CSID Mi folyik az orvos Legyen saját táplálkozási szakértője a kívánt súly eléréséhez! CSID

Kipróbálta a ketogénes Dukan diétát almával, joghurttal, káposztalével,… (és a listát folytathatja), és semmi sem működik? Senki sem egyforma, ezért a test másképp reagál az ilyen súlycsökkentő módszerekre. Ha némelyiknek csak szerencséje van és elveszíti az ígért súlyt, akkor a legtöbb kudarcot vall és lemond, gondolván, hogy egyetlen módszer sem fog működni.

csid

Tudja meg, hogy ez nem így van! Bárki fogyhat, ha betart néhány egyszerű szabályt.

Fogyjon le a kedvelt ételekkel

A súlycsökkenés folyamata kalóriadeficit létrehozása, vagyis kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit a teste fogyaszt. Ez energiahiányt okoz, és testének zsírtartalékokhoz kell folyamodnia ahhoz, hogy megbirkózzon ezzel a folyamattal.

A cikk elején elmondtam, hogy az internetes szokásos étrend nem mindig működik, és ez azért van, mert nem veszik figyelembe az Ön kalóriaigényét, hanem arra összpontosítanak, hogy minél magasabb kalóriadeficitet hozzanak létre, hogy az az egész lakosságra alkalmazható legyen.

Az érem fordítottja, hogy egy ilyen a korlátozó étrend túl nehéz lesz annak a személynek, akinek valószínűleg nincs szüksége ilyen szigorú diétára a fogyáshoz.
A fogyás olyan alkalmazkodási folyamat, amely hetekig, esetleg hónapokig tart, és ha ez idő alatt nem lesz képes szigorú diétát tartani, akkor valószínűleg jobb, ha nem kezdi elölről.

Esélyt akarok adni, hogy rendbe hozza a saját diétád, ami működik, és amelyet könnyen követhet két hónapig, három hónapig vagy akár egy évig. Annyira könnyű lesz megtartani, mert főleg olyan ételből áll, amelyet Ön szeret.

Három lépés a kívánt súly eléréséhez

Itt vannak azok három lépés, amelyet követnie kell a kívánt súly eléréséhez:

1. lépés - Készítsen egy listát az 5 kedvenc ételről, amelyet akkor fogyasztana, amikor nem diétázik (pizza, gyorsétterem, tészta stb.). Most készítsen 5 tetszés szerinti és egészségesnek tartott étel listáját. Írjon le mindent papírra.

2. lépés - Most jönnek a számítások. Először meg kell találnunk, mi az a bazális anyagcseréd, vagyis ki kell számolnunk, hogy a szervezeted mennyi kalóriát fogyaszt napközben, amikor nyugalomban van. Ezt követően megsokszorozzuk az alapanyagcserét az aktivitási tényezővel (attól függően, hogy milyen naponta aktív vagy), majd kivonunk 500 kalóriát, hogy létrehozzunk egy olyan kalóriahiányt, amely elősegíti a fogyást.

Harris Benedict képletének felhasználásával a bazális anyagcsere kiszámítása:

Férfiaknak,
M. B. = 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x életkor)

Nőknek,
M. B. = 655,1 + (9563 x kg) + (1850 x cm) - (4676 x életkor)

Itt az ideje, hogy megsokszorozzuk a kalória számát az alapanyagcserében aktivitási tényező:

  • Ülő emberek számára x 1,2
  • Könnyű tevékenység (heti 1-3 edzés) x 1,37
  • Mérsékelt aktivitás (heti 3-5 edzés) x 1,55
  • Intenzív aktivitás (heti 6-7 edzés) x 1,72
  • Nagyon intenzív tevékenység (napi 2 edzés) x 1,9

Most őszintének kell lenned önmagadhoz, mert valószínűleg az edzésed nem elég intenzív ahhoz, hogy szuperaktívnak lehessen tartani. Valószínűleg az ülő vagy a könnyű tevékenység kategóriájába tartozik.

Miután megszorozzuk az alapanyagcserét az aktivitási faktorral, 500 és 1000 kalória közötti mennyiséget fogunk csökkenteni, ami képviselni fogja kalóriadeficit amitől fogyni fog. Személy szerint azt javaslom, hogy csak extrém esetekben (kóros elhízás) válasszon 1000 kalóriát tartalmazó lehetőséget. Valószínűleg, az 500 kalóriás hiány több mint elég az Ön számára.

Például: férfi, 35 éves, magassága 180 cm, súlya 90 kilogramm, könnyű tevékenység

M. B. = 66,5 + (13,75 x 90) + (5,003 x 180) - (6,775 x 35) = 1967 kalória

A könnyű aktivitás 1,37-es aktivitási tényezőjével megszorozzuk, és azt kapjuk, hogy a 35 éves férfinknak 2694 kalóriát kell fogyasztania, hogy azonos súlyú maradjon. Kalóriahiányt fogunk létrehozni, vagyis 500 kalóriát csökkentünk.

Ahhoz, hogy a fenti példában szereplő férfi hetente körülbelül egy kilogrammot fogyjon, naponta legfeljebb 2194 kalóriát kell fogyasztania.

3. lépés - A fent kiszámított "X" kalóriába eső élelmiszerek megtalálása Nagyon óvatosnak kell lenned, mert itt a legtöbb ember téved.

Még akkor is, ha megszámoljuk a kalóriák számát, mindent be kell tartanunk bizonyos szabályokat. Ezek:

  • Választhatunk 3 étkezést vagy 5 kisebb étkezést, az egyes menetrendektől függően
  • Soha nem eszünk kevesebb, mint 3 órával lefekvés előtt. Ha 23: 00-kor lefekszik, akkor az utolsó étkezést legalább 20: 00-kor fogyaszthatja el.
  • Nem kell kihagynia a reggelit
  • Zöldségeket kell fogyasztania legalább napi 2 étkezéskor
  • Válasszon egy adag fehérjét minden étkezéskor (tojás, tejtermék, hús, szója stb.)

Most, hogy megállapítottuk a kalóriák számát és az alapvető szabályokat, bevezethetjük kedvenc ételeinket az étrendbe.

Most csak az a probléma, hogy részt vegyen ebben a folyamatban, és kövesse a saját maga által beállított étrendet.
Természetesen a sport nagy változást hoz, és sokkal gyorsabban segíti az eredmények elérését, ezért ne felejtsen el folyamatosan sportolni és ne adja fel könnyen.!