CrossFit 6 intenzív edzés, amelyet otthon végezhet - FIT FOR FUN

Az USA-ból származó trendsport nemcsak az úgynevezett CrossFit dobozok számára való. Néhány WOD-t ("A nap edzése") gond nélkül otthon is végre lehet hajtani. Mindenkinek magának kell kiderítenie, hogy még mindig izzadságot okoz.

crossfit

Az 1990-es években a CrossFit népszerű volt, mint a világ legkeményebb erőszakos edzője, különösen az USA-ban.

Elsősorban a katonák és a rendőrök tartottak fittnek ezen edzéseken. Most már nekünk is ismertek - és némelyiketől tartanak. De ez megalapozatlan.

A súlygal és anélkül végzett gyakorlatok kombinációi, amelyek magukban foglalják különösen sok ismétlés vagy kör egy adott idő alatt történő elvégzését, vagy ezek adott számának lehető leggyorsabb elvégzését, valóban eljutnak a lényegig.

De nagy hatásuk is van: izomépítésre és zsírvesztésre, valamint általános kondícióra.

Ezenkívül egy CrossFit edzés kihívást jelent az összes nagy izomcsoport számára, és lehetővé teszi számukra, hogy funkcionálisan működjenek együtt bonyolult mozgásmintákban, ezáltal edzve az alapvető motoros tulajdonságokat.

Még a versenyképesség is - összehasonlítva az összes sportolóval ugyanabban a dobozban -, ami különösen motiválónak számít, megfélemlíthet néhány kezdőt.

Gyakorold az otthoni kezdést

A CrossFit kezdőknek is alkalmas, mert szinte minden gyakorlathoz van egy könnyebb alternatíva. Ha még mindig elzárkózik a másokkal való közvetlen összehasonlítástól, kipróbálhatja az otthoni WOD-ok egyikét.

A testtömeg-gyakorlatok mellett ezek olyan gyakorlatokból állnak, amelyeket kettlebellekkel vagy súlyzókkal lehet végrehajtani. Akiknél nincs kéznél, kreatívan be tudnak boldogulni a mindennapi tárgyakkal.

De légy óvatos: súlyok nélkül is a gyakorlatok gyors megismétlése bizonyos sérülési kockázattal jár. A kihívás gondolata - még akkor is, ha Ön csak önmagával vagy az idővel versenyez - soha nem előzheti meg a mozgás megfelelő végrehajtását.

CrossFit WOD-k az otthonhoz

Ehhez a hat "napi edzéshez" csak puha szőnyegre, törölközőre és innivalóra van szükség - mert minden edzés garantáltan izzadt lesz.

21-15-9

A név leírja az elvégzendő ismétlések számát: 21 burpee-vel kezdi, majd közvetlenül utána 21 tolót hajt végre. Csak akkor szünetet tart két percig.

A második szett 15 burpeesből és 15 hajtóműből áll, majd további két perc szünet következik. A harmadik körben csak 9 ismétlés van.

Mivel ez a két gyakorlat önmagában edzi az egész testet, mindössze tizenöt-húsz perc alatt rengeteg kalóriát éget el, amelyre szüksége van ehhez a WOD-hoz.

A burpees esetében ugorjon a fekvőtámaszból az álló helyzetbe és a kiterjesztett ugrásba, majd térjen vissza a padlóra.

A tolókerekek kombinálják a guggolás és a fejprés mozgásának sorrendjét. Tehát felállsz a guggolásból, és egyenesen kinyújtod a karjaidat.

Intervallum fut

Klasszikus a CrossFit edzések között: Ahelyett, hogy otthon végeznéd ezt a gyakorlatot, ezt kívül csinálod. Ez magában foglalja a 800 méter futást, majd egy három perces szünetet. Aztán futsz 400 métert, majd két percig pihensz. Végül fuss még 200 métert.

Ismételje meg az intervallum edzést háromszor. Körülbelül ötven-hatvan perc edzésidővel kell végződnie. A kikapcsolási és a helyreállítási fázis gyors váltakozása ideális a kalóriák elégetéséhez.

AMRAP - 20 perc

Az edzés célja a lehető legtöbb menet (AMRAP) teljesítése húsz perc alatt. Minden körben, amelyet teljesít:

  • 20 járó tüdő
  • 15 fekvőtámasz
  • 30 másodperc deszka.

Pihenjen, ameddig csak szükséges a körök között - de a lehető legrövidebb ideig.

A sétáló tüdő végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a lépcsők ne legyenek túl kicsiek vagy túl nagyok.

A fekvőtámaszok elvégezhetők a padlón, padra támaszkodva és térden állva - a kívánt nehézségi szinttől függően.

Az alkar megtámasztása esetén a mag feszültsége különösen fontos: Ne essen az üreges hátba.

Cukorka

A Candy öt felhúzásból, fekvőtámaszból és guggolásból áll. Mivel sok ismétlést kell végrehajtania körönként, szánjon annyi időt, amennyire szüksége van. Minden mondatban tedd

  • 20 felhúzás
  • 40 fekvőtámasz
  • 60 guggolás

A felhúzások és húsz közülük azonnal nem olyan könnyűek - főleg, ha az ajtóban nincs felhúzósáv. Annak érdekében, hogy ezt a gyakorlatot egy kicsit megkönnyítse, és otthon gond nélkül meg tudja csinálni, használjon törölközőt.

Rögzítse ezt a kilincsre. Csukja be az ajtót, és karjaival húzza fel magát a feszített törülközőhöz - lassan engedje vissza, amíg a karjai ismét teljesen ki nem nyújtanak.

Képgaléria: Gyakorlatok otthon: Crossfit jön haza

Tabata intervallumok

Ebben a HIIT edzésben minden megtalálható. Általánosságban a Tabata egy olyan edzésformát jelent, ahol húsz másodpercig teljes gázzal megy, majd csak tíz másodpercig szünetel, majd húsz másodpercig bekapcsol és így tovább.

Ebben a példában ezt három váltakozó gyakorlattal hajtja végre, nevezetesen burpee-eket, felülést és az úgynevezett kettlebell-lengéseket. A végén további húsz másodperc burpees következik.

A kettlebell hintákhoz kissé behajlítva áll a térdén, a hátad egyenes marad. A karok alulról, a lábak között, vállmagasságig és újra hátra lendülnek.

Célszerű súlyt adni ehhez a gyakorlathoz. Ha nincs kettlebellje, vegyen elő egy zsák krumplit, egy nehéz hátizsákot vagy valami hasonlót. Az erőnek nem a karokból kell származnia e mozgás során, hanem a lábakból és a magból.

Rekordidővel, mindössze négy-öt perccel, ez a WOD kihúz minden kifogást, amelyek kevés rügyben töltött időre épülnek.

Angie

A CrossFit jelenetben ismert, hogy a különösen nehéz edzéseket a nőkről nevezik el. Angie sem kivétel. Az elv annál könnyebb számára. Összesen kitölti:

  • 100 felhúzás
  • 100 fekvőtámasz
  • 100 felülés
  • 100 guggolás

Hány szünetet tartalmaz, hány ismétlés után változtatja meg a gyakorlatot stb., Teljesen rajtad múlik. A könnyebb felhúzáshoz ismét használja az ajtókilincs törülközőjét.

Gondoljon a CrossFit Boxon kívülre

Vízforraló és súlyzók nélkül is könnyedén növelheti szinte minden edzés intenzitását - olyan eszközökkel, amelyek mindenkinek vannak otthon: A töltött vizes palackok, könyvek, nehéz hátizsákok, krumpliszsákok, seprűnyélek és még sok minden más könnyen felújítható.

Ahelyett, hogy a súlyzókban fokozódna, vehet például mindkét kezébe egy töltött vizes palackot. Vannak, akik még kreatívabbak, és a seprű mindkét végéhez csatolnak valamit, hogy lemérjék és súlyzónak használják.

A sétáló tüdő még nehezebbé tehető egy-egy palackkal a kezében.

A súlyozott kettlebell-hinták és a felülések tökéletesen működnek egy üveg cseppig töltött folyékony mosószerrel vagy - ha van ilyen - egy nagy rizses zsákkal (amely akár húsz kilogrammot is nyomhat).