Chia; A chia mag hatása az egészséges fogyásra receptekkel
A chia mag trendtermék. Fontos és egészséges tápanyagokkal sokoldalúak. Akár müzliben édes, chia pudingként vagy kiadós a kenyérben, az egészséges magokat egyre inkább használják a konyhában. A chia magokat gyakran megtalálják az éttermek étlapján. De mi is áll valójában a kis fekete szemcsék mögött? Tisztázzuk az összes fontos tényt a chia magról, azok hatásáról és tápanyagairól.
Mi áll a jól ismert chia magok mögött?
A chia magok a chia növény apró fekete magjai. Mexikóból és Guatemalából érkeztek, és az ókori aztékok és maják számára alapvető táplálékot jelentettek. Valójában a "chia" az ősi maja szó az "erő" kifejezésre.
A chia mag nagy mennyiségű rostot és omega-3 zsírsavat tartalmaz, sok kiváló minőségű fehérjét, valamint számos nélkülözhetetlen ásványi anyagot és antioxidánst. Javíthatják az emésztőszervek egészségét, a szív egészséges omega-3 zsírsavszintjét a vérben, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőit. A chia mag kicsi, lapos és tojás alakú, fényes és sima textúrájú. Színük a fehértől a barnaig vagy a feketéig terjed.
Ezek a magok nagyon sokoldalúak. Áztathatják és pépesíthetik, pudingot készíthetnek belőle, pékárukban felhasználhatják, vagy egyszerűen megszórhatják salátákkal vagy joghurttal. A folyadék felszívódásának és a gélképző képességüknek köszönhetően szószok sűrítésére vagy tojáshelyettesítőként is felhasználhatók.
Gyors tények a chia magról
Íme néhány kulcsfontosságú pont a chia magokkal kapcsolatban.
- A chia mag jó omega-3 zsírsav, rost, antioxidáns, vas és kalcium forrás.
- A 28 gramm chia-mag 5,6 gramm fehérjét is tartalmaz.
- Vízzel keverve helyettesíthetik a tojást a vegán konyhában.
- A chia magokat lehet főzni vagy enni nyersen, de fogyasztás előtt hozzá kell adni egy másik ételhez, vagy be kell áztatni.
Chia mag: tele egészséges tápanyagokkal
A chia magok 138 kalóriát tartalmaznak 28 grammban.
Tömeg szerint 6% víz, 46% szénhidrát (ebből 83% rost), 34% zsír és 19% fehérje.
A 100 gramm chia magban található tápanyagok a következők:
- Kalória: 486
- Víz: 6%.
- Fehérje: 16,5 gramm
- Szénhidrátok: 42,1 gramm
- Cukor: 0 gramm
- Rost: 34,4 gramm
- Zsír: 30,7 gramm
- Telített: 3,33 gramm
- Egyszeresen telítetlen: 2,31 gramm
- Többszörösen telítetlen: 23,67 gramm
- Omega-3: 17,83 gramm
- Omega-6: 5,84 gramm
- Transz: 0,14 gramm
Különösen a chia magvak gluténmentesek.
Szénhidrátok és rostok
A chia mag szénhidráttartalmának több mint 80% -a rost formájában van. Csak 28 gramm chia mag tartalmaz 11 gramm rostot, ami a nők és férfiak napi referencia bevitelének (RDI) jelentős hányada - napi 25, illetve 38 gramm.
Ezek a rostok többnyire oldhatatlanok (95%), ezt a típust a cukorbetegség csökkent kockázatának tulajdonítják. Az oldható rostokhoz hasonlóan az oldhatatlan rostok egy része a bélben fermentálható, elősegítve a rövid láncú zsírsavak (SCFA) képződését és javítva a bél egészségét. Amikor a chia magokat vízbe vagy más folyadékokba helyezik, rostjaik a saját súlyuk 10–12-szeresét szívják fel, és a magok gélszerű masszává válnak.
A chia magok egyik egyedülálló jellemzője, hogy magas a szívükben egészséges omega-3 zsírsavtartalom. A chia magokban lévő zsírok körülbelül 75% -a omega-3 alfa-linolénsavból (ALA), míg körülbelül 20% omega-6 zsírsavból áll. Valójában a chia mag a leghíresebb növényi eredetű omega-3 zsírsavforrás - még a lenmagnál is jobb. Egyes tudósok úgy vélik, hogy az omega-3 magas bevitele az omega-6-hoz képest csökkenti a gyulladást a szervezetben.
Mivel a omia-3 zsírsavak nagyszerű forrásai, a chia magok alacsonyabb omega-6 és omega-3 arányt mozdítanak elő. alacsony arányban a különböző krónikus betegségek - például szívbetegségek, rák és gyulladásos betegségek - és az idő előtti halálozás alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Gramm grammonként azonban a chia magokban található omega-3 zsírsavak közel sem olyan erősek, mint a halakban vagy a halolajban (EPA és DHA).
A chiában található ALA-t át kell alakítani aktív formáivá (EPA és DHA), mielőtt a tested felhasználná, és ez a folyamat gyakran nem hatékony.
fehérje
A chia magok 19% fehérjét tartalmaznak - hasonlóan a többi maghoz, de több, mint a legtöbb szem és szem. A magas fehérjebevitel étkezés utáni megnövekedett teltséggel és csökkent ételfogyasztással jár. Figyelemre méltó, hogy ezek a magok mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, és ezért kiváló minőségű növényi fehérje. Ezeket azonban nem ajánlják a gyermekek egyetlen fehérjeforrásaként.
Vitaminok és ásványi anyagok
A chia magokban sok ásványi anyag van, de gyenge vitaminforrás. A leggyakoribb ásványi anyagok:
- Mangán. A teljes kiőrlésű gabonák és magvak gazdagok mangánban, ami létfontosságú az anyagcseréhez, a növekedéshez és a fejlődéshez.
- Foszfor. A magas fehérjetartalmú élelmiszerekben általában megtalálható foszfor hozzájárul a csontok egészségéhez és a szövetek fenntartásához.
- Réz. Az ásványi anyag, amely gyakran hiányzik a modern étrendből, a réz fontos a szív egészsége szempontjából.
- Szelén: A szelén fontos antioxidánsként számos folyamatban vesz részt a szervezetében.
- Vas. A vörösvérsejtekben található hemoglobin részeként a vas részt vesz az oxigén szállításában a szervezetben. A chia mag fitinsavtartalma miatt gyengén felszívódik.
- Magnézium. A magnézium, amely gyakran hiányzik a nyugati étrendből, fontos szerepet játszik számos testfolyamatban.
- Kalcium. A kalcium, a szervezetedben a leggyakoribb ásványi anyag, elengedhetetlen a csontok, az izmok és az idegek számára.
Egyes ásványi anyagok, például vas és cink felszívódása csökkenhet a chia-mag fitinsav-tartalma miatt.
Egyéb fitotápanyagok
A chia mag számos hasznos növényt tartalmaz, beleértve:
- Klorogénsav. Ez az antioxidáns csökkentheti a vérnyomást.
- Koffeinsav. Ez az anyag rengeteg növényi ételben bőséges, és segíthet a gyulladás leküzdésében a szervezetben.
- Quercetin. Ez az erős antioxidáns csökkentheti a szívbetegségek, az oszteoporózis és a rák bizonyos típusainak kockázatát.
- Kaempferol. Ezt az antioxidánst összekapcsolják a rák és más krónikus betegségek csökkent kockázatával.
A tiszta, száraz chia magvak meghosszabbított élettartamúak, mert antioxidánsaik megvédik zsírjukat a károsodásoktól.
8 A chia mag fontos, bizonyított egészségügyi előnyei
A chia mag az egyik legegészségesebb étel a bolygón. Tele vannak tápanyagokkal, amelyek fontos előnyökkel járhatnak a test és az agy számára. Íme 11 tudományosan bizonyított előnye a chia magnak.
1. A chia magok nagyon kevés tápanyagot biztosítanak, nagyon kevés kalóriával
A chia mag a Salvia hispanica növény apró fekete magja, amely rokon a mentával. Akkor a chia mag fontos táplálék volt az aztékok és a maják számára. Értékelik őket a fenntartható energiát biztosító képességükért. Valójában a "chia" az ősi maja szó az "erő" kifejezésre.
Annak ellenére, hogy ókori történelmük alapvető élelmiszer, a chia magokat csak nemrégiben ismerték el modern szuperételként. Az elmúlt években népszerűsége felrobbant, és ma már egészségtudatos emberek fogyasztják szerte a világon. Ne hagyja, hogy a méret becsapjon - ezek az apró magok nagy tápértékkel bírnak.
Ez különösen lenyűgöző, ha figyelembe vesszük, hogy ez csak egy uncia, ami 28 grammnak vagy kb. Két evőkanálnak felel meg. Ez a kis mennyiség csak 137 kalóriát és egy gramm emészthető szénhidrátot biztosít. Érdekes, hogy amikor a rostot lecsupaszítod - amelynek nagy része végül nem válik felhasználható kalóriává a tested számára -, a chia magok csak 101 kalóriát tartalmaznak 28 grammonként, ezzel a világ egyik legfontosabb tápanyagának, kalóriakalóriájának az egyik legjobb forrása. Ami még rosszabb, a chia mag teljes kiőrlésű termék, amelyet általában organikusan termesztenek. GMO-mentesek és természetesen gluténmentesek is.
2. A chia mag gazdag antioxidánsokban
Egy másik terület, ahol a chia mag ragyog, magas antioxidáns szintjük.
Ezek az antioxidánsok megvédik a magokban lévő finom zsírokat az avasodástól. Bár vitatják az antioxidáns-kiegészítők előnyeit, a kutatók egyetértenek abban, hogy az antioxidánsok táplálékból történő fogyasztása jótékony hatással lehet az egészségre. Ami a legfontosabb, hogy az antioxidánsok a szabad gyökök termelésével küzdenek, amelyek károsítják a sejtmolekulákat, és hozzájárulhatnak az öregedéshez és olyan betegségekhez, mint a rák.
3. A chia mag magas rost- és fehérjetartalma segíthet a fogyásban
Sok egészségügyi szakértő úgy véli, hogy a chia magok elősegíthetik a fogyást. Oldható rostja nagy mennyiségű vizet szív fel és tágul a gyomorban, ami növeli a teltségérzetet és lelassítja az étel bevitelét. Számos tanulmány vizsgálta az oldható rost glükomannánt, amely hasonló módon működik, és kimutatta, hogy ez fogyáshoz vezethet.
A chia magokban lévő fehérje szintén hozzájárulhat az étvágy és az ételbevitel csökkentéséhez. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a chia mag reggelire való fogyasztása ideiglenesen növeli a jóllakottságot és csökkenti az ételbevitelt. A chia mag súlycsökkenés hatékonyságát vizsgáló tanulmányok azonban meglehetősen kiábrándító eredményeket hoztak.
Egy 90 túlsúlyos emberrel végzett vizsgálatban napi 50 gramm chia mag 12 héten keresztül nem volt hatással a testsúlyra vagy az egészségre utaló jelekre. Egy másik 10 hetes, 62 nő részvételével végzett vizsgálatban a chia magok nem voltak hatással a testtömegre, de megnövelték az omega-3 zsír mennyiségét a vérben. Ezzel szemben egy 2 hónapos, elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, csökkentett kalóriatartalmú étrendet követő 6 hónapos vizsgálat szerint a chia mag napi fogyasztása lényegesen nagyobb súlyvesztést okozott, mint egy placebo.
Míg önmagában a chia mag hozzáadása nem valószínű, hogy fogyást eredményez, sok szakértő úgy véli, hogy ezek hasznos kiegészítők lehetnek a fogyókúrás étrendhez. A diétának nemcsak az egyes ételek vannak. Minden étrend számít, csakúgy, mint más életmódbeli szokások, például az alvás és a testmozgás.
Valódi étkezési étrenddel és egészséges életmóddal kombinálva a chia magok határozottan segíthetnek a fogyásban.
4. A chia mag csökkentheti a szívbetegség kockázatát
Mivel a chia magokban sok rost, fehérje és omega-3 zsírsav található, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát. Számos tanulmány vizsgálta annak előnyeit, de az eredmények nem voltak meggyőzőek.
Patkányvizsgálatok kimutatták, hogy a chia mag csökkentheti bizonyos kockázati tényezőket, például a triglicerideket, a gyulladásokat, az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírt. Emelhetik a "jó" HDL-koleszterint is. Emberi vizsgálatban azonban nem tapasztaltak javulást a kockázati tényezőkben. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a chia magok jelentősen csökkentik a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedőknél, ami a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
Összességében lehetséges, hogy a chia magok jótékony hatással vannak a szív egészségére, de valószínűtlen, hogy komolyabb hatásuk lenne, hacsak más kedvező életmódbeli és étrendbeli változások nem kísérik őket.
5. Sok fontos csonttápanyagban vannak magasak
A chia mag sokféle tápanyagban gazdag, amelyek fontosak a csontok egészsége szempontjából. Ide tartoznak a kalcium, a foszfor, a magnézium és a fehérje. Különösen lenyűgöző a kalciumtartalom - az RDI 18% -a mindössze 28 grammban.
Gramm grammonként, ez magasabb, mint a legtöbb tejterméké. Ennek eredményeként a chia mag kiváló kalciumforrásnak tekinthető azok számára, akik nem fogyasztanak tejterméket. A chia magok azonban tartalmaznak fitinsavat is, amely bizonyos mértékben csökkenti a kalcium felszívódását.
6. A chia mag csökkentheti a vércukorszintet
A magas éhomi vércukorszint a kezeletlen 2-es típusú cukorbetegség tipikus tünete. Az állandóan magas éhomi vércukorszint a különböző krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek fokozott kockázatával jár együtt. De még az étkezés utáni vércukorszint ideiglenes emelkedése is negatív hatással lehet az egészségre, ha rendszeresen és túlzottan magas.
Állatkísérletek szerint a chia magok javíthatják az inzulinérzékenységet és a vércukorszint-szabályozást, és stabilizálhatják az étkezés utáni vércukorszintet. Egyes humán tanulmányok ezt alátámasztják, kimutatva, hogy chia magot tartalmazó kenyér fogyasztása csökkenti a vércukorszint emelkedését az elfogyasztás után, összehasonlítva a chia mag nélküli kenyérrel.
7. Csökkentheti a krónikus gyulladást
A gyulladás a szervezet normális reakciója a fertőzésekre vagy sérülésekre. Például a vörös és duzzadt bőr. Bár a gyulladás segíti a testet a baktériumok, vírusok és más fertőző ágensek gyógyításában és leküzdésében, néha kárt is okozhat. Ez különösen igaz a krónikus gyulladásra, amely a szívbetegségek és a rák megnövekedett kockázatához kapcsolódik. A krónikus gyulladásnak gyakran nincsenek látható jelei, de a vér gyulladásának markereinek mérésével értékelhető. A különféle egészségtelen életmódbeli szokások növelik a krónikus gyulladás kialakulásának kockázatát, beleértve a dohányzást, az ülő életmódot és a helytelen étrendet.
Másrészt bizonyos egészséges ételek csökkenthetik a gyulladás markerek vérszintjét. Egy 3 hónapos vizsgálat 20 cukorbeteg emberen kimutatta, hogy napi 37 gramm chia mag fogyasztása 40% -kal csökkentette a hs-CRP gyulladásos markert. Ezzel szemben a búzakorpát kapóknak nem voltak jelentős előnyei.
8. A chia magokat könnyű beépíteni az étrendbe
A chia magokat hihetetlenül könnyű beépíteni az étrendbe. A magok meglehetősen nyájas ízűek, így nagyjából bármihez hozzáadhatjuk őket. Ezenkívül nem kell őket őrölni, mint a lenmagot, ami sokkal megkönnyíti az elkészítésüket. Fogyasztható nyersen, lében áztatva, zabkásához, pudinghoz, turmixokhoz vagy pékárukhoz adva. Megszórhatja őket gabona-, joghurt-, zöldség- vagy rizstálakkal is. A víz és a zsír felszívódásának képessége miatt felhasználhatók szószok sűrítésére és tojáshelyettesítőként a receptekben.
Keverhetők vízzel és géllé is készíthetők. Ha chia magot ad a receptekhez, drámaian megnő a tápértékük. Ha chia magokat szeretne vásárolni, az Amazon kiváló választékot kínál, több ezer vásárlói értékeléssel.
Úgy tűnik, hogy jól tolerálhatóak is, de ha nem szokott sok rostot enni, akkor fennáll az emésztési mellékhatások lehetősége a túlevés miatt. Gyakori adagolási javaslat: 20 gramm (kb. 1,5 evőkanál) chia mag, naponta kétszer.
Organikus kókuszdió - chia + sütőtök - 150g
A Organic Coconut Crunch 100% -ban természetes, ropogós snack, amely pörkölt kókusz chips-en alapul - a
Chia és tökmag hozzáadása.
Az Organic Coconut Crunch ideális snack gyerekeknek és felnőtteknek.
Chia mag - kis szuperhősök
A chia magokban nem csak magas a tápanyagok, az omega-3 zsír, az antioxidánsok és a rostok mennyisége, de könnyen elkészíthetők is. Az emberek általában hozzá teszik őket a zabkásájukhoz vagy a turmixokhoz.
A tanulmányok azt sugallják, hogy különféle egészségügyi előnyökkel járnak, a fogyástól a gyulladás csökkentéséig.
Ha még nem eszi a chia magot, akkor feltétlenül fontolja meg az étrendbe való felvételét. A kevés szuperélelmiszer közé tartoznak, amelyek megérdemlik ezt a címet.