Chrono-táplálkozás vegetáriánusok számára Bio Health Info
Miért krónikus táplálkozás ?
A táplálkozás kronobiológiája, a krónotáplálkozás az a test alapvető bioritmusaival összhangban történő étkezés művészete. Arról van szó, hogy ételt eszel a nap legjobb pillanatában, szinkronizáljuk a táplálkozási szükségleteket a belső biológiai órával, tiszteletben tartjuk az élettan és az egészség.
A jelenlegi társadalmi, szakmai, kulturális vagy oktatási igények torzítják a természetes ritmusokat, amelyeknek vagyunk kitéve, az egészség megzavarásának és a gyakori tünetek, például álmatlanság, stressz, súlygyarapodás, krónikus fáradtság és anyagcsere-betegségek elősegítésének kockázatával.
A krónotáplálkozás a kronobiológia számos eszköze közé tartozik, amely lehetővé teszi számunkra, hogy tiszteletben tartsuk belső óránkat, hogy visszanyerjük működésünk és egészségünk egyensúlyát. Számos természetes szinkronizáló létezik, például nappali, éjszakai, évszakok és szociális szinkronizálók, például ébresztőórák, tevékenységek, hobbik, zajok, étkezési idők és összetétel.
Testünk felkészül arra, hogy eszünk-e vagy sem, az emésztőenzimek kiválasztásával, a napszaknak megfelelő kategóriájú étel fogadására.
Az elv az ismert mondáson alapszik: "Egyél reggel királyként, délben fejedelemként és este koldusként".
Ezért a zsíros és fehérjetartalmú reggelit, a déli teljes étkezést, a jó cukorban gazdag snacket és a könnyű vacsorát részesítjük előnyben.
A tápanyagok kronobiológiájának megértése
A fehérjék:
A reggel:
Reggelre van szükségük neurotranszmitterek (az idegsejtek által felszabadított kémiai vegyületek) szintetizálásához, mint például a dopamin, a reggeli emlékeztető.
A noradrenalin és az adrenalin szintén a tirozinból származik, amely nem esszenciális aminosav állati vagy növényi fehérjéből származik az étrendben.
Reggel szekretálunk proteázokat (fehérje emésztő enzimeket), amelyek szükségesek ezeknek az átalakulásoknak az elősegítéséhez.
Délben:
Ez az az idő, amikor a testnek energiára van szüksége, és a proteázok legjobban asszimilálja a proteázok magas szekréciójának köszönhetően.
A fehérje emésztés hosszú, és a délután folyamán diffundálja az aminosavakat, folyamatos energiát termelve anélkül, hogy éhes lenne.
16/17 körül:
A szerotonin harmonizálja az agy két féltekéjét, és elősegíti a pihenést és a jókedvet. Aktív melatoninná alakul a nap végén, a fénytől függően.
Szintézise triptofánból készül 16/17 óra körül, és folyamatosan fel kell oldani.
A triptofán egy aminosav, amely jelen van a fehérjékben, de törékeny és elpusztul a főzés során. A snackben lévő szénhidrátoknak köszönhetően könnyebben átlépi emésztési és vér-agy gátunkat. Az éhség szabályozásához és a vágyakozás elkerülése érdekében elegendő és jól asszimilált triptofán bevitelre van szükség.
Este:
Alig van enzimatikus váladék, ez fehérje nélkül is lehetséges étkezés. Ha szükséges, az étvágytól és a nap intenzitásától függően könnyű fehérjét választunk.
Szénhidrátok:
A reggel:
Ez az idő a kortizol fő tüskéjének, amelyet mindig utána követ, az inzulin lehetővé teszi számunkra, hogy elkezdjük használni az energiához szükséges lassú cukrokat. Ha reggel szénhidrátot fogyaszt, akkor tovább növeljük az inzulinszekréciót és túl sok bevitelt generálunk a vérben. Így megteremtjük az energia és a fáradtság váltakozását, ami új cukorigényhez vezet. Ez egy ördögi kör, amely megerőlteti a májat és a hasnyálmirigyet, és elősegíti a túlsúlyt.
Délben:
Emésztőenzimeket készítünk a keményítő (amiláz) emésztéséhez. A délutáni energiaigényhez a gabonafélékben található lassú szénhidrátra van szükség ahhoz, hogy félig vagy egészben válasszon állandó energia biztosítása érdekében. Megkönnyítik a fehérjék asszimilációját. A gyors cukrokat (finomított szénhidrátok vagy édes desszert) azonban kerülni kell.
16/17 körül:
Ez az egyetlen olyan napszak, amikor a szénhidrátok felszívódnak a hasnyálmirigy kockázata nélkül, mert a sejtek természetesen ellenállóbbak lesznek. A triptofánt egy jó minőségű cukor (szárított vagy friss gyümölcs, étcsokoládé) segíti, hogy megkönnyítse a sejtek behatolását és elkerülje a sóvárgást.
Este:
Enzimatikus gyengeségünk és az anabolizmusra való áttérés 18 óra körül (tápanyagok tárolása az éjszakai sejtek helyreállításához) megmagyarázza, hogy az esti cukrokat a lehető legszigorúbban kerülni kell. Fogyasztása esetén a megkért inzulin késlelteti a növekedési hormon hatását, és megakadályozza az éjszakai zsír- és szöveti helyreállítás megszüntetését.
Lipidek:
A reggel:
A reggelinek tartalmaznia kell a sejtmembránokhoz szükséges jó zsírt, energiát és a reggeli koleszterintermelés szabályozását.
Délben:
Még mindig vannak lipázaink, amelyek képesek megemészteni a zsírt. De 14 óra után a koleszterin már nem szintetizálódik, és a felesleget tárolják. Óvakodjon a telített zsíroktól és a főzési módszerektől.
16/17 körül:
A jó zsír jelenléte segít szabályozni a szénhidrátokat. A jövedelmezőbb hatás érdekében ezért egy gyümölcsöt néhány dióval vagy négyzet étcsokoládéval társíthatunk.
Este:
Az omega 3-ban gazdag zsírokat választjuk a sejtek helyreállításához és a szövetek gyógyításához, például diófélékből, kenderből vagy repcéből származó növényi olajokat.
Hogyan lehet a krónotáplálást adaptálni a vegetáriánusokhoz ?
A krónikus táplálkozásnak rossz hírneve, hogy előnyben részesíti az állati fehérje feleslegét, és elriasztja a vegetáriánusokat. A társadalom változik, csakúgy, mint az étkezési szokások, és nagyon könnyű a krónotáplálás alapelveit adaptálni a vegetáriánusokhoz.
Ne feledje, hogy nem csak egy, hanem több vegetáriánus étrend létezik:
- Húskészítmény (hús, felvágott stb.) És tenger gyümölcsei (hal, kagyló, rákfélék) nélkül.
- A tojás és a tejtermékek esetében az étrend állítólag ovo-lakto-vegetáriánus.
- Ha eltávolítjuk a petesejteket, lakto-vegetáriánus étrenddé válik.
- Ha végül az összes állati eredetű ételt teljesen eltávolítják, az étrend kizárólag vegán, ami bizonyos időn túl hiányokat és egyensúlyhiányokat okozhat.
- A veganizmus az állatokon kívüli állatok kizsákmányolásának teljes tiszteletét ötvözi. A kizárás kiterjed a méhkas termékekre, amelyek bőr-, szőr-, selyemruhát stb. Viselnek, takarító, higiéniai vagy kozmetikai termékeket nem teszteltek állatokon.
Ezért teljesen lehetséges zöldséges alternatívákkal főzni étrendünk változatossá tétele, az állatok és az egészség tiszteletben tartása érdekében.