Csicseriborsóliszt - sokoldalú, gluténmentes és magas fehérjetartalmú

Ha a csicseriborsóval csak időről időre salátákban vagy hummusban van kapcsolata, akkor nem tudja, mit veszítsen, ha nem használja ki a csicseriborsóliszt előnyeit!

Ha a csicseriborsóval csak időről időre salátákban vagy hummusban van kapcsolata, akkor nem tudja, mit veszítsen, ha nem használja ki a csicseriborsóliszt előnyeit! A csicseriborsólisztnek ugyanazok az előnyei vannak, mint a csicseriborsónak, egyetlen összetevőből állítva: sült (vagy néha nyers) őrölt csicseriborsó.

csicseriborsó Ez az egyik első ember által készített étel, és napjainkban is az egyik legnépszerűbb hüvelyes a világon, így nem meglepő, hogy egyes kultúrák évszázadok óta használják a csicseriborsót sokoldalú, szemmentes liszt készítéséhez. glutén.

tartalom

Miért válhat a csicseriborsóliszt az új kedvenc gluténmentes összetevőjévé?

Néhány előnye annak, ha a szokásos lisztet csicseriborsólisztre cseréljük? Nagyobb rosttartalmú, gluténmentes és magas a fehérje. Akár tolerálja a gabonaféléket, akár nem, mindenképpen imádni fogja a csicseriborsóliszt minőségét, sűrű és következetes, és meg fog lepődni azon, hogy hányféle módon tudja felhasználni.

A csicseriborsó azon élelmiszerek kategóriájába tartozik, amelyekben magas a fehérjetartalom, az úgynevezett hüvelyesek vagy szemek, amelyek magukba foglalják a babot, a lencsét és a borsót is. A csicseriborsóliszt - más néven grammliszt, garbanzo vagy besan babliszt - sok országban népszerű, különösen Ázsiában és a Közel-Keleten. Például Indiában, Pakisztánban, Nepálban és Bangladesben a konyhák sajátos összetevőjének tekintik.

A hüvelyesek fogyasztásának egészségügyi előnyei felkeltették a kutatók érdeklődését, fogyasztásuk és termelésük elterjedt az egész világon. Az európai országok közül a csicseriborsó fogyasztása a mediterrán térségben figyelhető meg (az egy főre jutó napi fogyasztás nyolc és 23 gramm között van, míg Kelet-Európában és az USA-ban csak öt gramm), ami meghatározta a kutatókat arra a következtetésre juthat, hogy a babból nyert magasabb rost- és fitonutriens-szintek lehetnek az egyik oka annak, hogy az e területeken élők nagyon jó egészségnek örvendenek;.

Próbálja ki a gluténmentes húsvétot élénkzöld üzletünkből!

Táplálkozási információk a csicseriborsóliszthez

A csicseriborsó és a csicseriborsóliszt magas fogyasztása remek módszer a rostbevitel növelésére. És mivel a csicseriborsó és a csicseriborsóliszt olyan fontos rostforrás, sok tanulmány kimutatta, hogy csökkenthetik a szívkoszorúér-betegség, az elhízás, a cukorbetegség és akár a rák bizonyos típusainak kockázatát.

A csicseriborsó a vitaminok és ásványi anyagok széles skálájának gazdag forrása. Például a kalciumot és a magnéziumot ideális arányban tartják, nagy mennyiségű folátot - ami elengedhetetlen az egészséghez a terhesség alatt - kellően nagy adag B-vitamint, például B6-vitamint, és meglehetősen nagy mennyiséget a kálium jót tesz a szívnek. Szelént is tartalmaz, erős ásványi anyag antioxidáns, valamint bőségesen vas- és növényi fehérjék. A gluténmentes étrend egyre népszerűbb, ami még egy ok arra, hogy értékelje a csicseriborsólisztet, ha úgy dönt, hogy feladja a glutént.

½ csésze csicseriborsóliszt (vagy besan) kb.

178 kalória
3 gramm zsír
10 gramm fehérje
5 gramm rost
5 gramm cukor (hozzáadott cukor nélkül)
101 milligramm folát (50% RDA)
75 milligramm mangán (37% DZR)
4 milligramm réz (21% RDA)
76 milligramm magnézium (19% RDA)
146 milligramm foszfor (15% RDA)
2 milligramm tiamin (15% RDA)
2 milligramm vas (12% RDA)
25 milligramm B6-vitamin (12% RDA)
778 milligramm kálium (11% RDA)
3 milligramm cink (9% RDA)
7 milligramm szelén (6% RDA)

6 A csicseriborsóliszt egészségi előnyei

1. Fontos rostforrás

A csicseriborsó nagyon jó élelmi rostforrás, csésze főtt csicseriborsónként körülbelül 12,5 gramm. Ugyanez vonatkozik a csicseriborsólisztre is, különösen, ha egyes finomított, tápanyaghiányos és kevés rosttartalmú liszt helyett használják.

Gyakorlatilag minden olyan tanulmány, amely a rosttartalmú étrendet vizsgálta, bizonyos mértékig bizonyos egészségügyi előnyöket talált, sőt meglepő is. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy azoknak, akik több rostot fogyasztanak, kisebb a cukorbetegség, a vastagbélrák kockázata, és kevésbé hajlamosak az elhízásra és a felesleges kilók elleni küzdelemre.

A csicseriborsó összes rosttartalma, oldható rostja és ellenálló keményítője mind hozzájárulnak a csicseriborsóliszt alacsony glikémiás indexéhez. A rosttartalom miatt a csicseriborsó elősegíti az emésztést, megakadályozza a székrekedést, és a jóllakottság érzetét keltve hozzájárul a fogyáshoz is.

2. Hozzájárul a szív egészségéhez

A rostokban és tápanyagokban gazdag hüvelyesek a csicseriborsó egyensúlyban tartják a koleszterinszintet, csökkentik a magas vérnyomást és védenek a szívbetegségektől. A bogyók tisztán tartják az artériákat, megakadályozzák a lepedékképződést, fenntartják az egészséges vérnyomásszintet és csökkentik a szívroham vagy a stroke kockázatát. Ezért a vizsgálatok fordítottan arányos összefüggést találtak az oldhatatlan rostbevitel és a szisztolés és diasztolés vérnyomás, az összkoleszterin és a trigliceridek között.

A csicseriborsó nagy mennyiségű polifenolt tartalmaz, amelyek közül sok erős antioxidáns. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett intervenciós és kutatási tanulmányok azt mutatják, hogy a gabonát tartalmazó ételek természetesen csökkentik a koleszterinszintet, pozitívan befolyásolják a metabolikus szindróma tényezőit, és csökkentik az ischaemiás szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Más tanulmányok azt mutatják, hogy napi egy adag gabonaféle (kb. 3/4 csésze főtt) bármilyen hüvelyesből csökkentheti a szívroham kockázatát és kiegyensúlyozhatja a koleszterint. Ez a szemekben lévő rostoknak köszönhető, amelyek az emésztőrendszerben zsírsavakat megkötő gélből álló anyagot képeznek.

Mind az oldható, mind az oldhatatlan rost fontosnak bizonyult a magas vérnyomás szabályozásában, emellett a magas rosttartalmú ételek megakadályozzák a túlevést és a veszélyes zsírok felhalmozódását, különösen a létfontosságú szervek, köztük a szív körül.

3. Stabilizálja a vércukorszintet és megakadályozza a cukorbetegséget

A rost, különösen az oldható rost, nemcsak csökkenti a vér koleszterinszintjét, hanem segít a vércukor felszívódásában is. Ez nagyon fontos a cukorbetegek és azok számára, akiknek problémái vannak a vércukorszinttel vagy a metabolikus szindrómával. A csicseriborsólisztnek van egy olyan összetett szénhidrát-formája, amelyet keményítőnek neveznek, és amelyet a szervezet lassan emészthet fel, és felhasználhatja a test energia-tartalékainak idővel történő táplálására, előnyösebb módon, mint finomított szénhidrátok fogyasztásával.

Sok bizonyíték van arra, hogy a magas rosttartalmú étrend sokkal hatékonyabb természetes gyógymód a 2-es típusú cukorbetegség ellen, mint az alacsony rosttartalmú étrend. A hüvelyesek általában jobban csökkentik a magas vércukorszint kockázatát, mint az olyan ételek, mint a burgonya vagy a búzalisztből készült bármely más élelmiszer.

Míg a finomított liszt gyorsan emelheti a vércukorszintet, hozzájárulva az energia "hirtelen emelkedése és csökkenése" ingadozásához, a csicseriborsóliszt lassan égő szénhidrát, amely nincs olyan nagy hatással a glükózszintre, ami azt jelenti, hogy alacsonyabb a glikémiás bevitele. Az alacsony glikémiás indexű ételek fokozott fogyasztása természetes módszer a cukorbetegség gyógyítására, több energia megszerzésére és az édesség utáni vágyakozás megelőzésére.

4. Hozzájárul a fogyáshoz

A magas rosttartalmú étrendet általában fogyáshoz ajánlják, mert a magas rosttartalmú ételek általában alacsony kalóriatartalmúak, de megnövelik azok mennyiségét a belekben, ami megállítja a szervezet éhségjelzéseit. Lényegében a magas rosttartalmú ételek, például a csicseriborsó és más hüvelyesek nagy mennyiségűek és megnövekedett tápanyag-sűrűségűek, de alacsony a kalóriatartalmuk - különösen, ha figyelembe vesszük, hogy a szervezet nem emésztheti meg a rostból származó szénhidrátokat.

A csicseriborsóliszt gazdag rostokban és fehérjékben egyaránt, ami elősegíti a jóllakottság érzését, és csökkenti az étvágyat a harapnivalók és harapnivalók után. Ezáltal a fogyás egészséges módon reális és könnyen elérhető cél lehet.

Valójában számos tanulmány azt mutatja, hogy az oldható vagy oldhatatlan rostok növekedése összefüggésben áll az étkezés utáni jóllakottság érzésével, és csökkenti az ezt követő éhségérzetet, ami előnyös az alacsonyabb és egészségesebb súly megőrzéséhez. A Nutrition Review folyóiratban közzétett tanulmányok azt mutatják, hogy a napi 14 gramm rost további fogyasztása a hét két napjánál többet jelent az energiafogyasztás 10% -os csökkenésével és az átlagos súlycsökkenéssel 2 kg felett 3-8 hónap.

Általánosságban elmondható, hogy a magas rosttartalmú ételeket általában többet kell rágni, így a testnek ideje regisztrálni, hogy már nem érzi magát éhesnek, ami azt jelenti, hogy nem szokott túl sokat enni. És például a fehérjében és rostban gazdag csicseriborsóliszt fogyasztása után valószínűleg észreveszi, hogy a falu hosszabb ideig tart. Ennek oka a rosttartalmú ételek vércukorszint-stabilizáló hatása.

Az egyik módja annak, hogy kihasználhatja ezeket az előnyöket? Próbáljon a csicseriborsólisztet enni fehérjetartalmú snackként, amely megakadályozza, hogy a következő étkezéskor túlevés legyen.

5. Csökkenti a gyulladást és javítja az immunrendszer működését

A csicseriborsóliszt szintén kiváló gyulladáscsökkentő étel, és a hüvelyesek fogyasztása általában bebizonyosodott, hogy gyulladáscsökkentő és védő tulajdonságokkal rendelkezik a rák ellen, különösen az emésztőrendszer, a vastagbél, a gyomor és a veserák esetén. Ennek oka a szemek és hüvelyesek magas rosttartalma, amely képes eltávolítani a méreganyagokat az emésztőrendszerből, védi a sejteket, megakadályozza a gyulladásokat és enyhíti a szabad gyökök káros hatásait.

A csicseriborsó segíti az emésztőrendszert és erősíti az immunitást azáltal, hogy semlegesíti a rossz étrend okozta savasságot, egyensúlyba hozza a szervezet pH-szintjét. Lúgosabb állapotban a test jobban képes homeosztázisban maradni, küzdeni a gyulladással és megállítani a rákos sejtek szaporodását.

Noha a csicseriborsó antinutrienseket tartalmaz, amelyek megzavarják a szervezet bizonyos tápanyagok felszívódását, az olyan főzési módszerek, mint a szemcsírázás, a hidratálás és a főzés előtti vízelhelyezés csökkenthetik az oligoszacharidok tartalmát és előnyösebbé tehetik a szemeket.

6. Nem tartalmaz glutént és segíti az emésztést

A csicseriborsóliszt nem tartalmaz búzát, árpát vagy rozst a feldolgozás során bekövetkező szennyeződés miatt, ezért teljesen gluténmentes. Akár gluténallergiában, akár érzékenységben szenved, előnyére válhat, ha kerüli a glutént, mivel károsítja a beleket, emésztést és immunreakciókat okoz.

Gluténmentes recepteknél sok szakács azt javasolja, hogy a szokásos lisztet cseréljék ki csicseriborsóliszttel vagy más gluténmentes liszttel akár 25% -kal, hogy növeljék a rost- és fehérjetartalmat anélkül, hogy veszélyeztetnék a készítmény ízét vagy állagát.

Ha gluténmentes étrendre van szüksége, használjon csicseriborsólisztet búzaliszt vagy más gluténmentes liszt helyett olyan receptekben, mint a falafel, a hummus, a szocka, a liszt, a palacsinta, az empanada, a pizza teteje és a süti. Remekül illik süteményekbe vagy gyors kenyér receptekbe is, ahol más összetevőkkel, például gyógynövényekkel, sajttal, csokoládéval és tökkel együtt könnyen észrevétlen maradhat.

Csicseriborsó liszt története

A csicseriborsót világszerte több mint 7500 éve ismerik és használják a konyhákban! Ez továbbra is az egyik legszélesebb körben termesztett és fogyasztott hüvelyes a világon, és az évek során összefüggésbe hozta a hosszú élettartamot, a szív egészségét és a jobb testsúly-szabályozást. Észak-Amerikában kevésbé ismertek, Európában pedig inkább jelen vannak.

A csicseriborsólisztet ma már sok generáció óta használják széles körben Dél-Ázsiában és a Közel-Keleten. Néhány ázsiai hagyományos recept a csicseriborsólisztet használja a curry-ben, a Senagapindi Kura nevű süteményben vagy reggeli pörkölt formájában. A Chila, a csicseriborsólisztes palacsinta Indiában népszerű utcai snack, Olaszország egyes területein a csicseriborsólisztet használják a farinata nevű bothoz. A spanyolok kukoricaliszt helyett csicseriborsólisztet is használnak a tortillákhoz.

Hogyan vásárolhat és használhat csicseriborsólisztet?

Krémes állaga és sokoldalúsága miatt (ezért használják őket hummushoz) a csicseriborsó a lisztnek is nagyon jó ízt ad. A csicseriborsóliszt mind nyers, mind sült csicseriborsóból készíthető, mindkettő felhasználható a receptek egymás helyettesítésére.

A sült csicseriborsóból nyert lisztet ízesebbnek, míg a nyers csicseriborsótól kissé keserűbbnek tartják. A legtöbb ember, aki először próbálja ki a csicseriborsólisztet, meglepően ízletesnek tartja, édes és következetes aromájával, amely egészen hasonló a kókuszéhoz. A legtöbb vállalat sült csicseriborsóból nyert csicseriborsólisztet forgalmaz, mérsékeltebb ízű, és számos receptben szerepel. A csicseriborsóliszt megtalálható nagy, szaküzletekben vagy online áruházakban.

A csicseriborsóliszt sokféleképpen felhasználható, és különösen jól helyettesíti a glutént tartalmazó búzalisztet. Noha általában egy másik gluténmentes liszttel (például rizs- vagy burgonyaliszttel) kell kombinálni a tészta kelését, a csicseriborsóliszt is felhasználható. .

Például a csicseriborsóliszt egyik legnépszerűbb módja a palacsintához hasonló, socca nevű bot. Ezt csicseriborsóliszttel, olívaolajjal és fűszerekkel végzik, kerek formában sütve, palacsintához. Ez a recept nagyszerű alternatíva a kereskedelmi célú kenyérrel szemben, amely még a korábban gondoltnál is károsabb, tápanyag- és adalékanyagok hiányában.

A csicseriborsóliszt felhasználásának másik módját azonos mennyiségű vízzel kombinálják, és tojáspótlóként használják, akárcsak a chia vagy a lenmagok. Különösen hasznos a vegánok vagy a tojásra allergiások számára.

Krém, kukoricakeményítő vagy búzaliszt helyett sűrítő levesekhez, pörköltekhez és szószokhoz adható. A csicseriborsólisztet hűtőszekrényben vagy szoros fedéllel ellátott edényben kell tárolni. Fagyasztva is tartható, hogy hosszabb ideig friss maradjon.

Csicseriborsóliszt receptek

Mit lehet kombinálni a csicseriborsóliszttel? A csicseriborsóliszt nagyon jól kombinálható édes és sós alapanyagokkal egyaránt. Próbáld olyan összetevőkkel kombinálni, mint a finomra vágott fokhagyma; sült köménymag; gyógynövények, például oregano, petrezselyem és kakukkfű; vagy nyers mézzel, gyümölccsel vagy kókuszdióval.

A csicseriborsóliszt felhasználható a kókuszliszt vagy más gluténmentes liszt helyettesítésére olyan receptekben is, mint a gluténmentes muffin, a mini omlett muffin, a fehérjeszelet és a szeder, amelyek extra sűrűséggel, fehérjével és rostokkal rendelkeznek. Bármelyik csirkelisztes receptnél helyettesíthető csicseriborsóliszttel, mert mindkettő magas rosttartalmú, és általában ugyanannyi folyadékot szív fel.

Palacsinta chiával és kókuszdióval, fehérjében gazdag

Elkészítési idő: 20 perc

1/4 csésze teljes kiőrlésű liszt
2 evőkanál csicseriborsóliszt
1/2 teáskanál sütőpor
egy csipet tengeri só
1 evőkanál chia mag
1 evőkanál kakas pehely
2 evőkanál őrölt lenmag
4 evőkanál mandulatej

Kombinálja az összes száraz hozzávalót egy tálba. Adja hozzá a nedves hozzávalókat és alaposan keverje össze.
Melegítsünk egy serpenyőt, és olvasszunk fel egy kis kókuszolajat. Öntsön 2 evőkanál készítményt és formázzon palacsintát.
Hagyja a serpenyőben néhány percig. Amikor duzzadni kezd, fordítsa meg a palacsintát, és hagyja még 1-2 percig.

Csicseriborsólisztből készült egyszerű palacsinta

A csicseriborsóliszt ellenjavallatai

Csakúgy, mint az egész csicseriborsó vagy más hüvelyesek esetében, egyesek emésztési kényelmetlenséget tapasztalnak rostfogyasztáskor. Ha nem szokott keményítőt és rostot fogyasztani, akkor jobb fokozatosan bevezetni a csicseriborsólisztet az étrendbe, és kerülni kell a nagy mennyiség első fogyasztását. Rost fogyasztásakor is jó sok vizet fogyasztani. Ez segíti az emésztést és kiküszöböli a nem kívánt tüneteket, mint például a puffadás, görcsök és gázok.

A szemeket, hüvelyeseket vagy teljes kiőrlésű gabonákat szintén nehéz enni a bennük található antinutriensek és enzimek miatt. A hüvelyesek többsége bioaktív vegyületeket tartalmaz, beleértve az enzim inhibitorokat, például a lektineket, a fitoösztrogéneket, az oligoszacharidokat, a szaponinokat és a fenolos vegyületeket, amelyek zavarják a tápanyagok emésztését és felszívódását.

Ha ez a helyzet, próbálja meg főzni a hüvelyeseket, miután előzőleg hidratálta őket, és hagyta őket csírázni. Még akkor is, ha nem könnyű megtalálni a kihajtott, kihajtott csicseriborsólisztet, lehetőség lehet arra, ha a rendszeres csicseriborsó súlyosbítja a gyomorproblémákat, és olyan hatásokat produkál, mint a gáz és a puffadás. Ha még mindig nem ehet csicseriborsólisztet, próbálja ki a csirkealisztet, amely könnyebben emészthető és nem tartalmazza a hüvelyesekben található antinutrienseket vagy enzimeket, vagy mandulalisztet, egy másik gluténmentes lehetőséget.

Legyen naprakész a Viata Verde Viu híreivel.
Cikkek az egészséges életmódról, receptek és egyebek.