Crossfit - A legjobb gyakorlatok, edzések; Edzésterv
Crossfit Németország Crossfit edzéstervvel
A crossfit meghatározása
A kérdés „Mi az CrossFit"Össze lehet egyenlíteni a" Mi az erőnlét? "Kérdéssel - mert ezt az amerikai képzési rendszernek kell optimálisan kiképeznie. A CrossFit az alkalmasságot "megnövekedett munkakapacitásként határozza meg széles idő és modális területeken", ami azt jelenti, hogy kevesebb munkát végezhetünk több munkával. A képzés a WOD körül forog - ez A nap edzése. A WOD-k minden nap különbözőek, különböznek a súlyukban, az időtartamukban és a választékukban Feladatok.
Ez az úgynevezett „nehéz napoktól”, amelyeken a maximális mozgatott súly tükrözi az atléta teljesítményét, a „feladat elsőbbségi edzésekig”, amelyekben rögzül az ismétlések száma és az eredmény a szükséges idő, az „idő elsőbbségéig”. edzések ", amelyekben az idő rögzítve van, és megpróbálják elérni a maximális körszámot (AMRAP: a lehető legtöbb forduló).
Crossfit edzés és crossfit gyakorlatok
Crossfit gyakorlatok nagyon változatos lehet, ezért nagyon figyelnie kell arra, hogy hogyan áll hozzá és edzi a Crossfit gyakorlatokat. Itt jól tájékozódhat és pontosan elolvashatja a működését. Az edzés nem rögzített osztáson alapszik (bicepsz és mellkas stb.), Mivel a legtöbb gyakorlat egyszerre több testrészt igényel, és a magnak és a hasizmoknak szinte minden gyakorlaton meg kell dolgozniuk. Az edző úgy írja a programot, hogy ugyanazon izomcsoportok ne legyenek túlzottan megterhelve az egymást követő napokon.
Ajánlott például 3 nap „be” (edzés), egy nap „szabad” (szünet), vagy öt nap „be”, két nap „szabad”. A Edzések Ésszerűen kombinálva, és lefedik az összes területet és követelményt (rövidtől hosszúig, könnyűtől nehézig), meg lehet tenni CrossFit építsen fel egy nagyon jó általános kondíciót, amely felkészít a mindennapi életre is. A gyakorlat magyarázata néhány alkalmas illusztrációt tartalmaz, amelyek szemléltetik a gyakorlatot és annak végrehajtását.
Alapvetően mindenki végezhet Crossfit gyakorlatokat és túlélheti az edzéseket. De egy dolog világos, az edzés rohadtul nehéz, és a crossfit edzők gyakran kegyelem nélkül áthúznak minket. Úgy értem, képzelje el, hogy 100 métert kézifutásban fut, majd felmászik egy 15 méteres kötélre, majd megcsinálja a híres guggolásokat. Mindez és még sok más gyors egymásutánban. Rich Froning, a CrossFit sztárja minden reggel felhúzást végez, és teste brutálisnak tűnik, de csak akkor, ha ing nélkül van. Csak kegyetlenül erős lett, különösen guggolás közben.
Crossfit edzésterv
"Crossfit edzésterv"
Crossfit gyakorlatok és a Crossfit edzésterv lezárása
Szerintem mindegyikőtöknek kellene egy Crossfit edzésterv próbáld ki, akár fiatal, akár idős. A CrossFit nagyszerű dolog, és meredeken megy. Összességében elmondható, hogy a Crossfit nagyon megterhelő, és mint mindig, jobb, ha rendelkezik egy alapszintű erőnléttel, hogy a Crossfit gyakorlatok ne legyenek túl nehézek. Egyre több Crossfit doboz nyílik Németországban, de nem hiszem, hogy ez tömeges trend lesz. A Crossfit nagyszerű tulajdonsága, hogy alapvetően bárki megteheti a Crossfit-et. A különféle gyakorlatok hatalmas választéka miatt mindenki számára megtalálható valami. A különböző Crossfit gyakorlatokkal a WOD megtervezésekor nemcsak a gyengeségeket, hanem az egyes erősségeket is kezelni lehet. Természetesen nem nagy csoporttal. De ha nagyon kis csoportokban edz, akkor ezt figyelembe veheti.
Emellett fennáll annak a lehetősége is, hogy nehéz gyakorlatok, például felhúzások esetén is különböző szinteken lehet megtervezni a gyakorlatot. A WOD ugyanolyan alkalmas lehet kezdőnek, mint szakembernek. Az előítélet, hogy Crossfit Sérüléseket okoz, többnyire tudatlan emberek származnak, akik még soha nem próbálták ki a Crossfit-et. Aki merészelt belépni egy Crossfit dobozba, azt gyorsan jobban megtanítják, és legkésőbb általában tiszteli a Crossfit-et. Crossfit Németország az amerikai táppal a testépítő boltban
A legjobb crossfit gyakorlatok
Léggömb: A sportoló csípő szélességű álló helyzetből hajlított helyzetbe mozog, a csípőt a térd alá viszi, majd ismét felegyenesedik. A felsőtest a lehető legegyenesebb marad, a tekintet előre irányul, a súly pedig a láb közepére tolódik. A léggömbözésnél nem használnak további súlyt. Az egylábú guggolásokat "pisztoly guggolásnak" nevezik.
Vissza guggolás: Mint a légguggolás, csakhogy a trapézizomon (a nyakon) van egy súlyzó. Különösen alkalmas építési szilárdságra, mivel itt nagy tömeg mozgatható.
Első guggolás: Itt a súly az "első állvány" helyzetben van, vagyis a vállak elején. A hasi izmokat és a comb elejét még jobban kihívja, mint a hátsó guggolás.
Fej fölötti guggolás: A súlyzót egyenes karokkal tartják a fejen, majd a guggolást hajtják végre. Különösen a koordinációt, a mobilitást és a csomagtartó stabilitását edzi.
nyomja meg: A vállprés a CrossFit-ben általában súlyzóval és állva történik. A vállakon és a tricepszeken kívül ez különösen a magot is edzi. A "szigorú sajtóval" csak a vállakból tolja ki, a "nyomás-nyomás" és a "nyomás-rántás" esetén a lábak is lendületet vesznek annak érdekében, hogy nagyobb súlyt tudjanak mozgatni.
Deadlift: A súlyzót addig emelik a padlóról, amíg a sportoló egyenes helyzetbe nem kerül. Nagyon sok súlyt mozgathat, és az egész hátát és lábát edzheti.
Kettlebell Swing: A csípő segítségével kettlebell van a lábak között a fejen át. Egykarú: "Kettlebell Snatch".
Megragad: A súlyzót egy folyékony mozdulattal, széles markolattal emelik a padlóról a "feje helyzetébe". A sportoló elkapja a rudat a "felső guggolás" szélhámosában, majd feláll. Ez a gyakorlat nagyon igényes és robbanékony.
Tiszta: A súlyzót a padlóról az első állványra emelik, guggolásba fogják, és akkor ér véget, amikor a sportoló felegyenesedett. Ezt általában "bunkó" követi, a súlyzót a fej fölé tolják.
Sumo deadlift magas húzóerő: A kettlebellt vagy a súlyzót széles állványról az álla alá emelik úgy, hogy a könyök a véghelyzetben legyen a súlyzó felett. Gyakorolja a vállakat és a hát alsó részét.
Thruster: Az elülső guggolás és a nyomógomb kombinációja, a súlyzót egy folyadék mozdulattal a fej fölé tolják az elülső guggolásból. Erősen követeli a keringést, mivel szinte minden izomnak egyszerre kell működnie.
Falilabda: A gyógyszerlabdát közvetlenül az álla alatt tartják, és egy guggolásból dobják a marker fölé. Hasonló a hajtómű kialakításához.
Futni: A közös távolságok 100 m és 1000 m között vannak. Szintén gyakori: rövidebb távolságokon futó sprintek (vonalvezetések).
evezés: Sok edzés magában foglalja az evezést, a távolságok 500 és 2000 méter között változnak, vagy a cél egy bizonyos számú elért kalória. Az intervallumokat gyakran használják az állóképesség javítására is.
Ugrókötél: A CrossFit-ben általában „dupla alsó” -okat hajtanak végre, vagyis olyan ugrást, amelyben a kötél kétszer körbejárja az atlétát.
Dobozugrás: A sportoló egyenes helyzetben indul, és egy dobozra ugrik, amelyen mindkét lábbal leszáll, és teljesen kinyújtja a csípőjét, mielőtt a következő ismétlés elkezdődne. A tipikus magasság 40 cm és 75 cm között van.
Burpee: A legismertebb gyakorlat egy push-up stretch jump. Itt is függőleges helyzetben kezdi; hagyja magát kontrolláltan a padlóra zuhanni, ha hátradobja a lábát. Miután a mellkas érintkezésbe került a padlóval, ugorj fel újra, nyújtsd ki teljesen és fejezd be az ismétlést egy kis ugrással, amelyben a kezek a feje mögé vagy fölé vannak emelve.
Tolja fel: normál fekvőtámaszok. Fontos: a mellkas érintkezése a padlóval és a karok teljes kinyújtása a gyakorlat felső részén.
Kézenállás push-up: többnyire a falon hajtják végre, a sportoló kézenállásba megy, és testét a padlóra engedi, amíg a feje hozzáér a padlóhoz. Ezután nyomja meg újra magát, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja.
Térd a könyökig/lábujjak a bárig: a felhúzható rúdon vagy, és térddel könyökig mozgasd a térdedet, a térdtől a könyökig, míg a lábujj rúdig a lábadat a rúdig kell húznod. Erősen gyakorolja a hasizmokat.
tüdő: A sportoló hosszú lépést tesz előre, az első térdet addig hajlítja, amíg a hátsó térde enyhén érintkezik a padlóval, majd újra kiegyenesedik.
Izom fel: Két tornagyűrűn vagy felhúzható rúdon lógva a sportoló felhúzza magát a gyűrűkön/rúdon, és kinyújtott karokkal, csípő alá tett kézzel fejezi be a gyakorlatot.
Gyűrűs merülés: Két tornagyűrűben kinyújtott karral kezded. Ezután a testet leeresztik, amíg a karok meg nem hajlanak, és a vállak a könyök alatt vannak a végső helyzetben. Ezután a karokat teljesen kinyújtjuk.
Felhúz: Tipikus felhúzás, amelyben az állát át kell vinni a rúdra. (Mellkas-rúd felhúzás: mellkas-rúd) A CrossFit-ben általában lendületet kap a testtel annak érdekében, hogy több ismétlést tudjon végrehajtani a darabban. Ehhez nagyfokú koordinációra és testfeszültségre, valamint erőre van szükség a vállakban.
Kötélmászás: A földről indulva felmászik egy kötélre, és meg kell érintenie a jel felett található, a magasságot meghatározó pontot. Lábak segítségével vagy anélkül is elvégezhető, karokat, hátat, alkarokat és nagyon erősen a gyomrot edz.
Ülj fel: A sportoló a földön fekszik, miközben a lábak összeérnek, és onnan ülő helyzetbe helyezi magát, kezével a lába előtt. Néha Abmaton vagy GHD-n hajtják végre, hogy bővítsék a mozgás tartományát.
Étrend-kiegészítők és kiegészítők Crossfit gyakorlatok során
Világos, hogy a kiegészítők itt sem kötelezőek! Mindazonáltal az egyik vagy másik kiegészítés szedése egyértelműen pozitív hatásokkal járhat. Mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy végül melyikre van szükség. Íme az Ön ajánlásai:
Energiaforrás: P roteinriegel - jó és gyors fehérje- és szénhidrátforrás a szükséges erőhöz!
Kényszerítés: Kreatin - a jól ismert eszköz az erő növelésére az edzésben, a kreatin!
Helyreállítás/regenerálás: Melatonin egész nap - Szóval magad a keményektől Edzések gyorsabban felépült!
Egészség/test: Különböző táplálék-kiegészítők - legyen szó vitaminokról, ásványi anyagokról vagy bármi másról, mindenki megtalálja itt a kívánt terméket.
Záró szavak a képzési rendszer Crossfit gyakorlatokhoz
A CrossFit egy összetett sport, különféle gyakorlatokkal. Az itt megadott példáknak természetesen vannak más változatai is. Egy biztos: nem unatkozik ilyen gyorsan, ha minden mozdulatot el akarsz sajátítani!
További olvasmányként
Megjegyzések 1
Félelmetes, hogy mindent felsorolt itt a crossfit gyakorlatokról. Csak így tovább.