Cardio kezdőknek az első lépés az ideális súly eléréséhez

Ha kezdő vagy, valószínűleg még nem rendelkezel minden információval a kardió edzésről, hol kell kezdened és mik a legjobb gyakorlatok az első edzéshez.

Ez a képzési forma fizikai gyakorlatok sorozatából áll, amelyek célja a szív, valamint a perifériás és a zsigeri erek közötti kapcsolat erősítése. A kardió gyakorlatok felgyorsítják a szívverést. Ez növeli a vérkeringést, hogy optimális mennyiségű tápanyagot és oxigént biztosítson a test minden sejtjéhez.

És mivel nem minden edzés vagy gyakorlat lehet kardio, jó tudni, hogy csak olyan tevékenységek, amelyek növelik a 50% -70% a maximális ütemszámtól ebbe a kategóriába tartozik. Mivel a szívverés maximális száma az életkortól függ, ezt az egyszerű képletet használhatja körülbelül:

1. Csökkentse az életkorát 220-ról (220-éves = В maximális pulzusszám)
2. Számolj között 50%, 70% a kapott számból

Mindaddig, amíg 10 kisebb-nagyobb stroke-ja van, a képlet alkalmazásával kapott számhoz képest, akkor elmondható, hogy a megfelelő intenzitással kardió edzést végez.

Nem számít, milyen gyakorlatokat vagy edzésformákat választ: futó, kerékpározás, táncolni, teniszezni, amíg a vér mozog. Alapvetően a legtöbb gyakorlat kardio gyakorlattá válik, mindaddig, amíg a teljesítményük intenzitását tiszteletben tartják.

Kardio gyakorlatok kezdőknek

Szerelőként olyan intenzitási szintet kell elfogadnia, amely lehetővé teszi, hogy 10 percig (vagy tovább) edzjen megszakítás nélkül. Tehát keresse meg az edzés során fenntartható maximális intenzitást anélkül, hogy szünetet kellene tartania a gyakorlatok között.

Például az első edzéshez a riasztási járást választhatja a futás helyett, vagy a lépcsőn felfelé és lefelé haladást a kötélugrás edzése helyett.

Nagyon fontos, hogy ha hosszú ideig inaktív vagy először fog edzeni, vegye figyelembe ezeket a szempontokat:

• mindig ajánlatos konzultálni kezelőorvosával a rendszeres edzés megkezdése előtt, különösen, ha bizonyos állapotokban szenved;
• ne válasszon nagy nehézségi fokú edzéseket; különben az első héttől kimeríti az izmait, ami egyáltalán nem kívánatos, ha ennél hosszabb ideig akar edzeni, és egyáltalán nem ajánlott, ha nincs irigylésre méltó fizikai állapota;
• megfelelő öltözködés a kardio edzésekhez; Fontos szem előtt tartani, hogy a kardió edzés során a testhőmérséklet nagyon gyorsan emelkedik. Tehát ne felejtsen el olyan ruházatot viselni, amelyet edzés közben levehet, ha nagyon felmelegszik.

A kardió edzések gyakorisága kezdőknek

Annak megállapításához, hogy hetente hányszor kell edzenie, vegye figyelembe ezeket a szempontokat:

• intenzitás: a magas intenzitás nem engedi meg nagyon hosszú edzést. A test gyorsabban elfárad, és csökken az energiaszint. Ezért az intenzitást a képzés időtartamának megfelelően kell meghatározni.
• Frekvencia: bár nem mondanánk, a közepes időtartamú rendszeres edzés fizikai túlterhelése jelentős előnyökkel jár a légzőrendszer számára. Heti egy vagy két edzés csak kisebb előnyökkel jár. Tanulmányok kimutatták, hogy a kezdők számára a kardió edzés optimális gyakorisága napi 20-30 perc kardio, heti 3-5 napon.

Kardio edzések kezdőknek

Íme a kezdők számára legmegfelelőbb kardió edzés.

Gyors járás

A riasztási séta nagyon hatékony kardio edzés a kezdők számára. Lehetséges, hogy növeli a pulzusát, megköveteli az izmaidat, és segít abban, hogy fejlessze azt az állóképességet, amelyre nagyobb nehézségi fokú kardio edzésekre van szükség.

Kezdje 2 perc normál sétával a bemelegítéshez, majd fokozatosan növelje az intenzitást. Végezze el az edzést 2-3 perc normál járással, hogy visszatérjen a normális pulzusszámhoz. Javasoljuk az egyszerű nyújtási gyakorlatok folytatását is. Könnyű súlyokkal is támogathatja az izmok fejlődését. Egy hét múlva 10 percenként 1 perc kocogást vehet igénybe a gyors séta során.

Fitnesz felszerelés

A fitneszeszközök kiválóak minden kezdő számára. Legtöbbjük könnyen kezelhető és kiváló a kardio edzéshez. Mindig rövid bemelegítéssel kezdje, majd a gyors gyalogláshoz hasonló intenzitással edzen.

Válasszon álló, elliptikus kerékpárt vagy futópadot a teljes edzéshez. Próbáljon kb. 16 km/h sebességgel pedálozni és 4-5,5 km/h közötti sebességgel futni.

A lehető leggyorsabb eredmények elérése, valamint az állóképesség javítása érdekében használjon több fitneszeszközt edzés közben, vagy válasszon más-más fitneszgépet minden edzéshez.

Kitartó edzés

Az erőnlét javítása érdekében a fitnesz edzők állóképességi gyakorlatokat ajánlanak a kardió edzés részeként. Ezt megteheti ellenállási sávokkal, súlyokkal vagy áramkörök készítésével alapgyakorlatok saját testtömegével. Más esetekben megvitattuk őket, de összefoglalva érdemes megjegyezni, hogy az alapgyakorlatok ideálisak a teljes edzéshez, rövidek és a lehető leghatékonyabbak. Így gyorsan elérheti a kívánt eredményeket, legyen szó izomfejlődésről vagy fogyásról. Mindkét célban megegyezik azoknak a gyakorlatoknak a jelentősége, amelyek a fő izomcsoportokat egyszerre dolgozzák fel. Olyan gyakorlatokról beszélünk, mint térdhajlítás, burpees, fekvőtámasz, abs. Ha ezeket a gyakorlatokat kardió edzéssé szeretné alakítani, végezzen minden gyakorlatot 10-15 másodpercig, amíg fáradtnak érzi magát.

---