Csökkentett kalóriatartalmú vegyes étrend
Mit jelent a vegyes étrend kifejezés? Milyen előnyei vannak ennek a diétának? A következő cikkben sok kérdésre válaszolunk a csökkentett kalóriatartalmú vegyes ételeket tartalmazó étrendre vonatkozóan.
A diéta elve
Csökkentett kalóriatartalmú vegyes étrend: hogyan működik az energiafogyasztás és a fogyás?
A csökkentett kalóriatartalmú vegyes étrend fogyókúrás étrend. Jól ismert példa a Brigitte diéta. A csökkentett kalóriatartalmú vegyes étrend minden élelmiszercsoportból áll, azaz növényi és állati eredetű ételeket tartalmaz.
A zsírlerakódások lebontásra kerülnek
Az energiaellátás (kalóriában mérve) csökken a negatív energiamérleg létrehozása érdekében: Kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit edzés, sport és fizikai tevékenység során használ. A test lebontja a zsírlerakódásokat, és Ön lefogy. A maximális megengedett energiafogyasztás napközben 800 és 1400 kilokalória között változik. Ez a tartomány elsősorban a következő okoknak köszönhető:
- A férfiak általában nagyobb energiaigénnyel rendelkeznek, mint a nők.
- A testmozgás növeli az igényt: A sokat sportolóknak valamivel nagyobb mennyiségű energiát lehet fogyasztani - de nem mindenki végezhet mindenféle sportot, oda kell figyelnie az egészségére, és meg kell találnia a megfelelő mozgásformát.
Miért vegyes étrend és nem egyoldalú étrend?
A vegyes étrendet elsősorban azért preferálják, mert ez kevésbé valószínűsíti az alultápláltságot. Aki rendszeresen eszik mindenféle élelmiszer-terméket, azaz legalább egy kevés húst és halat, sok zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű termékeket, rizst és burgonyát, általában megkapja az összes szükséges tápanyagot. Így elkerülheti a tápanyagok mesterséges bevitelét a tablettákon, például a vitamin tablettákon keresztül. Az étrend-kiegészítők hatékonysága egyébként vitatott.
Hogyan működik az energiaellátás a csökkentett kalóriatartalmú vegyes étrend mellett?
A csökkentett kalóriatartalmú vegyes étrend különösen akkor hasznos, ha a teljes tápanyagbevitel 50% -át komplex szénhidrátok fedezik. Előnyben kell részesíteni a rostban gazdag termékeket, azaz a teljes kiőrlésű termékeket, de a zöldségeket és a gyümölcsöket is. A rost biztosítja a jóllakottságot és a jó emésztést. Ezenkívül a magas rosttartalmú ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak, és felhasználhatja őket a cukorbetegség megelőzésére (egyébként a túlsúly általános csökkentésével is). Az élelmi rostok csökkentik az LDL-koleszterint, és ezáltal kevésbé valószínűsítik az arterioszklerózist.
Aki alacsony kalóriatartalmú vegyes étrendet próbál ki, annak különösen kímélnie kell a zsírral. A zsír nem haladhatja meg a teljes energiafogyasztás 20-30% -át. Az állati zsírokban magas a telített zsírsavtartalom is, ami viszont az LDL-koleszterin szintjét az egekbe emeli és egészségtelen.
A fehérjék arányának az energiaellátás 20% -át kell kitöltenie. A fehérje mindenekelőtt megakadályozza, hogy a fogyás az izomtömeg rovására történjen.
Hogyan történjen a fogyás a csökkentett kalóriatartalmú vegyes étrend mellett?
Még akkor is, ha az elején különösen motivált vagy: heti egy kilogrammnál többet nem szabad leadnod. Minél lassabb a fogyás, annál kevésbé csökken a test alapanyagcseréje (az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyet a test nyugalomban fogyaszt). Ez viszont a diéta vége után kevésbé valószínűsíti a jo-jo hatást.
Ne felejtse el rendszeresen mérlegelni magát: Egyrészt ellenőrizze és dokumentálja a sikereit, másrészt győződjön meg arról, hogy ez nem megy túl gyorsan. De ne tedd magad megőrülni: a heti egy mérlegnap tökéletesen megfelelő.
Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérje van; végül is a zsírt akarja elveszíteni, nem pedig az izomtömegét. A lehető legtöbb testmozgást is meg kell szoknia - és a diéta után is kitartónak kell lennie.
Tipp: Ne próbáljon túl sokat melegíteni a hideg évszakban, mert amikor a test elveszíti a hőjét, kalóriákat fogyasztanak. Az állóképességi edzés támogatja a zsírégetést, az erőedzés pedig elősegíti az izmok fejlődését, és segíti az alapanyagcsere sebességének növelését.
Választható étel
Hogyan válasszam ki az ételeket az alacsony kalóriatartalmú vegyes étrendben?
Aki csökkentett kalóriatartalmú vegyes étrendre akar felkészülni, annak meg kell változtatnia vásárlási szokásait. Elvileg minden ételcsoport megengedett, de az olyan kalóriabomba, mint édesség, hasábburgonya, gyorsétterem vagy chips, nem szerepelhet az étlapon. Ehelyett az alacsony energiájú élelmiszereken van a hangsúly.
gyümölcs és zöldség
A sok friss gyümölcs és zöldség különösen fontos. Ez nemcsak alacsony energiafelhasználású, hanem elegendő ásványi anyagot, vitamint, rostot és másodlagos növényi anyagokat is biztosít. Tipp: Egy adag nyers zöldség minden étkezés előtt feltölti Önt, és csökkenti más nagy energiájú töltőanyagok szükségességét.
Teljes kiőrlésű gabona és burgonya
A teljes kiőrlésű gabonából és a burgonyából készült termékek vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, valamint fehérjét is tartalmaznak. Ez utóbbi segít abban, hogy ha lefogy, akkor nem az izom veszít, hanem a zsír. A teljes kiőrlésű gabonák energiája alacsonyabb, mint a fehérlisztből készült pékáruké.
Kalóriabombák: Mit szabad kerülnöm?
A magas cukortartalmú termékek nem kerülnek a kosárba, mert túl sok kalóriát tartalmaznak. Csak kis mennyiségű, magas fehérjetartalmú állati ételt szabad fogyasztania, különösen, ha nagyon magas a zsírtartalma.
Az előkészítés is szerepet játszik: kerülni kell a rántást és a sok zsírban történő sütést, a párolás vagy a grillezés zsírmegtakarítást jelent. A só károsíthatja például a vesét, de a szív- és érrendszert is, és takarékosan kell használni. A friss gyógynövények, esetleg a saját erkélyükről, hasonló ízhatásúak és egészségesebbek!
Szintén jó tudni ...
Igyon elegendő mennyiségű folyadékot, különösen vizet, erősen hígított gyümölcsleveket, valamint cukrozatlan gyümölcs- és gyógyteákat, mert meg kell szüntetni az anyagcsere salakanyagát. Ezenkívül egy pohár víz étkezés előtt csökkenti az éhséget.
Vegye figyelembe, hogy egyes könnyű termékek színleltek: Ha például egy joghurt alacsony zsírtartalmú, gyakran több cukrot tartalmaz - akkor korántsem kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy versenytárs termék.
előnyök és hátrányok
Milyen előnyei és hátrányai vannak a csökkentett kalóriatartalmú vegyes étrendnek?
A csökkentett kalóriatartalmú vegyes étrend nagy előnye, hogy elvileg minden energiaszolgáltató megengedett: szénhidrát, fehérje és még zsír is - igaz, fegyelmezett mennyiségben. Ez kevésbé valószínűvé teszi a túlzottan merev tiltásokkal gyakran felmerülő vágyakat. Az alultápláltság sem valószínű, hogy felmerül, ha elegendő változatosság van a menüben.
Be kell látnia, hogy ez a diéta nem a gyors sikerről szól. Inkább hosszú távú, kiegyensúlyozott, egészséges étrendet kell képezni. Tehát a fogyás szakaszának befejezése után is fenn kell tartani - a kalória mennyiségének enyhe növekedésével. A fajta lehetővé teszi a lemez unalmának ellensúlyozását.
Milyen hátrányai vannak a csökkentett kalóriatartalmú vegyes étrendnek?
Mint minden diéta esetében, a legnehezebb az étrend és a testmozgás hosszú távú fenntartása. Ha nem könnyű fokozatosan egészségesebbé és kiegyensúlyozottabbá tenni étrendjét, segítséget kaphat. Szinte minden nagyobb városban vannak tanácsadó szolgálatok és önsegítő csoportok a túlsúlyos és elhízott emberek számára.
Telefonos és online tanácsadás is lehetséges. A másokkal való tapasztalatcsere nemcsak értékes gyakorlati tippeket nyújt Önnek, hanem pszichológiai hasznot és motivációs támogatást is jelent. Tudjon meg többet az egészséges táplálékról például a Német Táplálkozási Társaságtól - megtudja, mennyire szórakoztató lehet.
De természetesen szükséged van az akaratra is, hogy többet megtudj és hosszú távon kitartasz. Tudnia kell azonban, hogy a csökkentett kalóriatartalmú vegyes étrend nem a gyors eredményekre irányul. A recept szerinti főzés időbe telik, és nem mindig felel meg az ízlésének. Szerencsére a receptek választéka óriási, ezért egy kis keresgélés után találjon mindenki számára megfelelőt.