Vashiány vegán étrendben NUTRIPUNK
A B12-vitamin mellett a vas valószínűleg a vegánok legnagyobb építkezése: belül. És igaz, a tápanyag kevésbé könnyen elérhető a szervezet számára a növényekből. Ebben a cikkben egy nyílt titkot fogok elárulni, amelyet sajnos alig olvas a vegán világon kívül.
Jogi nyilatkozat: Ez a cikk nemcsak a menstruációs időszakban szenvedők vagy a terhes nők számára érdekes, hanem mindenkinek el kell olvasnia, akit érdekel a kiegyensúlyozott étrend. Mert még a WHO szerint is a vashiány globális probléma, és nem csak a növényevők számára. Ha csökkent a vas felszívódása vagy rosszul érzi magát, kérjük, ellenőrizze orvosával.
A legfontosabb: teljesen fedezheti igényeit növényekkel.
Vas és funkciója
A vas egy Mikroelem, amely különböző formákban fordul elő mind a növényekben, mind az állati táplálékokban. A növények tartalmazzák a kevésbé könnyen hozzáférhető kétértékű vasat, amelyet az emberi testnek (a korábbi állatoknál alkalmazott háromértékű vasalattól eltérően) először át kell alakítani, mielőtt felhasználható lenne a tényleges funkcióihoz.
A vas nem csak erre való Oxigénszállítás nélkülözhetetlen, de használják Enzimek, a immunrendszer és az előállításában Hormonok fontos szerepet. A testben lévő vas körülbelül 30% -a a Tárolás (Ferritin és transzferritin), a többi a hemoglobin a vérben és szállítja az O2-t.
A vashiány akkor jelentkezik, amikor a vérben kevesebb mint 10 ng/ml van - ebben az esetben a tiéd legyen Ellenőrizze és optimalizálja étrendjét, de élethelyzetétől függően, orvosával konzultálva, egy is Kiegészítés (pl. injekció).
Az alsó határérték a vegánok körében általános: belül a jelenlegi ismeretek szerint nincs negatív jelentése.
Vasigény
A DGE azt javasolja, hogy a mikroelemekből a következő mennyiségeket vegyék be étellel:
| férfi | Női | |
| 0-4 hónap | 0.5 | 0.5 |
| 4 - 12 hónap | 8. | 8. |
| 14 év | 8. | 8. |
| 4 - 7 év | 8. | 8. |
| 7-10 év | 10. | 10. |
| 10 - 13 év | 12. | 15-én |
| 13-15 év | 12. | 15-én |
| 15-19 év | 12. | 15-én |
| 19-25 év | 10. | 15-én |
| 25 - 51 év | 10. | 15-én |
| 51 - 65 év | 10. | 10. |
| 65+ év | 10. | 10. |
| Terhes nők | - | 30-án |
| Szoptatás | - | 20 |
A menstruáció nélküli embereknek 10 mg/napra van szükségük felnőttkorban is.
Remek vasforrás: gyógynövények, káposzta és saláta - (c) Vince Lee/Unsplash
Vegán vasforrások
Átfogó vasszállítás növényi források lehetséges, inkább megpróbálom regionális Hogy megemlítsük a vas-beszállítókat, vagy azokat, amelyek Németországban elérhetők az egészséges élelmiszerboltok vagy az egészséges élelmiszerboltok látogatása nélkül, természetesen vannak olyan „egzotikus” növények is, amelyekben sok vas van.
A következő ételek potenciálisan jó szállítók:
| hüvelyesek | Vesebab, lencse, szójabab (tofu kb. 50%), fehérbab, csicseriborsó |
| Kern/mag | Tökmag, szezámmag, lenmag, kendermag, kakaóbab |
| Gabona (teljes kiőrlésű) | Tönköly, köles, zab, búza, rizs, kuszkusz, amarant |
| zöldségek | Spenót, svájci mángold, pak choi, édeskömény, gyógynövények (rakéta, bazsalikom, petrezselyem), sötétzöld leveles zöldségek, kelkáposzta |
| Gyümölcs (beleértve a szárított gyümölcsöt is) | Sárgabarack, őszibarack, banán, dátum |
Természetesen a lista még hosszabb. Ez a lista növényi ételek, a különösen sok vas vegánoknak: belsejében. Be is Burgonya, cukkini, brokkoli, káposzta vagy más Saláták néha több, néha kevesebb vas van benne.
Optimalizálja a vas felszívódását
Terjessze forrásait a nap folyamán. Minél több vas van egyszerre az ételeiben, annál kevésbé vesz fel teste százalékos arányban.
Egyes ételek kezdetét vehetik ismeretlen - nem csoda, mert más dolgokat már megszokott az életében. Csak próbáljon egyre többet beépíteni, aztán megszokja.
Ne igyál Kávé vagy (fekete) tea nem sokkal étkezés előtt vagy 3-4 órával az étkezés után - ez lenne az optimális állapot. A „való életben” minden bizonnyal gyakran másképp néz ki, de iránymutatásként szem előtt kell tartania a legjobb vasegyensúly elérése érdekében.
C vitamin és Tejsav növeli a felvételt. Egy pohár frissen facsart narancslé ideális reggelire. De a paprikát mint nyers étel snacket vagy citromlevet (salátaöntetben) általában gond nélkül be lehet építeni. A brokkoli nemcsak az értékes tápanyagok széles skáláját biztosítja, hanem a C-vitamint és egy kis vasat is.
Következtetés
Valójában nem nehéz, jó srácok Vasforrások a vegánban mindennapi élet be kell építeni. De mint kávébarát tudom, milyen nehéz megtalálni a megfelelő távolságokat az optimális ellátáshoz. Ezért iszom 1-2 edényt felkelés után kávé és fél óra múlva elkészítem az enyémet gabona/ Készítsen zabkását és nyomjon ki egy citromot /narancssárga ezt csináld meg. Kezdje azzal én jó a napra.
Dél Mindig megpróbálok enni valamit friss zöldségekkel, hüvelyesekkel vagy teljes kiőrlésű gabonával - ha ez nem sikerül, akkor az esti étkezéshez van egy jó saláta. Látja: a vas nem jelent problémát a vegánok számára. De továbbra is fontos figyelni rá.
Csak próbáljon ki magának. Megtalálja az utat. És ne mindig csak az egészségére gondoljon, mindenekelőtt meg kell kóstolnia!