Cink - Milyen előnyei vannak a Myprotein Blog Forrásoknak
Ha nemrégiben megfázott, valaki valószínűleg azt tanácsolta, hogy fogyasszon több cinket. Számos ételben van jelen, és kiegészítőkön keresztül is beadható. A napi cinkbevitelt nehéz lehet nyomon követni, ha nem tudja, hogy milyen ételben található. Tehát mi ez a mikroelem és honnan szerezhetjük be?
Mi a cink?
A cink elengedhetetlen ásványi anyag a test számára az immunrendszer normális működéséhez, a gyógyuláshoz és helyreállításhoz, a sejtgyártáshoz és az enzimaktivitáshoz, valamint a fehérjeszintézishez és a sejtanyagcsere számos más aspektusához. Ez egy meglehetősen fontos mikroelem.
Mivel a szervezetnek nincs speciális cinktároló rendszere, mindennap el kell venni, akár ételtől, akár kiegészítőkből.
Cinkhiányok
Annak ellenére, hogy a cink sok ételben nagy mennyiségben van jelen, az Egészségügyi Világszervezet becslése szerint a lakosság legfeljebb egyharmada hiányzik ebben az ásványi anyagban. A cink ajánlott napi bevitele férfiaknál és nőknél változó, a férfiak esetében 5,5-9,5mg, a nőknél 4-7mg között van.
A cinkfelesleg csökkentheti a szervezet képességét az ásványi réz felszívására, ezért tisztában kell lennie a bevitelével, különösen akkor, ha cink-kiegészítőt szed.
Sok olyan élelmiszer tartalmaz cinket, amely hozzájárulhat a napi bevitelhez, íme néhány példa:
8 Cinktartalmú élelmiszer-források
kagyló
Az osztriga a cink mellett rengeteg vitamint tartalmaz, amelyek az egészség javításához szükségesek, beleértve a C-vitamint és a B12-vitamint, amelyek elengedhetetlenek az idegműködéshez.
A főtt osztrigák egy része legalább 26 mg cink - a nyers osztriga még többet tartalmaz.
Hús - marhahús, bárány és csirke
A hús nagyszerű cink- és egyéb tápanyagforrás, például vas - amely kulcsfontosságú a vérben oxigént szállító vörösvérsejtek előállításához.
- A csirke tartalmaz 7,5mg cink/250 g
- Bárány tartalmaz 3.87mg cink/113 g
- Marhahús tartalmaz 4,09mg cink/113 g.
A vegetáriánusok más forrásból nyerhetik vasukat, és más étrendet is tartalmazhatnak, amelyek cinket tartalmaznak, hogy biztosítsák a napi bevitelüket.
A zab nagyon fontos táplálék sok testépítő étrendjében. Ez egy rostokkal telített komplex szénhidrát, amely biztosítja az energia lassú felszabadulását.
Azzal, hogy egy csésze fehérjeport ad a zabjához, biztosítja a nap folyamán szükséges fehérje mennyiséget.
½ zabpohár tartalmaz 3.10mg cink.
A mag kiváló kiegészítője mindenki étrendjének. Amellett, hogy jó cinkforrás, jó zsírokat is tartalmaznak.
A magok fogyaszthatók joghurttal, vagy akár süteménybe is keverhetők.
A szezámmag tartalmaz 2,79mg 1/4 csésze és tökmag van 2,79mg ¼ csészénként.
A spárgának számos antioxidáns előnye van a nagy mennyiségű spárga szaponinok, például az aszparanin A miatt. Kiváló C-vitamin, béta-karotin és E-vitamin forrás is.
A spárga szintén gazdag inulinrostforrás, mivel polifruktán óriási egészségügyi előnyökkel jár, mivel emésztőrendszerünkben található jó baktériumok táplálékforrása. A spárga alkalmas omletthez és salátához.
Egy adag spárga (1 csésze) tartalmaz 1,08 mg cink.
Amikor a szupermarketben tartózkodik, válasszon fényesebb és élénkebb leveleket, hogy a legjobb táplálékkeveréket kapja meg ebből az ételből. Tanulmányok kimutatták, hogy a frissebb külsejű spenótlevelekben magasabb a vitaminkoncentráció, a spenót jó vas- és C-vitamin-forrás.
Ehet nyersen vagy főzve - remek kiegészítője a turmixoknak és turmixoknak.
Egy adag spenót (1 csésze) tartalmaz 1,37mg cink.
A gomba remek vasforrás, különösen alkalmas vegetáriánusok számára. Táplálkozási tartalmuk miatt bebizonyosodott, hogy előnyökkel járnak immunrendszerünk számára. A gomba remekül ízlik, hozzáadható salátához vagy grillezve.
A shiitake gomba tartalmaz 0,96mg ½ csészénként, míg a bűnügyi gombák 0,79/csésze.
A kesudió sokoldalú, édes és sós ételekhez használható. Remek ízt adhatnak a snackedhez is, de figyelned kell azok mennyiségére, mert sok a kalória.
Csak egy adag kesudió tartalmaz 2,31mg ¼ csészénként
Emlékezik
A cink egy igazán fontos ásványi anyag, ezért fel kell venni az étrendünkbe, és a fenti lista segíthet, ha elfogy az ötlete.
Evangeline Howarth
Író és szakértő
Evangelina már kiskorától kezdve gyakorolja a teljesítménysportot. A RYA képzett oktatójaként tudja a megfelelő táplálkozás fontosságát az extrém és állóképességi sportoknál, különösen a GBR csapatában szerzett tapasztalatai és az egyetem első csapatának kapitánya és edzője miatt.
Szabadidejében Evangeline szereti a futást - különösen a maratont. Szabadidejét vízi sportok gyakorlásával vagy túrázással tölti. Kedvenc éjszakáin HIIT-edzéseket vagy térdhajlításokat végez az edzőteremben, mielőtt fűszeres ételeket és rengeteg zöldséget fogyasztana.
Evie tapasztalatairól itt olvashat bővebben.