kapunk-e, nem pedig attól, ahogy elosztod őket.
De tudom, hogy valószínűleg nem leszel megelégedve ezzel a rövid válaszsal ... szóval itt jön a hosszú.
Négy dologról fogok beszélni:
- Mi a szénhidrát-kerékpározás, és mi az a néhány formája
- Hogyan viszonyul a zsírvesztés lineáris szénhidrátbeviteléhez?
- Tapasztalatom a szénhidrát-kerékpározásról, és miért nem ajánlom
- Hogyan ajánlom, hogy állítsa be a diétát
Mi az a szénhidrát-kerékpározás, és mi az a néhány formája
A szénhidrát-kerékpározás azt jelenti, hogy a magas szénhidráttartalmú napok váltakoznak az alacsony-mérsékelt szénhidráttartalmú napokkal.
Például a legtöbb protokoll magában foglalja a magas szénhidrátfogyasztást az edzés napjain és az alacsony szénhidrátfogyasztást a pihenőnapokon. Más lehet, hogy 3 alacsony szénhidráttartalmú napot eszel, amelyet egy magas szénhidráttartalmú nap követ.
Figyelemre méltó különbség a protokoll között az, hogy egyesek a kalóriák mellett a szénhidrátok és mások is naponta rögzítik a kalóriákat. Ez egy fontos különbség.
Így nézne ki néhány protokoll számokban kifejezve:
Láthatja, hogy a rögzített napi kalóriát tartalmazó protokollokon a zsír és a szénhidrát fordított összefüggésben van - vagyis amikor magas a szénhidrát, alacsony a zsír és fordítva. A kalóriákat és a szénhidrátokat ciklizáló protokollokon a zsírbevitel viszonylag változatlan marad.
Tehát ezt jelenti a szénhidrát-kerékpározás. Most a válasz az, hogy meg kell tennie? Lássuk.
Hogyan hasonlítható össze a szénhidrát-kerékpározás a zsírvesztés lineáris szénhidrát-bevitelével
Valószínűleg hallottál arról, hogy a szénhidrát-kerékpározás gyorsabb módja a zsírvesztésnek vagy akár izomépítésnek a hiány alatt. Mint korábban mondtuk, ezek az állítások nem igazak.
Természetesen a szénhidráttartalmú kerékpározás során fogyhat a zsír, de ugyanolyan jól működik, mint egy normál lineáris inteak, és nem jobb. Bármely étrendprotokoll, amely kalóriahiányba kerül, zsírvesztést eredményez, függetlenül a makrók felépítésétől.
A fogás mégis itt van: az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában nagyobb súlycsökkenést eredményez a glikogén kimerülése miatt. Mivel biztos vagyok benne, hogy tudod, hogy a szénhidrátok visszatartják a vizet az izmainkban, így ha csökkented a szénhidrátokat, akkor csökkented a bennünk lévő víz mennyiségét is. Ha néhány napig alacsony szénhidrátfogyasztást fogyaszt, a glikogénkészletei teljesen kimerülhetnek, és ezzel azonnal néhány kilóval könnyebb lehet. De fontos megjegyezni, hogy a súlycsökkenés nem zsíros. Amint elkezd több szénhidrátot fogyasztani, a súlya néhány kilóval vissza fog térni.
A szénhidrátok kerékpározása tehát nem javítja a zsírvesztést pusztán azért, mert a napi kalóriahiány változatlan marad.
Most mi a helyzet az izomnövekedéssel?
A szénhidrát-kerékpározás izomnövekedés szempontjából a legfontosabb eladási pontja az, hogy a magas szénhidráttartalmú nap anabolikus üzemmódba helyezi a testet az inzulin megpörgetésével. Ezzel az a probléma, hogy az inzulin csak szupra-fiziológiai mennyiségben anabolikus - vagyis injekcióknál. Csak annyi inzulint tud előhozni, hogy anabolikussá váljon, ha csak több szénhidrátot fogyaszt.
Továbbá, feltételezve, hogy csak szénhidrátot kerékpározol, és nem is kalóriát, a magas szénhidráttartalmú napon még mindig hiányban leszel. Az energiahiány csökkenti a fehérjeszintézist, így a szénhidrátbomba esetleges nyereségét valószínűleg tagadják.
Mindenben van jó és rossz is
A szénhidrát-kerékpározásnak van egy szempontja, amelynek hasznosnak kell lennie: a glikogénkészletek feltöltése az edzéshez. Tudjuk, hogy a szénhidrátok támogatják az edzés teljesítményét, így ha a magas szénhidráttartalmú napokat párosíthatja az edzésnapokkal, minden bizonyíték arra utal, hogy jobb teljesítményre van szüksége. Edzés előtt azonban meg kell győződnie arról, hogy e szénhidrátok legalább felét elfogyasztja - edzés után elfogyasztva nem lenne ugyanaz a hatás.
Emiatt úgy gondolom, hogy a szénhidrát-kerékpározás és a kalóriatartás kombinálása összességében jobb lehet, mint a normál lineáris bevitel. Most azt fogja mondani: "Mi a fene embernek támogatod most a szénhidrát-kerékpározást?"
Nem, szerintem a szénhidrát-kerékpározás önmagában nem tesz semmit. De ha intelligens módon állít be egy kalóriatartalmú étrendet, amely magában foglalja a szénhidráttartalmú kerékpározást, valószínűleg jobb zsírégetést és jobb izommegtartást vagy akár növekedést érhet el.
Például egy magas szénhidráttartalmú nap, amely egyben magas kalóriatartalmú nap, valóban jobb anabolikus környezetet biztosíthat az izomnövekedéshez. Az alacsony szénhidráttartalmú és egyben alacsony kalóriatartalmú nap javíthatja a zsír oxidációját a csökkent glikogénkészletek miatt. Ilyen étrend a Lyle McDonald’s Ultimate Diet 2.0. Valószínűleg ez a valaha elkészített legbonyolultabb étrend, és mindenféle alacsony kalóriatartalmú napokat, anyagcsere-edzéseket, magas szénhidráttartalmú, magas kalóriatartalmú napokat, erősítő edzéseket ötvöz a test újraalkotásának elérése érdekében. És minden bizonyíték azt sugallja, hogy valóban jobb, mint a normális étrend.
Most mindezek mellett továbbra sem javasolnám a kalóriákat vagy a szénhidrát-kerékpározást a zsírvesztéshez. Miért? Mert akkor is, ha magasabbak a lineáris bevitelnél, valószínűleg csak 5-10% -kal. És nagy, nagy különbség van fiziológiai szempontból optimális és a való világban optimális között.
Ezt a következő szakaszban bővítem:
Tapasztalatom a szénhidrát-kerékpározásról, és miért nem ajánlom
Tehát ekkor arra a következtetésre jutottunk, hogy a szénhidráttartalmú kerékpározás kalóriatartalmú kerékpározás nélkül nem sokat tesz. De egy olyan étrend, amelynek során mind a kalóriákat, mind a szénhidrátokat ciklusba állítja, és intelligensen időzíti az edzés napjaival, felülmúlhatja a lineáris bevitelt.
Tehát el kell kezdenünk ezt csinálni, ha úgy tűnik, hogy jobb?
Teljes szívemből hiszem, hogy nem kellene.
A szénhidrát- és kalóriatartalmú kerékpározás legnagyobb problémája, hogy túl nagy árat kell fizetnie időben és erőfeszítésekben az általa nyújtott percelőnyökért. Ha kevésbé élvezetessé kell tennem az étrendemet, feladnom kell a társasági eseményeket, és 50% -kal több időt és erőfeszítést kell tennem, csak így 5% -kal jobb eredményeket érhetek el, akkor nem fogom megtenni. Ez nem éri meg. gondoltál már valaha erre?
A való világban a bonyolult optimális étrend rosszabb eredményt hoz. Miért? Mert az emberek valójában nem ragaszkodnak hozzájuk.
Hadd osszam meg tapasztalataimat.
Korábban minden nap kalóriákat és makrókat használtam, és több mint 6 hónapig. Nem vettem észre javuló eredményeket, de sok hátrányt észleltem:
- Rabul ejtett az étrendem. Ha valóban ragaszkodni fog a szénhidrát-kerékpáros tervhez, elbúcsúzhat a kinti étkezéstől. Minden ételt meg kell főznie, és mindent grammra kell mérnie. Hidd el, hogy az a fajta diéta nem élvezetes.
- Ha kalóriát forgat, soha nem szokik meg az étkezési tervet. Emiatt folyamatosan az ételre gondol. Az alacsony kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú napok szívnak. Nagyon keveset kell enni, és folyamatosan hiányt érez. A magas kalóriatartalmú napokat kezded valamiféle jutalomként gondolni. Kívülről nézve étkezési rendellenességnek tekinthető.
- Korábban elhanyagoltam az edzésemet emiatt. Látja, ha rossz étrendet folytat, hajlamos azt gondolni, hogy ez mindent megtesz az Ön számára. Csak az étrendedre fókuszálsz, ezért elkezded alábecsülni az edzés és a fokozatos túlterhelés szerepét. Nem hiszel nekem? Kérdezzen meg minden megszállott táplálkozási srácot, hogy megy az edzése. 10-szer 9 alkalommal garantálhatom, hogy az erőfejlődés szempontjából nem csinál jack-et.
- Gyakrabban csal. Tehát bár étrendje 5% -kal jobb lehet a lineáris bevitelnél, ha gyakran csal, ez valójában kevésbé hatékony, mint a fenntarthatóbb étrend. Ez az igazság, és biztos vagyok benne, hogy tudsz kapcsolódni hozzá.
Így válik valami, ami a papíron felsőbbrendűnek tűnik, a való világban alacsonyabbrendűvé.
Fogadok, hogy aki ragaszkodik egy egyszerű étrendhez, amelyet valóban élvez, az jobb eredményeket ér el, mint aki minden apró részlet megszállottja. Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de igaz.
Hogyan ajánlom, hogy állítsa be a diétát
Tehát ennyi kalória- és szénhidrátkerékpár-beszélgetés után végül nem ajánlom. Milyen vicces?
Végül térjünk át a praktikus dolgokra, és adjuk meg a bevethető étrendet, amelyet ajánlom betartani.
Saját testemmel és sok emberrel való együttműködésem során szerzett tapasztalataim alapján a legjobb diéta, amelyet követhet a zsírvesztés érdekében:
Kalória a zsírvesztéshez:
10-12 kalória/font | 22-26 kalória/kg
* Általában 11 cal/kg vagy 24 cal/kg-val járok
** Ha jelentősen túlsúlyos, használjon sovány testtömeget a teljes testtömeg helyett
1 g fehérje/font | 2g fehérje/kg
A kalóriák 25% -a zsírból származik
a többi kalória szénhidrátból
Fogyassza ezt a mindennapokat szakaszos böjtöléssel, és fogyni fog, mint az óramű, amíg olyan sovány nem lesz, amennyire csak akar!
Túl egyszerű neked? Ha! Ismerem az érzést. Ha úgy gondolja, hogy ez túl egyszerű a munkához, rendben van, folytassa azt, amit csinál. Hamarosan rájössz, hogy az egyszerűség a siker kulcsa.
Az agresszív zsírvesztés program
Ez az étrend, amelyet jelenleg használok. Ez egyszerű? Fogadsz.
A következővel foglalkozom ezzel a tervvel:
- egyél minden nap ugyanazokat a makrókat
- élvezze a nagy rúgós ételeket, valamint a desszerteket minden nap
- heti 3 alkalommal edzen alacsony hangerővel
- nincs kardió, kivéve a sétát
60 megjegyzés
Szia Radu! Tudna véleményt mondani a hat csomagomról? Hol hagyhatja a képét ?