Csak ússzon, ússzon vékonyan! SZÓRAKOZÁSRA
Több állóképesség, több izom - és kevesebb zsírlerakódás: az úszás az ideális sport saját testének meghatározásához teljesítmény stressz nélkül. Dirk Lange ex-edző a legjobb tippekkel és technikákkal.
Olyan ez, mint egy függőség: ha Katrin Schneider fogorvos nem jön el a napi úszási órájára, a hangulat elsüllyed - és másoknak fizetniük kell érte: a kutyának, a gyerekeknek vagy a betegeknek. Ezért jobb, ha a gyakorlatában van egy megbeszélés, miután reggel már köröket tett a hamburgi Kaifu fürdőben. De nemcsak mentálisan kiegyensúlyozottabb - alakjában a reggeli medence órái is észrevehetők: lapos has, edzett karok, erős hát, vékony lábak és szilárd fenék a napi edzés jutalma.
"Úszásnál még jobban tudok pihenni, mint kocogni - és ez edzi az összes izmaimat" - mondja nedves szenvedélyéről a szőke 38 éves. Dirk Lange (49), a Német Úszó Szövetség (DSV) volt válogatott edzője ezt csak megerősíteni tudja: "Valójában nincs más sportág, amely minden izmot ilyen kiterjedten és mégis kíméletesen edzene." A Megelőzési és Utánkövetési Intézet tanulmánya ( A kölni IPN) nemrégiben kimutatta, hogy az energia- és zsírégetés ugyanolyan magas az úszásnál, mint a kerékpározásnál.
Egy óra mellúszás körülbelül 530 kilokalóriát (kcal) emészt fel - annyi, mint a kerékpározás. Aki egy órán át vakarózik, akár 900 kilokalóriát is éget, és ennek majdnem 35 százaléka a zsírlerakódásokból származik.
Extra hőmérsékleti hatás
Az úszásnál is olyan magas a kalóriafogyasztás, mert rengeteg energiát kell fordítani a testhőmérséklet szabályozására. Csak 26 fokos vízhőmérséklet mellett van többé-kevésbé egyensúlyban a test és a víz közötti hőcsere.
Ha azonban a víz hőmérséklete magasabb vagy alacsonyabb, a szervezet további energiát használ fel annak érdekében, hogy ne lehűljön vagy túlmelegedjen: Most külön erőfeszítés nélkül elégeti a zsírokat. A zsírégetés mellett az érintett izomcsoportok erősítése is pozitívan befolyásolja az úszó testarányait.
A hatékony szempontok részletesen:
• Az úszás erősíti a váll, a kar és a lat izmait, és támogatja a felső test klasszikus V alakját.
• Ennek ellenére megtartja a „sovány” izmokat. A felsőtest izmai mellett szinte minden más izom részt vesz az úszási helyzet stabilizálásában. Összességében az izomtömeg százalékos aránya nő a testtömegben. Eredmény: A kalóriafogyasztás pihenéskor is növekszik, mert több zsír ég meg.
• Javul az állóképesség, az egész test hatékonyabbá és ellenállóbbá válik. Hosszabb egységek lehetségesek, a víz hőmérséklet-különbségei erősítik az immunrendszert és csökkentik a megfázásra való hajlamot (szaunahatás).
• Az úszás elősegíti az endorfin és a szerotonin hormonok felszabadulását is, amelyek jelentősen hozzájárulnak a stressz gyorsabb csökkentéséhez, valamint kiegyensúlyozottabb és boldogabb érzéshez.
Javítsa a víz érzetét
Az egyik legfontosabb tényező az úszástechnika edzésében és abban, hogy nagyobb távolságokat tudjon úszni, az, hogy javítsa érzését a vízben. Lange úszóedző: „Alapvetően az úszás mindig a meghajtás optimalizálásáról szól, a vízállóság csökkentésével és a ritmus javításával.
Ez gyakran csak a mozgások, például a Kraularmzug szabványosításával és újra és újra gyakorlásával érhető el. ”Ahhoz, hogy optimálisan előre lehessen húzni magát a vízben, és ellökje magát a víztől, meg kell tanulnia érzékelni a vízállóságot, éreznie kell azt. fejleszteni.
"A víz érzése minden medencében más és más a versenyző úszók számára" - mondja Dirk Lange. „Ezért az egyik medence egyes sportolóknak jobban megfelel, mint a másiknak.” Még az amatőr úszók is javíthatják vízérzetüket különböző gyakorlatokkal:
• Változtasd meg a kezed helyzetét: az egyik sáv ököllel, a másik a lapos kézzel, amikor meghúzza a karját.
• Használja az uszonyokat: nagyobb sebességnél érezni a rossz vízhelyzet fékhatását.
• A csúszómászás során tudatosan ússzon különböző fejállásokkal: Fejjel felfelé, egyenes testtartással, élesen lefelé. A csúszómászás során csak a felsõ és az alsó karod által készített lenyomatra figyelj, és a kar mozgását hajtsd végre teljesen víz alatt. A gyakorlatot evezésnek hívják - és a kutya evezésére emlékeztet.
Motiválja a nyílt vizeket
A nyári hónapokban az úszás edzését a tengerbe vagy az úszó tóba helyezheti át. A nyílt vízben történő úszás gyakran további motivációt jelent - főleg amatőr sportolók, akik szintén triatlonon versenyeznek.
Valóban: A kilátást gyakran hullámok és felhős víz korlátozza, és befolyásolja a technológiát. A medencében megpróbálja az alacsony fejhelyzetet megcélozni, és nagyon rövid mozdulattal lélegez be az oldalra - amikor nyílt vízben úszik, akkor nagyrészt előre lélegzik, mint egy vízilabdázó.
Gyakorold az úszást egy csoportban is
Előnye, hogy olyan szívóhatást kelt, mint amikor a csúszásban áramlik. Hátrány: A más úszók által elkövetett - akaratlan - találatok és rúgások gyorsan kijuttatják a ritmusából.
Dirk Lange úszóedző az intenzív 4 hetes tervvel, amely láthatóan karcsúbbá teszi Önt - és tippeket ad az edzőeszközökhöz .
4 hetes edzésterv
| 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét |
| 3 x 15 perc, 2 perc szünet | 5 x 400 m, 45 s szünet minden alkalommal | 3 db 200, 150, 100, 50 m sorozat 45 s szünettel; 100 m lassan a sorozat között | 2 db 3 x 25 m-es sorozat, majd egyenként 50 m-ig ússzon fel; sorozat között 2 perc szünet |
| 3 x 600 m, 1 perc szünet | 1400 m minden 90 másodperces szünettel 100/200/400/500/800/900/ 1300 m | 10 x 100 m, Minden alkalommal 1 perc szünet; 10 x 50 m, minden 45 másodperces szünet | Csak 10 x 50 m-es lábrúgás, 45 s szünet minden alkalommal |
| 2 x 800 m, 3 perc szünet | 10 x 200 m, 1 perc szünet | 700 m, minden 1 perc szünetben 50/100/200/250/400/450/650 m után | 10 x 15 m-es rajt: nyomja le a medence szélét, ússzon teljes erővel, majd akár 50 m-ig is könnyedén |
| Kitartás: A hangsúly az aerob állóképességen és az úszástechnika stabilizálásán, a pulzusszám (HR) 130–150 ütés/perc. Fő szakasz kb. 2000 m, összesen kb. 2500 m | Intervallum: Az edzés egyre inkább az aerob-anaerob küszöbön zajlik, 2x edzés HR 130–150 HR-el, 1 x HF 150–180. Fő szakasz 2000 m-ig, összesen kb. 2500 m | Intenzitás: Kiképzés az aerob-anaerob küszöb magas intenzitással (HF 170–200), de több szünettel. Fő szakasz kb. 1500 m, összesen kb. 2500 m | Tempó: A sebesség és a robbanékonyság növelése. Kis mérete miatt a 4. hetet is regenerálásra használják. Fő szakasz kb. 300–500 m, összesen kb. 500–1500 m |
Képgalériánkban a medencék, tavak és a tenger eszközeit mutatjuk be.