Csak 5 perc az idődből. Ezek a legjobb gyakorlatok egy éles edzéshez - FIT FOR FUN
Van még néhány perced egy edzésre, és ki akarod használni a rövid időt? Szerencsére vannak olyan gyakorlatok, amelyekkel rövid idő alatt kihívhatja testét.
Az edzések célja a test kihívása és az izmok lehető legjobb kihasználása. A stresszes mindennapokban azonban gyakran nincs elegendő idő a hosszú és intenzív sportegységek folytatására.
Szerencsére vannak olyan egyedi gyakorlatok, amelyek intenzíven több izomcsoportot is megcéloznak egyszerre. Ha csak néhány perc van hátra edzésére, érdemes kipróbálni a következő gyakorlatokat.
1. deszkázás
A hasi izmokat is megmozgató felülésekkel vagy ropogásokkal ellentétben a deszkázás a test teljes magját edzi. Ez nemcsak az elülső, hanem a hasi oldalsó és mély izomrétegeket is magában foglalja.
Megfelelő feszültség esetén a deszkázás az izmok többi testét is megterhelheti az alsó testben, valamint a hátban és a karokban.
"Ráadásul a deszkázás nem terheli túlságosan az ízületeket, így a gyakorlat napi szinten elvégezhető" - magyarázza Kayla Itsines fitnesz ikon.
További előny: bárhol elvégezheti a gyakorlatot felszerelés nélkül. A deszkázás különböző változatokkal is variálható.
2. Pókember Push-Up
Önmagában a fekvőtámaszok rendkívül igényesek. Ha azonban még jobban meg akarja terhelni a felsőtestét, akkor ez a variáció érdekes lehet az Ön számára.
"A Spider-Man Push-Up nehezebb, mint a normál fekvőtámasz, mert csak három érintkezési pont van a talajjal" - árulta el Dale Santiago ökölvívó edző a Greatist.com egyik szakcikkében.
"A láb megemelése arra kényszeríti a felsőtestet, hogy nagyobb testsúlyt viseljen, ami megnehezíti a munkát. Ez kifejezetten ösztönzi a mellkas, a tricepsz és a deltoid izomnövekedését" - magyarázza.
3. Glute hidak
Ha edzett fenék a cél, akkor mindenképpen ne hagyja figyelmen kívül ezt a gyakorlatot.
"A farizom az egyik leginkább alulértékelt gyakorlat a farizmok és a hát alsó részének megerősítésére" - mondja Kira Stokes szakképzett edző.
A glute-hidak nem csak az ízületek kíméletesek, hanem felszerelés nélkül bárhol elvégezhetők. Ha a klasszikus változat túl unalmas az Ön számára, megváltoztathatja a gyakorlatot, és az egyik lábát megemelve további feszültséget adhat a dolognak.
Ha tetszik, keressen valamit, amit súlyként a csípőjére tehet. A megnövekedett ellenállás még jobban megterheli az izmokat.
4. Hajó és harcos póz
A jógát semmiképpen sem szabad lebecsülni. Néhány póz egyszerre több izomcsoportot is megszólít, és meglehetősen kimerítő lehet.
"Ha jógatartást vállal, izometrikus összehúzódással izomzatot épít. Bár nem úgy tűnik, mintha sokat tenne, az izmai nagyon keményen dolgoznak" - magyarázza Claire Grieve, a jóga szakembere.
Van néhány olyan póz, amely különösen hatékony az izmok felépítésében, például a csónak póz vagy a harcos.
"A hajó testtartása erősítheti a hasizmot és a gerincet, és javíthatja a testtartást" - mondja Grieve.
"A harcos póz helyes végrehajtásához minden fontos izomcsoportot aktiválni kell" - mondja Grieve: "Különösen hatékony a láb izmainak felépítéséhez, valamint a hátizmok megerősítéséhez és tágításához."
5. Mászás a lépcsőn
Fel akarja gyorsítani szív- és érrendszerét? Akkor egy hegymászás intenzív szakasza megfelel az Ön számára.
Az állóképességed mellett ez a gyakorlat a lábadat, a farizmaidat és a magodat is edzi.
"A lépcsőmászás nemcsak több izmot megterhel, de még a testtartás javításában is segít" - mondja Caleb Backe személyi edző és egészségügyi szakértő.
Ha táskát is visel, akkor a test alsó felén lévő izmok különösen előnyösek lesznek. Ügyeljen arra, hogy mindig az egész lábával lépjen, mert ez különösen érinti a comb hátsó izmait és a fenekét.
Még egy ok arra, hogy mindig a lépcsőket használja, és ne a liftet.
Kombinálja a mini edzést!
Attól függően, hogy mennyi ideje van hátra, valamivel hosszabb edzéseket állíthat össze ezekből a különböző gyakorlatokból, és így egy kicsit többet dolgozhat ki.
Ha pontosan és tisztán végzi az egyes mozdulatokat, akár néhány perces edzés is vonzó lehet izmaira.
A tartási gyakorlatok különösen jóak arra, hogy ingereket adjanak az izmoknak, és ezáltal alacsony edzés esetén csökkentsék az izomtömeg lebomlását.